Muskelvækst og styrke kræver passende og konsekvente ernærings-, fitness- og livsstilsvaner. Uanset hvad dine bodybuilding-mål måtte være, kan både din kost og dine daglige aktiviteter ændres for at hjælpe dig med at nå dem. Opbygning af muskler kræver for eksempel strategiske ændringer i både dine daglige aktiviteter og ernæring. Dette indlæg fremhæver nogle værdifulde ernæringstips til muskelvækst for at hjælpe dig med at få muskler hurtigt.
Betydningen af makronæringsstoffer
Det bedste makronæringsstoffer til opbygning af muskler er protein, kulhydrater og fedt. Disse makronæringsstoffer er meget vigtige for dine muskelvækstmål, fordi de giver dig de nødvendige kalorier som energibrændstof til din modstands- og vægttræning, som så fremmer muskelforøgelse. At indtage en passende blanding og mængde af makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) kombineret med et ordentligt træningsprogram er den perfekte opskrift på muskelvækst.
Din krop har brug for protein for hurtig restitution efter højintensiv intervaltræning (HIIT), mens kulhydrater giver tilstrækkelige kalorier plus den energi, du har brug for for at deltage i ethvert træningsprogram. Fedt, på den anden side, er ikke så anabolsk som kulhydrater eller protein, men hjælper med at støtte din hormonniveauer samtidig med at du får kalorier til energi under træning.
Protein
Et af de vigtigste makronæringsstoffer til opbygning af skeletmuskler er protein. Mere specifikt essentielle aminosyrer og en masse leucin.
Disse specifikke aminosyrer fremmer proteinsyntesen eller dannelsen af nye muskler, mens de forhindrer kroppen i at bruge eksisterende muskler som brændstof under træning.
Det er fuldt ud muligt at opfylde dit daglige proteinbehov gennem hele fødevarer. Men når du prøver at opbygge muskler eller deltage i sport, er kosttilskud som proteinpulver, shakes og barer en bekvem måde at øge mængden af kvalitetsprotein, du indtager hver dag.
Proteiner findes primært i animalske produkter, men kan også findes i spormængder i plantebaserede ingredienser.
Nogle gode eksempler på proteinrige fødevarer omfatter:
- Hvidt kød som fisk (laks, tun) eller kylling og kalkun
- Bønner og linser
- Æg
- Magert kød
- Sojabønner og tofu
- Hytteost
- Fedtfri eller fedtfattig mælk
- Yoghurt
Fordi proteinrige fødevarer er høje i leucin, er de at foretrække til muskelopbygning. Spis gode mængder æg, hytteost og bønner, når det er muligt.
Kulhydrater
Kulhydrater er afgørende for energi under anstrengende træning. Du vil ikke kunne få mest muligt ud af dine modstandstræningssessioner, hvis du ikke indtager nok kulhydrater. Især kulhydrater kan give dig energi hurtigt og hjælpe dig med at opbygge muskler endnu mere før og efter en intens træning.
Vælg næringstætte kilder, der hjælper dig med at vedligeholde glykogenlagrene, så du kan træne længere og mere effektivt, såsom:
- Søde kartofler
- bælgplanter
- Boghvede
- Squash
- Fuldkorns-, rug- eller havrebrød
- Pasta
- Stivelsesholdige grøntsager
- Quinoa rod
Sunde fedtstoffer
Kost Fedtstoffer spiller en væsentlig rolle i muskelopbygningen, da de er essentielle for at opretholde hormonel funktion, et sundt immunsystem og forsyne dig med kalorielagre til den nødvendige energi under en intens træning. Faktisk kan en fedtfri diæt kvæle din muskelvækst, især hvis du ofte træner.
Der er flere kilder til sundt fedt, bl.a
- Oliven
- Olivenolie
- Avocadoer
- Chia og hørfrø
- Nødder
- Hele æg
- Fisk
- Ghee
- græsk yoghurt
- Mørk chokolade
Hvordan finder jeg ud af mængden af mad, der skal spises?
Trendy diæter er tiltalende, fordi de lover hurtigt resultater. Problemet er, at de fleste almindelige diæter er lave i kalorier, hvilket gør dem uegnede til muskelopbygning. Du kan hurtigt ramme en murstensvæg, fordi dette strider imod videnskaben om ernæring og muskelopbygning.
Men mængden af mad du bør indtage vil afhænge af dig som individ, dine træningsmål, mængden af energi du forbrænder under træningen, og også den type mad du foretrækker. For at finde ud af mængden af mad, du skal spise, bør du konsultere en kvalificeret træningscoach og en registreret diætist, når det er muligt. De vil hjælpe dig med at kortlægge både din træningsplan og de nødvendige kalorier for at nå dine bodybuildingmål. Derudover vil de også arbejde sammen med dig gennem hele processen for at sikre, at du er på sporet.
Konsistens er afgørende
Ernærings- og fitnessmål kommer ikke nemt. Tålmodighed og konsekvens er de vigtigste værktøjer til langsigtet succes. Den tid, det tager at se væsentlige ændringer i ens fysik, varierer fra person til person. Du bemærker måske kun små ændringer inden for et par måneder efter, at du starter dit bodybuilding-ernærings- og træningsprogram. Men at forblive tro mod din kost og træning er nøglen til langsigtet muskeltilvækst.
Overvej følgende forslag for at opnå større sammenhæng:
- Planlæg en ugentlig menu eller madplan.
- Hold styr på, hvad der er i dit spisekammer, og genopfyld det på en ugentlig basis.
- Spring ikke måltider over.
- Lav en trænings- og måltidsforberedelse ven.
- Sæt hvile, søvn og restitution først.
- Brug praktiske ressourcer såsom levering af dagligvarer, madlavningstjenester og kosttilskud.
- Lav måltider og snacks i forvejen.
- Tilbered mad i løs vægt, såsom kyllingebryst, ris og grøntsager.
Afsluttende tanker
Restriktive diætmoder kommer og går, og de er ofte ikke den bedste mulighed for muskelopbygning. Det er afgørende at fodre din krop med en række næringstætte fødevarer, især protein og kulhydrater, hvis du ønsker at nå dine muskelopbyggende mål. Tal også med en registreret diætist eller kvalificeret sportsernæringsekspert, hvis du har brug for hjælp til at sammensætte en passende kostplan og har brug for tips til muskelforøgelse i dag.
