Dødløft er uden tvivl en af de mest populære øvelser blandt bodybuildere, der er engageret i en eller anden form for vægttræning.
Som en træningsrutine er dødløft-øvelsen også en af de enkleste træningspas at udføre og kan udføres af alle niveauer af bodybuildere inklusive begyndere, mellemliggende og avancerede bodybuildere.
Kort sagt, i et dødløft kan du løfte en vægt fra en hvileposition enten på gulvet, et stativ eller en maskine i et bestemt antal gange eller gentagelser.
Selvom en dødløft træning er enkel nok, er dens effekt på kroppen ikke så enkel. Dødløft træner typisk flere skeletmuskelgrupper på samme tid, herunder musklerne i lår, hofter og ryg.
Der er en del variationer af dødløft træningen, men én ting, som de alle har til fælles, er teknikken. Du skal mestre teknikken til at udføre den variant af dødløft, du har tænkt dig at udføre derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter.
Uden ordentlig form og teknik kan du risikere at pådrage dig undgåelige skader, så i denne artikel vil du lære den rigtige teknik at kende til at udføre et dødløft.
Du vil også lære de muskelgrupper at kende, som dødløft træner, samt nogle af de populære dødløft-varianter, du kan prøve. Vi afslutter derefter dette indlæg med nogle nyttige tips til at udføre et perfekt dødløft, der sænker din risiko for at pådrage sig skader.
Mestring af korrekt dødløftteknik i fem trin
Her er fem (5) vigtige trin, du skal tage for at udføre et dødløft, mens du holder den rigtige form og anvender den rigtige teknik til en vellykket træning.
Bemærk dog, at de trin, der er fremhævet nedenfor, gælder for en konventionel dødløft-øvelse, og der kan være variationer, som du muligvis skal lave afhængigt af kravene til den variant af dødløft, du har til hensigt at udføre.
Trin #1: Perfektion af føddernes holdning
Du begynder dit dødløft med at placere dine fødder. Typisk skal din fodstilling til et konventionelt dødløft være en skulderbredde fra hinanden. Denne fodstilling kan være anderledes for andre varianter af dødløft.
Du bør også sikre dig, at dine skinneben er så tæt på EZ-stangen eller vægtstangen som muligt, mens dine fødder er placeret lige under EZ-stangen eller vægtstangen.
Trin #2: Mestring af torsoposition
For at begynde med et løft efter at have fået fødderne korrekt, skal du sænke din torso mod EZ-stangen eller vægtstangen.
For at gøre dette skal du skubbe dine balder tilbage med dine hofter og talje, der fungerer som et hængsel eller omdrejningspunkt. I denne position skal du tage fat i EZ-stangen eller vægtstangen med dine hænder.
Trin #3: Engager din Core
Du skal derefter engagere din core ved at sikre, at din nakke og hoved er i en neutral position, mens dine hofter er lavere end dine skuldre.
Ved at klemme dine skulderblade indad, vil du også engagere dine lats.
Trin #4: Løft vægt ved at skubbe gennem dine fødder
For at løfte vægten på din EZ-stang eller vægtstang, skal du skubbe gennem dine fødder, næsten som om du vil skubbe jorden væk med fødderne.
I virkeligheden forsøger du ikke at løfte vægten opad ved hjælp af dine arme, men i stedet vil du bruge dine fødders kraft, mens du udnytter dine hofter som et omdrejningspunkt for at løfte vægten.
Husk at holde EZ-stangen eller vægtstangen tæt på dine skinneben, mens du klemmer dine glutes for at låse toppen af liften.
Trin #5: Lavere vægt og gentagelsesteknik
Når du har gennemført et dødløft med succes, skal du sænke vægten til gulvet ved at skyde dine balder ud, mens du bruger dine hofter som et hængsel og opretholder en neutral nakke- og rygposition i processen.
Skeletmuskler aktiveret under et dødløft
Du kan med rette henvise til en dødløft-øvelse som en helkropstræning, blot fordi du vil aktivere flere skeletmuskelgrupper i både din under- og overkrop.
Faktisk vil du under et dødløft aktivere din erector spinae, quadriceps, gluteus maximus, biceps femoris og semitendinosus (hamstrings) blandt mange andre muskelgrupper.
Sammenfattende, når du udfører et dødløft ved hjælp af perfekt form og teknik, har du en tendens til at træne følgende muskelgrupper ud over de allerede nævnte. Adductor Magnus,
- Obliques og Abdominals
- Latissimus Dorsi,
- Rhomboider og
- Trapezius.
Fem (5) dødløft-varianter at prøve
Der er mange dødløft varianter at prøve. Hver af de tilgængelige varianter er designet til at hjælpe dig med at nå et bestemt træningsmål.
Variationer eksisterer også for at imødekomme de særlige træningsbegrænsninger hos individer og også for at hjælpe med at forbedre præstationerne i særlige sportslige engagementer.
Her er fem (5) dødløft-varianter, der er lige så populære som konventionelle dødløft.
