Din kost er lige så vigtig som dit træningsprogram i bodybuilding. Faktisk, uden en ordentlig kost, ville du kæmpe for effektivt at udføre dine øvelser og træning med nogen meningsfuld grad af succes.
Den mad, du spiser før, under og efter dine træningspas, vil ikke kun nære din krop, men også give dig dit daglige energibehov.
Ud over dette, din ernæring vil fremme muskelvækst, reparation og genopretning. Så det siger sig selv, at hvis du er nybegynder i den spændende verden af bodybuilding, så har du brug for en begynder-bodybuilding-diæt, der er ideel til dine særlige bodybuilding-behov og -mål.
Men før du starter en begynder bodybuilding diæt, er der et par ting du skal vide, såsom; hvordan man laver en kostplan til bodybuilding, og de fødevarer man skal vælge til bodybuilding kost. Denne artikel forklarer kort alle disse og mere til.
Hvordan laver man en begynder-bodybuilding-diæt?
Den første ting, du skal vide, før du laver en bodybuilding-diæt for begyndere, er, at ikke to kostplaner kan være nøjagtigt ens.
Så selvom du måske er en ivrig tilhænger af en bodybuilder og mentor, og du ønsker at implementere deres egen kostplan, skal du først tage et skridt tilbage og spørge dig selv, om den diæt er den rigtige for dig og dine bodybuilding-behov og -mål.
Der er dog grundlæggende ting, du skal være opmærksom på, når du forsøger at lave en bodybuilding-diæt, og disse grundlæggende elementer inkluderer:
#1. Dine bodybuilding mål:
Du skal være klar over, hvad du præcis vil opnå med din bodybuilding indsats. Typisk beskæftiger bodybuildere sig med bodybuilding af fire klassiske årsager, nemlig; at opbygge muskelmasse, tabe sig, smide kropsfedt og forbedre atletisk præstation.
Dine bodybuilding-mål kan inkorporere en eller flere af disse klassiske årsager, og din kost bør være designet til at matche energikravene til sådanne mål(er) i overensstemmelse hermed.
#2. Din alder og andre demografiske oplysninger:
En anden vigtig overvejelse, når du laver en bodybuilding-diæt, er din alder. Når du bliver ældre, har du en tendens til det tabe kropsfedt og muskelmasse, så selvom det er vigtigt at overveje dine bodybuilding-mål, mens du designer en kostplan, skal du også tage de ubestridelige fysiologiske fakta, der følger med aldring i betragtning.
Andre demografier spiller også ind, når du laver din kostplan, og det inkluderer også dit køn.
#3. Dit kropsmasseindeks (BMI):
Dit BMI er også en afgørende indflydelsesfaktor for at bestemme retningen, din bodybuilding-diætplan vil tage.
For eksempel er den gennemsnitlige BMI for en voksen inden for intervallet 18,5 til 24,9, så hvis dit BMI er over dette, kan du være overvægtig.
I dette øjeblik kan din bodybuilding-diæt tilpasses til at hjælpe dig med at tabe dig og/eller tabe kropsfedt for en slank, skulpturel fysik i stedet for at tage på i vægt og/eller fylde, hvilket yderligere kan få dig til at have et højere BMI end normalt.
Tilsvarende, hvis dit BMI er mindre end det gennemsnitlige interval på 18,5 til 24,9, så er du voldsomt undervægtig, og din bodybuilding-diæt ville naturligvis være tunet mod bulking og vægtøgning.
#4. Tilgængelighed:
Afhængigt af hvor du bor rundt om i verden, er visse fødevarer muligvis ikke tilgængelige for dig. Så selvom du er ivrig efter at efterligne nogens kostplan, kan dine ønsker snart blive kortere, hvis du finder det svært at finde lignende fødevarer i dit land.
Hvad der er mere vigtigt, når du laver en diætplan til bodybuilding for begyndere, er ikke så meget at matche de typer fødevarer, der er indeholdt i din mentors kost, men i faktisk at opfylde energikravene gennem de fødevarer, du spiser.
