For nogle mennesker kan det være en reel udfordring at tabe sig.
Selvom du forsøger at leve en sund livsstil, kan der være tidspunkter, hvor du føler, at din indsats ikke giver pote.
Det er derfor nødvendigt for dig at tage et skridt tilbage og reflektere over, hvad du måske gør rigtigt. Din bodybuilding-diæt kan være helt forkert, eller du kan leve en livsstil, der er totalt skadelig for dine vægttabsmål.
I lyset af dette besluttede vi at fremhæve nogle af de mest typiske bommerter, som diætister synes at begå, hvilket er åbenlyse fejltagelser for at tabe muskler frem for fedt.
God læselyst!
Dit kalorieunderskud er for højt
For at vægttab skal opstå, skal der skabes et kalorieunderskud. For at opnå dette bør du bruge mere energi hver dag, end du indtager.
I lang tid antog folk, at hvis de reducerede deres kalorieindtag med 3.500 om ugen, ville de tabe 1 lb (eller 0,45 kg) fedt. Nylige undersøgelser har dog vist, at det nødvendige kalorieunderskud varierer fra person til person, da du i nogle dage faktisk kan være under indtagelse af kalorier.
Alligevel viser forskning, at folk ofte overvurderer antallet af kalorier i den mad, de spiser.
I et eksperiment blev voksne bedt om at løbe på et løbebånd, gætte, hvor mange kalorier de forbrændte, og komme med en måltidsidé, der matchede deres kalorieforbrug.
Resultaterne viste, at både under- og overvurdering af kalorieindtag fra mad og motion var almindeligt blandt deltagerne.
Du spiser måske en masse nødder og fisk, som både er nærende og kalorietætte. Men at holde dine portionsstørrelser rimelige er afgørende for vægtstyring.
Imidlertid kan overdreven kaloriebegrænsning have den stik modsatte effekt. Forskning på en ekstremt lav-kalorie bodybuilding diæt tyder på, at de kan forårsage muskeltab og en betydelig langsom metabolisme.
RESUMÉ
Overspisning er en stor anstødssten for vægttab. Omvendt spise for få kalorier kan føre til træthed, svaghed og sult. Det kan også føre til tab af muskelmasse og et trægt stofskifte.
Du er ikke opmærksom på protein
Hvis du holder øje med din vægt, så sørg for at få nok protein. Protein har vist sig at hjælpe vægttab på en række forskellige måder.
Protein hjælper med at:
- mindske trangen
- øge mætheden
- reducere hastigheden af vægtgenvinding og/eller holde dit stofskifte på et sundt niveau
- bevare muskelmassen, selv mens du er på slankekur og oplever vægttab
En gennemgang fandt også, at at spise mere protein mellem 0,6 til 0,8 gram pr. lb (eller 1,2 til 1,6 g/kg kan hjælpe med at kontrollere appetitten og ændre ens kropssammensætning.
Du bør sigte efter at inkorporere et højt proteinindhold i hvert måltid, da det kan hjælpe med vægttab. Bare husk, at der er andre proteinkilder end kød og mejeriprodukter. Gode og billige proteinvalg omfatter hørfrø, quinoa, bælgfrugter og bønner.
RESUMÉ
At spise mere protein kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge dit stofskifte, få dig til at føle dig mæt i længere tid, mindske din appetit og sult.
Du laver for meget cardio
Overdreven motion har været forbundet med øget stress og er ikke sundt for de fleste på længere sigt. Desuden kan det forstyrre de endokrine hormoner, der holder din krop kørende.
At træne for meget for at tvinge din krop til at forbrænde flere kalorier er derfor ineffektivt og usundt.
Men at lave modstandstræning og cardio regelmæssigt kan være en effektiv måde at holde dit stofskifte stabilt, mens du taber dig.
RESUMÉ
Ens stofskifte og skeletmuskelmasse kan begge falde ved manglende motion. Men overdreven træning er kontraproduktivt og en af de mest almindelige fejl at tabe muskler, da det kan øge dine kortisolhormoner og stressniveauer.
