Hvor længe skal jeg træne? er et spørgsmål, der ofte stilles af dem, der agter
at begynde at deltage i et regelmæssigt planlagt træningsregime.
Sandheden er, at dette spørgsmål ikke har noget universelt korrekt svar, fordi det er betinget
på en persons fysiske konditionsmål, nuværende fysiske helbredstilstand og
mentalt velvære.
Mens det skal nævnes, at det kræver meget arbejde at tabe kropsvægt og
opretholde fysisk kondition. Det er også værd at sige, at overholde de nøgneste
et minimum af fysisk aktivitet kan være med til at hjælpe dig med at opretholde en sund
livsstil og bekæmpe de negative virkninger af at leve et stillesiddende liv.
Også dine nuværende fysiske og mentale konditionsniveauer spiller en væsentlig rolle i
bestemme typen og mængden af træning, som du skal implementere på en daglig
basis.
Hvor længe bør du helst træne?
Varigheden af din daglige træningsrutine bør skræddersyes til at opfylde dine specifikke
fitness- og sundhedsmål.
For eksempel kan en fysisk rask og sund person beslutte at løbe dage imellem
20 og 30 minutters træning med høj volumen og høj intensitet.
Hvis du ønsker at forbrænde kropsfedt, skal du forbedre dit hjertes sundhed og opbygge dit
udholdenhedsniveau, derefter løbetage bestående af mellem 45 og 90 minutters
cardio træning er ideelt.
I tilfælde af at du har til hensigt at tage det roligt at komme dig fra tidligere høj-intensitet
træning, kan du stadig bruge mellem 30 og 45 minutter på dine restitutionsdage
deltage i lette til moderate træningspas.
Sammenfattende vil den tid du bruger på din træning variere afhængigt af
mål med dine træningspas som vist nedenfor:
20 til 30 minutters korte træningssessioner
De dage, hvor du har træningspas, der består af HIIT skal være kort. Hvorfor?
I betragtning af den menneskelige krop er ude af stand til vedvarende høje fysiske anstrengelser for
længere perioder. Men hvis du finder dig selv engageret i høj intensitet
træning, der varer en time eller mere, så betyder det blot, at du måske ikke er det
presse dig selv hårdt nok. Med andre ord kører du sandsynligvis ikke en HIIT
træningsrutine.
I sidste ende bør intervaltræningssessioner med høj intensitet udføres inden for en
tidsramme på mellem 20 og 30 minutter. Brug en pulsmåler til at spore din
træningens intensitet og sikre, at du med hver træningssession arbejder op til
din målrettede puls.
Bemærk, at det at lægge den nødvendige indsats for at nå dine fitnessmål vil være mindre
udfordring, hvis du får en god nats søvn inden din træning.
30 til 45 minutters lette træningssessioner på dine restitutionsdage
En let træning på en fridag er beregnet til at give din krop og dit sind en pause. Du kunne
tage et hvil og komme sig ved at slappe af på din favorit sofa, men en aktiv
restitution bestående af lavintensiv fysisk aktivitet er den bedste vej at gå. Aktiv
restitution hjælper med at forbedre din mobilitet, samtidig med at du letter dit stressniveau og booster
dit kalorieforbrug.
Du kan forbedre bevægeligheden af dine led med aktiv restitution. Mange finder
at gå en svømmetur eller gå en langsom gåtur kan hjælpe med aktiv restitution. Restorativ
yoga klasser er en anden levedygtig mulighed. Men hvilken lav-intensitet aktiv restitution
du har til hensigt at løbe, er en træning i 30 til 45 minutter bare ideel.
45 til 90 minutters moderat træningssession
Dine hverdagstræninger vil typisk være af moderat intensitet. Selvom disse
øvelser er mere anstrengende og forbrænder en større mængde kalorier sammenlignet med en
typisk aktiv restitution lav-intensitet træning, de stadig giver din krop den tid det
skal komme sig og blive klar til næste runde af HIIT.
Men på dage, hvor du træner moderat, arbejder din krop ikke så hårdt, så
du skal træne i længere tid for at forbrænde den nødvendige mængde kalorier
at gøre en væsentlig forskel i din vægt. Du bør lave en samvittighedsfuld
indsats for at have din trænings session vare i mindst 45 minutter.
Hvordan træning gavner fysisk og mental sundhed
Dit mentale og fysiske velbefindende kan begge forbedres med regelmæssig motion. I
Faktisk har forskning udført af National Institute on Aging vist, at ikke
at være aktivt involveret i planlagte træningsrutiner kan potentielt være meget
skadeligt for dit generelle helbred.
Så regelmæssig fysisk aktivitet er faktisk en af de vigtigste måder at leve på
sundt liv, og denne holdning bakkes også op af Centers for Disease Control og
Forebyggelse (CDC).
Faktisk regelmæssigt træning er fantastisk for dit hjertes sundhed i
følgende måder:
- reducere dit "dårlige" kolesteroltal,
- lavere forhøjet blodtryk,
- reducere din risiko for hjertesygdomme og endda et hjerteanfald,
- mindske din risiko for at få et slagtilfælde,
- mindske din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne
deltage i mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet træning. Undtagen
forbedre dit hjertesundhed, andre træningsfordele inkluderer:
- forbedre din hjernefunktion og forbedre din hukommelse,
- bekæmpelse af træthed forårsaget af kræft og andre kroniske sygdomme,
- beskytte din krop mod kroniske sygdomme,
- fremme vægttab
- fremme god søvnkvalitet
- mentale sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af anfald af depression og angst.
Kan huslige gøremål erstatte træning?
