Hvis du er ligesom mange mennesker, der ønsker at maksimere muskelvækst, er der tre (3) styrketræningshemmeligheder, som du virkelig skal bruge i dag for at gøre din træning smartere.
Mens opbygning af skeletmuskelmasse hurtigt kan være lige så ligetil som at spise rigtigt, træne hårdt og hvile godt på en konsekvent basis, bliver folk frustrerede over manglende fremskridt på grund af deres manglende evne til at opretholde en balance mellem deres kost, træning og restitution.
Sandheden er, at springe dine måltider over kan påvirke din træning, da du ville mangle de kalorier og energi, der er nødvendige for at udføre dine planlagte træningspas. Hvis du træner hårdt, men ikke hviler eller sover godt, risikerer du at få en træg restitution, der kan påvirke din styrke- og størrelsestræning negativt.
Hvad du bør vide er, at du kan opbygge muskler hurtigt ved at inkorporere muskelvækststrategier, der kombinerer en ordentlig kostplan, træningsprogram og genopretningsplan.
Med det i tankerne sætter denne artikel fokus på tre (3) styrketræningshemmeligheder for at hjælpe dig med at nå dine hypertrofimål.
Få muskler effektivt med et effektivt træningsprogram
I din søgen efter at opbygge muskelmasse, skal du udvikle et træningsprogram, der vil hjælpe med at fremme hypertrofi på den mest effektive måde. Til dette formål er der tre (3) muskelopbyggende nøgler, som du skal forstå, da de kan være forskellen mellem et vellykket vægttræningsprogram og et mislykket.
#1. Mekanisk spænding
Hver gang du dyrker vægttræning, sætter du flere muskelgrupper i din over- og underkrop under en masse mekaniske spændinger, som dybest set er mængden af stress og belastninger, som du udsætter dine muskler under dine styrketræningssessioner.
Mekanisk spænding kan klassificeres i passiv eller aktiv. Førstnævnte henviser til din skeletmuskler at blive strakt ud uden nogen form for sammentrækning, mens sidstnævnte refererer til, at dine muskler strækkes ud i isometrisk sammentrækning.
Men når du opretter både passiv og aktiv mekanisk spænding under en styrketræningssession i fuld rækkevidde af bevægelse, udløser du det, der er kendt som en maksimal hypertrofisk respons.
Med passiv spænding udløser du en mind-to-muskel-forbindelse, når du træner. Denne tanke-til-muskel-forbindelse er en trigger for, at dine skeletmuskler begynder at reagere på stress, belastning og spændinger, der følger med at løfte vægten under din træning.
De bedste øvelser til muskelvækst er de øvelser, der fremmer en kombination af passiv og aktiv spænding for at frembringe en maksimal hypertrofisk respons frem for kun passiv spænding.
Det er vigtigt at vide, at når du løfter vægte, genkender dine skeletmuskler ikke mængden af vægt, du beslutter dig for at løfte, det eneste, dine skeletmuskler er opmærksomme på, er mængden af spændinger, som den er placeret under af vægtene.
Når du opnår et komplet bevægelsesområde gennem kombinationen af passiv og aktiv spænding under din styrketræning, arbejder og aktiverer du optimalt dine skeletmuskler ved at øge tiden under spænding.
Det er vigtigt at bemærke, at det ikke nødvendigvis er en god ting at øge din vægt. For at fremme hypertrofi skal du opnå et komplet bevægelsesområde, når du løfter vægte.
Hvis du ikke er i stand til at opnå denne fulde række af bevægelser, fordi vægten du løfter er for tung, vil du ikke være i stand til effektivt at fremme hypertrofi.
Så du skal holde en hårfin balance mellem progressiv overbelastning og din evne til at opnå en fuld vifte af bevægelse under din vægttræning.
Til dette formål er den bedste måde at optimere træningen til vækst på at udløse mekanisk spænding ved gradvist at løfte tunge vægte (men ikke for tunge), der giver dig mulighed for at fuldføre et komplet bevægelsesområde ved hjælp af præaktiverede skeletmuskler.
Når du deltager i en øvelse eller løfter vægte, er det vigtigt, at du udfører tre (3) sekunders pauser i den excentriske fase eller den periode, hvor dine muskler er spændt ud på grund af spændinger.
#2. Metabolisk stress
Før dine skeletmuskler kan vokse i størrelse og masse, skal de opleve metabolisk stress. Når du bruger tid på at træne hårdt ved for eksempel at løfte vægte, har du en tendens til at udvikle en situation, hvor dine skeletmuskler er fyldt med blod og oplever hypoxi, en tilstand hvor dine muskler mangler ilt.
Ud over dette vil dine aktiverede skeletmuskler blive fyldt med glukose, brint, fosfat og laktatmetabolitter, som er ansvarlige for den pumperespons, du får efter en streng træning.
Opbygningen af metabolitter på dine skeletmuskler er tegn på, at dit muskelvæv opretholder mikrotårer som et resultat af dine træningssessioner.
Efterhånden som dit muskelvæv oplever disse mikrotårer, skal de være i stand til at tilpasse sig den stress, belastning og spænding, der påføres dem, reparere mikrotårerne så hurtigt som muligt og vokse i masse og størrelse for at være klar for eventuelle mikrotårer, der måtte opstå under dine efterfølgende styrketræningssessioner.
Sammenfattende vil du fremme hypertrofi med en smart træning til muskeltilvækst tilgang, der involverer progressive overbelastninger, der lægger tilstrækkeligt metabolisk stress på dine skeletmuskler.
Dette forårsager derefter mikro-tårer, der fører til reparation og efterfulgt af muskelvækst for at hjælpe dine skeletmuskler med at tilpasse sig enhver mekanisk spænding, der påføres i fremtiden. For at opnå pumps skal du også øge dine gentagelser (gentagelser) til alt fra 12 gentagelser til 20 gentagelser pr. sæt.
#3. Muskelskade
Muskelskader er en konsekvens af både mekaniske spændinger og metabolisk stress på dine skeletmuskler. Som allerede forklaret oplever dine skeletmuskler mikro-tårer under en intens træningssession.
Denne skade på dine muskler modvirkes af dine muskelfibres reaktion på at reparere sig selv under din restitutionsfase og som et resultat heraf skelet muskel berørte grupper vil vokse sig større og stærkere end tidligere.
Din restitutionsperiode er dog vigtig, hvis du ønsker at opnå hypertrofi. Hvis du ikke får nok hvile- og restitutionstid, bliver dine beskadigede muskler ikke repareret ordentligt, og de vil derfor ikke være i stand til at vokse i størrelse og masse i tide til din næste træningsrutine. Overtræning er derfor farligt og kan føre til alvorlige skader.
Konklusion
Hvis du ønsker at opnå hypertrofigevinster, vil du måske bruge mellem fire (4) og fem (5) dage på en uge på et træningsprogram. Dette træningsprogram bør også se, at du deltager i mellem fire (4) og fem (5) øvelser på hver dag, du træner.
Når du træner, skal du også sørge for at opretholde en delikat balance mellem de tre (3) mekanismer for hypertrofi afsløret i artiklen, nemlig; mekaniske spændinger, metabolisk stress og muskelskader.
På denne måde vil du være i stand til at aktivere en maksimal hypertrofisk reaktion, der vil se dig opretholde skeletmuskulaturvækst på lang sigt.
Hvis du har brug for flere styrketræningshemmeligheder, kan du kontakte vores in-house IFBB PRO for gratis coaching i dag.
