5 Fitness Moves for en slank krop, der kan vare evigt
Vil du gerne opbygge muskelmasse? Hvis du har svært ved at tage på i vægt, skal du blot øge din vægt og spise mere. For at få en stærk og stram fysik har du brug for et klart formål for at nå dit mål om muskelmasse.
Fra den mad du spiser, til længden og hyppigheden af og de typer af lean body-træning du udfører, påvirker det hele din evne til at få slanke og fyldige muskler.
Så hvis dit mål er at få en slankere krop og se veltrænet ud, så er denne artikel noget for dig. Følg mig, når jeg deler 5 fitnessøvelser med dig, der vil hjælpe dig med at opbygge en slank krop hurtigt og med varige resultater.
1. Start din dag med morgenmad
Uanset hvor travlt du har, så sørg altid for at finde tid til at spise en nærende morgenmad hver morgen, da undersøgelser viser, at morgenmad øger dit stofskifte i løbet af dagen. Så sørg for, at din morgenmad indeholder alle de nødvendige vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for.
Undgå morgenmad med meget raffinerede kulhydrater. Spis i stedet en morgenmad med et højt protein- og fiberindhold, da det vil give dig en mæthedsfornemmelse og hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger.
Vælg en vegetarisk omelet eller granola med kanel og blandede nødder i stedet for sukkerholdige morgenmadsprodukter og kager. Spis inden for en time efter du er vågnet for at blive mæt, da jo længere du venter, desto større er chancerne for, at du træffer usunde madvalg.
En undersøgelse offentliggjort i et medicinsk tidsskrift viste, at kvinder, der spiste en solid morgenmad, såsom æg og brød i stedet for en morgenmadsbar, tabte sig mere efter 12 uger end dem, hvis største måltid var til aftensmad. Deres sulthormoner, ghrelin og insulin viste sig også at være reduceret.
Ifølge rapporter fra National Weight Control Registry sagde omkring 80% af dem, der tabte sig og holdt vægten 14 kg, at de var i stand til at opnå og vedligeholde deres vægttab ved at spise morgenmad hver dag. Rapporten afslørede yderligere, at de, der spiste om morgenen, havde lavere blodtryk, lavere kolesterol og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.
2. Spis måltider til tiden
Vi har alle brug for en bestemt mængde energi dagligt, og denne mængde skal fordeles over hele dagen. Fødevarer som stivelse, lipider og protein giver os energi.
At spise regelmæssigt hele dagen giver kroppen den energi og de næringsstoffer, den har brug for, for at præstere optimalt. Hver gang du mærker et energifald klokken 15, er det sandsynligvis din krop, der fortæller dig, at det er tid til en snack.
Hvis du ikke spiser nok i løbet af dagen, gør det det vanskeligt for din krop at opfylde sine nødvendige energi- og næringsbehov. Når dette sker, vil din krop
kompenserer for det ved at kræve mad på skæve tidspunkter, hvilket ofte fører til, at du spiser mere end højst nødvendigt.
At time dit måltid konsekvent med din krops behov hjælper også med fordøjelsen. Derudover kan det at spise for meget og for hurtigt belaste din mave. Samtidig gør konstant snacking det svært for din mave at holde en pause. Denne hvileperiode er nødvendig for at aktivere det migrerende motorkompleks (MMC), en proces, der hjælper med at fjerne ufordøjede måltider og forhindre oppustethed.
Forskning har vist, at de, der spiser deres frokost efter kl. 15, har sværere ved at tabe sig end dem, der spiser deres måltider tidligere.
En anden undersøgelse viste også, at de, der spiste mellem kl. 6 og 19, oplevede et større vægttab end dem, der spiste på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.
For at opnå en slank, veltrænet krop og forbedre din generelle sundhed, følg denne enkle måltidsrutine:
6:00: Vågn op
7-8: Morgenmad
10:00 til 10:30: Morgenmad
12 til 13:00: Frokost
15.00 til 16.00: Eftermiddagssnack
19.00 til 20.00: Aftensmad
22:00: Sengetid
3. Spis sunde snacks Når du er sulten
Selvom det er et godt råd, praktiserer mange af os det ikke. Vi ignorerer vores krop og spiser kun af kedsomhed, tid eller socialt pres. Og alt dette er dårlige spisevaner.
Vent ikke til du bliver sulten, før du spiser. Sørg altid for at have en sund snack med dig, uanset om du arbejder eller er på farten. På den måde kan du spise, så snart du føler sultfølelse.
