Vægttab er et fitnessmål, der er udbredt blandt mange kvinder rundt om i verden. Det er dog ikke alle kvinder, der håber på at nå dette fitnessmål, der vil være i stand til at gøre det med succes.
Problemet ligger i de 5 almindelige vægttabsfejl, kvinder begår, som betydeligt kan hindre fremskridt, hvilket fører til frustration.
Denne vejledning fremhæver disse 5 almindelige fejl, mens den giver effektive fedttabsstrategier, som kvinder kan vedtage i dag.
5 almindelige vægttabsfejl, kvinder begår med løsninger
Fejl #1: Afhængighed af ekstreme slankekure og ernæringsplaner
Det er ikke ualmindeligt at finde kvinder, der vedtager ekstreme slankekure og ernæringsplaner i et forsøg på at tabe sig hurtigt uden at have en ordentlig forståelse af fordele og ulemper ved sådanne diæter.
Nogle af disse ekstreme slankekure inkluderer detoxes, juicerens, crash-diæter og keto- eller low-carb diæt.
De fremhævede kostplaner og mange andre som dem kan tilbyde vægttab fordele i den indledende fase, men de fleste af disse kostplaner er normalt uholdbare og kan endda være skadelige for diætisters generelle sundhed på lang sigt.
Det er en kendt kendsgerning, at disse ekstreme kostplaner kan sænke stofskiftet, mens de også øger sultkvalerne og fremmer katabolisme eller tab af muskelmasse frem for lipolyse (fedttab).
Ud over dette kan en diæt, der sætter en præmie på kaloriebegrænsning, være skadelig for diæternes sundhed, hvilket kan føre til hormonelle ubalancer og næringsstofmangel.
Mange kvinder, der engagerer sig i ekstrem slankekure, er også kendt for at falde ind i en vægt- og fedtforøgelsesvane, så snart de afslutter deres ekstreme diætplan.
Løsning:
I stedet for udelukkende at stole på en ekstrem kostplan for vægttab, kan kvinder koncentrere deres indsats om at opretholde en mere afbalanceret, bæredygtig ernæringsplan.
For eksempel kan opretholdelse af et moderat dagligt kalorieunderskud på mellem 300 til 500 kalorier mindre end dine vedligeholdelseskalorier hjælpe dig med at tabe fedt i et jævnt tempo.
Også en diæt bestående af næringstætte fødevarer, såsom; grøntsager, magre proteiner, sunde fedtstoffer og fuldkorn bør være en prioritet for enhver kvinde, der seriøst vil tabe sig for meget.
Fejl #2: Undladelse af at deltage i styrketræning
En anden almindelig fejl, kvinder begår, når de forsøger at tabe sig, er at bruge det meste af deres træningstid på at dyrke cardio med lidt eller ingen styrketræning involveret.
Mange kvinder bruger forfærdelig meget tid på ellipse- eller løbebåndet med meget lidt eller ingen væsentlig forbedring i deres fysik.
Sandheden er, at du kan tabe muskelmasse, når du deltager i overdreven cardio-sessioner, hvilket gør det svært for dig at have et veltonet og slankt udseende overarbejde.
Også overdreven cardio-træning kan bremse dit stofskifte i det lange løb, samtidig med at det forårsager træthed og sultkvaler, der nemt kan føre til overspisning.
Der er ingen tvivl om, at cardio kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men afhængigt udelukkende af cardio for fedttab kan det være skadeligt for dine langsigtede muskelgevinster.
Løsning:
De vigtigste grunde til, at styrketræning er vigtig for vægttab omfatter følgende:
- Modstandstræning hjælper med at øge muskelmassen, hvilket igen fører til en større kalorieforbrænding i hvile.
- Vægttræning forbedrer kropssammensætningen for at give en veltonet, rippet fysik.
- Styrketræning bremser nedlukningen af dit stofskifte, hvilket er ret almindeligt i diæter, der involverer ekstrem kalorie-nedskæring.
Dit træningsprogram bør se, at du bruger alt fra 3 til 4 dage om ugen til styrketræning. Din daglige rutine kan involvere sammensatte bevægelser, såsom; push-ups, dødløft og squat sammen med benløft, bicep curls og andre populære isolationstræninger.
I sidste ende bør dine træningsdage bestå af både cardio- og styrketræningssessioner for at opnå optimale resultater.
