Forestil dig at være tændt og klar til at pumpe jern i dit lokale fitnesscenter, men efter en måned eller to bliver du desillusioneret, din motivation falder, og du mister helt interessen.
Din undskyldning er, at du ikke oplevede de fitnessgevinster, som fitnessinfluencers og coaches havde lovet. Du påstår, at du var dedikeret, og at du lagde en indsats i det med en ordentlig plan på plads, men alligevel virker alle dine anstrengelser forgæves.
Dette scenarie er mere almindeligt, end mange mennesker er klar over, men hvad folk ikke ved, er, at det triste billede, der tegnes her, kan skyldes almindelige fejl, som begyndere ofte begår.
I denne guide ser vi på fem (5) af disse almindelige træningsfejl, samtidig med at vi tilbyder løsninger til at modvirke og rette op på disse fejl for optimale fitnessgevinster og færre klager.
Fejl #1: Glemmer at varme op før din træningsrutine og at køle ned bagefter
En af de mest almindelige fejl, som begyndere begår, er måske ikke at varme op, før de starter deres træningssession. Når du undlader at varme op, øger du risikoen for uprovokerede skader, samtidig med at du reducerer dit præstationsniveau, da muskelforstrækninger er en almindelig forekomst. I samme åndedrag bør du også bruge tid på at køle ned efter en krævende træningssession for at sikre, at din restitution ikke hæmmes af langvarig ømhed i dine muskler.
For at undgå skader forbundet med manglende opvarmning, bør du starte dit træningsprogram med en dynamisk opvarmnings- og udstrækningsrutine, der vil hjælpe med at hæve din puls, forbedre blodcirkulationen, øge tilgængeligheden af iltet blod til dine muskler og efterfølgende aktivere en række større skeletmuskelgrupper.
Nogle populære dynamiske opvarmningsrutiner inkluderer høje knæ, squats med kropsvægt, marchering på plads, armsving og jogging. Prøv at bruge så meget som 10 til 15 minutter på din opvarmningsrutine før træning. Med hensyn til din nedkølingsprotokol kan du fokusere på statiske strækøvelser, der er rettet mod dine skuldre, ryg, bryst, lægge, quadriceps, hamstrings og andre større muskelgrupper efter en intens træning. træningssessionDu bør holde din valgte strækøvelse efter træning i mellem 20 og 30 sekunder for hver rutine for at hjælpe dig med at slappe af efter en session og for at forbedre din generelle fleksibilitet.
Når du varmer op, forbereder du dine led og muskler på spændingen og intensiteten af din træning. Derudover mindsker du risikoen for muskelrelaterede forstrækninger og skader, samtidig med at du forbedrer din bevægelsesfrihed. Med en effektiv nedkøling dæmper du muskelstivhed, øger blodcirkulationen, fremmer hurtig fjernelse af metabolisk affald og fremskynder muskelgendannelse.
Fejl #2: Træning med forkert form
Dette er uden tvivl den ene ting, der er ansvarlig for hændelser og ulykker i fitnesscentret. Forkert form under træning, især når man løfter vægte, kan nemt føre til en skade, der kan sætte dig ud af funktion i lang tid og i realiteten forstyrre hele din træningsplan. De mest almindelige fejl, når man udfører et løft, inkluderer dårlig vejrtrækningsteknik, at bøje ryggen, når man løfter vægte, og at bruge alt for meget momentum end nødvendigt under en løfterutine.
For at undgå disse almindelige fejl, skal du være mere opmærksom på at perfektionere din form og teknik i stedet for at bekymre dig for meget om progressiv overbelastning og/eller gentagelser. Hvis du er ny inden for bodybuilding, skal du konsultere erfarne bodybuildere, der kan hjælpe dig på din fitnessrejse. Så uanset om du udfører dødløft, squats, bænkpres osv., skal du udføre hver øvelse på den rigtige måde.
For altid at holde dig på sporet og være sikker på, at du udfører dine træningspas korrekt, kan du bruge spejle og/eller optagede videoklip, der viser, hvordan din valgte øvelse udføres. Du bør sørge for, at din form altid er i orden ved at fokusere på at holde en neutral rygsøjle, udføre bevægelser med fuld bevægelsesfrihed og aktivere din core. Det er også vigtigt at perfektionere din form med lette vægte, før du gradvist øger dine vægte. Ved at anvende korrekt form gennem hele dit træningsprogram reducerer du belastningen på dine led, samtidig med at du aktiverer målrettede muskelgrupper. Korrekt form under din træning vil sikre effektivitet i dit program for optimale resultater og minimere skader.
