S tímto 45minutovým cvičením pro začátečníky s plnou tělesnou váhou a s kettlebellem budete schopni shodit přebytečný tělesný tuk a zároveň si vybudovat svaly, sílu a vytrvalost.
Krása tohoto cvičebního režimu spočívá v tom, že jej můžete provádět doma nebo ve vaší místní posilovně buď po intenzivním silovém tréninku nebo během dne aktivního odpočinku od vaší týdenní cvičební rutiny.
Pokud jde o vybavení, vše, co dnes potřebujete, abyste mohli začít s tímto 45minutovým cvičením s plnou tělesnou vahou a s kettlebellem, je otevřený prostor doma nebo v posilovně, podložka na cvičení, stopky nebo hodiny, abyste drželi čas, jediné lehké až střední velikost kettlebell a vaši plnou pozornost.
Důvod, proč musíte používat lehký až středně velký kettlebell, je ten, že primárním cílem tohoto cvičení není budovat sílu s těžkým kettlebellem, ale spíše povzbudit spoustu opakování s vysokou intenzitou (opakování) pro každý cvik s kettlebellem. zacvičte si kardio a stimulujte lipolýzu a ztrátu tuku.
Jak provést 45minutové domácí cvičení s tělesnou váhou a Kettlebell
Toto 45minutové cvičení s vlastní váhou a kettlebellem začnete zahřívací rutinou, abyste rozproudili krev a nasměrovali vás na vysoce intenzivní kardio cvičení.
Poté, co se zahřejete, zahájíte toto 45minutové cvičení složené ze dvou okruhů skládajících se z kombinace cvičení s vlastní váhou a cvičením s kettlebell.
Dokončení každého okruhu by mělo trvat asi 13 minut s přidáním 2 minut na odpočinek na konci prvního okruhu a před začátkem druhého okruhu.
Všimněte si, že byste se měli snažit provést co nejvíce opakování pro každou cvičební rutinu s vlastní váhou nebo s kettlebellem v každém okruhu a počet opakování, který jste schopni provést, by měl být proveden v rámci jedné minuty povoleného pro každý trénink v okruhu.
Než přejdete z jednoho cvičení na druhé, na krátkou chvíli si alespoň 20 sekund odpočinete a poté zakončíte toto domácí cvičení s důrazem na provedení série ochlazovacích pohybů těla.
5 Kettlebell cvičení k provedení
Váš okruh by se měl skládat z pěti cviků s kettlebellem, jmenovitě;
Kettlebell Halo
Toto cvičení s kettlebellem je určeno k procvičení horní části zad, deltů, pastí, rotátorových manžet a paží. Udržujte si dobrou formu při provádění tohoto cviku tím, že budete mít pevné jádro během celého pohybu a vaše boky zůstanou také stabilní.
Ujistěte se, že pohybujete rameny, i když rozkládáte váhu kettlebellu kolem celého kruhu vašeho pohybu kolem hlavy a ne, aby se hlava pohybovala kolem kettlebellu.
Udržujte bradu nahoře, i když se vyhnete scénáři, kdy je kettlebell zvednut ve vzdálenosti, která je příliš daleko od vaší hlavy.
Kettlebell Swing
Chcete-li provést kotevní švih, začněte umístěním lehkého až středně velkého kettlebellu mezi spodní stehno nebo kolena. Udržujete si dobrou formu, když švihnete s kettlebellem nahoru tím, že zapojíte jádro a využijete své boky k pákovému efektu.
Při švihu nahoru používejte paže pouze jako popruhy nebo jako formu páky pro kettlebell. Dávejte pozor na ovládání švihu s kettlebellem, zvláště když dosáhne vrcholu švihového pohybu a když jej gravitace vrátí zpět do výchozí polohy.
Kettlebell Row
Cvičení s kettlebellem je podobné jako cvičení s jednoručkami s tou výjimkou, že váhu pociťujete těsně pod rukojetí.
Pokud chcete provést jednoruční kotlíkovou řadu, musíte se trochu předklonit s neaktivní paží umístěnou buď na nehybném stabilním předmětu, jako je židle nebo na koleno.
Poté vytáhnete kettlebell tak daleko, jak jen dokážete, a přitom stejným pohybem stahujete svaly na zádech.
Jakmile dosáhnete vrcholu zdvihu, jemně spusťte kettlebell do výchozí polohy a přitom zcela natáhněte ruku. Trénujte jednu stranu po dobu 30 sekund, než přepněte na druhou stranu a provádějte stejný počet opakování cvičení s jednoručkami s kettlebellem po dobu dalších 30 sekund.
Goblet Squat
Při provádění goblet dřepu máte dovoleno držet se kettlebellu, kdekoli se cítíte nejpohodlněji, což může být na spodní straně kettlebellu nebo na rozích (nebo po stranách rukojeti).
Pro toto cvičení musíte lehký nebo středně velký kettlebell zvedat do výšky ramen, i když se při tom dřepujete. Vaše dřepy by měly být pomalé a takové, že vaše stehna budou v rovnoběžném úhlu se zemí, než se rychle pohnete zpět nahoru a zároveň si udržíte pohodlné držení a kontrolu nad kettlebellem. Ujistěte se, že provádíte dřep s pohárem správně, jinak byste nedokázali sklidit zisky, které toto cvičení přináší.
Kettlebell Single Leg Deadlift
K provedení cviku mrtvého tahu jedné nohy s kettlebellem musíte držet kettlebell v jedné ruce. Pokud například držíte kettlebell v pravé ruce, musíte dát pravou nohu dozadu, zatímco trénujete levou.
