V posledních letech získal koncept „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) a flexibilní diety v komunitě zaměřené na fitness a výživu významnou roli.
Na rozdíl od tradičních diet, které často ukládají přísná omezení jídla, IIFYM nabízí přizpůsobivější přístup, který umožňuje jednotlivcům vychutnávat si různé potraviny a zároveň dosahovat svých fitness cílů.
Tento komplexní průvodce se ponoří hluboko do principů IIFYM, jak vypočítat a sledovat makra, výhody tohoto přístupu a praktické tipy pro úspěch.
Pochopení IIFYM a flexibilní diety
Co je IIFYM?
IIFYM znamená „If It Fits Your Macros“. Jedná se o dietní strategii, která se zaměřuje spíše na splnění denních makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) než na dodržování přísného jídelníčku.
Základním konceptem je, že pokud potraviny, které konzumujete, odpovídají vašim makro cílům, můžete je jíst a přesto dosáhnout požadovaného složení těla.
Principy flexibilní diety
1. Sledování maker:
Základním kamenem IIFYM je sledování vašeho denního příjmu makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. To zajišťuje, že splňujete své nutriční potřeby a zároveň umožňuje flexibilitu ve výběru potravin.
2. Kalorická bilance:
Pochopení a řízení celkového příjmu kalorií je zásadní. Ať už je vaším cílem zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet současnou váhu, váš příjem kalorií by měl být v souladu s vašimi cíli.
3. Kvalita potravin:
Zatímco IIFYM umožňuje flexibilitu ve vašem příjmu potravy, je nezbytné upřednostňovat potraviny bohaté na živiny pro celkové zdraví a pohodu.
Výpočet vašich maker
Krok 1: Určete své kalorické potřeby
Chcete-li vypočítat svá makra, musíte nejprve určit svůj celkový denní energetický výdej (TDEE), což je počet kalorií, které potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti.
To lze odhadnout pomocí Harris-Benedictovy rovnice nebo online kalkulaček TDEE. TDEE bere v úvahu váš bazální metabolismus (BMR) a úroveň vaší aktivity.
Krok 2: Stanovte si své cíle
Ztráta váhy:
Pokud je vaším cílem zhubnout, budete muset vytvořit kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií než vaše TDEE. Typický deficit se pohybuje od 500 do 1000 kalorií za den, což může vést ke ztrátě hmotnosti asi 1 až 2 libry za týden.
Svalový přírůstek:
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, budete muset konzumovat více kalorií než vaše TDEE, čímž vytvoříte přebytek kalorií. Dalších 250 až 500 kalorií denně je dobrým výchozím bodem.
Údržba:
Pokud si chcete udržet současnou váhu, snažte se sladit svůj kalorický příjem s vaším TDEE.
Krok 3: Vypočítejte si makra
Protein:
Zaměřte se na 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Protein je nezbytný pro obnovu a růst svalů.
tuky:
Zdravé tuky by měly tvořit asi 20 až 351 TP3T z vašeho celkového příjmu kalorií. Tuky jsou klíčové pro produkci hormonů a celkové zdraví.
Sacharidy:
Zbývající kalorie by měly pocházet ze sacharidů, které poskytují energii pro vaše cvičení a každodenní aktivity.
Příklad výpočtu:
Pro osobu s TDEE 2500 kalorií s cílem udržet si váhu:
Protein:
1 gram na libru pro 150 kilovou osobu = 150 gramů bílkovin (600 kalorií).
tuky:
25% z 2500 kalorií = 625 kalorií / 9 = ~70 gramů tuku.
Sacharidy:
Zbývající kalorie = 2500 – 600 – 625 = 1275 kalorií / 4 = ~320 gramů sacharidů.
Sledování maker
Nástroje pro sledování:
Aplikace:
Používejte aplikace jako MyFitnessPal, Cronometer nebo Lose It! zaznamenat příjem potravy a sledovat makra. Tyto aplikace mají často rozsáhlé databáze potravin a skenery čárových kódů, které usnadňují sledování.
Potravinová škála:
Investujte do potravinové váhy, abyste přesně odměřili velikost porcí. Přesnost je klíčem k dosažení vašich makro cílů.
