Der er mange grunde til, at der er en genopblussen af calisthenics i dagens stadigt udviklende fitnessverden med mange trends, der er i centrum blandt både fitness-entusiaster og bodybuildere.
Nogle af grundene til, at denne ældgamle styrkeopbygningsøvelse har fået et sikkert comeback i mange hjem, inkluderer den stadigt voksende interesse for funktionel træning, især hjemmefra, det stigende medlemskab af fitnesscenter, træningsudstyr og logistikomkostninger blandt andre relaterede årsager.
Calisthenics er en funktionel fitness med kropsvægt hjemmetræning, der giver dig mulighed for at bruge din kropsvægt som modstand under træning med det formål at fremme styrkeforøgelse.
I denne vejledning vil vi afsløre, hvilke calisthenics hjemmetræning er, hvorfor denne træningsrutine har fået en genopblussen i mange hjem i USA og i udlandet, og hvordan du kan komme i gang med populære calisthenics hjemmetræningstrends i dag.
Hvad er trends for Calisthenics hjemmetræning?
Calisthenics hjemmetræning involverer en række styrketræningsøvelser med lav, medium eller høj intensitet, der er rullet sammen til en daglig session. Men selvom styrkeopbygning kan være det primære fokus for calisthenics-øvelser, er de også effektive til at forbedre din koordination, balance, kernestabilitet, fleksibilitet og udholdenhed.
Der er en række træningspas, der udgør calisthenics-øvelser, men de mest almindelige af disse øvelser er:
Dips
Udfør kropsvægtdips for at træne dine skuldre og triceps.
Planker
Med planker vil du forbedre din koordination, balance og kernestabilitet.
Pull-ups
Pull-ups er designet til at hjælpe dig med at styrke dine biceps og rygmuskler.
Push-ups
Med push-ups træner du dine triceps, skuldre og brystmuskler.
Squats
Squats hjælper med at opbygge din kernestabilitet og styrker samtidig din underkrop.
Som tidligere nævnt er en af hovedårsagerne til, at der har været en genopblussen af calisthenics er, at denne hjemmetræningsrutine er enkel at udføre uden behov for noget større udstyr.
Din kropsvægt er hovedsageligt alt, der kræves, og du kan inkludere udstyr som håndvægte og modstandsbånd, hvis du vil, men de er virkelig valgfrie. Også calisthenics-øvelser kan udføres af stort set alle uanset din fitnessoplevelse.
Faktisk er der endda avancerede calisthenics-øvelser for mere erfarne bodybuildere, der ønsker at optimere deres hjemmetræningsprogram med et mindre intenst program, især i lavsæsonen eller restitutionsperioden.
Fordelene ved minimal træning med udstyr
Der er flere fordele ved minimal udstyrstræning, der er værd at nævne:
#1. Calisthenics træning er relativt enkle og let tilgængelige
Den gode nyhed for alle, der ønsker at tage denne hjemmetræningsrutine op, er, at de involverede øvelser er relativt nemme at udføre. Du behøver kun at lære det grundlæggende i hver øvelse med vægt på korrekt form af sikkerhedsmæssige årsager.
Ud over dette kan calisthenics træning udføres af alle, og det inkluderer fitness begyndere og avancerede bodybuildere.
Hvis du for eksempel er nybegynder, kan du prøve knæplanker og push-ups, mens håndstandsgreb og enarms push-ups er gode avancerede calisthenics-øvelser for erfarne bodybuildere.
#2. Minimalt udstyrstræning er billigt
En anden grund til, at calisthenics-øvelser hurtigt vinder popularitet rundt om i verden, er, at de er omkostningseffektive. De fleste af træningerne som squats, dips og push-ups involverer kun din kropsvægt som modstand.
Du kan dog også inkludere et par billigt udstyr som modstandsbånd, håndvægte og pull-up-stænger for yderligere at forbedre dine træningsrutiner.
#3. Calisthenics forbedrer din fleksibilitet og overordnede styrkeniveau
Med calisthenics træning kan du forbedre både din fleksibilitet og generelle styrkeniveauer. Dette skyldes, at calisthenics involverer en kombination af vægttræning, generel stræk- og smidighedsøvelser for forbedret muskelstyrke, ledmobilitet, kernestabilitet og balance.
