Så du er lige blevet en stolt mor, og tillykke er på sin plads, men du er ikke alt for begejstret, fordi du er bekymret for at miste din form og ikke være fysisk attraktiv for din nære efter fødslen.
Dette scenarie tegner et levende billede af, hvad mange nybagte mødre går igennem, men med træningsrutiner efter fødslen kan du være sikker på, at dine bekymringer vil være bag dig i løbet af kort tid.
I denne guide besvarer vi ofte stillede spørgsmål (FAQ) om fitnessrutiner for nybagte mødre. Du vil lære de bedste træningsrutiner for nybagte mødre at kende, hvornår og hvordan du udfører øvelser til postnatal restitution, og vi runder op med nyttige sikkerhedstips efter fødslen, som du bør overholde for at opnå optimal kondition og præstationsresultater.
Hvor hurtigt kan du begynde træningsrutiner efter fødslen?
Det første spørgsmål får vi ofte stillet af nybagte mødre om fitness-rutiner efter fødslen har at gøre med, hvornår man faktisk skal starte et planlagt træningsprogram efter at have fået en baby.
Typisk anbefaler vi, at du venter mellem 6 til 8 uger, før du kører en intens træningsrutine, og denne tidsforsinkelse er for nybagte mødre, der fødte normalt.
Tidslinjen i tilfælde af fitness for en nybagt mor efter kejsersnit er dog uforudsigelig og kan variere fra person til person.
Hvis du fødte gennem kejsersnit, og du vil vide, hvornår du skal starte en træningsrutine for at komme tilbage i form, anbefaler vi, at du rådfører dig med en medicinsk ekspert, som vil udarbejde en tidslinje for dig baseret på komplikationerne eller andet ved fødslen .
Hvad er de bedste træningsrutiner for nybagte mødre?
Dette er endnu et spørgsmål, der bliver stillet meget, og vores enkle svar på spørgsmålet er enhver lavintensiv træning, der forbedrer din fleksibilitet og kardiovaskulære sundhed, styrker din kerne og bækkenbundsmuskler, og fremmer bedre mental sundhed.
Til dette formål anbefaler vi ofte de fem øvelser til postnatal restitution nævnt nedenfor:
#1. Yoga
Barnefødsel kan tage en enorm vejafgift på din fysik, hvilket gør det svært for dig at bevare en god form, balance og fleksibilitet. Men ved konsekvent at deltage i post-natale yogaøvelser, kan du forbedre din generelle fysik, balance og fleksibilitet over tid.
#2. Gåture
Du kan forbedre din kardiovaskulær sundhed og endda give dit generelle humør et massivt løft med en simpel rask gåtur. Du kan gøre dette til en daglig oplevelse med din betydningsfulde anden eller kæledyrshund.
#3. Kerneøvelser
Regelmæssige kerneøvelser, såsom; bækkenhældninger, broer og planker, vil gøre underværker for din ryg og kropsholdning og samtidig styrke dine kernemuskler.
#4. Kegels (bækkenbundstræning)
Med kegel eller bækkenbundstræning vil du ikke kun styrke dine bækkenbundsmuskler, men også booste din kernestyrke, afbøde mod inkontinens og regulere din blære.
#5. Tag en svømmetur
Med svømning har du en træning med lav intensitet og effekt, som i høj grad vil hjælpe din mentale sundhed ved at reducere postnatal angst og stress, samtidig med at du booster din cardio og styrker dine skeletmuskler.
Sammenfattende er disse fem træningsrutiner for nybagte mødre fantastiske til at forbedre din cardio, balance og fleksibilitet, opbygge din kernestyrke og bækkenbundsmuskler, og forbedre din mentale sundhed. Du bør dog være opmærksom på at undgå at deltage i træning med høj intensitet og effekt som at hoppe og løbe. Du bør også løfte tungt, da det kan være kontraproduktivt for dine led og ryg.
Hvilke pålidelige sikkerhedstip efter fødslen anbefaler du?
Selvom træningsrutiner efter fødslen varmt anbefales, skal du virkelig være opmærksom på din krop og vide, hvornår du skal tage tingene med ro og hvile.
Overanstreng ikke dig selv og udfør hver træning i et langsomt tempo i starten, før du skruer op for intensiteten overarbejde. Du kan også få det bedste ud af dine træningsrutiner, når du træner med familie eller venner.
Din kæreste kan være din træningskammerat til at motivere, opmuntre, granske og hjælpe dig i tilfælde af en nødsituation. Det er også vigtigt for dig at etablere en daglig træningsplan, som du holder dig til uanset hvad.
Din træningskammerat kan hjælpe dig med at holde styr på din lave intensitet træningsprogram så du ikke går glip af en dags session eller springer hviletid over. Endelig bør du altid tage en snak med en sundhedsplejerske, før du starter en træningsrutine efter fødslen.
En simpel 7-dages træningsrutine efter fødslen til dig
Start altid dine sessioner med en 5 til 10 opvarmningsrutine med dynamisk udstrækning med hofteåbnere, armcirkler og bensving.
MANDAG
Du kan dedikere dine mandage til at træne din kerne og overkrop med disse øvelser:
Planke øvelse
Prøv øvelser som 3 sæt Plank i mellem 30 og 60 sekunder.
Push-ups
Du bør lave 3 sæt med mellem 10 og 15 gentagelser (reps) af push-ups.
Siddende række
Prøv 3 sæt med mellem 10 og 15 gentagelser af siddende rækkeøvelser.
Cykel Crunches
Lav 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af Cykel Crunches.
TIRSDAG
På tirsdag bør du fokusere på at træne dine bækkenbundsmuskler med 3 sæt af 10 ton15 reps squats, 3 sæt af 10 til 15 reps af Lunges, 3 sæt af 10 til 15 reps af Calf Raises og 3 sæt af 10 til 15 reps. Bækken vipper.
ONSDAG
Tag tid fra din træningsrutine og hvil på onsdag.
TORSDAG
Fokuser på at træne din core på torsdag med 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af benløft, 3 sæt af 10 ton 15 gentagelser af armcirkler, 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af russiske drejninger og 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af skulderpres øvelse.
FREDAG
Dine fredage bør være dedikeret til at træne din bækkenbund med 3 sæt Wall-sits, der holder i 60 sekunder, 3 sæt med 10 til 15 gentagelser dødløft, 3 sæt med 10 til 15 gentagelser benpress-øvelser og 3 sæt med 10 til 15 reps. af siddende benkrøller.
LØRDAG OG SØNDAG
Du bør bruge dine weekender på at hvile.
Konklusion
Som nybagt mor behøver du ikke at bekymre dig for meget om, at fødegangen påvirker din mentale tilstand og fysik. Med postpartum fitness-rutiner vil du være i stand til at arbejde på din form, mens du forbedrer dit humør i processen.
Vi anbefaler dog, at du kun deltager i lavintensiv træning og altid tager pauser, hvor det er nødvendigt.
Glem ikke at diskutere med din læge, før du starter din træningsrutine efter fødslen, og gør din kæreste til din træningskammerat for opmuntring og motivation.
Hvis du ønsker mere information om træningsrutiner for nybagte mødre, kan du chatte med en ekspert her i dag.
