V dnešní době se zdá, že kulturistika přitahuje více žen než kdykoli předtím. Možná je to proto, že existuje větší povědomí o výhodách kulturistiky pro ženy nebo skutečnost, že v této „probuzené“ éře je větší přitažlivost pro svalnaté ženy.
Ať už je to jakkoli, ženy navštěvují posilovnu stále častěji. Ale stát se kulturistou vyžaduje hodně disciplíny, soustředění, odhodlání, odvahy a vůle.
Chce to hodně obětí probudit se velmi brzy ráno do každodenní rutiny přípravy jídla, diety, kardio, silový trénink a suplementace.
Ať už je váš důvod pro kulturistiku ze zvědavosti nebo jste odhodláni prosadit se ve světě profesionální ženské kulturistiky, vždy byste měli hledat ty nejlepší ženská kulturistika plán, který se ideálně hodí pro vaše potřeby v oblasti tréninku, přípravy jídel, diety a suplementace.
Tento příspěvek zdůrazňuje, jak můžete začít svou kulturistickou cestu, nejlepší cvičební plán pro ženy a tipy na kulturistickou výživu. Nejprve ale začneme s přehledem kulturistiky pro ženy.
Ženy v kulturistice
Líbí se mi Andrea ShawováMelina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik a Elisa Pecini (abychom se zmínili o několika), jsou některé z nejlepších kulturistek IFBB PRO.
Tyto ženy jsou na vrcholu své hry díky tvrdé práci a plnému nasazení pro kulturistický životní styl. Kulturistika je pro ně životní styl a ne koníček.
I když je kulturistika sama o sobě formou sportu, stejně jako ve většině sportů, vyžaduje, aby sportovci věnovali celý svůj život, čas a úsilí věci. Znamená to mít jasně definovaný tréninkový program, který je sestaven spolu s výživovým plánem vytvořeným tak, aby vyhovoval energetickým nárokům pravidelných intenzivních tréninků.
Po pravdě řečeno, nejlepší kulturistický plán pro ženy je ten, který je specifický pro vaše zvláštní kulturistické potřeby a cíle. Zatímco zmíněné elitní kulturistky se věnují kulturistice jako sportu na plný úvazek, ne každá má na to, aby zůstala oddána kulturistice jako profesi.
Některé ženy mají specifické cíle, kterých chtějí v kulturistice dosáhnout. Může to být ztráta určitého množství tělesného tuku a/nebo získání určité úrovně svalové hmoty. Jiní mohou mít zájem o kulturistiku, aby zlepšili složení těla a měli vyrýsovanější postavu.
Ať už jsou vaše zvláštní cíle v oblasti kulturistiky jakékoli, stále je musíte plánovat, pracovat a směřovat k nim.
Jak začít s kulturistikou pro ženy?
Jako člověk, který s kulturistou teprve začíná, potřebujete získat co nejvíce informací o kulturistice. Stejně jako ve většině životních snah byste nikdy neměli skákat po hlavě, aniž byste jasně pochopili, co kulturistika obnáší.
Zde je několik rad, jak začít, když se dnes rozhodnete stát se kulturistou.
#1. Získejte osobního trenéra:
Potřebujete mentora, průvodce, tutora a inspiraci. To vše a ještě více může být váš osobní trenér. On nebo ona vám pomůže od nuly až do konce.
Od svého trenéra se naučíte základní věci, jako je správná technika a aplikace pro zvedání různých závaží, kardio, výživa, diety a tak dále.
Váš trenér bude tím hlasem, který vás povzbudí, abyste pokračovali, i když jste v koncích.
#2. Veďte si tréninkový deník:
Váš trenér vás určitě poučí, jak si vést tréninkový deník. Toto je klíčový aspekt kulturistiky, protože potřebujete sledovat své tréninkové sezení, stravu, výživu a suplementaci.
Mít tréninkový deník a vědět, jak jej používat, bude znamenat dlouhou cestu k zajištění toho, že budete na cestě k dosažení svých kulturistických cílů.
#3. Trénink s vlastní váhou je klíčový:
Zatímco kardio je skvělé pro kardiovaskulární kondici a zlepšení vytrvalosti, stále se musíte věnovat posilování, pokud chcete k budování svalové hmoty.
Cvičení s vlastní váhou vám pomůže definovat složení těla a postavu, když trénujete různé hlavní skupiny kosterních svalů horní a dolní části těla.
#4. Nebuďte na sebe příliš přísní:
Pokud jde o kulturistiku pro ženy nebo muže, trpělivost je klíčem. Opravdu byste na sebe neměli být příliš přísní, pokud si myslíte, že nepostupujete tak rychle, jak jste možná doufali.
Každý je svou fyziologií jiný, a zatímco někteří lidé mohou projevovat kulturistické zisky na začátku své kulturistické kariéry, jiní potřebují trochu více času, aby se jim dařilo.
Musíte jen držet krok s každodenními problémy, soustředit se na své cíle a věnovat se tréninku, stravě a suplementům.
#5. Opusťte svou komfortní zónu:
Nejlepší plán ženské kulturistiky je jen tak dobrý, jak dobrý je ten, kdo jej realizuje. A pokud si takový plán necháte vypracovat kvalifikovaným trenérem kulturistiky, pak bude s největší pravděpodobností progresivní.
S největší pravděpodobností budete muset postupně, ale jistě zvedat závaží, která jsou daleko za úrovní vašeho pohodlí. To je v pořádku, protože musíte samozřejmě otestovat své fyzické schopnosti na limity pod správným vedením.