Øvelser som dybe squats og lunges er perfekte til at give holistisk træning, der vil forbedre din generelle styrke og fleksibilitet.
#4. Funktionel fitness med kropsvægt
Fremmer cardio sundhed og forbrænder kropsfedt
Når du deltager i kredsløbstræning og andre højintensive cardioøvelser, vil du effektivt hæve din puls, mens du forbrænder betydelige mængder kalorier og forbrænder kropsfedt i processen.
#5. Forbedret helkropskoordination
Calisthenics øvelser vil i høj grad forbedre dit fokus, balance, stabilitet og kropsholdning, hvilket vil tjene dig godt i dine daglige aktiviteter.
Sådan udvikler du en effektiv Calisthenics hjemmetræningsrutine
Så nu, hvor du ved, hvad calisthenics hjemmetræning handler om, undrer du dig måske over, hvordan du udvikler en effektiv calisthenics hjemmetræningsrutine.
Som nybegynder kan du bruge tre-trins guiden nedenfor, mens mere erfarne bodybuildere kan skrue op for intensiteten ved at inkludere avancerede calisthenics-øvelser som muskel-ups, planche holds eller pistol squats.
Trin #1: 5 til 10 minutters opvarmning
Du bør starte din calisthenics rutine med en 5 til 10 minutters opvarmning bestående af høje knæ, armcirkler og jumping jacks.
Trin #2: 30 minutters træning for hele kroppen
Når du er færdig med opvarmningen, bør du gå videre til at udføre en helkropstræningsrutine bestående af følgende:
- 3 sæt med 15 til 20 gentagelser af kropsvægtssquats.
- 3 sæt af 10 til 12 reps af dips ved hjælp af en stol, eller hvis du har råd, kan du få en parallel bar.
- 3 runder planker øvelse. Hold i mellem 30 til 60 sekunder for hver runde.
- 3 sæt med 5 til 10 reps af pull-ups. Du kan bruge en robust dørkarm eller få en pull-up bar, hvis du har råd.
- 3 sæt af 10 til 15 reps af push-ups.
Trin #3: 5 minutters nedkøling
Efter din helkropstræning skal du fortsætte til nedkølingsfasen af din rutine, hvor du vil bruge 5 minutter på at udføre øvelser som f.eks. Hamstring-strækninger, Child's pose og Cat-Cow-strækninger.
Hvad du bør vide om Calisthenics Home Workout Trends
Der er et par ting, du skal tage i betragtning, når du starter en calisthenics-træningsrutine. For det første skal du tage din form meget seriøst, da dårlig form kan øge din risiko for at pådrage dig skader under dine træningspas.
Det er vigtigt for dig at tage dig tid til at lære teknikken ordentligt til hver øvelse, før du starter et program. For det andet bør du være klar til at improvisere ved at bruge borde, robuste stole og andre nyttige husholdningsartikler, når du udfører calisthenics-øvelser derhjemme.
Alternativt kan du få udstyr som en billig pull-up bar, hvis du vil udføre pull-up øvelser for eksempel.
For det tredje bør du have det i tankerne at inkorporere progressive overbelastninger ved at øge reps for hver øvelse efter et stykke tid ud over at introducere avancerede calisthenics-øvelser til din rutine. Dette skyldes, at plateauing er ægte, og da din generelle styrke er forbedret, vil standardøvelserne sandsynligvis være mindre af en udfordring, end da du startede.
Konklusion
Måske skulle vi ikke blive overrasket over genopblussen af calisthenics, da denne klassiske træningsrutine er både tilgængelig for alle niveauer af bodybuildere og nem at implementere derhjemme.
Hvad mere er, hjælper calisthenics-øvelser med at opbygge styrke, kernestabilitet, balance, koordination og korrekt kropsholdning, alt sammen fra komforten og sikkerheden i dit eget hjem. Hvis du vil lære mere om calisthenics hjemmetræningsrutiner, kan du kontakte os i dag gratis coaching.
