Ved du, at omkring en tredjedel af den amerikanske befolkning er klassificeret som overvægtige?
Dette er virkeligheden i det amerikanske samfund i dag, men den gode nyhed er, at mange mennesker nu gør en fælles indsats for at tabe sig overskydende vægt og i realiteten forlænge deres levetid ved at undgå de livstruende helbredstilstande forbundet med fedme, såsom; diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og hjertestop.
Som et resultat af denne voksende bevidsthed er det ikke usædvanligt at finde den gennemsnitlige amerikaner enten engageret i daglige hjemmetræningssessioner eller til et lokalt fitnesscenter for at få noget cardio-, modstands- og/eller high-intensiv interval training (HIIT) rutine.
Men ud af disse entusiastiske fitnessgængere er der en lille, men hurtigt voksende gruppe mennesker, som ikke bare er interesserede i at holde sig i form og tabe sig, men også i at opbygge skeletmuskler enten som forberedelse til en konkurrencedygtig bodybuilding-begivenhed eller blot for at føle. gode ved sig selv ved at se pumpede og flåede ud.
Denne gruppe består af både uerfarne og erfarne bodybuildere, men til formålet med denne artikel vil vi fokusere på begyndere bodybuildere, der ønsker at opbygge skeletmuskelmasse hurtigt.
Uanset om du er ny inden for bodybuilding eller ej, er det almindeligt kendt, at det er absolut nødvendigt at have en velstruktureret trænings- og kostplan for at få succes med dit bulk-træningsprogram.
Men selvom at spise rent er fantastisk til at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at udstyre dig selv med den nødvendige viden for at optimere din ernæring til massevækst.
I dette indlæg sigter vi mod at hjælpe med at holde dig på den rigtige vej til succes ved at afsløre vores ti (10) ernæringstips til hurtig opbygning af skeletmuskler.
10 ernæringstips til hurtig opbygning af skeletmuskler
Her er ti (10) nyttige ernæringstips, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse hurtigt under dit bulking-program.
#1. Overvej at opretholde et kalorieoverskud
Du har måske fundet ud af din daglige madplan med en fast mængde kalorieindtag, men hvis du har tænkt dig at træne hårdt ved at løfte vægte og bruge omkring 15 til 20 minutter dagligt på cardio, ville det være en smart idé at opretholde et kalorieoverskud til tage højde for din arbejdsbyrde.
For at være på den sikre side kan du inkludere yderligere 300 kalorier i form af et ekstra måltid til dit gennemsnitlige daglige kalorietal, især på dine planlagte træningsdage.
På denne måde vil du være sikker på at opfylde dit daglige energibehov og samtidig forkorte din restitutionstid på dine hviledage, da dit beskadigede skeletmuskelvæv heler hurtigere og fremmer muskelvækst i processen.
#2. Hold tælling
Selvom det at opretholde et kalorieoverskud er fantastisk til at opbygge muskelmasse, er det virkelig vigtigt at holde tællingen på dit kalorieindtag i forhold til den faktiske muskelvækst.
Du kunne have et 14-dages overvågningssystem, hvor du tjekker dit kropsmasseindeks (BMI), vægt og kropsfedtprocent.
Forøg eller reducer dit kalorieantal i overensstemmelse hermed afhængigt af dine måleparametre.
#3. 3 måltider om dagen vil ikke skære ned!
Du bør vide, at hvis du er en aktiv bodybuilder, er det ikke nok at spise tre rene måltider dagligt i form af morgenmad, frokost og aftensmad til at fremme muskelvækst.
Du skal spise så ofte som muligt for konsekvent at fremme muskelreparation og vækst. Mange bodybuildere spiser mellem 5 og 8 måltider dagligt for at imødekomme deres fyldningsbehov.
Nogle bodybuildere forsøger at spise hver 2. til 3. time om dagen for at undgå sultkvaler, der resulterer i overspisning eller overspisning for at stille deres sult.
Tilføj en snack midt om morgenen og midt på dagen til din daglige kostplan sammen med måltider før og efter træning.
Kosttilskud som valleprotein og kreatin kan hjælpe med at forbedre din mæthed og samtidig give dig de makronæringsstoffer, der er nødvendige for forbedret energi og muskelvækst.
#4. Undgå usunde madvalg
Selvom det er vigtigt for dig at spise så ofte du kan, og så mange som otte (8) måltider om dagen, bør du sikre dig, at du spiser rent hele tiden.
Det betyder at undgå usunde forarbejdede og/eller raffinerede fødevarer som kartoffelchips, pommes frites, hamburgere og så videre.
#5. Lav din mad på den rigtige måde
Når du laver mad, bør du så vidt muligt prøve at undgå at stege dine fødevarer, da denne tilberedningsmetode er usund.
Også stegte fødevarer har en tendens til at øge både fedtindholdet i din mad og dit samlede kalorietal.
