Bentræning er en hjørnesten i enhver effektiv fitnesskur, der tilbyder fordele ud over æstetik.
For kvinder forbedrer stærke, tonede ben ikke kun det fysiske udseende, men bidrager også til den generelle styrke, mobilitet og atletisk præstation.
I denne omfattende guide vil vi udforske forskellige bentræningsøvelser, der er skræddersyet specifikt til kvinder, og give trinvise instruktioner, anbefalede sæt og gentagelser og fremhæve de mange fordele ved at inkorporere disse øvelser i din rutine.
10 bentræningsøvelser for kvinder
Der er en del bentræning træning for kvinder, men vi har valgt ti (10) af de mest populære benøvelser blandt bodybuildere på alle niveauer inklusive begyndere, mellemliggende og avancerede bodybuildere.
1. Squats:
Squats er en grundlæggende sammensat øvelse, der er rettet mod flere muskelgrupper i underkroppen, inklusive dine quadriceps, hamstrings og glutes.
Følg nedenstående trin for at udføre denne benøvelse korrekt.
– Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad.
– Hold brystet oppe og kerne engageret, sænk din krop ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage, som om du sad i en stol.
– Gå ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og sørg for, at dine knæ sporer over dine tæer.
– Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, og klem dine baldemuskler øverst.
Vi anbefaler, at du prøver i alt 3 sæt af squat-øvelsen med mellem 8 og 12 gentagelser pr. sæt.
2. Lunges:
Lunges er fremragende til at målrette hvert ben individuelt, forbedre balancen og styrkelse quadriceps, hamstrings og glutes.
For at udføre udfald skal du:
- Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Tag et stort skridt fremad med den ene fod, og sænk din krop, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og sørg for, at det forreste knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.
- Skub gennem hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på det andet ben, skiftevis sider.
De anbefalede sæt og gentagelser til denne udfaldsøvelse er 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben.
3. Dødløft:
Dødløft er primært rettet mod hamstrings, glutes og lænden, hvilket fremmer funktionel styrke og stabilitet.
Du udfører et dødløft ved at:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en vægtstang eller håndvægte foran lårene med et overhåndsgreb.
- Hængsling ved dine hofter, hold din ryg lige og knæ let bøjet, sænk vægten mod jorden, mens du bevarer en neutral rygsøjle.
- Aktiver dine baglår og glutes for at vende tilbage til stående stilling, mens du holder vægten tæt på din krop under hele bevægelsen.
Vi anbefaler, at du starter din dødløft-øvelse med 3 sæt af 8-10 gentagelser.
4. Step-ups:
Step-ups er en ensidig dyrke motion der er rettet mod quadriceps, glutes og lægge, hvilket forbedrer din balance og koordination.
For at udføre step-ups skal du:
- Stå med front mod en robust bænk eller platform.
- Træd ind på bænken med den ene fod, kør gennem hælen for at løfte din krop op, indtil benet er lige.
- Sænk dig selv ned igen med kontrol, og bank let med din modsatte fod i jorden.
- Gentag på samme ben for det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Du kan udføre 3 sæt step-ups med 10-12 gentagelser pr. ben.
5. Bulgarske Split Squats:
Bulgarske split squats retter sig mod quadriceps, glutes og hamstrings, mens de også forbedrer din generelle balance og stabilitet.
Du kan udføre de bulgarske split squats ved at:
- Stå og vender væk fra en bænk eller platform, mens du placerer en fod bag dig på bænken.
- Sænk din krop ned i en udfaldsposition, og hold dit forreste knæ på linje med din ankel og dit bagerste knæ peger mod jorden.
- Tryk gennem hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen i det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Vi anbefaler, at du inkluderer 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben med bulgarske split squats i dit ben træningsrutine.
6. Rumænske dødløft:
Rumænske dødløft er primært rettet mod hamstrings og glutes, mens de også engagerer din lænd og kerne.
Start denne øvelse ved at;
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en vægtstang eller håndvægte foran lårene med et overhåndsgreb.
- Hold din ryg lige og knæene let bøjede, hængslen ved dine hofter for at sænke vægten mod jorden, mens du bevarer en neutral rygsøjle.
- Aktiver dine baglår og glutes for at vende tilbage til stående stilling, og klem dine glutes øverst.
- Hold vægten tæt på kroppen under hele bevægelsen.
Vores anbefalede antal sæt og gentagelser til den rumænske dødløft-bentræning er 3 sæt af 8-10 gentagelser.
7. Kalveopdræt:
Lægløfter målretter mod lægmusklerne og hjælper med at styrke og definere dine underben.