Med andre ord indtager du måske ikke lignende fødevarer som nogen, men de fødevarer, du indtager, er mere end i stand til at give dig den energi og ernæring, der er nødvendig for at hjælpe dig med at nå dine bodybuilding-mål.
#5. Særlige overvejelser:
Ved udarbejdelsen af en kostplan skal du også tage højde for det, vi kalder særlige hensyn. Det er her, din kost vil være baseret på dine særlige ernæringsbehov. Her skal du vide, hvilke fødevarer du er allergisk overfor, og hvilke fødevarer din krop kan tåle eller ej.
Det er derfor, det kan være vanskeligt at kopiere en anden bodybuilders bodybuilderdiæt, da bodybuilderen oftere end ikke ville have tilpasset deres kost til at imødekomme deres særlige sundhedsmæssige bekymringer og særlige kostbehov.
Hvilke fødevarer skal man vælge til en kostplan til bodybuilding?
Din bodybuilding-diæt for begyndere bør omfatte en bred gruppe af fødevarer, der vil give dig næring til at fremme vækst, reparation og restitution samt energibehovet for at hjælpe dig med at udmærke dig i dine planlagte træningssessioner.
De seks (6) vigtigste fødevaregrupper, der skal inkluderes i din kostplan for bodybuilding, vil give dig de tre makroer (kulhydrater, fedt og proteiner) samt vitaminer og essentielle mineraler.
Disse seks (6) grupper inkluderer:
#1. Proteiner:
Protein er nødvendigt for at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, da protein syntetiseres i dit skeletmuskelvæv for at fremme muskelvækst.
Du kan få protein fra fødevarekilder, såsom; rødt og hvidt kød, herunder svinemørbrad, hakket oksekød, vildt, mørbrad, kyllingebryst, kalkun, torsk, tilapia og laks.
#2. Mejeri:
Calcium er afgørende for stærke muskler og knogler, hvilket er vigtigt, især hvis du har til hensigt at køre et vægttræningsprogram og løfte tungt.
For at dække dit daglige calciumbehov kan du inkludere mejeriprodukter i din kostplan.
Du kan få calcium samt andre essentielle mineraler og vitaminer fra hytteost, fedtfattig ost, fedtfattig mælk og yoghurt.
#3. Fuldkorn:
Fuldkorn vil give dig kulhydrater og den energi, der er brug for højintervalintensitetstræning (HIIT).
Du kan inkludere fuldkorn som brune ris, korn, hvedebrød, quinoa, havre, popcorn og kiks til din kost.
#4. Frugt og grønt:
Du vil få masser af fibre, vitaminer og mineraler fra at spise grøntsager og frugter. Grøntsager og frugter vil holde dig sund, hjælpe med reparation og restitution fra muskel- og/eller knoglerelaterede skader.
Du bør inkludere grøntsager og frugter som broccoli, majs, grønne bønner, grønne ærter, salat, kartofler, tomater, spinat, æbler, vindruer, appelsiner og bananer.
#5. Nødder og frø:
Nødder og frø vil give din krop sunde fedtstoffer, protein, fibre, mineraler og vitaminer.
Med nødder og frø i din kost, vil du give din krop både energibrændstof og mæthed, hvilket er fantastisk, hvis du er på en skærende diæt og et bodybuilding-program.
Du kan inkludere nødder og frø som valnødder, mandler, hørfrø, chia og solsikkefrø i din begynder-bodybuilding-diæt.
#6. Bønner og bælgplanter:
Bønner og bælgfrugter er plantebaserede kilder til protein og kostfibre. I lighed med frugt, grøntsager, nødder og frø – bønner og bælgfrugter vil holde dig tilfreds og mæt.
Derfor er de en god fødekilde, hvis du ønsker at køre et skærende bodybuilding-program. De bedste kilder til bønner og bælgfrugter inkluderer sorte bønner, kikærter, kidneybønner og linser.
Begynder Bodybuilder måltidsplan
Som nybegynder bodybuilder kan du optimere bodybuilding gevinsterne ved muskelopbygning og forbedret atletisk præstation, mens smide fedt i processen ved at køre en ren kostplan i en periode på en måned.
