EN sund bodybuilding kost er nødvendigt, hvis du ønsker at opnå bodybuilding gevinster hurtigt. Uanset om du er en begynder-, mellem- eller avanceret bodybuilder, skal du have en omhyggeligt struktureret daglig madplan, der er designet til at opfylde dine ejendommelige bodybuilding-mål.
Denne muskeldiætplan vil overveje mange faktorer, herunder din alder, nuværende sundhedstilstand, body mass index (BMI), træningsplan, bodybuilding-mål blandt andre vigtige overvejelser.
For muskelopbygning skal du have en kost, der er rig på protein, et af de tre makronæringsstoffer, der er nødvendige for at fremme proteinsyntese, muskelvækst og reparation.
I dette indlæg fremhæver vi den nødvendige diæt til bodybuilding, en madliste og vores syv dages madplan til hurtig opbygning af muskelmasse.
Kost til bodybuilding
Kalorier
Når du kører et bulking-træningsprogram, skal du opnå to ting. Den første er at opbygge muskelmasse og den anden er at smide kropsfedt. For at opnå begge dele bodybuilding mål, skal du dyrke styrketræning og spise sundt. At spise ordentligt betyder simpelthen at have en muskeldiætplan, der er omhyggeligt udarbejdet.
Denne plan skal sikre, at du indtager de rigtige mængder af makronæringsstoffer og kalorier, som vil sikre, at du får skeletmuskelmasse, mens du også bevarer eller taber kropsfedt. Når du ønsker at fylde op, skal dit kalorieindtag være højt for at opretholde eller overstige en målvægt.
Men bodybuildere, der træner til en konkurrence, skal indtage færre kalorier, end de normalt ville på daglig basis for at bevare deres skeletmuskelmasse.
Under styrketræning eller din lavsæson bør du øge dit daglige kalorieindtag med så meget som 15%, mens du for at tabe kropsfedt skal reducere dit daglige kalorieindtag med 15%.
Før du starter en madplan, vil det være tilrådeligt at konsultere din læge, diætist og træner. Disse fagfolk vil være i den bedste position til at guide dig gennem mængden af kalorier, du skal indtage dagligt.
Makronæringsstoffer
Der er tre makronæringsstoffer eller makroer, nemlig; proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Typisk din daglige bodybuilding kostplan vil bestå af måltider, der indeholder disse tre makroer. Spørgsmålet er, hvor stor en procentdel af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer du bør spise dagligt for at vedligeholde eller tabe kropsfedt og opbygge muskelmasse i processen.
En undersøgelse foreslår et procentinterval for kalorieindtaget for alle de tre makroer under dit bulking-program. Denne forbrugsrate er fremhævet nedenfor;
- Proteiner: Mellem 25 og 30% af dine daglige kalorier bør komme fra proteinrige fødevarer som fisk, magert oksekød og bønner
- Kulhydrater: Mellem 55 og 60% kalorier bør stamme fra kulhydratrige fødevarer som brune ris, hvedebrød og quinoa
- Fedtstoffer: Mellem 15 og 20% af dine daglige kalorier bør komme fra fødevarer med sunde fedtstoffer som nødder, frø og olivenolie
Udover at have en daglig muskeldiætplan, der består af alle tre makroer, bør din plan også sørge for minimum tre måltider om dagen.
Hvilke fødevarer er bedst inkluderet i din kost?
Dit primære fokus, når du vælger de måltider, du spiser dagligt, bør være at få sunde fødevarer, der vil give dig dine nødvendige næringsstoffer og kalorier. Når det kommer til at opfylde dine krav til makronæringsstoffer, anses nedenstående fødevarer i vid udstrækning for at være de bedste at overveje til en sund bodybuilding diæt.
Proteiner
De bedste proteinrige fødevarer, du bør inkludere i din muskeldiætplan, er:
- Kyllinge- eller kalkunbryst
- Bælgplanter og bønner
- Æg
- Fisk
- Magert oksekød
- Yoghurt
Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse samt reparere beskadigede skeletmuskler ved at fremme proteinsyntesen i dit muskelvæv.
Kulhydrater
De kulhydrater, du indtager, vil give dig den nødvendige energi til at gennemføre dine træningssessioner med høj intensitet (HIIT). Nogle af de bedste fødevarer til dit daglige kulhydratbehov inkluderer:
- Fuldkorn
- Havregrød
- Korn
- brune ris
- Quinoa
- Stivelsesholdige grøntsager som irske eller søde kartofler
- Andre grøntsager som broccoli, agurker og grønne blade
- Frugter som bananer, æbler og appelsiner
Fedtstoffer
Det er vigtigt at inkludere sunde fedtstoffer i din kost, da de er lige så vigtige som de to andre makroer. Fedtstoffer hjælper med at fremme gode hjerne- og nervesystemfunktioner. Nogle sunde fedtstoffer at overveje at inkludere i din daglige madplan omfatter:
- Sunde olier som olivenolie
- Nødder
- Frø
- Frugter som avocado
Når du planlægger en sund bodybuilding-diæt, skal du være opmærksom på, at der er mange måltider med kombinerede makroer. For eksempel tilbyder nødder og frø både proteiner og sunde fedtstoffer.
