Alle har "den" træning, den der får dem til at gabe i rædsel, når deres træner nævner det. Du har sikkert ikke et eneste navn, der dukker op i dit hoved lige nu, men jeg er villig til at vædde på, at du har et par stykker. Uanset dit konditionsniveau, har jeg samlet en liste over de seks mest frygtede, men ofte udførte øvelser. Sammenlign din liste med min og se, om nogen af disse kropsvægtøvelser stemmer overens med din.
Frog Jumps er sjove til at bygge muskler eller er de?!
Jeg nyder udfordringen med at lande blødt på fødderne efter at have hoppet på kasser. Når først din puls stiger, og dine ben begynder at brænde, slutter den sjove faktor hurtigt efter et par hop mere. Mens frøen hopper synes sjovt på starten, der kommer et tidspunkt, hvor du indser, at du er i gang med en seriøs træning.
Af samme grund nyder jeg det boksspring så meget er nok grunden til, at jeg frygter dem nu, selvom jeg ved, at de er ekstremt gode til at arbejde på min underkrop, inklusive mine glutes og lår. Plyometrisk træning er faktisk en seriøs forretning. De hurtige, kraftfulde bevægelser styrker dine muskelgrupper i underkroppen, samtidig med at de er med til at give dig grundig cardio.
Resumé
Udfør 2 til 3 sæt Frog Jumps med 12 til 20 gentagelser pr. sæt. Frog Jumps er en fantastisk cardio-træning, og de hjælper dig også med at træne hele din underkrop inklusive dine glutes og lår. Hvis du ønsker at forbedre din hastighed, kraft, udholdenhed og stabilitet, så vil du måske give Frog Jumps en chance, pyt med den første ulejlighed.
Krydser fingre, ingen rygskader med Burpees kropsvægtsøvelser
Burpees ser bedre ud, end de faktisk er på tv ikke?! Hvis du ikke har lyst til din overdel kropsstyrke, vil du ikke have lyst til at lave Burpees. Dine arme og skuldermuskler er nødvendige til denne øvelse, som mange af os ikke er genetisk begavet med.
Du kan forvente en masse belastning af dine ledbånd og sener med skulder- og rygskader fra denne træning, som er ganske almindeligt forekommende. Denne helkropstræning er dog besværet værd, hvis du kan klare det. Men kryds fingre, du gør det uden uheld.
Resumé
Burpees tilbyder dig en enorm mængde sundhedsmæssige fordele. Denne øvelse vil give dig stærkere lunger og hjerte og forbedre dit blodcirkulation, kolesteroltal og endda hjernefunktion. Derudover er Burpees en træning af hele kroppen som vil styrke musklerne i dit bryst, skuldre, arme, mave, hofter, balder og ben. Burpees er bestemt smerten værd. Prøv 3 til 4 sæt af 10 til 15 burpees pr. sæt for maksimal gevinst i dag.
Vægsidder er straffende, men godt!
Der er gået 10 sekunder inde i min Wall Sits-træning, og jeg føler mig fantastisk, ingen sved. Ja, tingene er stadig cool efter 20 sekunder. Men ved det halve minut begynder ubehaget at sætte ind og fra da af bliver min situation kun værre. Og at tro, at jeg stadig har 30 til 40 sekunder til af denne øvelse. Jeg er til det nu.
Selvom Wall Sits kan minde dig om en timeout-straf, du blev tvunget til at udholde som barn, og tro mig, det føles helt sikkert sådan, er denne træning faktisk ret nyttig, hvis du vil opbygge udholdenhed, stabilitet og dine underkropsmuskler. Så i stedet for at være en kylling, hvorfor så ikke inkludere Wall Sits i dit kredsløb i dag?
Resumé
Gør 3 sæt på 30 til 60 sekunder pr. sæt vægsidder for fantastiske resultater på underkroppen. Dine lægge, quadriceps, hamstrings og glutes vil få en ordentlig træning med Wall Sits.
Bjergbestigere en helkropssmerter!
Hvis der er en hobby, jeg ville elske at prøve, er det helt sikkert bjergbestigning. Men hvorfor frygter jeg det næstbedste i Mountain Climbers?! Nå, for det første har mine ben en tendens til at gøre ondt som helvede, og jeg har mavekramper, der ser ud til, at de aldrig ville gå væk. Og glem ikke mine arme, de er så smertefulde, at jeg føler, at jeg ikke vil være i stand til at løfte mit håndklæde endsige en håndvægt.
Hvis du troede, det var det værste, så tager du fejl, da jeg har svært ved at trække vejret. Jeg piver så hårdt, at man skulle tro, jeg var ved at blive kvalt. Men når alt kommer til alt, er sagt og gjort og jeg er helt udhvilet, jeg kan helt sikkert mærke og se mit gevinster fra Mountain Climbers.
Resumé
Bjergbestigere kan være udfordrende, men det vil helt sikkert styrke din kerne, ryg, ben, skuldre og arme, samtidig med at du forbrænder kalorier og træner din cardio. Lav 2 til 3 sæt bjergbestigere med 10 til 20 gentagelser på hvert ben for optimale resultater.
Pull-ups for kære liv i opbygning af muskler
Nu ved jeg, hvad du tænker, eller måske ikke, lad os nu ikke ødelægge øjeblikket. Men hvis du har prøvet Armhævninger som jeg har (mange gange), vil du vide, at det er virkelig hårdt arbejde at prøve at løfte hele din krop opad ved kun at bruge styrken af musklerne i dine skuldre og arme.
Du kan forestille dig at løfte al den dødvægt, en forfærdelig tanke, tro mig, jeg ved det. Men mens Pull-Ups er afhængige af din evne til at løfte hele din krop over flere gentagelser, og dette kan faktisk være en opslidende øvelse, kan du forvente nogle enorme gevinster, hvis du kan blive hængende hele livet.
Resumé
Pull-Ups tilbyder en bred vifte af fordele fra at forbedre din grebsstyrke og fysiske og mentale sundhed til at styrke musklerne i din ryg, skuldre og arme. Udfør alt fra 15 til 24 pull-ups for hver træning.
Disse planker dræber mig eller ej?!
Planker kan virke nemme nok, da du bare skal holde en position et sekund, ikke?! Men tro mig, at opretholde en statisk funktion er alt andet end let, især når du skal holde ordentlig form. Ikke alle har tålmodigheden eller stabiliteten til at udføre plankerne korrekt, men værre endnu, forestil dig en flue, der summer rundt om dit hoved, mens du gør, er det ikke en behagelig situation?
Der er mange variationer af denne øvelse, du har den høje planke, omvendt planke, knæ planke, planke op ned, klassisk planke, og så videre. Har jeg en favorit plankeposition? Egentlig ikke, undtagen måske hvis du overvejer at ligge fladt på min hyggelige seng som en slags planke.
Resumé
Planker er gode til dine mavemuskler, ryg, hofter, ben og glutes. De hjælper også med at styrke din kerne, mens de forbedrer stabilitet og balance. Du bør prøve 3 sæt af 30 sekunder pr. sæt. Ideelt set er det næsten rigtigt at udføre planker 2 til 4 gange om ugen.
Afslutningsvis
Elsk dem eller had dem, disse kropsvægtøvelser vil arbejde på din over- og underkrop til at opbygge dine muskler, styrke og udholdenhedsniveauer i dag. Bare sørg for at udføre disse træning ordentligt for at undgå uheldige skader. At få en træner til at guide dig i disse træningspas er et godt første skridt. Held og lykke!
