Holistickým přístupem ke kulturistice můžete výrazně zlepšit výsledky svého tréninkového programu. S komplexním výživovým a dietním plánem uspokojíte denní nutriční potřeby svého těla pro budování svalů.
V této příručce odhalujeme nejlepší tipy na výživu pro růst svalů pro kohokoli bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost a úroveň kulturistiky. Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo profesionální kulturista, tyto tipy na výživu by se vám měly hodit.
Makronutrienty a jejich význam pro vaše fitness cíle
Ať už jste fitness nadšenec nebo nadšený trenér, vaše denní jídelníček by měl obsahovat správnou rovnováhu makroživinyBílkoviny, sacharidy a tuky, které denně konzumujete, by měly vašemu tělu dodat potřebné množství energie, které potřebujete k provedení tréninků ve vašem plánovaném tréninkovém režimu.
Zde je stručný přehled důležitosti jednotlivých makroživin pro vaši kondici a celkovou pohodu.
Protein
Bílkoviny jsou makroživiny, které hrají zásadní roli v regeneraci. Konzumované bílkoviny obsahují aminokyseliny, které stimulují proces syntézy bílkovin ve svalových vláknech, což vede k opravě poškozených svalů a následnému růstu svalové hmoty během regenerace.
Bílkoviny pocházejí primárně z rostlinné i živočišné stravy, přičemž nejběžnějšími rostlinnými zdroji bílkovin jsou čočka, tofu, sójové boby a různé druhy fazolí. Z živočišných bílkovin jsou nejlepšími zdroji libové hovězí maso, vejce, krůta, kuře a ryby, jako je tuňák a losos.
Bílkoviny můžete získat také z nízkotučného mléka, tvarohu a dokonce i jogurtu. Zde uvedené potraviny jsou bohaté na leucin, aminokyselinu, o které je známo, že aktivně podporuje syntézu bílkovin ve svalech pro potenciální růst.
Sacharidy
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které konzumujete, vám poslouží jako pohotový zdroj energie, která je tolik potřebná k napájení svalů během pravidelného cvičení.
Když jsou sacharidy konzumovány, metabolizují se na glukózu a tato glukóza se poté ukládá ve svalech těla jako glykogen. Sacharidy tak pomáhají doplňovat zásoby glykogenu ve svalech, abyste mohli cvičit po dlouhou dobu doma, v posilovně nebo kdekoli jinde.
Mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které byste měli vyzkoušet, patří luštěniny, škrobová zelenina, pohanka, kořen quinoy, sladké brambory, dýně, žito, celozrnná pšenice, těstoviny a ovesný chléb.
Tuky
Tuky hrají důležitou roli při podpoře svalové přírůstky tím, že pomáhá regulovat správnou imunitní odpověď a hormonální funkce a zároveň poskytuje nouzové zásoby kalorií, které vaše tělo může využít, pokud je hladina glykogenu nízká.
Zdravé tuky můžete získat z řady přírodních zdrojů potravy, a to z tučných ryb, ořechů, avokáda, oliv, lněných semínek, chia semínek, ghí a celých vajec.
Stanovení denních potřeb makroživin a kalorií
Nyní, když víte, jak důležité jsou makroživiny pro vás... strava, cíle v oblasti fitness a kulturistiky. Další věc, kterou musíte zjistit, je množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které byste měli denně konzumovat.
Obecným pravidlem je konzumovat 1,6 až 2,2 gramu (g) bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti. Pokud tedy například vážíte 220 liber (lb) nebo 99 kilogramů (kg), budete muset denně konzumovat 180 až 220 g bílkovin, což je přibližně 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Pokud jde o sacharidy, měli byste za den konzumovat 45 až 551 TP3T z celkového denního příjmu kalorií. Pokud je tedy váš celkový denní příjem kalorií 3 400 kalorií, pak by se vaše denní dávka sacharidů měla pohybovat mezi 380 a 470 g, aby se udržely vaše zásoby glykogenu.
U zdravých tuků byste měli konzumovat 30 až 351 TP3T z celkového denního příjmu kalorií, abyste podpořili hormonální funkce a urychlili regeneraci. Pokud je váš celkový denní příjem kalorií 3 400, měli byste denně konzumovat 113 až 132 g zdravých tuků, což představuje 30 až 351 TP3T z celkového příjmu kalorií.
Upozorňujeme, že výše uvedený denní příjem bílkovin a sacharidů se vypočítává převodem denních kalorií na gramy s použitím 4 kcal na gram, zatímco pro výpočet denního příjmu tuků se používá 9 kcal na gram.
Zůstaňte vždy konzistentní
Pokud jde o vaše cíle v oblasti výživy, stravy a kulturistiky, jedna věc, kterou musíte dělat, je důslednost. Jakmile si vypracujete tréninkový program a výživu, musíte zůstat neochvějní, abyste dosáhli očekávané kondice. Výsledek.
Abyste si vždy udrželi konzistenci, můžete si tyto tipy na výživu a životní styl přizpůsobit svému programu:
- Mějte předem týdenní jídelníček a jídelníček.
- Mějte si přehled o potravinách a v případě potřeby nakupujte potraviny předem, abyste se vyhnuli nedostatku.
- Snažte se nevynechávat svá plánovaná jídla.
- Připravujte si denní jídla včas, dejte je do vzduchotěsných plastových nádob a uložte do lednice pro pozdější spotřebu.
- Nikdy neignorujte potřebu odpočinku během tréninku, spánku na konci náročného tréninkového dne a řádné regenerace před dalším plánovaným tréninkovým režimem.
Závěrečné myšlenky
Je důležité vyhýbat se jakýmkoli omezujícím výživovým změnám a dietní plány, které by mohly bránit vašemu úsilí o budování svalové hmoty.
Za tímto účelem byste měli dodržovat stravu skládající se z potravin bohatých na živiny, zejména pokud jde o vaše denní požadavky na sacharidy a bílkoviny.
Nakonec se před zahájením programu poraďte se sportovním nutričním specialistou nebo registrovaným dietologem, který vám sestaví vhodný dietní plán pro budování svalů. Můžete si s naším odborníkem promluvit. tady dnes, abyste mohli začít.
