Har du nogensinde stødt på den diætplan, der simpelthen kaldes IIFYM?
Ved du, hvordan du beregner dine makroer? Er det svært for dig at spore dine makroer?
IIFYM er ikke en nyudviklet diætplan. Faktisk er IIFYM hurtigt ved at blive et foretrukket diætvalg for en række fitnessvenner. Men hvad handler denne diæt om, og hvorfor er folk så interesserede i den? Vi vil forsøge at opdele denne diætplan, så nybegyndere bedre kan forstå den.
IIFYM – Hvad er denne diætplan?
IIFYM er et akronym, der simpelthen betyder – 'Hvis det passer til dine makronæringsstoffer'. IIFYM er en fleksibel kostplan, der er designet til primært at målrette dine daglige makronæringsstofbehov, uanset hvad du spiser, i stedet for at fokusere på at nå dit daglige makronæringsstofmål gennem indtagelse af specifikke typer fødevarer.
Med IIFYM behøver du ikke bekymre dig om at følge en streng kostplan, der kan nægte dig trygheden ved at spise mad, du rent faktisk kan lide, i stedet for mad, der anses for at være velegnet til en specifik kostplan. IIFYM kommer med tre (3) vigtige punkter, nemlig;
Det er vigtigt at have en daglig plan for dine makroer.
Det er afgørende at holde styr på den/de mad(er), du spiser.
Der er ingen grænse for, hvilke typer mad du kan spise. Alt du skal være opmærksom på er ikke at overskride dine daglige makroindtag.
Lad os for eksempel sige, at dine samlede makroindtag for i dag er 2.500 gram (g) med 400 g sundt fedt, 1.200 g kulhydrater og 900 g protein. Du kan vælge at kompensere for disse tal ved at spise lige den mad, du har lyst til, forudsat at dine samlede makroindtag (2.500 g) for i dag ikke overskrides.
Sådan beregner du dine daglige makroer
For at beregne dine daglige makroindtag er det første, du skal gøre, at finde ud af dit samlede daglige energiforbrug eller "TDEE". TDEE er dybest set den samlede mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende kropsvægt.
Med TDEE er både din basalstofskifterate (BMR) og dit nuværende aktivitetsniveau, herunder normale kropsfunktioner som din hjerterytme, vejrtrækning og fordøjelse, samt fysiske aktiviteter som din daglige bevægelse og træning, vigtige komponenter at overveje.
Hvis dit fitnessmål er at skære ned, skal du blot spise mindre mad på en kalorieunderskudsdiæt sammenlignet med din TDEE. Hvis dit fitnessmål derimod er at opbygge bulker, skal du spise mere mad på en kalorieoverskudsdiæt sammenlignet med din TDEE. Hvis dit mål er at opretholde din nuværende kropsvægt, bør din TDEE og dit kalorieindtag være på niveau.
For at beregne dine respektive makroer kan du følge nedenstående plan:
For proteiner:
Du bør indtage mellem 0,8 g og 1,2 g pr. pund kropsvægt. Proteiner hjælper med at fremme hurtig reparation samt vækst af muskler.
For sunde fedtstoffer:
Dit fedtindtag bør bestå af mellem 20-35% af dit respektive kalorieindtag. Sunde fedtstoffer understøtter produktionen af hormoner i kroppen, hvilket fører til forbedret generel sundhed.
For kulhydrater:
Kulhydrater bør udgøre resten af dit kalorieindtag. Hvis du ønsker vedvarende energi gennem hele din træningssession, bør du tage dit kulhydratindtag alvorligt.
Forestil dig, at du har en TDEE på omkring 2.500 kalorier, og at dit forventede bodybuildingmål er at opretholde den vægt, du har på i øjeblikket. Du kan få en bedre forståelse af dine respektive kalorier ud fra eksemplet nedenfor.
Protein:
1 g/lb af en kropsvægt på 150 lb vil være 150 g protein eller 600 kalorier.
Fedt:
Du får 625 kalorier for 25% af 2.500 kalorier. 625 kalorier divideret med en faktor 9 giver dig cirka 70 g fedt.
Kulhydrater:
For at beregne de resterende kalorier skal du trække 600 kalorier protein og 625 kalorier fedt fra TDEE'en på 2.500 kalorier for at få 1.275 kalorier. Divider 1.275 kalorier med en faktor på 4 for at få cirka 320 g kulhydrater.
