Muskelmasse hos mennesker er forudbestemt af faktorer som arv, endokrine forskelle mellem kønnene og kronologisk alder. For at øge din muskelmasse, skal du gøre ting, der hjælper musklerne med at vokse og spise flere kalorier, end du forbrænder. Men efter du har opbygget muskler, risikerer du at miste dem, hvis du holder op med at stimulere dem, eller hvis dit kalorieindtag falder under dit energiforbrug. Også aftagende med aldring er den naturlige muskelmasse, du havde som ung voksen. For at bevare din mobilitet, styrke og uafhængighed, når du bliver ældre, skal du bevare din muskelmasse.
Tips til at opretholde muskelmasse
Hvis du vil vedligeholde muskelmassen og ikke miste det, kan du gøre det ved at tage disse bodybuilding tips til hjertet:
- Kost og motion er lige så afgørende.
- Løft vægte med jævne mellemrum.
- Sørg for at have tilstrækkelige mængder protein i din kost.
- Spis nok til at holde dit energiniveau oppe.
- Brug både kardiovaskulær og vægttræning for at opnå optimale resultater.
- Sørg for at få nok søvn.
Deltag i styrketræning
Ved omkring 30-mærket oplever vi et gradvist, men støt fald i muskelmasse på grund af aldring. Sarkopeni, tabet af muskelmasse, der er forbundet med aldring, ses først ved omkring 40 års alderen og accelererer derfra og reducerer muskelmassen med 30-50% ved 80 års alderen.
Der er en række variabler, herunder genetik og livsstilsvalg, der bidrager til muskelatrofi. Nøglefaktorerne er et fald i kønshormoner og fysisk aktivitetsniveau, efterhånden som mennesker bliver ældre. Hvis du holder dig selv fysisk aktiv, kan du forsinke eller endda stoppe denne normale proces med aldring og tilbagegang. Løft vægte to gange eller tre gange om ugen, og sørg for at målrette mod alle dine store muskelgrupper. To dages hvile bør ideelt set gå mellem sessionerne.
Vær opmærksom på dit proteinindtag
Vedligeholdelse af muskelmasse, når du bliver ældre, kan opnås ved at spise en sund kost og indtage den passende mængde protein til din grad af fysisk aktivitet. Hvis du er en ældre voksen, der ønsker at beholde deres muskelmasse, skal du indtage mindst 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt hver dag, og 1,2 g pr. kg er ideelt.
Det anbefalede daglige indtag af protein beregnes ved at gange en persons kropsvægt i pounds med 0,45. For at få dit daglige proteinindtag skal du gange dette tal med 1,2 (i gram). Muskelvækst og vedligeholdelse afhænger af protein, da det stimulerer celledeling og hjælper med vævsreparation.
Adskillige undersøgelser har vist, at et højt proteinindtag er nødvendigt for at bevare muskelmassen, når mennesker bliver ældre og under kaloriebegrænsede diæter. Det er almindeligt, at ældre underspiser protein, hvilket øger deres risiko for proteinmangel.
Derudover er det sandsynligt, at faldende tarmfunktion og bakterier bidrager til nedsat proteinoptagelse hos ældre. For at hjælpe dig med at få det protein, du har brug for, kan proteinpulver tilsættes din kost. Tilskud med protein kan hjælpe ældre med at tilegne sig den mængde protein, de har brug for, for at forhindre, at deres muskler spildes væk.
Spar ikke på kalorierne
Lad os sige, at du ikke indtager nok kalorier fra mad og drikke til at holde din vægt på linje med den mængde energi, du bruger i normale dagligdags aktiviteter som at gå, løbe og løfte vægte. Dette vil føre til muskel- og højst sandsynligt knogletab. At holde øje med dit kalorieindtag som helhed kan hjælpe dig med at bevare din muskelmasse. Selvom det er nødvendigt at få tilstrækkeligt med protein, især for hardcore-motionister som atleter, kan det være endnu vigtigere at få nok kalorier.
