Satsen på skelet muskel gevinst varierer fra person til person. Men med den rigtige ernæring (helst med et kalorieoverskud) og styrketræning bør du forvente at vokse alt fra et halvt pund til to pund skeletmuskulatur om måneden.
Der er også flere faktorer, der kan have indflydelse på, om, hvornår og hvordan du får muskelmasse på månedsbasis. Disse inkluderer din alder, køn, hormoner, kalorieindtag, fitnessniveau og træningsrutine.
I sidste ende er det vigtigt at bemærke, at der er mere til, hvordan du tager på end blot at opbygge muskelmasse. Nogle mennesker kan muligvis pakke mellem 20 og 30 pund mere ved at opbevare vand, glukose, fedt og protein. Men for de samme mennesker kan oddsene være imod, at de får nogen form for muskelmasse.
Selvom der mangler data om, hvor meget muskler der kan tages på på en måned, er de fleste eksperter enige om, at de fleste raske mennesker kan tage på mellem 1 og 2 pund slanke muskler om måneden. Denne hastighed er dog ikke konstant og påvirkes af faktorer som din genetik, køn, alder, kostkvalitet, fysisk kondition og træningsregime.
For at opbygge muskelmasse skal du stresse dine muskelfibre i et omfang, hvor de skal kompensere for den arbejdsbelastning, der påføres dem, ved at udvikle nye muskelfibre. Du stimulerer vækst af skeletmuskler ved at hæve sværhedsgraden af dine træninger ved at løfte tungt eller øge dine sæt og gentagelser. For at understøtte muskeludviklingen bør du også indtage tilstrækkelige mængder af protein og kalorier.
Der er dog begrænsninger; de forbedringer, du laver på f.eks. tre måneder, bliver muligvis ikke vedligeholdt i de næste seks eller tolv måneder. Over tid er det mere sandsynligt, at vægten vil stige med omkring et halvt pund om måneden. Muskulær hypertrofi kan også fremskyndes ved streng træning og mindskes ved mindre træning (atrofi).
Hvad er de faktorer, der påvirker skeletmuskelvækst?
Tænk på din nuværende vægt og konditionsniveau som udgangspunkt for at estimere, hvor meget skeletmuskulatur du kan få på 30 dage. Derudover spiller din genetik og køn en afgørende rolle, da højere testosteronniveauer hos mænd gør det lettere for dem at vokse muskelmasse sammenlignet med kvinder. Det er også værd at bemærke, at visse mennesker har en større tilbøjelighed til at opbygge muskelmasse, blot fordi de har bedre genetik.
Din evne til at tage på i muskelmasse vil også blive påvirket af faktorer som din alder og hormonmakeup. Vi mister hormoner og deres evne til at stimulere og opretholde muskelvækst jo ældre bliver vi. Men hvis du forpligter dig til en sund livsstil, der inkluderer regelmæssig motion, kan du forbedre din styrke såvel som muskelfunktion.
Husk, at muskeltilvæksten typisk er størst i løbet af de første tre måneders træning, og derefter udjævnes det. Det er rimeligt at antage, at den gennemsnitlige person tager omkring 8 til 15 pund på om året, men nogle kan tage mere (eller mindre på).
Som et værdifuldt fitnessråd til dig at tænke over, er det vigtigt, at du spiser rent, træner ordentligt, hviler godt og udviser tålmodighed, da du virkelig ikke kan forvente øjeblikkelige resultater, når det kommer til at tage på i muskelmasse.
Hvad er de bedste øvelser til vækst af skeletmuskler?
Til at begynde med er det vigtigt at bemærke det træning for muskelvækst er meget væsentlig. Faktisk er muskelforøgelse praktisk talt umulig uden modstandstræning. Dine skeletmuskler kan opbygges gennem en række forskellige former for træning. Desuden kan muskelhypertrofi opnås med lavere eller højere gentagelsesintervaller end de konventionelt anbefalede 8 til 10 pr. øvelse.
Den bedste måde at samle op på er konstant at presse dine muskler til deres grænser, og tvinge dem til at tilpasse sig arbejdsbyrden og reagere ved at vokse. En hyppig strategi for at gøre det er gradvist at øge mængden af vægt, du løfter.
Opbygning af muskler kan opnås gennem enhver form for modstandstræning. Når du først starter, er det bedst at holde dig til kropsvægtøvelser, så du kan koncentrere dig om den rigtige form og teknik. Oven i købet opnås den største samlede muskelaktivering ved sammensatte løft, som involverer et større antal led og skeletmuskelgrupper. De muskelopbyggende effekter af øvelser med fokus på et enkelt led skal dog ikke udelukkes. Ikke desto mindre er de bedste tips til muskelvækst, du kan få, et, der anbefaler træningsprogrammer, der fremmer træning af et større antal led og skeletmuskelgrupper.
Ernæring til skeletmuskelvækst
Når du skal beregne din krops muskelopbyggende fremskridt, skal du tage et par stykker kostparametre i betragtning. Muskler består af forbindelsesvæv og muskelfibre, og de indeholder glykogen (oplagret kulhydrat), blod og vand. Når du indtager flere kalorier, end du bruger, vil du være på vej til at opbygge skeletmuskelmasse.
Det er vigtigt at få nok protein, især når det kombineres med styrketræning. Undersøgelser viser, at indtagelse af mindst 0,3 g protein pr. kg kropsvægt ved hvert måltid er forbundet med en muskelopbyggende reaktion.
Muskelvækst fremmes ved at indtage mellem 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kropsvægt hver dag. Dette proteinbehov kan opfyldes ved at indtage enten 3 måltider med 0,53 g protein pr. kg kropsvægt eller 4 måltider med 0,4 g protein pr. kg kropsvægt.
Proteinpulver, som kan hjælpe dig med at få den anbefalede mængde protein i din kost, er blot et af mange kosttilskud, som har vist sig at fremme muskelopbygningen.
10 grenkædede aminosyrer (BCAA'er) er et supplement, der kan hjælpe dig med at få det protein, du skal bruge for at udvikle muskler, men de er muligvis ikke nødvendige, hvis du allerede spiser en kost med højt proteinindhold.
Hos ældre voksne er den mekanisme, hvormed kreatintilskud hjælper med at øge muskelvævet under modstandstræning, stadig ukendt.
Men da kosttilskud er uregulerede, kan hverken effektiviteten eller sikkerheden af et bestemt kosttilskud garanteres. Kontakt din læge, før du tager kosttilskud, inklusive kreatin eller BCAA'er, for at være sikker på, at produktet og den dosis, du vælger, passer til dine unikke sundhedsbehov. Vælg et produkt, der har gennemgået uafhængig test af et organ som USP, NSF eller Consumer Lab.
Afsluttende tanker
Din genetik, køn, alder, hormonniveauer, træningsrutine, kost og livsstil spiller alle væsentlige roller i din skeletmuskelopbygningssucces eller andet. For at vide, om du tager på i muskelmasse eller ej, skal du sammenligne dine nuværende resultater med tidligere registrerede resultater. For at se væsentlige forbedringer i både din styrke og skeletmuskelmasse, skal du opretholde en sund, ren kost, regelmæssigt deltage i styrketræning og restituere ved at få tilstrækkelig hvile.