Følg nedenstående trin for at udføre denne benøvelse korrekt.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold fast på en stabil overflade for balance, hvis det er nødvendigt.
- Rejs dig op på dine fodbolde, og løft dine hæle så højt som muligt.
- Sænk dine hæle tilbage til jorden med kontrol.
- For yderligere udfordring skal du udføre øvelsen på et trin eller en platform, så dine hæle kan dyppe under tæernes niveau, før du rejser dig op.
Vi anbefaler, at 3 sæt af 15-20 gentagelser af lægløft bør tilføjes til dine benøvelser.
8. Glute Bridges:
Glute bridges isolerer og aktiverer glutes, mens de også engagerer dine baglår og kerne.
Du kan udføre denne bentræning ved at følge instruktionerne nedenfor.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden med hoftebreddes afstand.
- Tryk gennem dine hæle for at løfte dine hofter mod loftet, og klem dine baldemuskler i toppen.
- Hold et øjeblik på toppen, og sænk derefter dine hofter ned igen med kontrol.
- For yderligere udfordring kan du udføre single-ben glute bridges ved at løfte en fod fra jorden, mens du beholder bropositionen.
Vi anbefaler, at du udfører 3 sæt af 12-15 gentagelser af glute bridges i løbet af bendagen!
9. Benpres:
Benpressemaskinen er rettet mod quadriceps, hamstrings og glutes, mens den giver støtte til din lænd.
For at udføre denne benøvelsesrutine skal du;
- Sæt dig på benpresmaskinen med ryggen flad mod ryglænet og fødderne i hoftebreddes afstand på fodpladen.
- Skub gennem dine hæle for at forlænge dine ben og løfte vægten, ret dine knæ uden at låse dem.
- Sænk langsomt vægten ned igen, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
- Undgå at lade dine knæ falde indad under bevægelsen.
Vores anbefalede sæt og gentagelser til glute bridge ben træning er 3 sæt af 10-12 gentagelser.
10. Hamstring-krøller:
Hamstring-krøller isolerer og styrker hamstringsmusklerne, hvilket hjælper med at forbedre din knæstabilitet og overordnede atletiske præstation.
Du kan udføre denne bentræning i dag, når du følger instruktionerne nedenfor.
- Læg dig med forsiden nedad på en hamstring curl-maskine med anklerne placeret under den polstrede rulle.
- Træk baglåret sammen for at krølle puden mod dine glutes, mens hofterne holdes trykket ind i bænken.
- Sænk langsomt vægten ned igen med kontrol, og stræk dine ben helt ud.
- Fokuser på at opretholde en jævn, kontrolleret bevægelse gennem hele øvelsen.
Vi anbefaler, at du udfører 3 sæt af 10-12 gentagelser af benpresøvelser.
Inkorporering af disse bentræningsøvelser i din rutine vil hjælpe dig med at målrette en bredere vifte af underkropsmuskler, hvilket fremmer afbalanceret styrke og muskeludvikling.
Juster sæt, gentagelser og modstand efter behov for at matche dit konditionsniveau og dine mål.
Fordele ved bentræning for kvinder
- Opbygger muskelstyrke og definition i underkroppen.
- Forbedrer den overordnede balance, stabilitet og koordination.
- Forbedrer atletisk præstation i aktiviteter, såsom; løbe, hoppe og danse.
- Øger stofskiftet og kalorieforbrændingen og hjælper med vægtstyring.
- Fremmer knogletætheden og reducerer risikoen for osteoporose.
- Forbedrer den funktionelle kondition til daglige aktiviteter og forebyggelse af skader.
Ved at inkorporere disse bentræningsøvelser i din træningsrutine og justere intensiteten efter behov, kan du frigøre det fulde potentiale i din underkrop og give dig mulighed for at nå dine sundheds- og fitnessmål med selvtillid og styrke.
Konklusion
At inkorporere bentræningstræning i din fitnessrutine giver et utal af fordele for kvinder, lige fra at forme stærke, tonede ben til at forbedre den generelle styrke, stabilitet og mobilitet.
Ved at integrere øvelser, såsom; squats, lunges, dødløft og step-ups, kan du effektivt målrette mod vigtige muskelgrupper i underkroppen, mens du forbedrer den funktionelle kondition og atletik.
Uanset om dit mål er at forbedre din fysik, booste atletisk præstation eller forbedre hverdagens funktionalitet, er prioritering af bentræning afgørende for at opnå optimal sundhed og velvære.
Hvis du ønsker mere information om ben træningsrutiner for kvinder, du kan chatte med en IFBB PRO gratis hos Anabolic Coach i dag.
