Selvom du måske bruger meget tid i fitnesscentret på at forbrænde disse kalorier med dine konditions- og styrketræningsrutiner med høj intensitet intervaltræning (HIIT), uden en ordentlig kostplan, kan du finde det svært at tabe betydeligt fedt og vægt.
Først og fremmest skal du vælge den bedste diæt til fedttab, der passer til din særlige kropssammensætning, ernæringsbehov og livsstil. På denne måde vil du være i stand til at stimulere dit stofskifte, udløse termogenese og et øget niveau af sved, som så kan føre til fedtforbrænding.
Men lad os ikke komme os selv i forkøbet, da vi vil starte med at afsløre disse tidstestede makronæringsstoffer fedttab fødevarer til kvinder efterfulgt af effektive fedttab ernæringsstrategier, som du kan vedtage i dag for ægte vægt og fedt tab succes.
Ernæring til fedttab hos kvinder – prioritering af en balance i dine makronæringsstoffer
Et af de mest grundlæggende fedttabstips til kvinder har at gøre med balancen i dine makronæringsstoffer. Som du måske ved er der tre makronæringsstoffer, nemlig; proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og hvis du vil fremme fedttab, er det vigtigt for dig at have en balance mellem disse makronæringsstoffer i dine daglige måltider.
Nu er der en generel misforståelse blandt mange mennesker i samfundet og især i bodybuilding-samfundet, at kulhydrater eller kulhydrater er skadelige for kvinders metabolisme og vægttabsmål.
Denne fejlagtige tro er dog langt fra sandheden, da selv om simple kulhydrater kan føre til fedt og vægtøgning, er komplekse kulhydrater på den anden side vigtige for at give din krop dens daglige energibehov, især når de kombineres med indtagelse af sunde fedtstoffer .
Med hensyn til protein er det absolut vigtigt, at dine daglige måltider er rige på proteinfødekilder, da protein ikke kun vil fremme muskelmasseforøgelser, men også øge din indsats for at tabe fedt ved at øge dit mæthedsniveau og forhindre dig i at spise for meget .
Ideelt set en typisk kvinders vægttabsdiæt planen bør bestå af alt fra 1,6 til 2,2 gram (g) protein pr. kilogram (kg) kropsvægt. Du skal dog huske på, at du altid bør tilpasse dit daglige proteinforbrug ud fra dit forventede aktivitetsniveau.
Så hvis du er en meget aktiv person, så vil mængden af protein, du spiser om dagen, være mere end den, der indtages af en person med en relativt inaktiv eller stillesiddende livsstil.
Tabellen nedenfor viser nogle af de bedste makronæringsstoffer madkilder, der fremmer fedttab hos kvinder.
| PROTEIN | FEDT | CARBS |
| Æg og magert kød - vildt, kalkunbryst, lam, bison, kyllingelår eller magert oksekød | Fed fisk – ansjoser, makrel, sild eller sardiner | Fuldkorn - brune ris, quinoa eller havre |
| Fisk og skaldyr – laks, tun, kammuslinger, rejer, tilapia og andre fede fisk til Omega-3 fedtsyrer | Ren olivenolie eller hørfrøolie | Grøntsager – korsblomstrede eller grønne grøntsager (blomkål, broccoli, grønkål, kål, collards, spinat, rosenkål), grønne ærter, hakkede gulerødder, majs, søde kartofler |
| Cottage cheese og græsk yoghurt | Frugter – kokosnødder, oliven eller avocadoer | Frugter – citrus, bananer, figner, mango, ananas, æbler eller bær |
| Plantebaserede proteinkilder som linser, bælgfrugter, kikærter, tempeh, soja eller tofu | Nødder - jordnødder, pekannødder, macadamianødder, hasselnødder eller mandler | |
| Frø chiafrø, hørfrø, græskarfrø, solsikkefrø eller sesamfrø |
Effektive ernæringsstrategier for fedttab
Der er flere effektive ernæringsstrategier til fedttab hos kvinder. At kontrollere dit kalorieindtag er dog en af de mest effektive måder at garantere fedttab på.
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt og vægt, bør du vedtage en ernæringsplan for kalorieunderskud. Det er her dit daglige kalorieforbrug er mindre end de kalorier, du forbrænder under dine planlagte daglige træningssessioner. For at vide, hvilke kalorier du skal indtage, hvis du vil tabe kropsfedt, bør du først finde ud af din TDEE, som er et akronym for Samlet dagligt energiforbrug.
Ikke desto mindre burde det være tilstrækkeligt at opretholde et dagligt kalorieunderskud på mellem 300 og 500 kalorier.
En anden ting, du seriøst bør overveje, når du planlægger din ernæring for fedttab, er den type mad, du beslutter dig for at indtage. Det er vigtigt at indtage fødekilder, der er fyldt med essentielle mikronæringsstoffer.
Så selvom du måske har et kalorieunderskud, indtager du fødevarer, der tilbyder dig en rigelig mængde essentielle mineraler og vitaminer. Du kan gå efter fødevarer som bær, korsblomstrede eller grønne grøntsager, magert kød og æg. Disse fødevarekilder er spækket med essentielle mikronæringsstoffer for at holde dig sund, selvom du skærer ned på dit daglige madforbrug ved at observere et kalorieunderskud for fedttab.
Ernæring til fedttab hos kvinder er ufuldstændig uden at fremhæve vigtigheden af hydrering for fedttab. Udover at holde dig i live, er hydrering vigtigt, da det kan øge dit mæthedsniveau, mens du reducerer sultkvalerne i processen. Desuden øger hydrering både din fordøjelse og stofskiftet. Du bør typisk drikke mellem 8 og 10 kopper vand dagligt, men sigt efter at drikke mere vand, hvis du er en meget aktiv person.
Ud over dette bør du opretholde en konsekvent timing for dine daglige måltider. Du kan spise alt fra fire til seks små afbalancerede måltider hver dag, men prøv at placere dine måltider i mellem 3 og 4 timer ad gangen.
Dine måltider bør være rige på både makro- og mikronæringsstoffer, og du bør undgå at indtage raffinerede og forarbejdede fødevarer, der kan være skadelige for din mål for fedttab da de forsyner din krop med tomme kalorier, der er i stand til at sænke dit energiniveau, mens de øger dine sultkvaler og blodsukker.
Glem endelig ikke at indtage kulhydrater og proteinrige fødevarer efter en hektisk træning. Dette vil hjælpe dig med at erstatte dine glykogenlagre og komme dig hurtigt fra dine træningssessioner. Du bør ideelt set indtage et måltid efter træning alt fra en halv time til en time efter din træningsrutine. Faktisk er din timing af næringsstoffer for fedttab afgørende, så vær opmærksom!
Konklusion
Der er ingen tvivl om, at ernæring til fedttab hos kvinder er lige så vigtigt som HIIT, cardio eller styrketræning og aldrig bør tages for givet.
Som nævnt tidligere, bør du sikre dig, at dine måltider er afbalanceret med den rigtige mængde makro- og mikronæringsstoffer for at holde dig sund og samtidig give din krop den rigtige mængde kalorier, der er nødvendige for dine daglige træningssessioner.
Hvis du ønsker flere ernæringsråd som information om sunde fedtstoffer til fedttab, kan du kontakte os for gratis coaching i dag.
