Det er en kendt kendsgerning, at når det kommer til at opbygge muskler, er protein den "ægte vare", "udyret" i fitnessverdenen.
Men på trods af at vide det, går mange løftere stadig glip af fordelene ved dette fantastiske næringsstof, og det skyldes, at det ikke kun handler om mængden af protein, der indtages, men også om hvor længe det tages.
Når du timer dit proteinindtag, vil du være i stand til at maksimere dine gevinster, fremskynde din restitution og også træne hårdere.
Men for fuldt ud at forstå, hvorfor din timing er lige så vigtig som den mængde, du indtager, skal vi først vide, hvordan muskler reparerer sig selv.
Hvorfor genopretning er vigtig for reel vækst
Vægtløftning forårsager rifter i muskelfibre, og når dette sker, bruger din krop aminosyrer fra protein til at fylde og reparere rifterne, hvorved dine muskler vokser stærkere ud igen.
Mens dit daglige indtag af protein lægger grundlaget for disse reparationer, og ved at fordele det effektivt over dagen holder dine muskler konstant næring og reparation.
Og ved at fokusere på at lade din krop hele ordentligt, sikrer du, at dine muskler opbygges og ikke forsvinder på grund af mangel på nødvendig energi og næringsstoffer.
Men de bedste atleter ved, at muskelreparation ikke starter lige efter din træning, men i stedet starter længe før en træningssession.
Protein før træning: Giver næring til ilden
Tænk på din krop som en højtydende motor. Du ville vel ikke vente på, at den gik i stykker, før du smører den, vel?
Det er præcis, hvad det handler om at spise protein før træning. Men det handler ikke kun om energi, det handler også om at sikre, at du har en tilgængelig forsyning af aminosyrer i dit system i det øjeblik, dine muskler begynder at arbejde. Dette sikrer, at dine muskler ikke nedbrydes under en træningssession.
Sørg for at indtage mellem 20 og 30 gram af et måltid eller en drik med højt proteinindhold, såsom græsk yoghurt eller en valleshake, 1 til 2 timer før din træning.
Dette giver dine muskler næring, så snart du starter din træning, og det sætter dem også i stand til bedre restitution og vækst.
Efter træning: Vigtige tips til ernæring og fitness
Efter træning bliver dine muskler tørre, svampede og klar til at optage de næringsstoffer, der er nødvendige for vækst. Det er her, din træningsindsats og din ernæring mødes.
Derfor er det også nødvendigt for dig at indtage 20 til 30 gram protein inden for en time eller to efter din træning, så muskelreparation og vækst kan starte med det samme.
Bare sørg for at tilføje en portion kulhydrater til dit protein for at genopfylde dit energiniveau og hjælpe dig med at restituere hurtigt. Dette fortæller din krop, at den skal stoppe med at nedbryde muskler (dvs. en katabolisk tilstand), men snarere begynde at opbygge dem.
Og selvom dette er nødvendigt, afhænger det af, hvad du gør timer senere, om du forbliver i en muskelopbyggende eller anabolsk tilstand.
Sådan opbygger du muskler smart gennem distribution
For bæredygtighed bør muskelopbygning være en 24/7 proces. I stedet for at spise en stor bøf til aftensmad og springe frokosten over, bekræfter forskning, at proteinindtaget bør fordeles jævnt.
At spise en rigt proteinrigt måltid eller snacks i løbet af dagen, som f.eks. 3-5 portioner, sikrer, at din krop forbliver i en opbygnings- og vækstfase. Men der er et sidste trin, du skal tage dig af, inden dagen slutter.
Nattetricket: Spis for at få mere energi, mens du sover
Din krop heler hurtigere, når du sover. For at dine muskler kan fortsætte med at nære sig og ikke sulte, mens du sover, skal du sørge for at indtage et langsomt fordøjeligt protein som kaseinshake eller hytteost inden sengetid. Dette giver dine muskler næring hele natten.
Når du kombinerer dit proteinindtag om aftenen med dine daglige måltider, forvandler du en tilfældig rutine til en professionel plan.
Sidste konklusion:
Stop med at tælle dit daglige proteinindtag, men byg i stedet et system, der maksimerer dine resultater, som f.eks. at indtage mellem 20 og 30 g protein som en del af dit måltid før træning for at beskytte dit muskelvæv.
Hvad angår dit måltid efter træning, bør du indtage mellem 20 og 40 g protein for at kickstarte din restitution efter træningen, og du kan opretholde en anabolsk tilstand hele dagen ved at indtage mellem 20 og 40 g protein pr. måltid.
Du bør heller ikke glemme at vælge langsomt fordøjelige proteinkilder, inden du går i seng, da dette kan fremme muskelvækst natten over.
Når du behandler din kost Med den samme disciplin, som du behandler din træning, vil dine fremskridt endelig stige voldsomt.