Fejl #3: Overdreven træning
Der er en reel fare for overtræning, hvor du bruger mere tid på at lave flere sæt og gentagelser, end du burde. En situation, hvor du presser dig selv langt ud over grænserne for dine mentale og fysiske evner, uden at du får nok restitutionstid. Overtræning kan føre til en række problemer, herunder humørsvingninger, uophørlig træthed, skader og ustabil præstationsniveau.
For at undgå overtræning skal du prioritere hvile og restitution. Du skal vide, hvornår du skal stoppe med en trænings regime for ikke at pådrage dig skader. Hvile hjælper dig med at restituere ordentligt efter træning, og det er også vigtigt for muskelheling og hypertrofi.
Ved at have en aktiv restitutionsplan, der inkluderer lette øvelser som cykling, foam rolling, svømning og udstrækning, øger du den iltede blodcirkulation til dine muskler for at fremme hurtig restitution og vækst.
Sørg for at sove mellem 7 og 9 timer om dagen for at forynge din krop ved at forbedre din immunfunktion, normalisere dine hormonniveauer og øge dine glykogenlagre.
Fejl #4: Glemmer korrekt kost og hydrering
Uanset hvor hårdt du træner og hvor meget hvile du får, vil du ikke være i stand til at nå dine fitnessmål, hvis du glemmer at indarbejde en en velstruktureret ernærings- og kostplanAt spise rent og sundt er altid at foretrække, men det betyder ikke, at man ikke kan forkæle sig selv lidt fra tid til anden.
Moderation er altid nøglen til en god kostplan. Du bør vide, hvornår du skal opretholde et kalorieoverskud eller -underskud, afhængigt af din træningsplan.
Du har brug for energi til at træne, så det er meget vigtigt at have den rette balance i makronæringsstoffer dagligt. Dit måltid før træning vil give dig en god start på dagen, mens dit måltid efter træning vil hjælpe dig med at komme i gang med din restitution.
Fokuser på at få dine måltider fra fuldkornsprodukter som fuldkorn, magert kød, grøntsager og frugt. Du bør også være opmærksom på dit væskeindtag, da dehydrering er en reel hindring for ethvert vellykket fitnessprogram, så sørg altid for at drikke væske før, under og efter dine træningspas.
Du kan forbedre både din muskelpræstation og udholdenhedsniveau, når du indtager næringsrige måltider før træning, der er rige på protein og kulhydrater, helst 1 til 2 timer før starten af din træningssession.
Ved at spise godt og drikke nok væske fremmer du vævsreparation, forbedret immunfunktion og metabolisk effektivitet. At spise den rigtige mad vil også hjælpe med at minimere træthed efter træning, samtidig med at det forbedrer din kognitive præstation og forbedrer din evne til at restituere hurtigt.
Fejl #5: For meget gentagelse
Det er vigtigt at variere din træningsrutine i stedet for at gentage det samme sæt øvelser dag ud og dag ind. For det første hjælper variation med at holde dig motiveret hele tiden, og det er denne motivation, der vil hjælpe dig med at fremme din træningsrutine med progressive overbelastninger i hver træning. Du kan inkorporere en forskellige træningsrutiner, bland dit løfteudstyr, sæt og gentagelser for at holde din træningsrutine interessant.
Prøv styrketræning for at træne specifikke muskelgrupper ved hjælp af kropsvægtsøvelser, elastikker og frivægte. Inkluder crosstraining med f.eks. kampsport, pilates eller yoga, hvilket kan hjælpe med at forbedre din generelle balance og fleksibilitet.
Konklusion
At perfektionere dit træningsprogram går ud over blot at anstrenge dig selv både mentalt og fysisk. Det kræver disciplin, robusthed, tålmodighed og en forståelse af dig selv for at vide, hvornår du skal hvile og restituere efter en intens træning. At mestre din rutine indebærer at perfektionere din form til alle øvelser for at minimere skader og optimere præstationen. Når du forstår de fem almindelige træningsfejl, der er nævnt i denne artikel, og du bevidst tager skridt til at undgå at begå dem, sætter du dig selv i en god position til at nå dine mål. fitnessmål(er) inden for den forventede tidsramme.
Hos Anabolic Coach kan vi hjælpe dig med at udvikle et individuelt træningsprogram, der er designet til at opfylde dine specifikke bodybuilding- og fitnessmål. Du kan kontakte os for en gratis konsultation med en IFBB PRO i dag.
