At styrke sit skelet gennem opbygning af sunde knogler er afgørende.
Børn, teenagere og unge voksne er de bedste år for mineralisering af skeletstrukturerne. Men i en alder af 30 anses de fleste menneskers knoglemasse for at være på et optimalt niveau.
Knogler bliver mere skøre og knækker let, hvis der ikke skabes nok knoglemasse, før du når 30 år, eller hvis du oplever knogletab, når du bliver ældre.
Heldigvis er der diæt og livsstilsvalg, der kan hjælpe med udviklingen af stærke knogler og deres bevarelse langt op i alderdommen.
Her er syv afprøvede naturlige måder at bygge sunde knogler på, som du kan adoptere i dag.
#1. Sørg for, at du har nok grøntsager
Dine knogler vil takke dig for at spise dine grøntsager.
De er rige på C-vitamin, et næringsstof, der hjælper kroppen med at lave nye knogleceller. Det er også blevet foreslået, at C-vitamins antioxidantegenskaber kan hjælpe med at forhindre knogleceller i at blive beskadiget.
Knoglemineraltæthed, også kendt som knogletæthed, ser ud til at blive øget ved grøntsagsforbrug.
Tætheden af dine knogler er en kvantitativ indikator for mineralindholdet i dit skelet. Lav knogletæthed er et kendetegn for både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (skøre knogler).
Undersøgelser har fundet ud af, at børn, hvis kost er rig på både gule og grønne grøntsager, har højere koncentrationer af knoglemineralisering, og unge voksne, hvis kost er rig på disse grøntsager, har en højere grad af vedligeholdelse af knoglemasse.
Grøntsagsforbrug har også været forbundet med positive resultater for kvinder i en vis alder.
Risikoen for osteoporose blev reduceret med 20% i en undersøgelse af kvinder over 50 år, der spiste løg hyppigere end dem, der spiste dem sjældnere.
Øget knogleomsætning eller hastigheden af knogleresorption, som følges op af ny knogleudskiftning, er forbundet med en øget risiko for osteoporose hos ældre voksne.
I en undersøgelse, der kørte i tre måneder, oplevede kvinder, der spiste, hvad der svarer til ni portioner persille, kål, broccoli eller andre planter rige på knoglebeskyttende antioxidanter, et fald i knogleomsætningen.
#2. Begynd styrketræning
Specifikke fysiske aktiviteter kan hjælpe med knogleudvikling og vedligeholdelse.
Vægtbærende eller kraftfuld træning er fantastisk for knogler, fordi det tilskynder kroppen til at generere nye knogler.
Mængden af knogle, der dannes i årene med maksimal knoglevækst, har vist sig at stige med denne type aktivitet hos børn, inklusive dem med type 1-diabetes.
Derudover kan det være meget nyttigt til at afværge knogletab hos ældre.
Forskning på ældre mænd og kvinder, der dyrkede styrketræning, fandt forbedringer i knoglestørrelse, knoglestyrke og knoglemineraltæthed samt fald i markører for inflammation og knogleomsætning.
En undersøgelse fandt dog, at selv efter ni måneder med den mest anstrengende vægtbærende træning, så ældre mænd ingen stigning i knogletæthed.
Ud over at fremme muskelvækst har styrketræning andre positive sundhedseffekter. Yngre og ældre kvinder, såvel som dem med osteoporose, osteopeni eller brystkræft, kan også have gavn af styrketræning, da det kan hjælpe med at beskytte dem mod knogletab.
Selvom både modstandstræning og vægtbærende træning øgede knogletætheden i flere områder af kroppen, var det kun modstandstræning, der øgede knogletætheden i hoften, ifølge en undersøgelse af mænd med lav knoglemasse.
#3. Indtag nok protein
For at bevare stærke knogler er det afgørende at indtage en tilstrækkelig mængde protein. Faktisk består omkring 50% af al knogle af protein.
At have et lavt proteinindtag har vist sig at reducere calciumabsorption og kan også påvirke knogledannelse og nedbrydningshastigheder, ifølge en undersøgelse.
Men en potentiel ulempe ved højt proteinindhold diæter er det potentielle tab af knogleopbyggende calcium som følge af kroppens forsøg på at neutralisere surhedsgraden i blodet.
Ikke desto mindre viser forskning, at dette ikke er tilfældet for mennesker, hvis daglige proteinindtag er op til 100 gram, så længe de også indtager en sund mængde calcium og en række plantebaserede fødevarer.
Der er tegn på, at højere proteinindtag forbedrer knogletætheden, især hos kvinder i den reproduktive alder.
Højere protein indtagelse var forbundet med lavere risiko for underarmsbrud og signifikant højere knogletæthed i hoften, rygsøjlen og hele kroppen i et stort, seks-årigt observationsstudie af over 140.000 postmenopausale kvinder.
Der er også nogle beviser for, at diæter med lavt kulhydratindhold med en højere procentdel af kalorier fra protein er bedre for knoglesundheden end almindelige fedtfattige diæter til at opretholde knoglemasse under vægttab.
Forskere fandt ud af, at efter et år på en kaloriebegrænset diæt mistede kvinder, der indtog 86 gram protein dagligt, markant mindre knoglemasse i deres ben, hofter, rygsøjle og arme end dem, der kun indtog 60 gram protein dagligt.
#4. Har masser af vitamin D og K
Opbygning af stærke knogler kræver meget vitamin D og K-vitamin.
Blandt dets mange fordele for knoglesundhed, hjælper D-vitamin med calciumabsorption. Beskyttelse mod knoglesygdomme som osteopeni og osteoporose kræver et blodniveau på mindst 30 ng/ml (75 nmol/l).