#1. Rack Dødløft
Med en Rack Deadlift kan du antage hvilken fodstilling du er komfortabel med. Dog skal vægtstangens eller EZ-stangens position på stativet være i en højde, som du igen er komfortabel med.
Rack Deadlift giver dig mulighed for at løfte tungt eller træne specifikke muskelgrupper, du identificerer som svage.
#2. Rumænsk dødløft (RDL)
Med et rumænsk dødløft (RDL) antager du en fodstilling med dine fødder spredt med en skulderbredde fra hinanden. Dine knæ vil dog blive bøjet udad i en vinkel på omkring 15 grader.
Hold din torso neutral, mens du udfører en nedadgående bevægelse til et løft ved at bøje dine hofter bagud.
Med dette dødløft er det primære fokus musklerne i dine baglår, glutes og lænden.
#3. Snatch Grip Dødløft
I et Snatch Grip dødløft bevarer du fødderne i et konventionelt dødløft med fødderne spredt med en skulderbredde fra hinanden.
Men i stedet for at gribe fat i EZ-stangen eller vægtstangen med en håndposition, der er lige uden for dine lår, som det er tilfældet med en konventionel dødløft, med en Snatch Grip Dødløft, gør du brug af et greb, der er meget bredere i sammenligning.
Ved at bruge et bredere greb sikrer du stabiliseringen af muskelgrupperne i din øvre ryg og scapula.
#4. Lige eller stive ben Dødløft
Med dette dødløft antager du en fodstilling svarende til en konventionel dødløft med dine fødder spredt omkring en skulderbreddes afstand.
Sørg dog for, at dine knæ er strakt ud i stedet for at være helt låst ude.
Dernæst indtager din torso en neutral stilling, mens den nedadgående bevægelse til et løft igangsættes af dine hofter, som bevæger sig og bøjes bagud.
I Stiff Leg Deadlift er det primære fokus på dine baglår og lænden.
#5. Sumo Dødløft
I en Sumo Dødløft antager du en meget bredere fodstilling sammenlignet med en konventionel Dødløft fodstilling.
Dine arme vil blive placeret inde i dine lår, mens din torso bevarer en fast oprejst holdning, så du kan gøre mere brug af dine hofter og talje under et løft.
Fordele ved dødløft
Uanset hvilken dødløft-variation du foretrækker, kan du forvente at få en del fysiologiske fordele.
Her er en liste over de bedste Dødløft fordele;
- Dødløft hjælper med at træne og aktivere din core.
- Dødløft hjælper med at aktivere og træne dine hoftestrækkere.
- Dødløft kan i høj grad minimere lændesmerter.
- Dødløft er kendt for at forbedre springpræstationerne i høj grad.
- Dødløft kan øge knogletætheden.
- eadlifts er kendt for at booste stofskiftet, hvilket gør dem gode til alle, der kører et skæreprogram.
Fem (5) tips til korrekt form for at minimere skader under dødløft
Tip #1:
Find ud af din stærkest mulige fodstilling ved at hoppe op adskillige gange og lande på gulvet for at se, hvor præcis dine fødder ville lande ved hver lejlighed.
Din stærkeste fodstilling ville være, hvor dine fødder naturligt lander mest, når du hopper og lander på gulvet. Antag denne fodstilling for dit dødløft.
Tip #2:
Sørg for, at EZ-stangen eller vægtstangen er tæt nok på din krop. Du bør sikre dig, at EZ-stangen eller vægtstangen rører dine skinneben, når du forbereder dig til et dødløft. For at undgå skinnebensforbrændinger bør du have lange gymnastikbukser eller høje sokker på.
Tip #3:
Antag altid den rette form før ethvert løft ved at sikre, at din rygsøjle er neutral, dine knæ er ude og dit bryst er oppe. Undgå at blive krumbøjet, mens du forbereder dig til et løft, og sørg for, at du går i indgreb med dine lats med knæene udad.
Tip #4:
Sørg for at gennemføre et dødløft med en hængslingsbevægelse, der starter fra dine hofter. Undgå at lave en hugsiddende bevægelse, når du udfører et dødløft.
Tip #5:
Sørg for, at du ikke hyperekstenderer på toppen af din dødløft-bevægelse. Du bør engagere dine glutes, når dit dødløft topper.
Konklusion
Dødløft er en fantastisk træningsrutine for alle, der ønsker at aktivere flere muskelgrupper i over- og underkroppen. Der er mange variationer at vælge imellem, herunder konventionel dødløft, rack dødløft, Snatch Grip Dødløft, Stiff Leg Dødløft og Sumo Dødløft.
Du kan blande din træningsplan for at inkludere to eller flere variationer afhængigt af dine træningsmål.
Hvis du vil have flere råd til, hvordan du går til en dødløft-øvelse, hos Anabolic Coach tilbyder vi gratis coaching i hænderne på en IFBB PRO.
Glem ikke, at korrekt form og teknik under et dødløft ikke kun vil aktivere dine muskelgrupper bedre, men også vil spare dig for skader, så hold altid god form, mens du udfører et dødløft derhjemme eller i et fitnesscenter.
