Hvis du vil tage på i muskelmasse, skal du indtage protein til bodybuilding på daglig basis, uanset dine foretrukne kostvalg.
Alle, uanset om de følger paleo-diæten, en vegansk kost, eller en makrotællende diæt, har brug for protein. Vægttræning og proteinforbrug går hånd i hånd. Selvom proteinpulvere er fantastiske, burde de ikke være din eneste proteinkilde. Kostprotein er afgørende for at opnå hele spektret af aminosyrer og næringsstoffer.
Denne artikel vil afsløre for dig proteinrige alternative fødevarer, du kan spise, hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, men ikke ønsker at spise kødprodukter for at tabe dig og opbygge muskelmasse på samme tid.
Vi leverer den ultimative liste over høj-alternative proteinfødevarer til enhver diæt for at hjælpe dig med at få muskler, dæmpe din appetit og forhindre dine smagsløg i at kede sig.
Proteinets rolle i bodybuilding
For at bevare et godt helbred har du brug for en kost rig på alle tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Fordi det indeholder aminosyrer, spiller protein en central rolle i udviklingen af muskelmasse under vægttræning. Protein indtag og en aminosyrerig kost har vist sig at øge proteinsyntesen, hvilket igen hjælper med muskelvækst og muskelrestitution.
For bodybuildere er protein ikke en mulighed, men et krav og en nødvendighed. Protein er essentielt for alle bodybuildere, og bør aldrig ignoreres i nogen diæt.
Fordele ved en proteinrig kost
Aminosyrerne opnået fra proteinforbrug har vist sig at fremme følgende gevinster i muskelmasse og styrke:
#1. Proteinsyntese:
I denne fase syntetiserer din krop aktivt muskelprotein, byggestenen i magert væv. Muskelvækst stimuleres af anabolisme, eller dannelsen af muskelvæv, og understøttes af anabolisme og proteinsyntese. De primære stimuli til proteinsyntese er fysisk aktivitet og kostprotein. Protein- og aminosyrerige diæter har vist sig at øge proteinsyntesen.
#2. Væksthormon:
Produktion og udskillelse af væksthormon er yderligere afgørende trin i processen med at få muskelmasse. Den bedste måde at øge dine væksthormonniveauer på er med et velafrundet træningsprogram, der lægger vægt på hypertrofi og tilstrækkeligt proteinforbrug, ligesom du ville gøre for at øge din proteinsyntese. Adskillige naturligt forekommende aminosyrer, herunder kreatin og glutamin, har i undersøgelser vist sig at stimulere en stigning i humant væksthormonniveau.
#3. Vækst i muskelmasse:
Den mest kendte og ønskede proteinfordel er uden tvivl promoveringen af muskelvækst. Der er væsentlige beviser, der forbinder intens træning, proteinindtag og muskelforøgelse. Som nævnt ovenfor er aminosyrerne, der findes i protein, byggestenene i muskelvæv, der hjælper med at støtte restitution og vækst. Den mest bemærkelsesværdige aminosyre for vækst er leucin, som er et superstjernenæringsstof til proteinsyntese og for at undgå nedbrydning af muskelprotein.
#4. Restitution efter træning:
Ubehaget forårsaget af ømme muskler forhindrer dig i at give din træning alt. Du skal holde dig inden for det hypertrofi-fokuserede udvalg af sæt og gentagelser, hvis du vil se optimal muskelvækst. I tilfælde af at dine muskler stadig er ømme, når du træner, vil du ikke være i stand til at træne med høj intensitet. Det har forskning vist spise protein kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere fra din træning og med mindre muskelømhed.
#5. Forebygger katabolisme:
At stoppe muskelspild er lige så afgørende som at fremme muskelvækst. Risikoen for, at din krop vil bruge dine muskler til brændstof, øges af ting som lange perioder med inaktivitet mellem træning, træning, mens du faster og diæter med lavt kalorieindhold (shredding). Indtagelse af en kost rig på naturligt protein ud over kosttilskud kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning (katabolisme). Så protein beskytter i det væsentlige muskelvæv mod skade.
Hvorfor protein fra ikke-kødkilde er fantastisk til dig
For at få den komplette aminosyreprofil din krop har brug for fra plante- eller vegetabilske proteiner, skal de kombineres i et måltid. Vegetabilske proteiner er en fantastisk proteinkilde, fordi de kan hjælpe dig med at skære ned på usunde fedtstoffer og kolesterol. Blandt de hyppigst nævnte eksempler er bælgfrugter, nødder og soja.