Buďte tedy připraveni opustit svou komfortní zónu, pokud chcete být kulturistou. To znamená vyšší váhy, více sérií a více opakování.
A co kulturistická výživa?
Výživa je pro kulturistiku žen stejně důležitý jako jakýkoli tréninkový program. Ve skutečnosti je nejlepší plán kulturistiky pro ženy navržen tak, aby vaše denní nutriční požadavky byly strukturovány podle vašich tréninkových jednotek. Jinými slovy, druh a množství jídla, které jíte, bude dostatečné k tomu, aby vám poskytlo vaši energetickou potřebu na každý tréninkový den.
Obvykle se vaše denní výživa bude skládat ze tří makroživin bílkovin, tuků a sacharidů. Ale v závislosti na vašem kulturistickém cíli se bude množství vaší denní spotřeby každého z těchto maker lišit.
Pokud chcete například vybudovat významnou svalovou hmotu, bude vaše spotřeba bílkovin ve srovnání s ostatními makry značně vysoká.
Být schopen dodržovat dietu s makropočítáním nebo IIFYM je naprosto nezbytné, pokud to s kulturistikou myslíte vážně.
Existuje několik dostupných diet, ale opět vám může váš trenér a/nebo odborník na výživu pomoci zefektivnit dietní plán, který splní vaše cíle v oblasti kulturistiky tím, že vám poskytne denní nutriční požadavky, které splňují vaše tréninkové potřeby.
Nejlepší tréninkové plány pro ženy
Jak již bylo zmíněno dříve, nejlepší kulturistický plán je ten, který obsahuje jasně definované cvičební program plus plán výživy, stravy a suplementace.
Ženy by měly obvykle cvičit dvakrát denně. To obvykle zahrnuje půl hodiny až 120 minut kardia, po kterém následuje asi 60 minut silového tréninku.
Není neobvyklé najít kulturistky provozující „split“. Zde se rozhodnou trénovat ruce, záda, hrudník, nohy a ramena v oddělené dny, nikoli ve stejný den.
K procvičení každé z výše uvedených částí těla by tedy bylo zapotřebí pětidenní split, po kterém by následovaly celé dva dny odpočinku. Váš cvičební plán může vypadat takto:
- Den 1: Zbraně,
- Den 2: Zpět,
- Den 3: hrudník,
- Den 4: Nohy,
- Den 5: Ramena,
- 6. den: Odpočinek a
- 7. den: Odpočinek.
Svůj cvičební plán můžete také strukturovat tak, že dva nebo více dní budete věnovat tréninku horní části těla (paže, záda, hrudník a ramena) a dva nebo více dní tréninku spodní části těla (noh).
Opravdu vše závisí na vašich kulturistických cílech a na tom, co vám doporučí váš trenér na základě vašich specifických kulturistických potřeb. Dalším způsobem, jak se podívat na svůj trénink, je naplánovat si trénink konkrétních svalových skupin asi dvakrát týdně.
Zde se budete střídat mezi tréninkovými dny push, pull a nohama, přičemž pouze jeden den bude věnován regeneraci následovně:
- Den 1: Push Day (trénink hrudníku, ramen a tricepsů)
- Den 2: Pull Day (trénink zad a bicepsů)
- Den 3: Den nohou (trénink lýtek, hýžďových svalů a čtyřkolek)
- Den 4: Push Day (trénink hrudníku, ramen a tricepsů)
- Den 5: Pull Day (trénink zad a bicepsů)
- Den 6: Den nohou (trénink lýtek, hýžďových svalů a čtyřkolek)
- Den 7: Den odpočinku.
Než začnete trénovat, musíte se zahřát protahovacími cvičeními. Trénink horní nebo dolní části těla by se měl skládat ze 3 až 4 sérií po 8 až 12 opakováních na sadu.
Začít se složenými tréninky, které vyžadují více kloubů k provedení, je vždy moudré rozhodnutí. Cvičení jako mrtvý tah, bench press a dřepy spadají do této kategorie tréninků.
Jakmile skončíte se složenými cviky, můžete se zapojit do izolačních cvičení, jako jsou extenze nohou a bicepsové lokny, které využívají pouze jeden hlavní kloub.
Tím, že nejprve budete provádět složené cviky, zlepšíte obratnost vašich kloubů, čímž je lépe připravíte na zvládnutí izolačního cvičení.
Pokud jde o zvedání závaží, musíte určit své jedno opakování na maximum nebo 1 RM. Toto je váha, ve které můžete normálně provést pouze jednou, než si potřebujete odpočinout.
Takže při provádění 3 až 4 sérií nebo 8 až 12 opakování na cvičení musíte provést opakování ve váhové kategorii mezi 60 až 70 procenty vašeho stanoveného 1RM pro danou váhu.
Závěr
Stručně řečeno, nejlepší plán pro ženskou kulturistiku je takový, který bere v úvahu vaše zvláštní kulturistické potřeby včetně vašich denních nutričních požadavků, stravy a suplementace.
Je to ten, který jasně uvádí vaše tréninkové dny, stejně jako část těla určenou pro trénink, a zároveň uvádí dny vyhrazené pro regeneraci. Ale musíte si uvědomit, že nejlepší tréninkové plány nezaručují úspěch.
Takže musíte být trpěliví a zůstat oddáni své pracovní etice pro dlouhodobé zisky v kulturistice.
Pokud si chcete popovídat s IFBB PRO o nejlepším cvičebním plánu pro vaše kulturistické potřeby, můžete tak učinit zde dnes.
