Bentræning kan være meget hårdt, men for dine fitnessmål er det det mest givende. Uanset om du laver squat eller dødløft, er det din underkrop, der driver alt, hvad du gør.
En korrekt struktureret træningssession for underkroppen bør sigte mod at balancere tunge løft med træning på ét ben og tilhørende øvelser.
I denne artikel vil vi udforske seks (6) måder, hvorpå du kan opbygge dine ben for både æstetik og optimal præstation.
Prioriter tunge sammensatte løft
Dine compound lifts eller også kaldet main lifts hjælper med at lægge fundamentet ved at træne flere store muskelgrupper i din underkrop.
For at opbygge muskler og styrke ordentligt er det at foretrække, at du starter hver træningssession med hovedløft. I starten af din træningssession er dit nervesystem stadig friskt, og sammensatte løft vil i høj grad øge dit stofskifte og opbygge knogletæthed.
Prøv disse sammensatte løfteøvelser til din bendag for at opbygge begge dele muskler og styrke af dine ben.
Squat:
Squats er gode til at træne dine quads. Du kan inkludere vægtbøjninger i ryggen, frontsquats og goblet squats i din benrutine.
Hængseløvelser:
Du kan styrke dine hofter, ryg og core med hængselsøvelser som rumænske dødløft (RDL'er) og konventionelle dødløft.
Hoftestød:
Med hofteløft opbygger du kraftige balder, hofter og benmuskler.
Træning på ét ben kan ikke forhandles
For effektivt at træne dine balder, så tilføj øvelser på ét ben, som f.eks. bulgarske split squats eller reverse lunges, til din almindelige benrutine for at:
Korriger ubalance:
Etbensøvelser træner dine lemmer individuelt, så de begge kan vokse lige meget i styrke og størrelse. Derved korrigeres enhver ubalance, der måtte have været der før nu.
Forbedr benene til daglige aktiviteter:
Øvelser på ét ben vil ikke kun hjælpe dig i fitnesscentret, men de vil også overføre din styrke i benene til at udføre dine daglige aktiviteter med større lethed.
Byg benmuskler
Træning på ét ben hjælper med at opbygge bedre og stærkere benmuskler.
Tilbehørsløft til en balanceret fysik
Med tilbehørsløft får du øvelser, der er designet til både at understøtte og forbedre kvaliteten af dine sammensatte løft. Tilbehørsløft hjælper ved at målrette bevægelsesmønstre, svage punkter og specifikke muskler for at styrke dem og gøre dem mindre modtagelige for skader.
En hel bendag bør træne hver eneste muskelgruppe i dine ben, quadriceps, glutes, hamstrings og lægge, for at du kan opleve ensartede fremskridt. styrke og muskelvækst.
Hamstrings:
Til dine hamstrings skal du bruge nordic curls og seated hamstring curls.
Balder;
For dine gluteus, gør det til en nødvendighed at integrere banded walks og cable kickback curls i din træning.
Kalve:
Og lav lægløft i både stående og siddende position. Prøv at holde et stabilt tempo, mens du udfører disse øvelser.
Pro-tip:
Afhængigt af din konditionserfaring og din restitutionshastighed bør du sigte mod mellem 10 og 20 udfordrende sæt for hver muskelgruppe om ugen. Sørg for at justere din volumen enten opad eller nedad afhængigt af din restitutionshastighed.
Mestre dit tempo og Bevægelsesområde
For at få mest muligt ud af hvert løft, sørg for ikke at forkorte dine gentagelser. Gå i fuld bevægelse til hver øvelse, da dette opbygger dine muskler og holder dine led fleksible og mobile.
Til din muskelopbygningsfase:
Sænk vægten langsomt i 3 sekunder for at øge din muskelbelastning.
For din styrkefase:
Udfør eksplosive løft med tunge vægte, samtidig med at du sørger for korrekt form for at opretholde kontrol over vægtene og undgå skader.
Programmering for fremskridt
Hyppigheden af din træning bør passe til dit erfaringsniveau.
Hvis du er nybegynder, bør du træne dine ben 1 til 2 gange om ugen, og hvis du har trænet i et stykke tid, så fokuser på træning 2 til 3 gange om ugen og inkluder én tung løft-, én muskelopbyggende øvelse og én eksplosiv kraft-dag i din ben-dag-session.
Mobilitet: Magtens fundament
For at forebygge skader og opretholde sunde led, skal du være konsekvent.
Dine hofter og ankler skal være i en god smidig tilstand for at sikre korrekt hugsiddende stilling og forhindre belastning af den nederste del af din krop.
For at undgå skader og opretholde sunde led, vil en regelmæssig udstrækning af hofte og overkrop være tilstrækkelig før din primære træningssession og endda under din nedkølingsrutine.
@realanaboliccoach Ben der præsterer: Skab kraft, ikke bare forfængelighed. Byg stærke, funktionelle ben, der ser ud og præsterer — hårdt arbejde + smarte valg af tilbehør. #Lendag # Underkropsstyrke #GluteTræning #SquatProgram # Dødløft Dag
Resumé
At have stærke og kraftige ben Det sker ikke natten over, det kræver et velstruktureret træningsprogram, der inkluderer både compound- og accessoriske løft, foruden en ordentlig restitutionsplan.
Når du fokuserer på din mobilitet og progression overload, ender du med at opbygge en stærk og kraftfuld underkrop, der ikke bare er robust, men også meget æstetisk tiltalende.
