Ikke alle er vilde med at træne i deres lokale fitnesscenter – det er en kendsgerning! Sandheden er, at mange mennesker er generte og foretrækker at træne privat og i ro og mag i deres hjem. Det er dog ikke alle, der ved, hvor de skal starte, da det ikke er ualmindeligt, at begyndere tror, at de kun kan nå deres konditions- og præstationsmål ved at gå i fitnesscenteret og træne på vægte.
Ikke desto mindre, hvis du er en nybegynder, der læser dette indlæg, og du føler dig intimideret af andre fitness-gængere, mens du er i dit lokale fitnesscenter, så er du på det rigtige sted, da vi i denne artikel vil forklare, hvad genert pige-træning handler om. Vi vil også droppe en prøve, som du kan adoptere lige nu og komme i gang med din fitnessrejse.
Hvad er genert pige træning for nybegyndere?
Har du nogensinde hørt om gymtimidation? Dette er et opdigtet ord, der kombinerer træningscenter og intimidering. Det opsummerer grundlæggende, hvad mange mennesker føler, når de går ind i et fitnesscenter for første gang, hvor du er utilpas med at udføre din egen træningsrutine på grund af frygt for granskning, fordømmelse og direkte ydmygelse fra andre mere erfarne fitnessentusiaster og bodybuildere, der deler træningscenteret.
Mens mange bodybuildere er venlige, samarbejdsvillige og en ægte kilde til mentorskab, er der altid nogle få udvalgte, der kunne være grimme mod andre mennesker, især nybegyndere eller dem, de opfatter som fysisk underlegne.
Og selvom du ikke bliver mobbet af en mere erfaren træningskammerat, er det stadig ikke en overraskelse, hvis du ikke føler dig godt tilpas omkring muskelsvulmende hulker, der gerne vil bruge det forskellige træningsudstyr efter dig.
Så i dette scenarie kan det være bedre for dig at vælge træning i mere behagelige omgivelser med en hjemmetræningsrutine.
Det er her, genert pige træning kan komme til nytte.
Hvis du er aktiv på sociale medieplatforme som TikTok, er du måske allerede bekendt med denne enkle træningsplan, der ikke kræver eksponering for noget standard eller avanceret bodybuilding-udstyr og kan udføres lige i dit eget hjem. Denne træningsrutine for begyndere er designet til at hjælpe dig opbygge din selvtillid uden at føle, at hele verden ser dine fremskridt.
Med generte pigetræning vil du træne hele din krop med vægt på at udføre virkelig grundlæggende kropsvægtøvelser eller træning med lavt udstyr for at opbygge din muskelmasse, udholdenhed og styrke.
Populariteten af genert pige træning stiger dag for dag, især på sociale medier, og man kan kun tilskrive denne pludselige stigning til COVID-pandemien for et par år siden, da alle blev tvunget til at træne hjemme, og så denne tillidsskabende fitnessrutine fik en massiv følger for dets rummelighed, tilgængelighed og enkelhed. Faktisk er det stadig en af de mest populære TikTok fitnesstrends i dag med hashtagget – #shygirlworkout.
Bodybuilding-fordelene ved en rutine for hjemmefitness for begyndere
Der er flere fordele, du kan få ved at køre en genert pigetræning hjemmefra. Som nævnt tidligere, kan hjemmetræning hjælpe dig med at opbygge dit selvværd, da du kommer til at udføre muskel-, styrke- og udholdenhedsøvelser uden fremmede menneskers fordømmende øjne.
Du kommer også til at træne i dit eget tempo, da du ikke deler udstyr med mange mennesker under en stram tidslinje. Selvom denne artikel kan se ud til at lægge vægt på træning derhjemme, skal det siges, at genert pige træning ikke kun behøver at være begrænset til dit opholdssted.
Du kan faktisk udføre tillidsskabende fitnesstræningsrutiner stort set hvor som helst, inklusive dit kontorlokale, hvis du er tryg ved det.
Dette gør generte pigetræning til en meget fleksibel og fleksibel træningsrutine at følge.
Hvad mere er, er der ingen demografisk begrænsning for denne fitnessplan, da folk af alle racer, aldre og køn er mere end velkomne til at prøve det.
Den altomfattende karakter af genert pige træning er faktisk det, der gør det til en reel attraktion for alle mennesker på globalt plan.
Ud over dette, som en træningsrutine med lavt udstyr, behøver du ikke bekymre dig om at investere i dyrt træningsudstyr, der kan efterlade et dybt hul i lommen.
Din evne til effektivt at træne hjemme for muskelmasse, udholdenhed og styrke gevinster er simpelthen ideel og enormt praktisk for de fleste mennesker.
En simpel begyndertræningsrutine at prøve derhjemme!
