Med denne 45 minutters fuld kropsvægt og kettlebell begynder træningsrutine, vil du være i stand til at smide overskydende kropsfedt, samtidig med at du opbygger dine muskler, styrke og udholdenhedsniveauer.
Skønheden ved dette træningsregime er, at du kan udføre det derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter enten efter en intens styrketræningssession eller under en aktiv hviledag fra din ugentlige træningsrutine.
Med hensyn til udstyr er alt hvad du behøver for at komme i gang med denne 45 minutters fuld kropsvægt og kettlebell træning i dag et åbent rum derhjemme eller i et fitnesscenter, en træningsmåtte, et stopur eller ur for at holde tiden, et enkelt let til medium størrelse kettlebell og din udelte opmærksomhed.
Grunden til, at du skal bruge en let til mellemstørrelse kettlebell er, fordi det primære formål med denne træning ikke er at opbygge styrke med en tung kettlebell, men snarere at tilskynde til masser af højintensitetsgentagelser (reps) for hver kettlebell-øvelse for at træne din cardio og stimulere lipolyse og fedttab.
Sådan udfører du en 45 minutters kropsvægt og Kettlebell hjemmetræningssession
Du begynder denne 45 minutters kropsvægt- og kettlebell-træningssession med en opvarmningsrutine for at få dit blod til at flyde og sætte dig på sporet til en højintensiv cardio-træning.
Efter du har varmet op, begynder du denne 45 minutters træningssession, der består af to kredsløb bestående af en kombination af kropsvægt og kettlebell-øvelser.
Hvert kredsløb bør tage omkring 13 minutter at fuldføre med 2 minutter tilføjet til hviletid i slutningen af det første kredsløb og før starten af det andet kredsløb.
Bemærk, at du bør sigte efter at udføre så mange gentagelser som du kan for hver kropsvægt eller kettlebell træningsrutine i hvert kredsløb, og antallet af gentagelser, du er i stand til at udføre, bør udføres inden for den tidsramme på et minut, der er tilladt for hver træning i kredsløbet.
Før du skifter fra en øvelse til en anden, får du hvile i et kort øjeblik på mindst 20 sekunder, og du runder derefter denne hjemmetræningssession med vægt på at udføre en række afkølende kropsbevægelser.
5 Kettlebell-øvelser at udføre
Dit kredsløb skal bestå af fem kettlebell-øvelser, nemlig;
Kettlebell Halo
Denne kettlebell-øvelse er designet til at træne din øvre ryg, delts, fælder, rotator cuffs og arme. Bevar god form, når du udfører denne øvelse ved at have en stram kerne gennem hele bevægelsen, mens dine hofter også forbliver stabile.
Sørg for, at du bevæger dine skuldre, selvom du spreder vægten af kettlebellen rundt om hele cirklen af din bevægelse omkring dit hoved og ikke dit hoved, der bevæger sig rundt om kettlebellen.
Hold hagen oppe, selvom du undgår et scenarie, hvor kettlebellen løftes i en afstand, der bare er for langt fra dit hoved.
Kettlebell Swing
For at udføre kedelsvinget starter du med at placere den lette til mellemstore kettlebell mellem underlår eller knæ. Du bevarer en god form, mens du svinger kettlebellen opad ved at engagere din core og bruge dine hofter til at løfte.
Brug kun dine arme som stropper eller en form for håndtag til kettlebellen, når du svinger op. Vær omhyggelig med at kontrollere kettlebell-svinget, især når det når toppen af den svingende bevægelse, og når tyngdekraften bringer det tilbage til startpositionen.
Kettlebell Row
Kettlebell row-øvelsen svarer til at udføre en single-arm dumbbell row træningsrutine med den undtagelse, at vægten mærkes lige under håndtaget.
Hvis du vil udføre en enkeltarms kedelrække, skal du læne dig lidt frem med din inaktive arm placeret enten på en stationær, stabil genstand, såsom en stol eller på dit knæ.
Du trækker derefter kettlebellen så langt op, som du er i stand til, mens du i samme bevægelse trækker musklerne i ryggen sammen.
Når du når toppen af løftet, sænk forsigtigt kettlebellen til startpositionen, og stræk din arm helt ud i processen. Træn den ene side i 30 sekunder, før du skifter til den anden side og udfører det samme antal gentagelser af en-arms kettlebell-rækkeøvelsen i endnu 30 sekunder.
Goblet Squat
Når du udfører goblet squat, har du lov til at holde fast i kettlebellen, hvor du føler dig bedst tilpas, hvilket kan være i bunden af kettlebellen eller ved hornene (eller siderne af håndtaget).
Du skal løfte den lette eller mellemstore kettlebell op i din skulderhøjde for denne øvelse, selvom du squatter i processen. Dine squats skal være langsomme og sådan, at dine lår vil være i en parallel vinkel med jorden, før du hurtigt kører dig selv op igen, mens du bevarer et behageligt hold og kontrol over kettlebellen. Sørg for at udføre goblet squat ordentligt, ellers ville du undlade at høste de gevinster, som denne øvelse bringer til bordet.
Kettlebell Single Leg Dødløft
For at udføre kettlebell enkeltbens dødløft-øvelsen skal du holde kettlebellen i den ene hånd. Hvis du for eksempel holder kettlebellen i din højre hånd, skal du plante dit højre ben tilbage, mens du træner dit venstre.