Kulhydrater er afgørende, fordi de fungerer som en anabolsk (muskelopbyggende) stimulans i kroppen. Mangel på tilstrækkeligt protein kan føre til muskelatrofi. At få nok næring er også afgørende efter en træning. En insulinstigning fra at spise protein og kulhydrater inden for en time efter en træning, og igen bagefter, hvis det er nødvendigt, kan hjælpe med muskelvedligeholdelse og jævn vækst.
For at yde dit bedste som atlet skal du finde din optimale vægt, overvåge dine fremskridt på vægten og ændre din kost og uddannelse vaner i overensstemmelse hermed. Ekstremt aktive mennesker har større kaloriebehov end stillesiddende mennesker.
Udfør muskelunderstøttende øvelser
Vedligeholdelse af muskelmasse er påvirket af både mængden og karakteren af træning, du laver. Vægtbærende motion er afgørende, som vi allerede har fastslået. Aerob træning er fantastisk for dit hjerte og kan hjælpe med at undgå sygdom, men det vil ikke gøre meget for at bevare din muskelmasse. I virkeligheden kan overdreven udholdenhedstræning forårsage muskelatrofi, da kroppen smider ekstra vægt i et forsøg på at være mere smidig og effektiv.
Det kan dog opnås at forbedre din evne til at holde musklerne ved at kombinere styrketræning og cardioaktivitet eller omvendt. Det påvirker også, hvilken form for modstandstræning du tager. Hvis du forsøger at vedligeholde din muskelmasse, mens du skærer ned i kalorier, kan fokus på hypertrofi-stil træning hjælpe.
Det anbefales at løfte vægte mindst tre gange om ugen, med mindst to dage om ugen dedikeret til hvert kropsområde. For at blive ved med at se gevinster eller bevare dit nuværende niveau af muskelmasse, bliver du nødt til at øge frekvensen af dine træninger og i stigende grad overbelaste dine muskler.
Tag det roligt, og tag et lukket øje
For at sige det enkelt, søvn er en genopretningsperiode. Hormoner som testosteron og humant væksthormon kommer i gang med at reparere og genoprette din krop. At få nok søvn vil hjælpe i denne proces. Fordi følelsesmæssig stress udløser frigivelsen af katabolske stresshormoner, hvilket fører til endnu mere muskelskade, er det også afgørende at tage tid til at slappe af.
Udover at lade batterierne op, kan en god nattesøvn inspirere til sundere beslutninger ved middagsbordet. Derudover er hvile afgørende for muskeludvikling og vedligeholdelse. Hard gainers er såkaldte i verden af bodybuilding og vægttræning, da de ikke ser ud til at naturligt bære eller let forbedre muskler. For nogles ører kan dette virke fornærmende, men det er kun ment som en erklæring om sandheden.
Videnskaben klassificerer naturligt tynde mennesker som ektomorfer, mens mesomorfer har mere muskuløs fysik. Det er muligt, at endomorfer er de naturligt buttede typer mennesker. Men bare rolig, der er mange forskellige farver imellem, og at være en ektomorf betyder ikke, at du skal forblive lille for evigt (selvom, bortset fra stoffer, vil en ektomorf sandsynligvis aldrig være Mr. Universe).
Afslutningsvis
Muskelmasse og hastigheden og omfanget af muskeltab med aldring afhænger af en række faktorer. Din risiko for muskeltab kan dog reduceres ved at foretage justeringer af din kost, træningsrutine og andre aspekter af din daglige rutine. Bevarer din stærke muskler er afgørende for et selvstændigt og sundt liv selv i din middel- og guldalder. Hvis du kan holde dine muskler stærke, når du bliver ældre, vil du have en langt større chance for at nyde en behagelig og tilfredsstillende alderdom. Tøv heller ikke med at konsultere din læge, hvis du er bekymret for muskelsvind.
