At nå dine skæremål i 2024 behøver ikke at være for kompliceret. Med vores 12-ugers komplette fedttabsprogram kan du tackle dine bekymringer om overskydende kropsfedt og fuldstændig transformere din krop, så du fremstår fit, flået og selvsikker.
Dette fedtdestruerende træningsprogram kombinerer afprøvede træningsrutiner med en madplan for fedttab, der er specielt designet til at imødekomme dine særlige kostbehov.
Selvom vi alle har forskellige kropstyper, og vores kroppe reagerer forskelligt på træning og ernæring, skal det siges, at med denne komplette fedttabstræning, skal du forvente at opleve betydelige langsigtede ændringer i din fysik.
Forståelse af 12-ugers fedttabsprogram
Dette fedttabsprogram er designet til at se dig optimere dit fedttab, samtidig med at du bevarer slanke skeletmuskler.
Til dette formål er fedttabstræningsaspektet af dette program struktureret til at være progressivt og opdelt i tre (3) træningsfaser. Hver træningsfase vil kombinere cardio, høj intensitet intervaltræning (HIIT) og styrketræning for at hjælpe med at booste dit stofskifte og forbrænde kalorier selv efter en udmattende session.
Her er en oversigt over de progressive træningsfaser, der udgør dette komplette træningsprogram for fedttab.
Det grundlæggende vægttabsprogram (fase 1 – uge 1 til 4)
Den første fase af vores træningsprogram for fedttab vil køre i 4 uger og vil hovedsageligt koncentrere sig om at få dig til at udføre flere sammensatte øvelser.
Disse øvelser vil målrette et stort antal muskelgrupper i over- og underkroppen. Når du navigerer dig gennem disse fedtforbrændingsøvelser, bør du opbygge en meget stærk base for at forbrænde kalorier, subkutant og visceralt fedt og opbygge din generelle kropsstyrke.
Bortset fra sammensatte øvelser, vil første fase af vores fedttabsprogram se dig deltage i et væld af cardio-sessioner for ikke blot at fremme fedttab, men også for at forbedre din udholdenhed.
Nedenfor er de syv (7) dages træningsopdelinger for denne grundlæggende fase.
Dag 1: Fokus på træning af overkroppen
På den første dag i den første fase vil du fokusere på at forbedre din overkropsstyrke med vægttræning, der tilskynder til push-bevægelser, såsom; skulderpres og bænkpres.
Dag 2: Fokus på træning i underkroppen
Den anden dag bør du fokusere på at træne din underkropsstyrke med styrketræningsrutiner som dødløft, squat og udfald.
Dag 3: Fokus på Cardio, Core Training og HIIT
Din tredje dag skal bruges på at styrke din core samt øge din udholdenhed og udholdenhedsniveauer. Du bør udføre øvelser som planker, bjergbestigere og sprintintervaller på denne dag.
Dag 4: Fokus på træning af overkroppen
Din fjerde dag skal bruges på træning af overkroppen, men denne gang i stedet for at fokusere på push-bevægelser, bør du lægge din energi i træning, der er afhængig af pull-bevægelser, såsom; rækker og pull-ups.
Dag 5: Fokus på helkropskredsløbstræning
På den femte dag bør du bruge tid på et helkropskredsløb, der involverer hele kroppens bevægelser med øvelser som burpees og kettlebell swings.
Dag 6: Tid til aktiv restitution
Din træning er ikke komplet uden en dag dedikeret til aktiv restitution med lette øvelser som yoga eller gåture. På denne dag tillader du din krop at restituere, mens du stadig anstrenger dig ved at forblive aktiv.
Dag 7: Let aktivitet og hvile
På den syvende dag i denne fase bør ét fedtforbrændingsprogram være din fridag til træning. Du bør bruge tid på at få tilstrækkelig hvile og kun deltage i lette aktiviteter, hvis du er nødt til det.
Skub dine grænser med det 12-ugers fedttabsprogram (fase 2 – uge 5 til 8)
Anden fase af vores træningsprogram for fedtforbrænding vil køre i tre uger efter første fase. I fase to af dette program vil dit primære fokus være på at deltage i højintensiv træning for fedttab.
I løbet af denne tid vil du forkorte dine hvileperioder mellem hver træning, mens du øger vægten på dine forskellige løft.
Denne fase belaster både dit muskel- og kardiovaskulære system, så sørg for, at du er klar til at lægge hårdt ud. I fase to vil du også introducere både drop-sæt og supersæt designet til at lægge mere stress på dine muskler, hvilket forårsager muskeltræthed og øger mængden af kalorier, du forbrænder i processen.
Dit træningsfokus for fase to af dette fedtforbrændingsprogram inkluderer følgende:
Kraftig styrketræning
For hver vægttræningsøvelse skal du øge udstyrets vægt for at fremme muskelopbygning og forbedret styrke.
Supersæt
Som allerede nævnt vil denne fase indebære introduktion af Supersæt hvor du kombinerer et par øvelser, der løber ryg mod ryg uden nogen form for hvile for at øge din puls og optimere kalorieforbruget. Et par supersæt, du kan bruge, er Jump Lunges plus Squats og Push-Ups plus Bench Press.
HIIT cardio
Du bliver nødt til at øge dine HIIT-sessioner i denne fase. Ideelt set bør du køre en HIIT cardio rutine tre gange om ugen. Når du udfører HIIT cardio, skal du fokusere på korte, men intense træningspas. Det følger du så op med en periode med restitution.