Så når du planlægger dine daglige måltider, bør du være opmærksom på mængden af makrokalorier, der stammer fra hver fødevare. Dette er vigtigt, da du gerne vil bevare et kalorieoverskud, hvis du fylder, men med mere vægt på kalorier fra protein frem for fedt.
7 dages muskel kostplan
Først og fremmest er denne syvdages muskeldiætplan kun en prøve. Som allerede nævnt, bør du rådføre dig med en ernæringsekspert og/eller erfaren bodybuilding-træner for at udarbejde en sund bodybuilding-diæt, der fungerer for dig. Denne madplan vil tage højde for flere faktorer, herunder din alder, køn, BMI og bodybuilding-mål.
I sidste ende vil din kostplan hjælpe med at give dig det energibrændstof, du skal bruge til dine daglige træningssessioner, mens du øger proteinsyntesen under dine hviledage, hvilket hjælper med at reparere og vokse muskler.
Dag 1 Madplan:
- Morgenmad – Havregryn, stegte grøntsager som broccoli, bladgrøntsager og asparges plus røræg
- Snack – Valleproteinshake
- Frokost – Bagte kartofler (irske eller søde), blandede grønne grøntsager plus grillet kalkun eller kyllingebryst
- Snack – Gulerodsstænger plus hårdkogte æg
- Aftensmad - Brune ris, grønne bønner og stegt laks
Dag 2 Madplan:
- Morgenmad – Blåbærpandekager
- Snack – Frugtsnack som mandler og æbleskiver
- Frokost – Hakket magert oksekødburger med grønne bønner, løg, tomater og salat
- Snack – Valleproteinshake
- Aftensmad – Brune ris med stegte rejer, spinat og peberfrugt
Dag 3 Madplan:
- Morgenmad – Fuldkornsgranola, valnødder, mandler, friske bær og græsk yoghurt
- Snack – Valleproteinshake
- Frokost – Grillet laks, Spinatsalat med broccoli
- Snack – Omelet (æggehvide) med svampe og peberfrugt
- Aftensmad – Kalkun eller kyllingebryst, irske eller søde kartofler, frisk salsa og havesalat
Dag 4 Madplan:
- Morgenmad – Røræg (æggehvider), havregryn med blåbær
- Snack – Selleri og gulerodsstænger med kyllingebryst
- Frokost – Mørbrad eller T-bone steak, svampe og broccoli
- Snack – Æbleskiver med lækker nøddesmør
- Aftensmad – Brune ris, stegt fisk med havesalat
Dag 5 Madplan:
- Morgenmad – Havregryn med Whey protein shake
- Snack – Hårdkogte æg, agurker og peberfrugt i skiver
- Frokost – Grillet kalkun eller kylling, grønne bønner, blandet salat
- Snack – Nødder, bær og græsk yoghurt
- Aftensmad – Grillet fisk, grønne bønner og quinoa
Dag 6 Madplan:
- Morgenmad – Ezekiel brød med ost, røræg, tomater og peberfrugt
- Snack – Valleproteinshake
- Frokost – Grillet kalkun eller kyllingebryst, sorte bønner, peberfrugt, romainesalat og løg
- Snack – Mandler og æbler
- Aftensmad – T-bone eller mørbradbøf, irske eller søde kartofler, broccoli, asparges og selleristænger
Dag 7 Madplan:
- Morgenmad – Fuldkorns granola, græsk yoghurt med blåbær
- Snack – Kyllinge- eller kalkunbryst, selleristænger og gulerødder
- Frokost – Grillet kalkun eller kyllingebryst, mandler, spinat plus jordbærskiver
- Snack – Valleproteinshake
- Aftensmad – brune ris, stegte rejer, broccoli, løg, samt peberfrugter
Afsluttende tanker
Ud over at opretholde en daglig kostplan og spise sundt, bør du også overveje at inkludere kosttilskud. Kosttilskud som kreatinmonohydrat, beta-alanin, omega-3, koffein og citrullinmalat giver kroppen næringsstoffer og vitaminer til at hjælpe dit fyldningsprogram.
EN sund bodybuilding kost kombineret med kosttilskud og et styrketræningsprogram vil du opnå dine muskel- og styrkeopbygningsmål. Glem dog ikke at chatte med din ernæringsekspert og coach, før du starter et bodybuilding-program. Du kan få din specialiserede muskeldiætplan fra en erfaren træner her i dag.
