Setkali jste se někdy s dietním plánem známým jednoduše jako IIFYM?
Víte, jak si vypočítat makra? Je pro vás sledování maker obtížné?
IIFYM není nově vytvořený dietní plán. Ve skutečnosti se IIFYM rychle stává preferovanou volbou stravy mnoha kamarádů z posiloven. Ale o co v této dietě jde a proč se o ni lidé tolik zajímají? Pokusíme se tento dietní plán rozebrat, aby ho nováčci lépe pochopili.
IIFYM – Co je tohle za dietní plán?
IIFYM je zkratka, která jednoduše znamená „Pokud to odpovídá vašim makrem“. IIFYM je flexibilní dietní plán navržený tak, aby se primárně zaměřil na vaše denní požadavky na makroživiny bez ohledu na to, co jíte, místo aby se důraz kladl na dosažení vašeho denního cílového příjmu makroživin konzumací specifických druhů potravin.
S IIFYM se nemusíte obávat dodržování striktního stravovacího plánu, který by vám mohl upřít pocit pohodlí při konzumaci jídel, která vám skutečně chutnají, a ne těch, která jsou považována za vhodná pro konkrétní dietní plán. IIFYM nabízí tři (3) hlavní body, a to:
Mít denní plán pro vaše makra je nezbytné.
Důležité je vést si správnou evidenci jídla (jídel), které jíte.
Neexistuje žádné omezení, jaké druhy jídla můžete jíst. Jediné, na co si musíte dát pozor, je nepřekročit denní dávku makroživin.
Řekněme například, že váš dnešní celkový příjem makroživin je 2 500 gramů (g), z toho 400 g zdravých tuků, 1 200 g sacharidů a 900 g bílkovin. Můžete se rozhodnout tato čísla doplnit konzumací jakéhokoli jídla, které vám chutná, za předpokladu, že nepřekročíte svůj dnešní celkový příjem makroživin (2 500 g).
Jak vypočítat denní makra
Pro výpočet denního příjmu makroživin je nejdříve nutné zjistit celkový denní energetický výdej, zkráceně „TDEE“. TDEE je v podstatě celkové množství kalorií, které potřebujete k udržení své současné tělesné hmotnosti.
U TDEE jsou zásadními složkami, které je třeba zvážit, jak váš bazální metabolismus (BMR), tak i aktuální úroveň aktivit, včetně běžných tělesných funkcí, jako je srdeční tep, dýchání a trávení, a také fyzické aktivity, jako je váš každodenní pohyb a cvičení.
Pokud je vaším cílem hubnutí, musíte v rámci kaloricky deficitní diety konzumovat méně jídla v porovnání s vaším TDEE. Na druhou stranu, pokud je vaším cílem nabírání hmoty, musíte v rámci kaloricky nadbytočné diety konzumovat více jídla v porovnání s vaším TDEE. Pokud je vaším cílem udržet si současnou tělesnou hmotnost, pak by váš TDEE a kalorický příjem měly být na stejné úrovni.
Pro výpočet příslušných maker můžete postupovat podle níže uvedeného plánu:
Pro bílkoviny:
Měli byste konzumovat 0,8–1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny pomáhají podpořit rychlou regeneraci a růst svalů.
Pro zdravé tuky:
Pokud jde o příjem tuků, měl by se pohybovat mezi 20 a 351 TP3T vašeho příslušného kalorického příjmu. Zdravé tuky podporují produkci hormonů v těle, což vede ke zlepšení celkového zdraví.
Pro sacharidy:
Sacharidy by měly tvořit zbytek vašeho kalorického příjmu. Pokud chcete mít trvalou energii po celou dobu tréninku, měli byste brát příjem sacharidů vážně.
Představte si, že máte TDEE (celkový denní příjem kalorií) přibližně 2 500 a vaším očekávaným cílem v kulturistice je udržet si aktuální váhu. Lépe pochopení vašeho příjmu kalorií získáte z níže uvedeného příkladu.
Protein:
1 g/lb tělesné hmotnosti 150 liber bude 150 g bílkovin nebo 600 kalorií.
tuky:
Z 2 500 kalorií, tedy 251 kalorií v 3 tonách (TP3T), získáte 625 kalorií. 625 kalorií děleno faktorem 9 vám dá přibližně 70 g tuku.
Sacharidy:
Pro výpočet zbývajících kalorií odečtěte od denního příjmu 2 500 kalorií 600 kalorií z bílkovin a 625 kalorií z tuku, čímž získáte 1 275 kalorií. Vydělte 1 275 kalorií faktorem 4, čímž získáte přibližně 320 g sacharidů.
