I disse dage ser det ud til, at flere kvinder tiltrækkes af bodybuilding end nogensinde før. Måske er det fordi, der er en større bevidsthed om fordelene ved bodybuilding for kvinder, eller det faktum, at der er en større appel for muskuløse kvinder i denne 'vågne' æra.
Uanset hvad tilfældet måtte være, går kvinder i gymnastiksalen med et stadigt stigende tempo. Men at blive bodybuilder kræver en masse disciplin, fokus, engagement, mod og viljestyrke.
Det kræver en masse ofre at vågne meget tidligt om morgenen til en daglig rutine med forberedelse af måltider, døende, cardio, vægttræning og kosttilskud.
Uanset om din grund til bodybuilding er af nysgerrighed, eller du er fast besluttet på at markere dig i en verden af professionel kvindelig bodybuilding, bør du altid opsøge det bedste kvinders bodybuilding plan, der er ideel til at imødekomme dine behov for træning, tilberedning af måltider, diæter og kosttilskud.
Dette indlæg fremhæver, hvordan du kan starte din bodybuilding-rejse, den bedste træningsplan for kvinder og tips om bodybuilding-ernæring. Men først begynder vi med en oversigt over bodybuilding for kvinder.
Kvinder i Bodybuilding
De kan lide Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik og Elisa Pecini (for at nævne nogle få), er nogle af de bedste IFBB PRO kvindelige bodybuildere derude.
Disse kvinder er på toppen af deres spil ved hjælp af hårdt arbejde og en fuld forpligtelse til bodybuilding livsstil. For dem er bodybuilding en livsstil og ikke en hobby.
Selvom bodybuilding i sig selv er en form for sport, som i de fleste sportsgrene, kræver det, at atleter dedikerer hele deres liv, tid og kræfter til sagen. Det indebærer at have et klart defineret træningsprogram, der er udarbejdet sammen med en ernæringsplan, der er udarbejdet for at imødekomme energikravene til regelmæssig, intens træning.
I sandhed er den bedste bodybuildingplan for kvinder en, der er specifik for dine særlige bodybuildingbehov og mål. Mens de nævnte kvindelige elite-bodybuildere er til bodybuilding som en fuldtidssport, er det ikke alle, der har råd til at forblive engageret i bodybuilding som profession.
Nogle kvinder har specifikke mål, som de ønsker at opnå med deres bodybuilding-indsats. Dette kan være at tabe en vis mængde kropsfedt og/eller få et vist niveau af muskelmasse. Andre kan være interesserede i bodybuilding for forbedret kropssammensætning og for at få en mere skulptureret fysik.
Uanset hvad dine ejendommelige bodybuilding-mål måtte være, skal du stadig planlægge, arbejde og sigte mod det.
Hvordan starter man bodybuilding for kvinder?
Som en, der lige er startet som bodybuilder, skal du få så meget information om bodybuilding som muligt. Som i de fleste bestræbelser i livet, bør du aldrig hoppe med hovedet først uden at have en klar forståelse af, hvad bodybuilding indebærer.
Her er nogle tips til at komme i gang, når du beslutter dig for at blive bodybuilder i dag.
#1. Få en personlig træner:
Du har brug for en mentor, en guide, en vejleder og en inspiration. Din personlige træner kan være alt dette og mere til. Han eller hun vil hjælpe dig fra bunden til slut.
Du vil lære de rudimentære ting fra din træner som den rigtige teknik og anvendelse til at løfte forskellige vægte, cardio, ernæring, slankekure og så videre.
Din træner vil være den stemme, der opmuntrer til at fortsætte, selv når du er ved forstanden.
#2. Før en træningslog:
Din træner vil helt sikkert instruere dig i, hvordan du fører en træningslog. Dette er et afgørende aspekt af bodybuilding, da du skal spore dine træningssessioner, kost, ernæring og kosttilskud.
At have en træningslog og vide, hvordan man bruger den, vil i høj grad sikre, at du er på vej til at nå dine bodybuilding-mål.
#3. Vægttræning er nøglen:
Selvom cardio er fantastisk til kardiovaskulær konditionering og forbedring af udholdenhed, er du stadig nødt til at deltage i vægttræning, hvis du vil at opbygge muskelmasse.
Vægttræning vil hjælpe med at definere din kropssammensætning og fysik, når du træner forskellige store skeletmuskelgrupper i din over- og underkrop.
#4. Vær ikke for hård ved dig selv:
Når det kommer til bodybuilding for kvinder eller mænd for den sags skyld, er tålmodighed nøglen. Du skal virkelig ikke være for hård ved dig selv, hvis du tror, du ikke udvikler dig så hurtigt, som du måske havde håbet.
Alle er forskellige i deres fysiologi, og mens nogle mennesker kan vise bodybuilding-gevinster tidligt i deres bodybuilding-karriere, har andre brug for lidt mere tid til at trives.
Du skal bare holde det daglige trim, holde fokus på dine mål og være dedikeret til din træning, kost og kosttilskud.
#5. Forlad din komfortzone:
Den bedste bodybuildingplan for kvinder er kun så god som den, der implementerer den. Og hvis du har sådan en plan udarbejdet af en kvalificeret bodybuilding-træner, så vil den højst sandsynligt være progressiv.
