Uanset om du er en gymrotte eller en nybegynder, der ønsker at begynde at frekventere det lokale fitnesscenter i overensstemmelse med dit respektive styrketræningsprogram, kan du markant forbedre dine chancer for at nå dine bodybuildingmål, hvis du er hurtig til at genkende de fejltagelser, som de fleste gymgæster – oplevet eller på anden måde er skyldig i at begå.
Denne artikel påpeger ti (10) af de almindelige fejl, som mange gymnaster begår uden selv at vide det. Hensigten med dette indlæg er at hjælpe dig med hurtigt at identificere en træningsfejl, når den opstår, samtidig med at den tilbyder tidstestede løsninger for at afbøde virkningen af fejlene og øge din hastighed af bodybuilding succes.
#1. Har ikke en træningsplan
Dette er uden tvivl den mest almindelige fejl hos mange fitnessgængere. For nogle mennesker er gymnastiksalen et sted at hænge ud og socialisere, men disse mennesker kan ikke være længere fra virkeligheden.
Ja, du kan blive venner med andre fitnessgæster, og faktisk er mange langvarige forhold begyndt i et fitnesscenter. Men seriøse bodybuildere går til deres lokale fitnesscenter fokuseret på at opfylde deres træningsbehov for dagen og har ofte ikke tid til at spilde på trivialiteter.
Du bør gå ind i dit lokale fitnesscenter med en spilleplan for dagen, og dette vil drive din motivation gennem hele den tid, du tilbringer i fitnesscentret. For eksempel skal du have en klar idé om, hvad dit træningsfokus for dagen ville være.
Er du målrettet mod muskelgrupperne i dine ben, ryg, bryst, skuldre, mave, glutes eller core?
At vide, hvilken dag det er, er vigtigt for fremskridt i dit træningsprogram. Din træningsplan hjælper også med at strukturere dit valg af øvelser. For eksempel kan konditionstræning være struktureret efter din vægttræningssession.
Typisk skal din plan se, at du begynder din træning med komplekse træningspas, såsom; ryg squat eller dødløft, som er fysisk krævende, men givende. Din plan vil også påpege dit behov for at deltage i opvarmningssæt, før du forsøger at løfte tungt og opfylde dine træningsmål for dagen.
#2. Ignorerer din opvarmningsrutine
Det er ikke usædvanligt at finde en fitnesskammerat, der arbejder i og går direkte til et af de mange udstyr og maskiner for at udføre træningssæt. Ganske vist er vi alle sammen bygget forskelligt, og for nogle mennesker kan det virke normalt at træne deres hovedtræning fra starten, men for den gennemsnitlige Joe kan dette have katastrofale konsekvenser for ethvert bodybuilding- og fitnessmål.
Typisk bør du starte med en aktiveringsopvarmning og strækøvelse for at hjælpe med at forberede dit sind og muskelvæv til den efterfølgende intensitet af din styrketræningssession. Det er vigtigt at få dit hjerte til at pumpe og dit blod til at flyde, før du deltager i en medium til høj intensitet træningsrutine.
Ud over dette skal du også forbedre din kernetemperatur og mobilitet ved at strække stive led som dine ankler, hofter, skuldre og brysthvirvelsøjlen, hvilket kan hindre den meget nødvendige effektivitet af din bevægelse under en træningssession.
#3. Dårlig konsistens i træningsrutiner
Har du nogensinde været i et fitnesscenter og set nogen hoppe fra det ene udstyr til det andet uden nogen klar metode til deres vanvid? Nå, det bliver svært at træne en bestemt kropsdel, hvis du ikke er forudsigelig og konsekvent med dit træningspas.
Hvis det for eksempel er bendag i dag, har du ingen opgave med at arbejde på din overkrop, inklusive dit bryst, ryg, arme eller skuldre.
Ved at være konsekvent med din træning vil du ikke kun opbygge muskelgrupperne i din målrettede kropsdel hurtigere, men også forbedre din muskelhukommelse og bevægelsesflow i processen.
#4. Forudsat at Gym Time er Be All and End All!
Der er denne fejlagtige overbevisning hos en hel del fitness-gængere, at den tid, de bruger i fitnesscentret, er alt, hvad der skal til for at nå deres fitness- og bodybuildingmål. Nå, hvis du abonnerer på denne tankegang, kan du ende med at blive frustreret over manglende fremskridt på trods af din dedikation til træning i fitnesscenteret.
Sandheden er, at det, du gør med resten af din tid på en dag, også spiller en afgørende rolle for, om du opnår resultater eller ej. Du skal bakke op om dit træningscenter med en solid kost samt ordentlig hvile og restitutionstid. Du skal også afholde dig fra overdrevent alkoholforbrug, cigaretrygning og brug af rekreative stoffer.
#5. Dårlig fokus og opmærksomhedssøgning
Mange mennesker går i fitnesscenter og tænker, at andre brugere af fitnesscenter er mere interesserede i, hvordan de ser ud, eller hvad de laver, mens de er i fitnesscentret. Sandheden i sagen er, at de fleste fitnessgæster kun er optaget af at opfylde deres daglige træningsprogram i den tid, de har afsat til deres træning.
De fleste gymrotter er ikke bekymrede over, hvordan du ser ud, så før du begiver dig ud i dit lokale fitnesscenter, skal du få den tanke ud af dit system for at undgå gymangst.