Stop med at spise, når du føler dig mæt. Oftest spiser vi ud over det normale som følge af en utilfreds sult, madens velsmagende smag, eller vi er simpelthen distraherede. Desværre resulterer dette ofte i oppustethed og ubehag.
Spis langsomt og hold pauser under et måltid. Vær opmærksom på din krop. Nogle gange er en 5-minutters pause alt, hvad der skal til, for at du indser, at du er mæt. Og hvis vægttab er dit mål, så tilegn dig denne spisevane.
4. Stol mindre på din vægt
For de fleste fører regelmæssig brug af vægten til et vellykket vægttab. Men for andre er det omvendt, det efterlader dem ofte modløse og frustrerede.
Selvom regelmæssig vejning hjælper med at opretholde en sund vægt, kan det nogle gange føre til usikkerhed med meget stressende og ubehagelige resultater.
Der er tidspunkter, hvor vi træner hårdere, men tallene på vægten falder ikke så hurtigt som forventet. Og nogle gange kan dette definere, hvordan vi har det med os selv, diktere vores humør og følelser af selvværd, og desværre er dette en konstant kamp for mange af os.
For at måle dine fremskridt præcist, skal du dog fokusere på din kropssammensætning og din kropsfedtprocent. Dette er mere nyttigt end blot tallene på vægten.
5. Lav din træningsplan
En af de bedste beslutninger, du kan træffe for dit helbred, er at designe og implementere en træningsplan til bodybuilding.
Regelmæssig træning har mange sundhedsmæssige fordele, det reducerer risikoen for at udvikle alvorlig sygdom, forbedrer balance og koordination, hjælper med at reducere vægten og forbedrer også ens søvnkvalitet og selvtillid.
Men for at opnå dette, skal følgende faktorer tages i betragtning, når du planlægger din træningsrutine.
Først og fremmest skal du overveje, hvorfor du gerne vil komme i form. Træner du til en begivenhed som f.eks. en triatlon eller noget andet? At sætte et klart og specifikt mål hjælper dig med at spore dine fremskridt og forblive motiveret.
For det andet, indfør en sund træningsrutine. Sigt efter 150 minutters moderat aerobic om ugen, 75 minutters intens træning, eller du kan lave en kombination af begge dele.
Det anbefales at opdele disse i 7 daglige sessioner. Og hvis dit mål er vægttab og vedligeholdelse, så sigt efter mindst 300 minutter om ugen. Du kan også gøre dette for optimal sundhed.
Det er værd at bemærke, at små, men hyppige fysiske aktiviteter i løbet af dagen er bedre end ingenting.
Sørg for at lave mindst to styrketræningsøvelser om ugen, der involverer alle dine store muskelgrupper. Lav et sæt af hver træning med vægte, der er tunge nok til, at du når failure efter 12-15 gentagelser.
Begyndere bør tage det roligt. Søg hjælp hos en læge eller træningsinstruktør, hvis du har brug for hjælp til at lave en træningsplan.
Hvis du er den travle type, så inkorporer lette fysiske aktiviteter i din daglige plan. Planlæg din træning, som du ville gøre med enhver anden aftale.
Gå i stedet for at køre i frokostpausen på kontoret, gå på et løbebånd eller kør på en motionscykel, mens du ser fjernsyn eller læser en bog. På denne måde kan du bedre holde dig i form.
Dyrk forskellige fysiske aktiviteter med tværgående træning, såsom svømning, gang, cykling, vandreture osv. Dette er ikke kun interessant, men forhindrer dig også i at pådrage dig skader på en enkelt muskel eller et enkelt led.
Du kan også prøve HIIT, som er højintensiv intervaltræning, for at udfordre dig selv.
Tag bevidste pauser mellem dine træningspas, så din krop kan restituere og restituere ordentligt.
Til sidst, skriv dine mål ned, det hjælper dig med at holde fokus og være på rette spor.
Til sidst, vær tålmodig. Dette er den vigtigste dyd for enhver vellykket træningsplan. I stedet for at jagte perfektion, fokuser på at foretage varige ændringer et skridt ad gangen.
Efterhånden som du gør fremskridt, vil du indse, at der er mere, du kan opnå.
Husk, at for at forbedre dit helbred og opbygge muskelmasse, bør du prioritere motion og justere dine kostvaner, efterhånden som du gør fremskridt.
