Ønsker du at samle op? Hvis du har problemer med at få muskelmasse, skal du bare løfte tungere vægte og indtage mere mad. Men for en strimlet, stærk fysik, tilføjer mager muskel masse bør være dit primære mål.
Ethvert aspekt af dine bestræbelser på at blive slanke og fylde dine muskler - fra den mad, du spiser til længden, hyppigheden og den slags slanke kropstræning, du udfører - vil alle have en effekt.
Hvis du ønsker at blive knust og makuleret, er du på vej i den rigtige retning, og disse 5 fitnessbevægelser til en slank krop, der kan vare evigt, vil hjælpe dig med at komme dertil på ingen tid.
#1. Start din dag med morgenmad
Det er vigtigt at få tid til en nærende morgenmad hver morgen, uanset hvor hektisk din daglige rutine måtte være. Morgenmadsforbrug har vist sig at øge stofskiftet i løbet af dagen. Det er vigtigt at starte dagen godt ved at give din krop de vitaminer og næringsstoffer, den har brug for, hvilket betyder, at du sørger for, at din morgenmad er fuld af sund mad.
Morgenmad med højt protein- og fiberindhold er overlegne i forhold til morgenmad med højt indhold af raffinerede kulhydrater, fordi de hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og forhindrer blodsukkerstigninger. Spis noget væsentligt, som en vegetarisk omelet eller granola med kanel og blandede nødder, i stedet for kager og sukkerholdige kornprodukter. Fordelene ved at spise morgenmad inden for en time efter at være vågnet er maksimerede, og jo længere tid du går uden mad, jo større er sandsynligheden for, at du træffer dårlige madvalg.
En undersøgelse offentliggjort i det medicinske tidsskrift Obesity viste, at efter 12 uger tabte kvinder, der spiste en omfattende morgenmad (tænk frugt, brød og æg frem for en quickie-bar) mere vægt end dem, hvis største måltid på dagen blev spist til aftensmaden. Sulthormonerne ghrelin og insulin var også lavere hos dem, der fulgte diæten.
Ifølge National Weight Control Registry siger cirka 80% af mennesker, der har tabt og holdt sig fra mindst 30 pund, at det at spise morgenmad hver dag er en af hovedårsagerne til, at de var i stand til at opnå og vedligeholde deres vægttab. Derudover har morgenspisere vist sig at have lavere blodtryk og kolesteroltal samt reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og en kortere forventet levetid.
#2. Få rettidige måltider
Hver af os kræver en bestemt mængde energi på daglig basis, og denne energi skal fordeles over dagen på bestemte måder. Fødevarer som stivelse, lipider og proteiner give os dette brændstof. At spise med jævne mellemrum i løbet af dagen giver kroppen det brændstof og den næring, den skal bruge for at yde sit bedste, og hjælper os med at komme igennem alt på vores to-do-liste. Har du nogensinde ramt væggen omkring kl. 15 og havde brug for en lur? Dette kan være din krops måde at fortælle dig, at den har brug for mad, fordi du ikke har spist i flere timer (siden frokost).
Det kan være svært at opfylde vores energi- og ernæringsbehov, hvis vi ikke spiser nok i løbet af dagen, som det er tilfældet, hvis vi kun spiser en eller to gange (f.eks. protein, calcium, jern, fibre). Det kan du opleve, når du gør' Hvis du ikke spiser nok i løbet af dagen, kompenserer din krop for det ved at kræve mad på skæve tidspunkter. Hvis du for eksempel springer morgenmaden over, kan du finde dig selv sulten om eftermiddagen og/eller aftenen, mens din krop forsøger at kompensere for den tabte energi. Eller hvis du ikke spiser noget omkring midt på eftermiddagen, kan du ankomme til middag med en følelse af virkelig sult og ende med at spise for meget.
Måltider, der er i overensstemmelse med din krops behov, hjælper også fordøjelsen. Hvis du går for længe uden at spise, kan du spise for meget ved dit næste måltid eller spise for hurtigt, hvilket begge er dårligt for din fordøjelse. Hvis du spiser hele dagen lang, vil du dog ikke udløse dit migrerende motorkompleks (MMC). Elektromekaniske bølger af muskelsammentrækninger i maven hjælper med at fjerne enhver ufordøjet mad, der har siddet der for længe. Men konstant spisning vil forhindre rester i tarmen i at blive evakueret, hvilket efterfølgende kan føre til oppustethed.
Nogle undersøgelser tyder på, at de, der spiser frokost senere end kl. 15.00, er mindre tilbøjelige til at opleve succes med vægttab end dem, der indtager deres måltid tidligere. En anden undersøgelse indikerede, at folk, der begrænsede deres spisning til klokken 06.00 til 19.00, tabte sig mere end dem, der spiste normalt i løbet af dagen.
Nedenfor er et eksempel på en måltidsplan, du kan bruge for at få en slank krop og forbedre dit generelle helbred.
- 06.00: Vågn op
- 7-8: Morgenmad
- 10 til 10:30: Formiddagssnack
- 12 til 13:00: Frokost
- 15.00 til 16.00: Eftermiddagssnack
- 7 til 20: Middag
- 22:00: Sengetid
#3. Få sunde snacks, når du er Sulten
Selvom dette naturligvis er et godt råd, sætter mange af os det ikke i praksis. Vi lytter ikke til vores krop, men vælger i stedet at spise, når det er "tid til at spise", når vi keder os, eller når vi socialiserer med mennesker, der tilfældigvis også har mad. Dette er eksempler på dårlige kostvaner.