Det kan være farligt at bekymre sig om andet end din træningsrutine, især når du løfter tungt, da du kan øge din risiko for at pådrage dig undgåelige skader på grund af manglende koncentration og fokus.
#6. Dårlig form under vægttræning
Der er ikke noget mere risikabelt for en gymrotte end den dårlige anvendelse af vægttræningsteknikker. Selvom vi alle gerne vil fremstå macho, bør du vide, hvornår du skal søge hjælp fra instruktører, når du inderst inde ved, at du ikke har prøvet at udføre visse styrketræningsrutiner før.
Ved at udføre dårlig kropsholdning og form under træning, vil du i høj grad øge din risiko for fiasko, og det inkluderer en højere risiko for skader, længere restitutionstid og nul til få resultater.
#7. Løfter tungt skødesløst
Der er en tendens til, at fitnessgæster lader deres egoer få overhånd. Selvom det er vigtigt at løfte tungt for massebyggeri, bør det aldrig gøres i hast.
Du bør altid være progressiv i din tankegang, begynde med lette vægte og gradvist gå op i tunge løft. Du bør aldrig frivilligt prøve at imponere nogen i dit fitnesscenter, da du kan risikere alvorlige skader.
Forstå din one-rep Max (1RM) for hvert udstyr og vægt, du har tænkt dig at bruge i dit lokale fitnesscenter. Dit maks. én gentagelse er den vægt, som du kun kan løfte én gang, før du har brug for en pause.
For at have en god mængde sæt og gentagelser med løftevægte, skal du udtrykkeligt kende din 1RM for hver vægt, du har til hensigt at løfte. På denne måde ville du vide, hvad dine vægtgrænser er for hver af dine modstandstræningsrutiner.
#8. Dårlig vægtprogression
Selvom det er farligt at løfte tungt for hurtigt, bør du også undgå at være for komfortabel på bestemte vægte. Du er nødt til gradvist, men sikkert at øge dine vægte, ellers kan dine fitness- og bodybuildingmål falde for tidligt.
Hvad du vil gøre i styrketræning er at løfte vægte, der belaster dit muskelvæv. Det er, når dit muskelvæv heler under dine hvile- og restitutionsdage, at du opbygger muskelmasse.
Det er dog ikke ualmindeligt at finde gymnastikrotter, der holder sig til en vægtklasse uden at gå videre med vægten på noget tidspunkt. Hvis du tilhører denne kategori af fitnessgængere, vil du kun blive frustreret over dårlige bodybuildingsresultater.
#9. Applikation for dårlig vejrtrækning
Dette er en anden almindelig fejl, som mange fitnessgæster gør sig skyldige i uden selv at vide det. Dyb maveånding med mellemgulvet er faktisk vejen at gå under din modstandstræning, men oftere end ikke er det mange fitnessgæster, der anvender en lavvandet mund- og bryståndedræt.
Med åndedræt i munden, i stedet for at indånde ilt gennem næsen, gør du det gennem munden. Denne ukorrekte vejrtrækningspraksis under styrketræning er farlig under vægttræning, da det kan føre til et utal af sundhedsproblemer, herunder dårligt kardiovaskulært output, strammede muskler, højere stressniveauer, angst og endda forhøjet blodtryk.
Disse sundhedsproblemer kan i høj grad påvirke din evne til at lægge det hårde arbejde i vægttræning for at tabe kropsfedt og opbygge muskelmasse. Det er vigtigt at træne og perfektionere dyb maveånding, hvor du indånder gennem næsen og udånder gennem munden.
Når du trækker vejret gennem næsen, puster du din mave op, før du puster ud gennem munden og bringer din mave tilbage til normal størrelse. Dyb maveånding har en positiv indvirkning på din restitution, så sørg for at adoptere og perfektionere denne type vejrtrækning under dit vægttræningsprogram.
#10. Dårlig indsats og direkte dovenskab
Du vil måske ikke høre dette, men hvad er meningen med, at du går hjemmefra for at gå i fitnesscenter, hvis du ikke er parat til at yde den indsats, der kræves for at nå dine bodybuilding- og fitnessmål?
Hvis du skal abonnere på et fitnesscenter-medlemskab og betale dine hårdt tjente penge for at gøre det, kan du lige så godt bruge hvert sekund, du bruger i fitnesscentret, fornuftigt. Du bør ikke klage over dårlige resultater, når du ikke er parat til at arbejde hårdt for at nå dine ønskede fitnessmål.
Så hver gang du går til dit lokale fitnesscenter, skal du vide, at du går derind med ét mål for øje. Læg hovedet ned og hold fokus på din træning hele tiden, og du vil være glad for, at du gjorde det.
Konklusion
Sammenfattende er vi alle skyldige i en eller anden fejl, når vi besøger vores lokale fitnesscenter. Men ved at kende og undgå almindelige fejl, ville vi være på rette vej mod at opnå vores forventede træningsresultater.
Husk at have en plan på forhånd, fokuser på at træne kropsdel ad gangen, løft kun tungt, når du gradvist er kommet videre til vægten, øv dig i dyb maveånding og ordentlig form, hold fokus, hvil, spis rent og bevar en sund livsstil og prøv så meget som muligt at undgå distraktioner i dit lokale fitnesscenter til enhver tid.
Endelig, hvis du har brug for yderligere hjælp til dit styrketræningsprogram, kan du chatte med en IFBB PRO i dag.
