Det kan føles overvældende, når man starter med fitnesstræning, og det skyldes, at man står over for forskellige muligheder inden for fitnessudstyr, som man måske føler sig fristet til at afprøve. Men ægte langsigtet succes kommer af at lære det grundlæggende. At mestre form og teknik er lige så vigtigt (hvis ikke vigtigere) som at bruge fitnessudstyr til at nå sine forventede fitnessmål.
I denne artikel lærer du, hvor vigtigt det er at udføre dine yndlingsøvelser med den rigtige form og teknik, uanset om du ønsker at opbygge muskler, tabe dig nogle kilo eller bare have det bedre med dig selv.
SQUATS: Kongen af underkropstræning
I fitnessverdenen er squats ubestrideligt kongen af e-øvelser, når det kommer til at opbygge benstyrke. Denne øvelse hjælper med at opbygge dine quads, glutes og hamstrings, samtidig med at den styrker din core for bedre balance. Squats giver optimale resultater for at opbygge en underkrop fra starten.
For at udføre en squat effektivt skal du stå med fødder og skuldre fra hinanden og derefter bøje knæene udad, mens du læner dig tilbage, som om du forsøger at sidde på en stol.
Hold brystet oppe, korsmuskulaturen stabil og ryggen ret, mens du skubber dig opad med dine quadriceps og glutes. Sørg dog for at spænde dine glutes, når du bevæger dig opad.
Når du har perfektioneret din form udelukkende ved hjælp af din kropsvægt, kan du introducere vægte til din squat og udføre variationer med en vægtstang eller håndvægte.
Armstrækninger: Den ultimative træning for overkroppen
Armstrækninger er vigtige, fordi de hjælper med at styrke bryst, skuldre og triceps. Men udover at hjælpe med at opbygge muskler og styrke, lærer denne øvelse dig også, hvordan du holder din torso solid, mens du bevæger din kropsvægt med præcision, en færdighed du får brug for til alle andre stødøvelser.
For en perfekt armbøjningsform, hold en lige plankeposition, sænk brystet, indtil det næsten rører gulvet, og skub tilbage op uden at forstyrre startplankepositionen.
Hvis den traditionelle armbøjningsøvelse er for svær for dig, så start med at udføre en stående armbøjning med fødderne samlet og hænderne placeret på en bænk (i stedet for gulvet), som derefter bruges som støtte under din armbøjningsbevægelse. Denne armbøjningsvariation kan også hjælpe dig med at opbygge styrke. Sørg dog for at opretholde en lige plankeposition, mens du står op for at udføre denne armbøjningsvariation.
Perfektionering af armbøjninger vil forberede dig til dødløft, uden tvivl en af de mest kraftfulde pull-øvelser.
Dødløft: Trækøvelsen til at styrke hele kroppen
For at styrke hele din posterior chain, inklusive dine glutes, hamstrings og lænd, er dødløft din bedste øvelse.
Denne træning hjælper med at forbedre din kropsholdning og lærer dig, hvordan du løfter tunge byrder sikkert i hverdagen uden at pådrage dig skader.
For at lave dødløftet skal du stå og sprede dine fødder i hoftebreddes afstand med vægtstangen centreret over dine fødder.
Bøj i hofterne, grib fat i vægtstangen og rejs dig op, mens du skubber den gennem benene. Hold vægtstangen tæt på dine skinneben uden at bøje rygsøjlen, hold den lige.
Denne øvelse opbygger din styrke i hele kroppen, men du skal tilføje en dedikeret roøvelse for at hjælpe med at balancere din fysik.
Roning: Styrk dine biceps og ryg
Roning er nødvendigt for at udvikle en tyk ryg og stærke biceps. Det hjælper med at korrigere foroverbøjede rygge ved skrivebordet, holde dine skuldre sunde, samtidig med at det balancerer din overkrop.
Når du udfører roøvelser, skal du bøje dig i hofterne, holde ryggen flad og trække vægten op til din torso med albuerne først.
Klem dine rhomboider (musklerne mellem dine skulderblade) øverst for hver gentagelse (rep).
Når du opbygger din trækstyrke korrekt, forbereder det din core til avanceret træning.
Planker: Opbyg din styrke og core stabilitet
En solid core er ankeret for alle andre løft. Planker er ikke kun til at opbygge mavemuskler, dens største fordel er at hjælpe dig med at opbygge den udholdenhed og stabilitet, du har brug for til at beskytte din rygsøjle mod skader under tunge løft som squats med vægte og dødløft.
I denne øvelse skal du holde underarmen i en lige linje fra hovedet til hælene. Undgå at sænke hofterne eller bue ryggen. Perfektioner 30-sekunders-holdningen, og prøv en række plankeøvelser som planke-skuldertryk og sideplanker.
Lunges: Den dynamiske bentræning
Lunges er enhver fitnesstræners bedste ven, når det kommer til at korrigere styrkeubalance og opbygge bedre balance.
Når du arbejder på hvert ben individuelt, sikrer du, at din stærkere side ikke klarer størstedelen af det tunge løft. Dette hjælper med at opbygge bedre koordination og bevægelse i hverdagen.
Tag et skridt fremad, og bøj dine knæ, indtil begge knæ rammer en 90-graders vinkel og danner en L-form. Skub tilbage for at starte og skift ben.
Sørg for at holde din torso oprejst og afstiv dine kernemuskler.
Overhead Press: Pressøvelsen til at opbygge skulderstyrke
Overhead press tester din overkrops stabilitet. Det hjælper med at opbygge stærke skuldre og triceps, samtidig med at hele din krop skal holdes stram, mens du løfter vægten.
Denne øvelse kræver, at du står oprejst, spænder din core og skubber enten vægtstangen eller håndvægten fra dine skuldre, indtil dine arme er strakte og strækker sig over dit hoved. Når du udfører denne øvelse, må du ikke bøje eller dreje ryggen, og du skal bruge din core til at opretholde stabilitet. Dette fuldender det sidste trin i at opbygge din samlede kropsstyrke.
Afslutningsvis
Hemmeligheden bag at se reelle resultater i fitness er konsistens. Dediker din tid og energi til disse øvelser og perfektioner din form.
Og hvis du er på et punkt, hvor du er forvirret og ikke ved, hvordan du skal starte, er Anabolic Coach kun et klik væk. Vores IFBB Pro-konsulenter tilbyder gratis coaching, der hjælper dig med at gøre din fitnessrejse sikker, sjov og effektiv.