Fase to hjælper dig med garanti med at presse din krop til dets grænser, mens du gør den klar til fase tre af dette progressive fay-tabsprogram.
Den sidste omgang af denne fedtdestroyer-træning (fase 3 – uge 9 til 12)
I fase tre af dette komplette træningsprogram for fedttab bør din vægt være at optimere muskeldefinition og fedttab. For at opnå dette skal du skrue op for intensiteten af dine træninger ved at udføre adskillige cardio-sessioner, plyometriske øvelser og hele kroppens kredsløb.
At inkorporere disse træningspas i din rutine vil i høj grad hjælpe dig med at smide overskydende fedt og bevare skeletmuskulaturen.
Her er en oversigt over, hvad der forventes i fase tre af dette program.
Helkropskredsløb
Du bliver nødt til at deltage i et stort antal øvelser med lidt hvile mellem træningerne. Helkropskredsløb vil øge din puls, samtidig med at du forbrænder betydelige kalorier.
Plyometrics
Plyometrics tilbyder eksplosive bevægelser, der vil hjælpe med at forbedre din atletik og samtidig fremme fedttab. Du kan udføre plyometrics som klap-push-ups, box jumps og jump squats.
Flere cardio-sessioner
Du bør øge dine cardio-sessioner over 4 til 5 dages træning. Under dine sessioner kan du veksle mellem konditionstræning med høj intensitet intervaltræning (HIIT) og steady-state cardio-rutiner.
Ved afslutningen af den tredje fase af dette vægttabsprogram vil du bemærke store forbedringer i din kondition. Du bør være slankere, fittere og mere energisk i slutningen af programmet.
Den bedste kostplan for fedttab til dit trefasede fedtforbrændingsprogram
Dette komplette træningsprogram for fedttab er ikke komplet uden det bedste fedttab diæt planlægge for dig. Det, der gør en kostplan perfekt til fedttab, er, når den er designet med et kalorieunderskud i tankerne.
Det er her, du forbrænder flere kalorier, end du faktisk indtager, samtidig med at du forsyner din krop med tilstrækkelige næringsstoffer, der er nødvendige for optimal ydeevne og restitution.
Din madplan for fedttab bør bestå af den rette balance af makronæringsstoffer, der sikrer, at du ikke taber muskler, men kropsfedt. Derfor vil din kost bestå af en høj koncentration af protein, en moderat mængde sunde fedtstoffer og en lav til moderat mængde kulhydrater.
For dit protein bør du indtage omkring 1 gram pr. pund kropsvægt. Dette skulle hjælpe med at sikre, at du bevarer din muskeltilvækst, selvom du taber stædigt kropsfedt. Dit protein bør bestå af både plante- og animalske kilder som bælgfrugter, kalkun, kylling, æg, magert oksekød og fisk.
Når det kommer til kulhydrater, skal du holde det højt under dine træningsdage og lavt under dine hvile- og restitutionsdage. Komplekse kulhydrater som havre, quinoa, brune ris og kartofler bør være dine foretrukne muligheder.
Ignorer ikke vigtigheden af sunde fedtstoffer for din kost og ernæring. Fedtstoffer hjælper med at forbedre mætheden, hvilket er vigtigt for fedtforbrændingen. Fedtstoffer hjælper også med at understøtte hormonbalancen og holde dig sund hele tiden. De bedste kilder til sunde fedtstoffer er mandler, avocadoer og olivenolie.
En prøve-daglig madplan for fedttab til dig
Når du går i gang med et træningsprogram for fedttab, kan du indarbejde en madplan, der vil se dig spise seks (6) gange om dagen. Du får morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid midt på dagen, middag og aftensnack.
Til dagens vigtigste måltid – din morgenmad, kan du få fuldkornstoast, røræggehvider med spinat og en kop sort kaffe. Din mellemmåltid kan bestå af fedtfattig græsk yoghurt tilsat mandler og blandede bær.
Din frokost kan bestå af quinoa med dampet broccoli og grillet kyllingebryst, mens du kan nøjes med en håndfuld valnødder til din mellemmåltid midt på dagen.
Spring ikke aftensmaden over, hvis du stadig føler dig sulten.m efter en middagssnack. I stedet kan du få et måltid brune ris med grillet laks og en side af havesalat. Hvis aftensmaden ikke er nok for dig, så kan du få en aftensnack med hytteost med et drys kanel lige før sengetid.
Konklusion
Med vores 12-ugers fedttabsprogram vil du ikke kun deltage i effektiv træning for at bevare din muskelmasseforøgelse og forbrænde overskydende fedt, men du vil også opretholde en kostplan, der tilskynder til fedttab, samtidig med at den forbedrer atletisk præstation og øger muskelmassen.
Du skal dog vide, at alle reagerer forskelligt på et program som dette, da vi alle har forskellige kropstyper. Men hvis du holder dig igennem til kurset med dedikation, konsistens, disciplin og tålmodighed, bør du bemærke enorme forbedringer af din generelle fysik inden for 12 uger.
Hvis det er første gang, du går i gang med et sådant program, er det tilrådeligt at opsøge en mentor til at guide dig gennem hele programmet. Sådan en kan du få hos Anabolic Coach i dag, som vi tilbyder gratis coaching fra en IFBB PRO og ernæringsekspert.