Faktisk har forskning vist, at både børn og voksne, der ikke får nok D-vitamin, har lavere knogletæthed og er mere tilbøjelige til at opleve knogletab.
D-vitaminmangel er udbredt og påvirker anslået en milliard mennesker verden over.
Hvis du bruger nok tid i solen og spiser mad som ost, lever og fed fisk, får du måske alt det D-vitamin, du har brug for. Mange mennesker skal dog tage D-vitamintilskud på op til 2.000 IE om dagen for at holde deres niveauer, hvor de burde være.
Vitamin K2 forbedrer osteocalcin, et protein, der er afgørende for knogledannelsen, og fremmer dermed knoglesundheden. Denne ændring tillader osteocalcin at binde sig til knoglemineraler, hvilket igen hjælper med at forhindre calciumtab.
MK-4 og MK-7 er de mest almindelige former for K2-vitamin. Kød, æg og lever indeholder alle spormængder af MK-4, men kun i en metabolitform. MK-7 kan findes i fermenterede fødevarer som natto (et sojaprodukt), surkål og ost.
MK-7-tilskuddet øgede vitamin K2-blodniveauet mere end MK-4-tilskuddet gjorde i en lille undersøgelse af raske unge kvinder.
Knogletæthed og osteocalcinmodifikation er begge forbedret af vitamin K2-tilskud hos børn og postmenopausale kvinder, ifølge anden forskning.
I en undersøgelse, der involverede kvinder i alderen 50 til 65 år, beholdt de, der tog MK-4, deres knogletæthed, mens de, der tog placebo, oplevede et betydeligt fald.
På den anden side fandt en 12-måneders undersøgelse, der sammenlignede kvinder, der tog natto, med dem, der ikke gjorde, ingen forskel i knogletab.
#5. Spis fødevarer med højt calciumindhold
Calcium er det mineral, der er mest udbredt i knoglevæv og er derfor afgørende for knoglesundheden.
Det er vigtigt at indtage calcium dagligt for at beskytte din knoglestruktur og styrke, fordi gamle knogleceller konstant bliver nedbrudt og erstattet af nye.
Calcium har et anbefalet dagligt indtag (RDI) på 1.000 mg, men unge har brug for 1.300 mg og kvinder over 50 år har brug for 1.200 mg om dagen.
Calciumoptagelsen varierer dog meget fra person til person.
Calciumindtag over 500 milligram er forbundet med meget lavere absorption i kroppen sammenlignet med lavere indtag.
For at sikre et tilstrækkeligt calciumindtag, er det tilrådeligt at udlede dine nødvendige calciumniveauer fra calciumrig mad, der indtages i løbet af dagen. Selvom calciumtilskud kan øge dine calciumniveauer, er det at foretrække at få dit calciumbehov fra fødekilder frem for kosttilskud.
Calciumtilskud var forbundet med en 22% højere risiko for hjertesygdom i et nyligt 10-årigt studie, der involverede over 1.500 deltagere, mens et højt calciumindtag fra fødekilder blev set for at reducere risikoen for hjertesygdom generelt.
#6. Ignorer ikke magnesium og zink
Knoglesundhed afhænger af en række mineraler, ikke kun calcium. Magnesium og zink er to andre, der bidrager meget til dine knoglers gode sundhed.
Magnesium er essentielt i aktiveringen af D-vitamin, som igen øger calciumoptagelsen.
Forskere observerede, at blandt mere end 73.000 kvinder havde de, der indtog 400 milligram magnesium dagligt, en højere knogletæthed på omkring 2%.
Magnesium er et mineral, der er til stede i de fleste fødevarer, omend i spormængder, men kun nogle få udvalgte fødevarer er gode kostkilder til magnesium. Magnesiumglycinat, citrat eller carbonat kan også være nyttige som kosttilskud.
Zink er et essentielt spormineral, der kun kan opnås i ekstremt små doser. Det bidrager til mineralindholdet i knogler.
Zink fremmer også udviklingen af knogledannende celler, samtidig med at den bremser den overvældende nedbrydning af din knoglestruktur.
Zinktilskud har vist sig at hjælpe både med udviklingen af sundt knoglevæv hos børn og bevarelsen af knogletætheden hos voksne i høj alder.
Zink kan findes i fødevarekilder, såsom; spinat, østers, rejer, græskarkerner, oksekød og hørfrø.
#7. Få mere omega-3 fedt
De antiinflammatoriske virkninger af omega-3 fedtsyrer er veldokumenterede.
Derudover har de vist sig at beskytte mod knogletab, der opstår naturligt med aldring.
At holde forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer i din kost på et sundt niveau er lige så vigtigt som at få nok omega-3 fedtstoffer i din kost.
Over 1.500 voksne mellem 45 og 90 år deltog i en undersøgelse, og dem med et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i deres kost havde en lavere knogletæthed end dem med et lavere forhold.
Det anbefales stærkt at opretholde et forhold mellem omega-6 og omega-3 på 4:1 eller lavere.
Derudover, mens størstedelen af forskningen har fokuseret på fordelene ved langkædede omega-3-fedtstoffer, der findes i fede fisk, opdagede en kontrolleret undersøgelse, at omega-3-plantekilder hjalp med at reducere knoglenedbrydning og øge knogledannelsen.
Nogle af de bedste fødekilder til omega-3 fedtstoffer er plantebaserede og omfatter valnødder, hørfrø og chiafrø.
Afslutningsvis
Vedligeholdelse af stærke knogler er afgørende i enhver alder. Men folk tager ofte sunde knogler for givet, fordi de ikke oplever nogen symptomer, før tilstanden er ret fremskreden.
Du kan starte tidligt på vejen til stærke knogler ved at adoptere nogle af de mange diæt, livsstil og bodybuilding tips nævnt i dette indlæg i dag.