Vi er alle under pres for at forbedre vores konditionsniveau. Hvis du aldrig har været i
fitnesscenter eller du ikke kan løbe 5 kilometer, skal du ikke have det så dårligt.
At lave almindeligt husarbejde kan være en hurtig måde at forme sig på. Det er en fantastisk måde at bo på
aktiv og øge dit kalorieforbrug for dagen (4,2 kJ = 1 kalorie). Nogle
gøremål omkring huset kan forbrænde mange kalorier, som nogle gange kan være mere
end det, der brændte i en fem kilometer lang løbetur.
Hvor mange kalorier du forbrænder mens du løber fem kilometer afhænger af din hastighed,
din BMI (BMI) og dit køn. Med en hastighed på 10 minutter for hver 1.6
løbe kilometer, vil en person, der vejer 149,91 Ib (68 kg) typisk bruge omkring 960
kilojoule (kJ). Går du samtidig en tur på 5 km, forbrænder du 780 kJ af
kalorier.
Nedenfor er en oversigt over nogle typiske huslige pligter og den potentielle energi, der kan
blive brugt på at udføre disse huslige pligter:
- Du kan brænde mellem 660 og 710 kJ ved at feje og vaske gulve på
dit hjem i en time - Når du renser overfladen af møbler i dit hjem i en time, kan du
brænde hele 570 kJ - En times støvsugning vil føre til, at du brænder op til 710 kJ
- En times kørsel med dagligvarer ovenpå brænder hele 1.850 kJ
- Når du stryger dit tøj, forbrænder du så meget som 340 kJ i timen
- Når du reder din seng, forbrænder du 290 kJ i timen
- Du forbrænder 700 kJ hver time, du bruger på at støve husholdningsmøbler
- Cirka 1.320 kJ forbrændes i timen, hver gang du vasker dit køretøj
- Hver gang du renser vinduerne i dit hjem, forbrænder du mellem 590 og 1.260
kJ i timen - Du forbrænder 1.680 kJ i timen, når du omarrangerer dine boligmøbler eller
flytte hus - Havearbejde som hobby i en time vil føre til, at du brænder mellem 1.050 til
1.370 kJ
Selvom det at holde et rent og organiseret hus kan hjælpe dig med at komme i form, er det ikke en
erstatning for regelmæssig motion.
Det er vigtigt at bemærke, at træningsprogrammer er designet med specifikke mål inden for
sind, såsom muskeltilvækst, vægttab, udholdenhed og styrketræning. Mest
træningsprogrammer er derfor i overensstemmelse med videnskabeligt gennemprøvede principper, der
oftere end ikke garantere verificerbare resultater, hvis programmet følges til
brev.
Træning kontra husarbejde
Begrebet progressiv overbelastning er centralt for videnskaben om træning. Det betyder
holder sig til det samme træning planlægge et stykke tid, måske et par uger, og så
gradvist øge sværhedsgraden ved at tilføje flere sæt og/eller flere
gentagelser.
Som et resultat af progressiv overbelastning vil din styrke gradvist stige i løbet af
i løbet af et år eller endda et par uger, da du "overbelaster" dine muskler med tilsat
træningsvolumen i form af øgede sæt og/eller gentagelser. Med husarbejde, den
princippet om progressiv overbelastning gælder ikke, da du ikke rigtig øger
volumen eller intensiteten af dine huslige pligter, i hvert fald ikke i det omfang, hvor du
overbelaste dine skeletmuskler i processen.
Øvelser hjælper dig med at forbinde dig socialt
Det er almindeligt kendt, at regelmæssig træning giver adskillige sundhedsmæssige fordele,
herunder blodsukkerkontrol, insulinfølsomhed og forbedring af dit kardiovaskulære system
fungere. At træne hjælper ikke kun din krop, men også dit sind og endda
relationer.
Evnen til at forbinde med andre mennesker og dele i deres liv er central for vores
følelse af socialt velvære. Som følge heraf er social træning defineret som aktivitet, hvori
to eller flere personer deltager i samtale for at vedligeholde eller forbedre fysisk
sundhed.
Der er mange fordele udover de sundhedsmæssige fordele ved øvelser, når de er sociale
forbindelser tilføjes til blandingen. Der er en sammenhæng mellem at træne med
andre og øget motivation. Det er inspirerende at se en anden påtage sig en
udfordre lige ved siden af dig, og det er endnu mere inspirerende at se jer to
presse hinanden for at opnå de bedste resultater.
At have en fitnesspartner eller et hold holder dig motiveret og ansvarlig for at dukke op
og sætte i arbejdet. Når du slutter dig til et hold, en gruppe eller bare et par venner, har du
nogen til at holde dig ansvarlig, når du går glip af en træning og motivere dig til at få
tilbage på sporet.
Chancen for at møde andre, der deler dine interesser, samt muligheden for
at få nye venner og blive en del af en gruppe, er yderligere positive resultater
fra at deltage i træningssessioner i dit lokale fitnesscenter for eksempel.
Afslutningsvis
Mængden af tid, du bruger i dit daglige træning er helt afhængig af
dit nuværende helbred og dine fitnessmål. Uanset hvad dine respektive mål måtte være,
du bør altid dedikere dig selv til at opretholde regelmæssig planlagt træning
sessioner for at forbedre din generelle fysiske og mentale sundhed. Huslige pligter kan
hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men kan ikke erstatte et træningsprogram, som hovedsageligt er
designet til at opfylde specifikke fitnessmål og støttet af videnskaben for at være effektiv og
konsekvent i at nå disse fitnessmål. Gør det til en prioritet i dag at mødes med en
professionel træner, der vil guide dig til det bedste træningsprogram, der opfylder dine
behov for sundhed og fitness.