Tekstureret vegetabilsk protein, en fibrøs form for vegetabilsk protein, er en anden glimrende mulighed. Bemærk, at proteiner i sojamel ekstraheres for at lave struktureret vegetabilsk protein.
Kødfrie alternativer som vegetabilske hotdogs, burgere og kyllingebrød er afhængige af tekstureret vegetabilsk protein på grund af dets evne til at efterligne teksturen og smagen af ægte kød. Det er en god kilde til vegetabilsk protein med få kalorier og uden fedt. Fytokemikalier, vitaminer, jern og fibre, som alle er højt værdsatte i enhver kost, leveres også af vegetabilske proteinkilder.
Protein til bodybuilding: 7 ikke-kød-alternative kilder
Hvis du vil starte din rejse med at erstatte dit kødbaserede protein kost med ikke-kødproteinkilder er de syv alternative proteinfødevarer til bodybuilding nedenfor et perfekt udgangspunkt for dig i dag.
#1. Spirulina:
Spirulina er et meget nærende måltid. Phycocyanin, et plantebaseret protein, er til stede i denne superfood. Beviser tyder på, at det kan beskytte hjernen, reducere inflammation, lindre smerte og endda fungere som en antioxidant.
#2. Jordnøddesmør:
Det høje proteinindhold og det sunde fedtindhold i jordnøddesmør gør det til en levedygtig mulighed for vegetarer, der forsøger at opfylde deres daglige proteinbehov. Jordnøddesmør har 2 til 3 gram fibre pr. 2 spsk servering og op til 8 gram protein.
#3. Brune ris:
Brune ris er en god kilde til kulhydrater, fibre og B-vitaminer, og en kop kogt indeholder omkring 5,32 g protein. Brune ris kombineret med bælgfrugter såsom bønner, kikærter eller linser kan give en veganer alle deres daglige aminosyrebehov i et enkelt måltid.
#4. Bønner:
For dem, der følger vegetarisk eller vegansk kost, er bønner en vigtig fødevare.
Per en halv kop kan du finde 8 gram protein i kidneybønner, sorte bønner og navybønner. Bønner er også en fremragende kilde til fiber og knoglesunde mineraler som blandt andre calcium, magnesium og fosfor.
#5. Boghvede:
Boghvede er en type korn eller mel, der kommer fra et frø. Boghvede sælges i butikker under forskellige navne, herunder kasha og gryn. Boghvede har 22,5 gram protein per kop og er en god kilde til andre næringsstoffer såsom kulhydrater, vitaminer og mineraler.
Folk kan erstatte boghvede med ris eller bruge melet til at lave protein pandekager, som begge er gode tilføjelser til en plantebaseret kost.
#6. Quorn:
Alle Quorn produkter indeholder Quorn mycoprotein, et sundt protein, der kan indgå i en kost der er både varieret og komplet. Du finder hverken kolesterol eller mættet fedt i denne ret, og protein- og fiberindholdet er fremragende.
#7. Soja:
Tilbage i 60'erne og 70'erne, hvor bodybuildere ledte efter måder at spare penge på uden at ofre kvalitet, var sojaprotein et populært supplement. Men i 1980'erne var det faldet i unåde på grund af bekymringer over dets høje niveauer af isoflavoner, forbindelser med østrogenlignende egenskaber. Sojaproteinforbrugende testpersoner voksede lige så meget muskler som deres valleforbrugende modstykker, ifølge forskning præsenteret på 2005 Experimental Biology-konferencen i San Diego, Californien. Soja, ligesom andre bodybuilding hæfteklammer som tun og kylling, er også bredt tilgængelig, især i naturlige fødevarebutikker.
Afslutningsvis
De af os, der har skænket mere end en forbigående tanke over emnet muskeludvikling og vedligeholdelse, har sandsynligvis forbrugt mere end vores andel af kylling, oksekød, æg og tun, og rutinens monotoni er en rigtig kedsomhed for de fleste af os . Mens jeg er klar over, at de fleste af jer spiser for at overleve (eller mere præcist, "spis for at blive jacked"), tror jeg, vi alle kan blive enige om, at lidt krydderi aldrig skader nogen. Den gode nyhed er, at det moderne samfund har adgang til en bred vifte af proteinkilder, hvoraf mange er lige så effektive til at opbygge muskler som de gennemprøvede klassikere. Proteinalternativerne nævnt i dette indlæg er velsmagende og sunde tilsætninger, som kan indarbejdes i din kost med jævne mellemrum. Så start i dag, og kom tættere på at forbedre dit generelle helbred og opnå dit bodybuilding mål.