Štítky a informace o výživě:
Čtěte etikety potravin a pomocí nutričních databází najděte makroobsah různých potravin. To pomáhá při informovaném rozhodování.
Konzistence je klíčová:
Denní sledování:
Důsledně sledujte svůj příjem potravy, abyste měli jistotu, že splníte své makro cíle. Nekonzistentní sledování může vést k nepřesným výsledkům a bránit vašemu pokroku.
Úpravy:
Pravidelně kontrolujte svůj pokrok a upravujte své makro cíle podle potřeby, abyste se drželi svých cílů. Se změnou složení vašeho těla se mohou změnit i vaše kalorické potřeby.
Výhody IIFYM a flexibilní diety
1. Udržitelnost:
Na rozdíl od restriktivních diet umožňuje IIFYM větší rozmanitost potravin, takže je snazší se držet dlouhodobě. Tato flexibilita může zabránit pocitům deprivace a nutkání jíst „zakázaná“ jídla.
2. Přizpůsobení:
Flexibilní dieta může být přizpůsobena individuálním preferencím, dietním potřebám a životnímu stylu a podporuje dodržování. Ať už jste vegetarián, vegan, bez lepku nebo máte jiná dietní omezení, IIFYM dokáže vyhovět vašim potřebám.
3. Lepší vztah k jídlu:
Povolením příležitostných pamlsků pomáhá IIFYM předcházet pocitům nedostatku a podporuje zdravější vztah k jídlu. Učí umírněnosti a rozvaze, které jsou klíčové pro dlouhodobý úspěch.
4. Vyvážená výživa:
Zaměřte se na dosažení makroživinových cílů a zajistěte si dobře vyváženou stravu, která podporuje celkové zdraví a kondici. I když se zaměřujeme na makra, je stále důležité vybrat potraviny bohaté na živiny, aby vyhovovaly vašim potřebám mikroživin.
Praktické tipy pro úspěch
1. Plánujte dopředu:
Naplánujte si jídla a svačiny předem, abyste měli jistotu, že splníte své makro cíle. Příprava jídla může ušetřit čas a snížit pokušení dělat špatný výběr potravin.
2. Zahrňte různé druhy potravin:
Zaměřte se na směs nutričně bohatých celozrnných potravin a příležitostných pamlsků, abyste udrželi rovnováhu. Tento přístup pomáhá zajistit, že získáte všechny potřebné vitamíny a minerály.
3. Zůstaňte hydratovaní:
Pijte hodně vody po celý den, abyste podpořili celkové zdraví a trávení. Správná hydratace je nezbytná pro metabolické procesy a může pomoci zvládnout hlad.
4. Sledujte průběh:
Pravidelně kontrolujte svou váhu, tělesné míry a jak se cítíte, abyste změřili svůj pokrok a prováděli potřebné úpravy. Dobrým ukazatelem pokroku mohou být také fotografie před a po, stejně jako to, jak vám sedí oblečení.
5. Buďte trpěliví:
Výsledky vyžadují čas, proto je pro dlouhodobý úspěch rozhodující důslednost a trpělivost. Vyhněte se pokušení rychlých řešení a důvěřujte procesu.
Jste připraveni převzít kontrolu nad svou výživou a dosáhnout svých fitness cílů s flexibilitou? Začněte tím, že si spočítáte makra a naplánujete si jídlo ještě dnes. Podělte se s námi o své cesty, tipy a otázky chatováním s IFBB PRO a life koučem zdarma. Nezapomeňte si prostudovat Anabolic Coach, kde najdete další průvodce výživou a fitness, které vám pomohou zůstat na správné cestě a dosáhnout vašich fitness cílů.
Závěr
Flexibilní dieta a IIFYM nabízejí udržitelný a příjemný přístup k výživě, který vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů, aniž byste se cítili omezováni.
Pochopením svých maker, sledováním příjmu a pečlivým výběrem potravin můžete vytvořit vyváženou stravu, která podpoří vaše zdraví a kondici.
Pamatujte, že klíčem k úspěchu je důslednost, trpělivost a radost z procesu. Zde je pro vás zdravější a silnější!