Okay, så nu hvor du ved, hvad en genert pige-træning går ud på, herunder nogle af de fordele, den tilbyder, er du måske ivrig efter at vide, hvilken hjemmetræningsrutine du kan anvende i dag.
Nå, vi har sammensat en simpel træningsplan for enhver nybegynder, der ønsker at komme i gang med minimalt udstyr. Denne hjemmetræningsplan tager højde for mulige tidsbegrænsninger på grund af hjemme- eller arbejdsrelaterede forpligtelser. Til dette formål vil prøvetræningsrutinen nedenfor kun tage 20 minutter af din tid.
5 minutters opvarmning
Du starter med en aktiverings- og opvarmningsrutine, der bør tage 5 minutter af din tid. Det er vigtigt at strække dine lemmer ud og varme din krop op, før du udfører nogen større øvelse for at få din krop varmet op og for at undgå muskelskader under din hovedtræning.
Du kan prøve dynamisk udstrækning, armcirkler og endda marcherende opvarmning for at få blodet til at pumpe gennem dine muskler og dit hjerte til at løbe.
10 minutters kredsløb
Et kredsløb er en træningssession, der består af en række og forskellige øvelser, der målretter din over-, under- eller hele krop i én session. I dette kredsløb kan du sigte mod at udføre fire (4) forskellige øvelser, der giver dig en træning af hele kroppen.
Kropsvægt squats
Udfør 2 sæt med 15 gentagelser af kropsvægtssquat for at træne din core bestående af dine erector spinae-muskler og obliques. Kropsvægtssquat hjælper også med at arbejde på din overkrop og underkrop, især dine adduktorer, lægge, glutes og hamstrings. Kropsvægtssquat vil forbedre din kropsholdning, balance, fleksibilitet og styrke, mens du forbrænder kalorier på samme tid.
Du kan lave kropsvægtssquats derhjemme i dag ved blot at stå lige op med fødderne spredt omkring en hoftebredde fra hinanden. Du sænker dig derefter fra hofterne, mens du bøjer dine knæ, mens du gør.
Når du bøjer dine knæ, skal du stoppe, så snart du bemærker, at dine lår er i en parallel vinkel med jorden. Det er på dette tidspunkt, du vender tilbage til startpositionen og gentager squat.
Glute Bridges
Du bør udføre 2 sæt af 15 gentagelser for at opbygge din underkrop inklusive dine lægge, kerne, baglår og selvfølgelig glutes. For at udføre glutebroer med succes skal du lægge din ryg fladt på jorden med dine arme også fladt på hver side af din krop med håndfladerne i kontakt med jorden og tæt på hælene på dine fødder.
Dine ben vil være bøjet med dine knæ opad, mens din ryg stadig er fladt på jorden. Mens du er i denne stilling, skal du løfte dine hofter op, mens du klemmer dine mavemuskler i processen.
Lad din øvre ryg, arme og hænder fladt på gulvet, mens du løfter dine hofter. Dine fødder vil også være solidt jordede, da du også strammer dine glutes med løft af dine hofter.
Siddende benløft
Med siddende benløft kan du arbejde med din quadriceps, core, lænd og hofter. Du skal lave 2 sæt af 12 gentagelser af denne øvelse.
For at udføre siddende benløft skal du sætte dig ned, forlænge både arme og ben med armene til siden og benene lige frem. Hold ryggen ret og løft et enkelt ben så højt som muligt uden at du bøjer ryggen.
Stående sidebensløft
Udfør 2 sæt med 12 gentagelser af stående sidebenløft for at træne dine hoftebøjere, quadriceps og core for at forbedre balance, kropsholdning, hoftemobilitet og kernestyrke.
For at udføre denne øvelse skal du starte med at stå på kun et ben, mens du holder fast i noget til støtte og løfter dit andet ben til siden og holder tæerne fremad. Prøv at holde det løftede ben i op til 10 sekunder.
5 minutters nedkølingsperiode
Når du er færdig med dit kredsløb, starter du derefter nedkølingsfasen, hvor du forsigtigt konditionerer din krop til en hviletilstand efter den intense træning ved at udføre strækøvelser, der primært er fokuseret på musklerne i dine arme, hofter og ben. Lav disse strækøvelser i 5 minutter.
Konklusion
Så hvis du er ny i den spændende verden af fitness, og du ikke ønsker at bruge tid på et fitnesscenter tættest på dig, er det ikke noget problem, da du med fordel kan tage genert pige træning op som et levedygtigt alternativ.
Men for at undgå at kede dig af en monoton rutine, kan du blande dine øvelser og variere dem efter behov. Men endnu vigtigere, prøv at få så meget sjov ud af dine rutiner, da det er det, der vil holde dig motiveret til at være konsekvent.
Hvis du har brug for mere information om fitness for begyndere, kan du kontakte en IFBB PRO for gratis coaching i dag.