Ligeledes, hvis du holder kettlebellen i din venstre hånd, så skal dit venstre ben plantes bagud, mens du træner dit højre.
Du starter med gradvist at sænke kettlebellen ned, hvilket resulterer i, at din baglår bliver strakt. Hvis du bruger din venstre hånd, vil din højre baglår blive strakt, mens hvis du bruger din højre hånd til at sænke kettlebellen, så vil din venstre baglår blive strakt. Brug i alt 30 sekunder for hver hånd på at arbejde på din venstre og højre baglår i processen.
Mens du sænker kettlebellen med enten din venstre eller højre hånd, forsøg at røre jorden med vægten. Hvis dette ikke er muligt, så prøv at sænke kettlebellen så lavt, som du er i stand til, mens du mærker din baglår (venstre eller højre) strækkes i processen.
I en situation, hvor du har nemt ved at sænke kettlebell-vægten til jorden, kan du øge dit bevægelsesområde ved at stå på et trin.
45 minutters kropsvægt og Kettlebell hjemmetræning for begyndere
Tabellen nedenfor viser i alt ti øvelser, fem kettlebell-træninger og fem kropsvægtrutiner. Du vil veksle mellem disse øvelser og hvile i mindst 20 sekunder før starten af en øvelse.
I slutningen af dagen vil denne hjemmetræningsrutine hjælpe med at stimulere fedttab og samtidig fremme både muskelmasse og styrkeforøgelse.
| TRÆNING | TRÆNINGSRESUMÉ |
| Skub op | Denne kropsvægttræning, der træner kernemuskler, anterior deltoids, triceps og pectoralis (minor og major) muskler. Du skal udføre denne øvelse i 60 sekunder. |
| Kettlebell Halo | Kettlebell-halo-øvelsen træner din core, erector spinae, øvre ryg og skuldermuskler. Udfør denne øvelse i 60 sekunder med 30 sekunder dedikeret til hver retning. |
| Liggende benløft | Den liggende benløft er effektiv til at træne dine posturale muskler, som er de dybe muskelgrupper placeret i din ryg, bækken og mave. Du skal udføre denne kropsvægtøvelse i 60 sekunder. |
| Kettlebell Swing | Kettlebell Swings vil hjælpe med at forbedre din grebsstyrke, mens du arbejder med musklerne langs din bagerste kæde, inklusive din øvre ryg, spinal erektorer, glutes og hamstrings. Du skal lave så mange gentagelser som muligt under 60 sekunder. |
| Abdominal Crunch | Abdominal Crunch er en kerneøvelse, der træner dine mavemuskler samt dine skrå-, hofter-, lænd- og bækkenmuskler. Brug 60 sekunder på at udføre denne øvelse. |
| Kettlebell Row | Kettlebell row-øvelsen er fantastisk til at træne dine biceps, ryg, rhomboider, mavemuskler og fælder. Du bør lave så mange gentagelser som du kan under 60 sekunder med 30 sekunder brugt på hver side. |
| Kropsvægt Jump Squat | Træn dine lægge, hamstrings, glutes, quads, core, arme og overkrop med 60 sekunders kropsvægtssquat-hop. |
| Kettlebell Goblet Squat | Goblet squats træner dine quads, glutes, lægge, core og arme, mens de også forbedrer din grebsstyrke. Du skal udføre så mange gentagelser som du kan på 60 sekunder. |
| Alternerende kropsvægt Lunge | Denne øvelse vil styrke dine underkropsmuskler og samtidig stabilisere dine skråninger og mavemuskler. Brug 60 sekunder på denne træning. |
| Kettlebell enkeltbens dødløft | Med denne øvelse kan du forbedre din glutes, hoftemobilitet, balance og koordination og kernestyrke. Du bør lave så mange gentagelser som du kan på 60 sekunder med 30 sekunder brugt på hver side. |
Brug 9 minutter i nedkølingsfasen
Du bør bruge cirka 10 minutter på din udspænding og aktiveringsopvarmning i starten af denne træningsrutine. Tilføj disse 10 minutter til de 13 minutter brugt på hver af de to kredsløb, og du har i alt 36 minutter brugt.
Du vil nu stå tilbage med omkring 9 minutter til at bruge på din nedkølingsfase, som i det væsentlige består af stræk- og dybe vejrtrækningsøvelser, der sigter mod at regulere din puls og kropstemperatur til normalitet efter 36 minutter af en intens kropsvægt og kettlebell træningssession.
Konklusion
Du bør udføre denne 45 minutters fuld kropsvægt og kettlebell træningsrutine i alt tre gange om ugen. Denne rutine bør udgøre din primære cardio-træning og bør udføres i en periode på 8 uger.
Inden for denne tid bør du være vidne til betydelige forbedringer i dit fysiske udseende, da du helt sikkert vil føle dig og se trimmere ud end før med et tab af kropsfedt, styrke og øget muskelmasse garanteret.
Hvis du vil have mere information om, hvordan du udfører denne 45 minutters fuld kropsvægt og kettlebell træningssession, kan du kontakte en IFBB PRO hos Anabolic Coach i dag.