Du bliver højst sandsynligt nødt til gradvist, men helt sikkert at løfte vægte, der er langt ud over dit komfortniveau. Dette er i orden, da du selvfølgelig skal teste dine fysiske evner til grænserne under korrekt vejledning.
Så vær forberedt på at forlade din komfortzone, hvis du vil være bodybuilder. Det betyder tungere vægte, flere sæt og flere gentagelser.
Hvad med Bodybuilding Nutrition?
Ernæring er lige så vigtigt for bodybuilding for kvinder som ethvert træningsprogram. Faktisk er den bedste bodybuildingplan for kvinder designet på en sådan måde, at dine daglige ernæringsbehov er struktureret i overensstemmelse med dine træningssessioner. Med andre ord vil den type og mængde mad, du spiser, være tilstrækkelig til at give dig dit energibehov for hver træningsdag.
Typisk vil din daglige ernæring bestå af de tre makronæringsstoffer af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Men afhængigt af dit bodybuilding-mål, vil mængden af dit daglige forbrug af hver af disse makroer variere.
For eksempel, hvis du ønsker at opbygge betydelig muskelmasse, så vil dit proteinforbrug være ret højt i forhold til de andre makroer.
At være i stand til at overholde en makrotællende diæt eller IIFYM er helt afgørende, hvis du er seriøs omkring bodybuilding.
Der er flere diæter til rådighed, men endnu en gang kan din træner og/eller ernæringsekspert hjælpe med at strømline en kostplan, der vil opfylde dit bodybuilding-mål ved at give dig et dagligt ernæringsbehov for at opfylde dine træningsbehov.
Bedste træningsplaner for kvinder
Som nævnt før, er den bedste bodybuilding plan en, der inkorporerer en klart defineret træningsprogram plus ernæring, kost og kosttilskudsplan.
Kvinder bør typisk træne to gange dagligt. Dette vil normalt involvere alt fra en halv time til 120 minutters cardio efterfulgt af omkring 60 minutters styrketræning.
Det er ikke usædvanligt at finde kvindelige bodybuildere, der kører en "split". Det er her, de beslutter sig for at træne deres arme, ryg, bryst, ben og skuldre på separate dage i stedet for på samme dag.
Så en fem-dages split ville være påkrævet for at træne hver af de førnævnte kropsdele efterfulgt af to hele dages hvile. Din træningsplan kunne se sådan ud:
- Dag 1: Arme,
- Dag 2: Tilbage,
- Dag 3: Bryst,
- Dag 4: Ben,
- Dag 5: Skuldre,
- Dag 6: Hvile, og
- Dag 7: Hvile.
Du kan også strukturere din træningsplan til at have to eller flere dage dedikeret til træning af din overkrop (arme, ryg, bryst og skuldre) og to eller flere til træning af din underkrop (ben).
Det hele afhænger virkelig af dine bodybuilding-mål, og hvad der anbefales til dig af din træner baseret på dine specifikke bodybuilding-behov. En anden måde at se din træning på er at planlægge for at arbejde med specifikke muskelgrupper omkring to gange om ugen.
Her vil du veksle mellem push, pull og ben træningsdage med kun én dag dedikeret til restitution som følger:
- Dag 1: Push Day (træning af bryst, skuldre og triceps)
- Dag 2: Pull Day (træning af din ryg og biceps)
- Dag 3: Legs Day (træning af dine lægge, glutes og quads)
- Dag 4: Push Day (træning af bryst, skuldre og triceps)
- Dag 5: Pull Day (træning af din ryg og biceps)
- Dag 6: Legs Day (træning af dine lægge, glutes og quads)
- Dag 7: Hviledag.
Inden du begynder at træne, skal du varme op med strækøvelser. Dine over- eller underkropstræningssessioner bør bestå af mellem 3 til 4 sæt af 8 til 12 gentagelser pr. sæt.
At begynde med sammensatte træninger, som kræver flere led at udføre, er altid en klog beslutning. Øvelser som dødløft, bænkpres og squat falder ind under denne kategori af træning.
Når du er færdig med sammensatte øvelser, kan du fortsætte med at deltage i isolationstræning som leg extensions og bicep curls, der kun bruger et større led.
Ved at køre sammensatte øvelser først, vil du forbedre dine leds fingerfærdighed, hvilket gør dem bedre forberedt til at klare sig under en isolationsøvelse.
Med hensyn til at løfte vægte, skal du bestemme din ene gentagelse til maksimum eller 1RM. Dette er den vægt, som du normalt kun kan udføre én gang, før du skal hvile.
Så når du udfører 3 til 4 sæt eller 8 til 12 gentagelser pr. øvelse, skal du køre gentagelserne på en vægtklasse på mellem 60 og 70 procent af din bestemte 1RM for den pågældende vægt.
Konklusion
Sammenfattende er den bedste bodybuildingplan for kvinder en, der tager højde for dine ejendommelige bodybuildingsbehov, herunder dine daglige ernæringsbehov, kost og kosttilskud.
Det er en, der tydeligt angiver dine træningsdage samt den kropsdel, der er specificeret til træning, mens den også angiver dage, der er reserveret til restitution. Men du skal huske, at de bedste træningsplaner ikke garanterer succes.
Så du skal være tålmodig og forblive forpligtet til din arbejdsmoral for langsigtede bodybuilding-gevinster.
Hvis du vil chatte med en IFBB PRO om den bedste træningsplan til dine bodybuildingbehov, kan du gøre det her i dag.