Fejl #3: Manglende indtagelse af tilstrækkeligt protein
Hvor meget protein har kvinder brug for til vægttab? Dette er spørgsmålet, som mange kvinder undlader at stille, før de går i gang med en kostplan det ville se dem fokusere på at indtage en hel masse flere kalorier i stedet for at koncentrere sig om at opretholde en makronæringsstofbalance.
Mange kvinder formår ikke at opretholde et gennemsnitligt dagligt proteinbehov, hvilket kan føre til trang og endda sult, hvilket gør det vanskeligt at opretholde et kalorieunderskud, der er nødvendigt for fedttab.
Ud over dette har kvinder, der ikke indtager nok protein, en tendens til at opleve et langsommere stofskifte, et tab af muskelmasse og en meget længere restitutionsperiode fra træningssessioner.
Løsning:
Så hvor meget protein har kvinder brug for til vægttab? Nå, dit daglige forbrug bør være mellem 0,7 og 1,0 gram protein pr. kropsvægt.
Du bør koncentrere dig om at indtage protein fra kilder som magert kød, fisk, æg, græsk yoghurt og plantebaseret protein.
Prøv magert oksekød, kalkun og kyllingebryst til dit magre kød, mens torsk, tun og laks er gode fiskemuligheder.
For plantebaserede kilder kan du prøve tempeh, tofu, quinoa og linser, mens proteinpulver og hytteost er fantastiske kilder til protein.
Protein giver en høj termisk effekt på kroppen, hvilket sikrer, at du forbrænder en større mængde kalorier i forhold til kulhydrater eller sunde fedtstoffer. Proteiner er derfor gode makronæringsstoffer til at bevare magert muskelmasse og samtidig forbrænde kropsfedt.
Fejl #4: Fejlvurdering af dit kalorieoutput og -input
Når det kommer til almindelige vægttabsfejl, kvinder begår, er en anden fejl, der skiller sig ud, kvinder, der fejlbedømmer deres kalorieproduktion under deres træningssessioner samt det kalorieindtag, der er nødvendigt for at opretholde deres daglige træningsrutine.
Mange kvinder sætter deres lid til fitness trackere, som har været kendt for at overvurdere kalorieproduktion. Også kvinder begår den fejl, at de spiser vilkårligt mellemmåltider eller indtager store mængder mad uden selv at vide, om de overskrider deres daglige kalorietal, hvilket kan gøre det svært at forbrænde fedt og tabe sig.
Løsning:
For at sikre, at du ikke fejlbedømmer dit kalorieindtag eller -output, kan du føre en god gammeldags dagbog eller bruge en mere pålidelig kaloriesporingsapp.
Du kan opdele dit daglige madindtag i kontrollerede portioner ved hjælp af en madvægt eller kopper, hvis det er nødvendigt. Vær også forsigtig med kalorier, der stammer fra væsker som alkohol, kaffe eller juice, da kalorierne fra disse drikke kan være svære at holde styr på og kan tælle meget hurtigt. Du bør bruge mere tid på konsekvent at opretholde regelmæssig træning og kost.
Fejl #5: Utålmodighed
Der er en tendens til, at kvinder, der ønsker at tabe sig, bliver utålmodige, når resultaterne ikke sker, så snart de havde håbet det ville.
Denne frustration kan få mange kvinder til at eksperimentere med forskellige ekstreme diæter eller træningsrutiner, der kan være skadelige for deres langsigtet sundhed.
Løsning:
Det er vigtigt at være tålmodig og fastholde realistiske mål. For eksempel at tabe mellem 1 til 2 pund (lb) kropsfedt om ugen i stedet for 1 til 2 pund kropsfedt om dagen.
Du bør også prøve at holde styr på de små moralske sejre, der ikke rigtig kan kvantificeres som et boost i din udholdenhed og energiniveauer, forbedring af din generelle fysik, som det ses på billederne, eller endda hvordan bestemt tøj, der ikke passede dig før, nu passer perfekt.
Konklusion
Den bedste måde for kvinder at tabe sig hurtigt og sikkert er at undgå de fem (5) almindelige vægttabsfejl, kvinder begår ud over at opretholde en rutine bestående af en afbalanceret kost med cardio- og styrketræningssessioner, der er planlagt til mellem 3 til 4 gange om ugen.
Vær tålmodig og forstørre disse små gevinster, da de i sidste ende ville føre til større fedtforbrænding og vægttab.
Du kan få gratis coaching om hvordan man taber sig hurtigt, herunder en personlig ernæringsplan, cardio- og styrketræningsprogram på Anabolic Coach.