Men før vi kommer ind på den madplan, du kan vedtage, bør du vide, at det at spise daglige måltider med 3 til 4 timers mellemrum kan være med til at hjælpe med at booste dit stofskifte, opmuntre til termogenese og lipolyse.
Hvad mere er, vil det fremme øget proteinsyntese i dine skeletmuskler, som derefter fører til muskelmasseforøgelse.
Ideelt set bør du have alt fra 5 til 6 daglige måltider. På denne måde vil du forblive sund og energisk hele dagen.
For dit makroindtag bør du opretholde følgende daglige madplan:
#1. Protein:
Til dit daglige proteinindtag bør du indtage mellem 1 og 1,5 gram pr. pund kropsvægt. For hvert af dine måltider bør du prøve at indtage mellem 25 og 30 gram eller 6 til 8 oz protein.
Du kan spise både animalske og plantebaserede proteinkilder, såsom; højkvalitets økologisk kylling, kalkun, æg, laks, græsfodret oksekød, rejer, græsk yoghurt, hytteost og kasein- eller valleproteinpulver.
#2. Kulhydrater:
Dit daglige indtag af kulhydrater bør være mellem 150 og 250 gram.
Din madplan kan indeholde komplekse kulhydrater, såsom; fuldkornspasta, bønner, brune ris, søde poratoer, spirede kornbrød, quinoa og havre.
Omsætningen af komplekse kulhydrater har en tendens til at være langsom, og giver derfor din krop en god mængde energibrændstof hele dagen.
Du kan også inkludere simple kulhydrater i din madplan, hvor de bedste kilder til simple kulhydrater er hvide ris, frugter og hvide kartofler.
Simple kulhydrater fordøjes hurtigt og vil give dig et hurtigt udbrud af energi, hvilket er særligt nyttigt i HIIT-sessioner. Simple kulhydrater vil også hjælpe med din restitution efter træning ved at fremme muskelreparation og vækst.
#3. Fedt:
Dit daglige fedtindtag i din begynder-bodybuilding-diæt bør være alt fra 65 til 85 gram.
Du kan få din daglige forsyning af sundt kostfedt fra naturlige kilder, såsom; ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, æggeblomme, naturlig nøddesmør og avocado.
Sunde fedtstoffer vil give dig en god energikilde, der kan holde i lange perioder under dine træningssessioner.
Ud over at opfylde dine daglige behov for makroer, skal du også indtage en god mængde grøntsager, som vil give dig kostfibre, der hjælper fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.
Du skal også drikke en tilstrækkelig mængde vand på daglig basis. Den mængde vand, du bør drikke dagligt, bør svare til omkring halvdelen af din samlede kropsvægt. Prøv endelig så meget som muligt at undgå at drikke sodavand og sukkerholdige drikke.
Før og efter en bodybuilding-diæt
Når det kommer til de resultater, du kan forvente af din begynder-bodybuilding-diæt, er det værd at nævne, at du kan være sikker på klare positive ændringer i din fysik og dit udseende. En bodybuilding diæt vil holde dig til at se sund og rask ud med magert muskelmasse.
Men for at opnå en skulpturel kropssammensætning skal du bakke op om din bodybuilding-diæt med et gennemtænkt træningsprogram bestående af cardio og vægttræning.
Afsluttende tanker
Betydningen af en kostplan for bodybuilding for nybegyndere kan ikke understreges for meget. Du skal tage dig tid til at forstå den fødekilde, du skal inkludere i din kostplan. Vær opmærksom på dine tre makroer af kulhydrater, proteiner og fedt.
Du bør også prøve at spise rent hele tiden, mens du holder mellem 5 og 6 måltider om dagen. Du kan dele disse måltider op i morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid midt på dagen, aftensmad og en godnatsnack (valgfrit).
For at runde op, bør du rådføre dig med din læge såvel som din personlige bodybuilding-coach, før du starter en bodybuilding-diætplan.
Ønsker du assistance til at starte en kostplan, kan du gratis komme i kontakt med en IFBB PRO her i dag.