Stejně tak, pokud držíte kettlebell v levé ruce, pak by měla být vaše levá noha položená dozadu, zatímco trénujete pravou.
Začnete postupným spouštěním kettlebell dolů, což má za následek protažení hamstringu. Pokud použijete levou ruku, váš pravý hamstring bude natažen, zatímco pokud použijete pravou ruku ke snížení kettlebellu, bude natažen váš levý hamstring. Věnujte při tom celkem 30 sekund každé ruce procvičováním levého a pravého hamstringu.
Když spouštíte kettlebell levou nebo pravou rukou, pokuste se dotknout se závažím země. Pokud to není možné, snažte se snížit kettlebell tak nízko, jak jen to jde, a přitom cítíte, jak se vaše hamstring (levý nebo pravý) natahuje.
V situaci, kdy je pro vás snadné snížit váhu kettlebell na zem, můžete zvýšit rozsah pohybu tím, že se postavíte na stupínek.
45minutové domácí cvičení s tělesnou váhou a Kettlebell pro začátečníky
Níže uvedená tabulka ukazuje celkem deset cviků, pět cviků s kettlebellem a pět cviků s vlastní váhou. Před začátkem cvičení budete tyto cviky střídat a odpočívat alespoň 20 sekund.
Na konci dne vám tato rutina domácího cvičení pomůže stimulovat ztrátu tuku a zároveň podpoří nárůst svalové hmoty a síly.
| CVIČENÍ | SHRNUTÍ TRÉNINKU |
| Push Up | Toto cvičení s vlastní vahou těla, které trénuje základní svaly, přední deltový sval, triceps a prsní svaly (malé a velké). Toto cvičení byste měli provádět po dobu 60 sekund. |
| Kettlebell Halo | Kettlebell halo cvičení procvičí vaše jádro, vzpřimovací páteř, horní část zad a ramenní svaly. Provádějte toto cvičení po dobu 60 sekund s 30 sekundami věnovanými každému směru. |
| Zvedání nohou v leže | Cvičení zvedání nohou vleže je účinné při procvičování vašich posturálních svalů, což jsou hluboké svalové skupiny umístěné ve vašich zádech, pánvi a břiše. Toto cvičení s vlastní vahou byste měli provádět po dobu 60 sekund. |
| Kettlebell Swing | Kettlebell Swings vám pomůže zlepšit vaši sílu úchopu při procvičování svalů podél zadního řetězce, včetně horní části zad, vzpřimovačů páteře, hýžďových svalů a hamstringů. Měli byste udělat co nejvíce opakování do 60 sekund. |
| Břišní crunch | Abdominal Crunch je základní cvičení, které procvičí vaše břišní svaly, stejně jako šikmé svaly, boky, spodní část zad a pánevní svaly. Věnujte tomuto cvičení 60 sekund. |
| Kettlebell Row | Cvičení s kettlebell je skvělé pro trénink bicepsů, zad, kosočtverců, břišních svalů a pastí. Měli byste udělat co nejvíce opakování do 60 sekund s 30 sekundami strávenými na každé straně. |
| Bodyweight Jump Squat | Trénujte svá lýtka, hamstringy, hýžďové svaly, čtyřkolky, jádro, paže a horní část těla pomocí 60 sekund skoků z dřepu s vlastní hmotností. |
| Kettlebell Goblet Squat | Goblet dřepy procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, lýtka, jádro a paže a zároveň zlepší vaši sílu úchopu. Měli byste provést tolik opakování, kolik můžete za 60 sekund. |
| Střídavý výpad tělesné hmotnosti | Toto cvičení posílí svaly dolní části těla a zároveň stabilizuje šikmé svaly a břicho. Věnujte tomuto cvičení 60 sekund. |
| Kettlebell Mrtvý tah jedné nohy | Pomocí tohoto cvičení můžete zlepšit své hýžďové svaly, pohyblivost kyčlí, rovnováhu a koordinaci a sílu jádra. Měli byste udělat tolik opakování, kolik můžete za 60 sekund s 30 sekundami strávenými na každé straně. |
Strávte 9 minut ve fázi ochlazování
Na začátku této cvičební rutiny byste měli věnovat asi 10 minut strečinku a aktivačnímu zahřátí. Přidejte těchto 10 minut ke 13 minutám stráveným na každém ze dvou okruhů a máte celkem strávených 36 minut.
Nyní vám zbude asi 9 minut na fázi ochlazování, která se v podstatě skládá z protahovacích a hlubokých dechových cvičení zaměřených na regulaci srdeční frekvence a tělesné teploty na normální úroveň po 36 minutách intenzivního cvičení s vlastní váhou a cvičením s kettlebellem.
Závěr
Tuto 45minutovou rutinu cvičení s plnou tělesnou hmotností a kettlebell byste měli provádět celkem třikrát týdně. Tato rutina by měla tvořit váš hlavní kardio trénink a měla by být prováděna po dobu 8 týdnů.
Během této doby byste měli být svědky výrazného zlepšení svého fyzického vzhledu, což jistě pocítíte a budete vypadat upravenější než dříve, se zaručeným úbytkem tělesného tuku, síly a přírůstky čisté svalové hmoty.
Pokud chcete více informací o tom, jak postupovat při provádění tohoto 45minutového cvičení s plnou tělesnou váhou a kettlebell, můžete se dnes obrátit na IFBB PRO v Anabolic Coach.
