Svalový růst a síla vyžadují adekvátní a konzistentní výživu, kondici a životní návyky. Ať už jsou vaše cíle v oblasti kulturistiky jakékoli, jak váš jídelníček, tak vaše každodenní aktivity mohou být upraveny tak, abyste jich dosáhli. Budování svalů například vyžaduje strategické změny jak ve vašich každodenních činnostech, tak ve výživě. Tento příspěvek zdůrazňuje některé cenné výživové tipy pro růst svalů, které vám pomohou rychle získat svaly.
Význam makroživin
Nejlepší makroživiny pro budování svalů jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto makroživiny jsou velmi důležité pro vaše cíle v oblasti svalového růstu, protože vám poskytují kalorie potřebné jako energetické palivo pro váš odporový a silový trénink, který pak podporuje nárůst svalové hmoty. Konzumace vhodné směsi a množství makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) v kombinaci se správným tréninkovým režimem je dokonalým receptem na růst svalů.
Vaše tělo potřebuje bílkoviny pro rychlou regeneraci po vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT), zatímco sacharidy poskytují dostatek kalorií a energii, kterou potřebujete k úspěšnému zapojení do jakéhokoli tréninkového programu. Tuk na druhé straně, i když není tak anabolický jako sacharidy nebo bílkoviny, pomáhá podporovat vaše tělo hladiny hormonů a zároveň vám poskytne kalorie pro energii během tréninku.
Protein
Jednou z nejdůležitějších makroživin pro stavbu kosterního svalstva je protein. Přesněji esenciální aminokyseliny a hodně leucinu.
Tyto specifické aminokyseliny podporují syntézu proteinů nebo tvorbu nových svalů a zároveň brání tělu používat stávající svaly jako palivo během tréninku.
Je zcela možné pokrýt vaši denní potřebu bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin. Když se však snažíte budovat svaly nebo se účastníte sportu, doplňky, jako jsou proteinové prášky, koktejly a tyčinky, jsou pohodlným způsobem, jak zvýšit množství kvalitních bílkovin, které každý den konzumujete.
Bílkoviny se nacházejí především v živočišných produktech, ale lze je ve stopovém množství nalézt i v rostlinných složkách.
Některé dobré příklady potravin bohatých na bílkoviny zahrnují:
- Bílé maso jako ryba (losos, tuňák) nebo kuřecí a krůtí
- Fazole a čočka
- Vejce
- Libové maso
- Sojové boby a tofu
- Tvaroh
- Mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
- Jogurt
Protože potraviny bohaté na bílkoviny mají vysoký obsah leucinu, jsou vhodnější pro budování svalů. Jezte dobré množství vajec, tvarohu a fazolí, kdykoli je to možné.
Sacharidy
Sacharidy jsou nezbytné pro energii při namáhavém tréninku. Pokud nebudete konzumovat dostatek sacharidů, nebudete schopni vytěžit maximum ze svých silových tréninků. Zejména sacharidy vám mohou rychle dodat energii a pomoci vám ještě více budovat svaly před a po intenzivním tréninku.
Vyberte si zdroje bohaté na živiny, které vám pomohou udržet zásoby glykogenu, abyste mohli cvičit déle a efektivněji, jako například:
- Sladké brambory
- Luštěniny
- Pohanka
- Squash
- Celozrnný, žitný nebo ovesný chléb
- Těstoviny
- Škrobová zelenina
- Kořen quinoa
Zdravé tuky
Dietní tuky hrají významnou roli při budování svalů, protože jsou nezbytné pro udržení hormonálních funkcí, zdravého imunitního systému a poskytují vám zásoby kalorií pro energii potřebnou během intenzivního tréninkového režimu. Ve skutečnosti může dieta bez tuku potlačit růst svalů, zvláště pokud často cvičíte.
Existuje několik zdrojů zdravého tuku, včetně
- Olivy
- Olivový olej
- Avokádo
- Chia a lněná semínka
- Ořechy
- Celá vejce
- Ryba
- Ghí
- řecký jogurt
- Hořká čokoláda
Jak zjistím objem jídla k jídlu?
Trendy diety jsou přitažlivé, protože slibují rychlé Výsledek. Problém je v tom, že většina běžných diet má nízký obsah kalorií, což je činí nevhodnými pro budování svalů. Můžete rychle narazit na cihlovou zeď, protože to odporuje vědě o výživě a budování svalů.
Ale množství jídla, které byste měli zkonzumovat, bude záviset na vás jako na jednotlivcích, vašich tréninkových cílech, množství energie, kterou během tréninku spálíte, a také na typu jídla, kterému dáváte přednost. Abyste zjistili množství jídla ke konzumaci, měli byste se, kdykoli je to možné, poradit s kvalifikovaným trenérem a registrovaným dietologem. Pomohou vám zmapovat jak váš cvičební plán, tak kalorie potřebné ke splnění vašich kulturistických cílů. Kromě toho s vámi budou během celého procesu spolupracovat, aby zajistili, že jste na správné cestě.
Podstatná je důslednost
Výživové a kondiční cíle nepřicházejí snadno. Trpělivost a důslednost jsou nejdůležitějšími nástroji dlouhodobého úspěchu. Doba potřebná k tomu, abyste viděli významné změny ve své postavě, se liší člověk od člověka. Mírné změny můžete zaznamenat pouze během několika měsíců od zahájení vašeho kulturistického výživového a tréninkového programu. Klíčem k dlouhodobému je však zůstat věrný svému jídelníčku a tréninku svalové přírůstky.
Pro větší konzistenci zvažte následující návrhy:
- Naplánujte si týdenní menu nebo jídelníček.
- Sledujte, co máte ve spíži, a doplňujte ji každý týden.
- Nevynechávejte jídla.
- Zacvič si a připrav si jídlo kamaráde.
- Na prvním místě dejte odpočinek, spánek a regeneraci.
- Využijte pohodlné zdroje, jako je donáška potravin, služby přípravy jídel a doplňky.
- Připravte si jídlo a svačiny předem.
- Připravujte potraviny ve velkém, jako jsou kuřecí prsa, rýže a zelenina.
Závěrečné myšlenky
Omezující dietní výstřelky přicházejí a odcházejí a často nejsou tou nejlepší volbou pro budování svalů. Chcete-li dosáhnout svých cílů v oblasti budování svalů, je důležité krmit své tělo různými potravinami bohatými na živiny, zejména bílkovinami a sacharidy. Také si promluvte s registrovaným dietologem nebo kvalifikovaným odborníkem na sportovní výživu, pokud potřebujete pomoc se sestavením vhodného dietního plánu a potřebujete tipy pro nabírání svalové hmoty ještě dnes.