Du træner ikke med vægte
Modstandstræning har længe vist sig at være en effektiv træningsrutine til at fremme vægttab.
Forskere har fundet ud af, at vægtløftning er en af de bedste måder at booste både stofskiftet og skeletmuskelmasse. Ud over at reducere abdominalt eller visceralt fedt, styrke styrken og forbedre andre fysiske funktioner.
Det er også blevet bevist, at kombination af aerob træning med vægtløftning synes at være den mest effektive metode til at sænke kropsfedt, ifølge en meta-analyse af 32 undersøgelser, der involverede over 4.700 overvægtige mennesker.
RESUMÉ
Vægtløftning og andre former for modstandstræning har vist sig at øge stofskiftet, opbygge skeletmuskler og hjælpe med vægttab.
Du går sulten efter en træning
Standardrådet har været at spise med et par timers mellemrum for at undgå at blive sulten og lade dit stofskifte bremse.
Men i sandhed kan dette få dig til at indtage flere kalorier, end din krop kræver på daglig basis. Derudover vil du måske aldrig føle dig mæt, i hvert fald ikke til din tilfredshed.
I en undersøgelse blev det antaget, at 2 til 3 måltider dagligt kan hjælpe med at sænke din risiko for betændelse og samtidig beskytte dig mod vægtøgning.
Det virker også som en dårlig idé at insistere på, at folk spiser morgenmad hver morgen, selvom de ikke er rigtig sultne.
Ifølge en undersøgelse blev kvinder, der typisk IKKE spiser morgenmad, bedt om at begynde at gøre det før kl. 8:30 og i en periode på 4 uger. Det blev opdaget i forskningen, at deltagere, der spiste morgenmad hver morgen, endte med at indtage flere kalorier generelt og tage mere på i løbet af undersøgelsen.
Det ser ud til, at nøglen til succesfuldt at tabe sig er kun at spise, når du er sulten og ikke nødvendigvis i overensstemmelse med samfundets normer.
RESUMÉ
Hyppigt indtag af mad er i stand til at hindre dine vægttabsmål. Derfor bør du kun indtage mad, når du virkelig er sulten.
Du er søvnløs
Selvom alle har forskellige søvnbehov, har undersøgelser vist, at når folk får mindre end 7 timers søvn, har deres vægt en tendens til at komme ud af kontrol.
Stiger i kropsmasseindeks (BMI) og vægtøgning er gentagne gange blevet forbundet med nedsat søvnkvalitet.
Vægtøgning forværrer også symptomerne på mange søvnforstyrrelser, herunder søvnapnø. I virkeligheden er det en uendelig cyklus, da vægtøgning er blevet forbundet med et fald i søvnkvaliteten og omvendt.
Derudover er søvnmangel en stærk katabolisk stressor, der kan føre til metabolisk dysfunktion og et fald i fysisk funktion og skeletmuskelmasse.
RESUMÉ
Søvnmangel påvirker hormoner, der signalerer sult og mæthed, hvilket kan forklare, hvorfor søvnberøvede mennesker har en tendens til at indtage mere mad end veludhvilede personer. Tab af skeletmuskelmasse, snarere end kropsfedt, er også den mest mærkbare effekt af søvnmangel på dit stofskifte.
Afslutningsvis
Hvis du vil tabe fedt og ikke muskelmasse, bør du undgå at begå disse 6 fejl i dag. Få tilstrækkelig søvn til at forbedre din metaboliske funktion, træne med vægte for at opbygge skeletmuskelmasse, spis tilstrækkelige mængder protein til at hjælpe muskelvækst, reparation og restitution.
Undgå også at dyrke for meget cardio og spis de rigtige mængder mad for at undgå sultkvaler, der kan tvinge dig til at spise overdrevent og/eller usund mad. Hvis du har brug for råd om, hvordan du kan opbygge muskelmasse, mens du taber kropsfedt, så tøv ikke med at chatte gratis med en coach her og undgå disse almindelige fejltagelser for at tabe muskler i dag.