Før alt andet, lad dig ikke blive for sulten, fordi vi ikke er klar til at spise, eller fordi vi mangler tid. Hav sunde snacks ved hånden til enhver tid, uanset om du er på kontoret eller på rejsen, og spis, når du føler dig lidt sulten. Du vil spise for meget, hvis du venter, indtil du sulter.
Du bør også stoppe med at spise, når du er mæt. På grund af vores umættelige sult fortsætter vi ofte med at spise langt over mæthedspunktet, hvilket resulterer i en oppustet og ubehagelig tilstand. Måske er det lækkerheden ved maden, eller måske er vi for optagede af samtale eller et tv-program til at mærke, at vi er mætte efter den første hjælp.
Spis langsommere, tag en pause fra at spise, selvom du ikke føler dig mæt, og vær opmærksom på din krops signaler om, hvornår det er tid til at stoppe. Når du venter 5 minutter, kan du indse, at du faktisk er mæt. Hvis du vil slanke dig, skal du have styr på dine spisevaner.
#4. Afhænger mindre af din vægt
Mange mennesker får succes med at tabe sig ved at bruge en vægt, men for andre kan vægten være en kilde til frustration og modløshed. Regelmæssigt vejning dig selv kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, selvom du ikke forsøger at tabe dig. Men det at veje sig selv kan til tider være ubehageligt.
Du har måske set en lille stigning i din samlede vægt, på trods af dine bedste anstrengelser for at holde tidsplanen. Måske har du trænet oftere og hårdere end nogensinde, men skalaen har stadig ikke rokket sig.
Så snart du træder på en vægt, dømmer du dig selv, som kan påvirke hele dit syn på livet. Mange af os kæmper konstant med vores selvopfattelse, som er uløseligt forbundet med det tal, vi ser på skalaen.
Du kan finde ud af din vægt på en vægt, men det er meget mere nyttigt at kende din kropssammensætning. Mange af os lægger mere vægt i antallet af pounds, vi har tabt, end i den procentdel af fedt, vi har tabt, hvilket er noget, vægten ikke kan fortælle os.
#5. Indstil din træningsplan
En af de sundeste beslutninger, du kan træffe, er at formulere og implementere måldrevet bodybuilding træningsplaner. Regelmæssig motion har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at mindske risikoen for at udvikle en kronisk sygdom, forbedre balance og koordination og hjælpe med vægttab. En regelmæssig træningsrutine kan også forbedre ens søvnkvalitet og følelse af personligt værd. Følgende bør dog tages i betragtning, når du planlægger din træningsrutine:
Tænk over, hvorfor du gerne vil komme i form: Eller er der noget andet, der driver dig, som at træne til en triatlon? Evnen til at måle dine fremskridt og fastholde din motivation afhænger af at sætte specifikke mål.
Opret en sund rutine: Det anbefales, at du deltager i mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen, eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet, eller en kombination af de to. Instruktionerne anbefaler at dele denne opgave op i syv daglige sessioner. Mindst 300 minutter om ugen anbefales for maksimale sundhedsmæssige fordele og for at hjælpe med vægttab og vedligeholdelse. Alligevel er enhver form for fysisk aktivitet bedre end ingen. Sundhedsmæssige fordele kan opstå fra små udbrud af aktivitet spredt ud i løbet af dagen.
Mindst to gange om ugen bør du deltage i styrketræning, der er rettet mod alle dine store muskelgrupper. Prøv kun at gennemføre et sæt af hver øvelse med vægt eller modstand høj nok til, at du når muskelsvigt efter 12 til 15 reps.
Hvis du lige er startet med en træningsrutine, så tag det roligt i starten. For at få hjælp til at udvikle et fitnessprogram, der kan hjælpe dig med at komme dig efter en ulykke eller håndtere en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge eller en træningsterapeut.
Det kan være svært at passe ind i træningssessioner, så inkorporer fysisk aktivitet i din almindelige tidsplan i stedet. Planlæg dine træningspas, som du ville gøre ved enhver anden aftale. Uanset om du planlægger at gå en tur i din frokostpause på kontoret, se dit yndlingsprogram, mens du går på løbebåndet, eller læse, mens du kører på en stationær cykel, er det nemt at passe træning ind i din travle tidsplan.
Tænk på en række forskellige øvelser at deltage i: Cross-træning består af at deltage i to eller flere forskellige typer fysisk aktivitet. Derudover mindskes risikoen for at overbruge eller beskadige en enkelt muskel eller led, når du krydstræner med aktiviteter med lav effekt som cykling eller svømning. Gåture, svømning og styrketræning er blot nogle få eksempler på øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper og kan udføres i rotation for at holde tingene interessante. Brug intensitetstræning med høj interval, som består af korte udbrud af højintensiv aktivitet efterfulgt af restitutionsintervaller med lav intensitet.
Det er almindeligt, at folk overdriver det på deres første par træningspas, hvilket forårsager ømme muskler og led, der får dem til at holde op med at træne. Planlæg pauser mellem træningerne for at lade din krop slappe af og komme sig.
Skriv det ned: Når du sætter dine mål på skrift, kan det hjælpe dig med at holde fokus og på sporet.
Vær tålmodig med dine resultater
Afslutningsvis er tålmodighed den mest afgørende – og udfordrende – komponent af enhver dyrke motion strategi. I stedet for konstant at jagte perfektion, sigt efter at lave ændringer, der holder fast. Du vil se, at der stadig er mulighed for vækst, når du rykker tættere på dine mål og gør fremskridt. For at få slank muskelmasse og forbedre dit helbred, bør du gøre træning til en prioritet i dit liv og foretage små justeringer din kost som du går.