Pro sledování maker můžete využít populární sledovací aplikace, jako jsou „Lose It“, „Cronometer“ a „MyFitnessPal“. Měli byste si také pořídit váhu na potraviny, která vám pomůže odměřit správné porce jídla, abyste dosáhli požadovaných maker.
Při nákupu potravin si dejte čas na přečtení nutričních hodnot na etiketách, abyste si byli jisti, co kupujete. Nezapomeňte průběžně sledovat svůj příjem potravin, abyste dosáhli svého cílového příjmu makroživin.
Svůj pokrok v kondici můžete zastavit nekonzistentním nebo špatným sledováním. Nezapomeňte si svůj pokrok občas zkontrolovat a upravit příslušná makra, abyste se udrželi na cestě k dosažení svého cíle (cílů).
Výhody diety IIFYM
IIFYM je udržitelný
IIFYM je dietní plán, který vám umožňuje rozhodnout se, které potraviny budete konzumovat, což ho činí udržitelným, protože můžete přecházet z jedné sady potravin na jinou, protože tento dietní plán je flexibilní a neomezuje vaše preference v oblasti jídla.
IIFYM lze personalizovat
Flexibilita diety IIFYM zajišťuje, že váš plán bude plně přizpůsoben vašim potravinovým preferencím a jedinečný pro vás.
IIFYM pomáhá propagovat umírněnost
Dodržováním cíleného denního počtu kalorií budete v lepší pozici pro konzumaci jídel, která vám chutnají, ale v rámci kalorického omezení, což vám zajistí, že se nepřejídáte, nepřejídáte ani se nedostanete k záchvatovitému přejídání.
IIFYM podporuje správnou výživu
Když dosáhnete cílového příjmu makroživin, je pravděpodobnější, že svému tělu poskytnete správnou výživu pro dobré zdraví, zejména pokud většinu času konzumujete čisté, nezpracované a zdravé potraviny.
Tipy pro dietní plán IIFYM
Připravte si seznam potravin
Pokud chcete úspěšně dodržovat dietní plán IIFYM, měli byste si připravit seznam potravin, které byste chtěli zařadit do svého denního jídelníčku. Pokud si seznam potravin připravíte ještě před zahájením diety, budete schopni zjistit, které potraviny vám pomohou splnit požadovaný kalorický příjem pro daný den.
Obměňujte svůj seznam jídel
Nezapomeňte, že IIFYM vám umožňuje jíst prakticky jakékoli jídlo, které máte rádi, takže si klidně můžete seznam potravin upravit, aby byl váš jídelníček zajímavý. I když je vhodné mít seznam potravin složen převážně ze zdravých potravin, můžete si ho trochu okořenit svačinami.
Udělejte hydrataci prioritou
S dehydratací byste si neměli zahrávat, protože může způsobit řadu zdravotních problémů. Proto dbejte na to, abyste upřednostnili hydrataci tím, že budete denně pít dostatečné množství vody, které podpoří váš metabolismus, trávicí systém a duševní schopnosti.
Buďte si vědomi svého pokroku
Váš pokrok by měl být vaší hnací silou. Ale bez znalostí o vaší váze, fyzických mírách a/nebo celkovém postoji je méně pravděpodobné, že budete vědět, zda děláte pokroky, či nikoli.
Veďte si tedy záznamy o svém programu pomocí fotografií s postupem, abyste viděli, jak daleko jste se dostali.
Buďte trpěliví
Očekávaných výsledků se dosáhne až po určité době, ale také po určité době. Proto byste se měli snažit být co nejvíce trpěliví, když s dietou IIFYM začínáte.
Závěr
Je možné, že splníte své očekávané cíle v oblasti kulturistiky, když si sestavíte plán IIFYM. Svou šanci na úspěch však zvýšíte, když se naučíte správně sledovat svůj příjem makroživin a kalorií, protože si v rámci IIFYM můžete svobodně vybírat potraviny, které chcete.
Vždy je lepší jíst zdravá, nezpracovaná a čistá jídla než zpracované potraviny, které mohou vážně bránit vašemu pokroku ve fitness a celkovému zdraví. A konečně, rádi bychom slyšeli váš názor, takže nám neváhejte poslat zprávu. tady o vašem preferovaném dietním plánu. Naši odborníci vám obratem zodpoví veškeré dotazy i připomínky.