For at spore dine makroer kan du bruge populære tracking-apps som "Lose It", "Cronometer" og "MyFitnessPal". Du bør også prøve at få en madvægt, da dette vil hjælpe dig med at måle de rigtige portioner mad for at nå de respektive makroer.
Når du køber fødevarer, så tag dig tid til at læse næringsdeklarationen på etiketterne for at være sikker på, hvad du køber. Sørg for regelmæssigt at spore dit fødevareindtag for at nå dine respektive makromål.
Du kan stoppe dine fitnessfremskridt med inkonsekvent eller dårlig registrering. Sørg for at gennemgå dine respektive fremskridt lejlighedsvis og foretag justeringer af dine respektive makroer for at holde dig på rette spor mod dine fitnessmål.
Fordelene ved en IIFYM-diæt
IIFYM er bæredygtig
IIFYM er en kostplan, der giver dig mulighed for at beslutte, hvilke fødevarer du vil spise, hvilket gør den bæredygtig, da du kan skifte fra ét sæt madvalg til et andet, da denne kostplan er fleksibel og ikke begrænsende i dine madpræferencer.
IIFYM kan personliggøres
IIFYM-diætens fleksibilitet sikrer, at din plan er fuldt ud tilpasset dine madpræferencer og unik for dig.
IIFYM hjælper med at fremme moderering
Ved at holde dig til et målrettet dagligt kalorieindtag, vil du være i bedre stand til at spise mad, du kan lide, men inden for en kaloriebegrænsning, der sikrer, at du ikke overspiser, overspiser eller spiser for mange gange.
IIFYM fremmer korrekt ernæring
Når du rammer dine målrettede makronæringsstoffer, er det mere sandsynligt, at du forsyner din krop med den rette ernæring for et godt helbred, især når du spiser rene, uforarbejdede og sunde fødevarer det meste af tiden.
Tips til IIFYM-diætplan
Forbered en liste over fødevarer
Hvis du vil have en succesfuld IIFYM-diætplan, bør du være forberedt på at have en liste over fødevarer, som du gerne vil inkludere i din daglige måltidsplan. Ved at udarbejde en fødevareliste, inden du starter diæten, vil du være i stand til at vide, hvilke fødevarer der hjælper med at opfylde dit nødvendige kalorieindtag for den pågældende dag.
Variér din madliste
Husk at IIFYM giver dig mulighed for at spise stort set al den mad, du foretrækker, så du kan frit variere din madliste for at gøre din kostplan interessant. Selvom det er tilrådeligt at have en madliste, der primært består af sunde fødevarer, kan du tilføje lidt krydderi til din madliste med snacks.
Prioriter hydrering
Du bør ikke lege med dehydrering, da det kan forårsage et utal af helbredsproblemer. Sørg derfor for at prioritere din hydrering ved at drikke tilstrækkelige mængder vand dagligt for at hjælpe dit stofskifte, fordøjelsessystem og mentale evner.
Vær opmærksom på dine fremskridt
Dine fremskridt bør være din drivkraft. Men uden at vide meget om din vægt, dine fysiske mål og/eller generelle holdning, er det mindre sandsynligt, at du ved, om du gør fremskridt eller ej.
Så hold styr på dit program ved hjælp af billeder, der viser, hvor langt du er nået.
Vær tålmodig
De resultater, du forventer at opnå, tager måske tid, men det tager ikke altid lang tid. Så du bør forsøge så meget som muligt at udvise tålmodighed, når du starter din IIFYM-diæt.
Konklusion
Det er muligt for dig at nå dine forventede bodybuildingmål, når du udarbejder en IIFYM-plan. Du øger dog dine chancer for succes, når du lærer at holde styr på dine makro- og kalorieindtag, da du frit kan vælge de fødevarer, du ønsker under IIFYM.
Det er altid bedre at spise sunde, uforarbejdede og rene måltider frem for forarbejdede fødevarer, der i alvorlig grad kan hæmme din fitnessudvikling og generelle sundhed. Endelig vil vi gerne høre fra dig, så send os endelig en besked. her om din foretrukne kostplan. Vores eksperter vil straks besvare eventuelle spørgsmål og kommentarer.