Du kan prøve at stege eller grille dine proteinrige kødkilder i stedet for at stege dem.
#6. Få dit protein fra fuldfødevarekilder
Når du vælger din proteinfødekilde, skal du sørge for at holde dig til kilder til hele fødevarer, såsom; bøf, fisk, æg og fjerkræ.
Når du vælger bøf, så prøv at gå efter magre udskæringer som rund og lænd, da disse udskæringer af bøf er kendt for at have den laveste mængde mættet fedt.
Når du skal tilberede fjerkrækød som kylling og kalkun, kan du prøve at fjerne skindet før tilberedning og/eller spisning.
Hvis du beslutter dig for at gå efter mere fede stykker bøf som ribeye eller prime rib, kan du forhøje både dit fedtforbrug og kalorietal, hvilket ikke er, hvad du ønsker at gøre, da højt fedtindhold i kosten kan føre til vægtøgning.
#7. Forøg dit proteinforbrug
Du bør sikre dig, at dit proteinforbrug er op til bunden. Det protein, du spiser, vil forsyne dine skeletmuskler med de aminosyrer, der er nødvendige for at hjælpe musklernes reparation og vækst.
Som aktiv bodybuilder er det mere end sandsynligt, at du vil opleve en nedbrydning af dit muskelvæv på grund af den store intensitet af dine træningspas.
Du skal derfor have hviledage, for at dit muskelvæv kan repareres. Det er i denne restitutionsperiode, at aminosyrerne i dit muskelvæv hjælper med at reparere din beskadigede muskel hurtigt, mens de samtidig stimulerer en vækst i muskelmasse.
Hvis du er usikker på, hvilken mængde protein du skal indtage på daglig basis, kan du blot indtage i gram, hvad du vejer i pund (lbs).
For eksempel, hvis du vejer 250 pund (Ib), så skal dit samlede daglige proteinforbrug være 250 gram. Så hvis du har fem måltider dagligt, så bør du indtage omkring 50 gram protein til hvert måltid.
#8. Forlad dig ikke med sukker!
Indtagelse af fødevarer og drikkevarer med raffineret sukker kan være dårligt for dit generelle helbred. Du bør forsøge ikke at falde ind for din sukkertrang.
Hvis du har brug for en snack, så prøv en proteinbar eller få en drink valleprotein for at stille din trang.
#9. Få en god balance mellem mættet fedt
Få dine mættede fedtstoffer fra proteinrige animalske kilder som æg, kød og mejeriprodukter. Mættet fedt hjælper med produktionen af hormoner og fedtopløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K.
Hvis dit forbrug af mættet fedt ikke er afbalanceret, kan du i høj grad sænke din endogene testosteronproduktion, hvilket i sidste ende ville hindre din søgen efter at opbygge muskelmasse.
Sammen med mættet fedt bør du også inkludere diætfedt fra fødevarekilder som nødder, fed fisk, frø, raps og olivenolie.
#10. Gå ikke på kompromis med din daglige søvn
At spise rigtigt og træne hårdt er ikke nok til at fremme hurtig vækst i din muskelmasse. Du skal også bruge tid på at hvile og komme dig efter dine hektiske træningssessioner.
Det er under din hvile, at aminosyrerne i dit muskelvæv virker til at reparere beskadigede muskler og opbygge større muskelmasse i processen.
Det er derfor vigtigt at få en god søvnkvalitet på omkring 8 timer dagligt for at hjælpe med at forynge celler og væv i dine skeletmuskler og fremme hurtig vækst.
Konklusion
For at opbygge muskelmasse er du nødt til at opretholde en daglig rutine med god ren spisning, cardio og vægttræning. Men når du observerer din daglige ernæringsplan, bør du lytte til de ti (10) tips, der er afsløret i dette indlæg, for at optimere din fylde og præstationsgevinster.
Oprethold et kalorieoverskud, hvis du er meget aktiv i fitnesscentret, samtidig med at du holder styr på, hvordan din krop reagerer på kalorieoverskuddet og justerer dit daglige kalorietal derefter.
Sørg for at sprede dit daglige kalorietal på 5 til 8 måltider og tilbered dine fødevarer ordentligt, mens du undgår stegte, forarbejdede, raffinerede og sukkerholdige fødevarer.
Husk, at protein er nødvendigt for muskelvækst, så sørg for, at dit proteinforbrug er højt, men stol kun på dyre- og fuldfoderkilder til dit daglige proteinindtag.
Prøv endelig at sove så meget som muligt for at komme ordentligt efter intensiteten af dine træningssessioner og for at lade dine beskadigede muskler heles og vokse sig større end før.
Hvis du har brug for mere information om, hvordan ernæring kan hjælpe med at booste din muskelvækst, er du velkommen til at kontakte vores in-house IFBB PRO i dag.
