Navzdory tomu, co jste možná viděli nebo četli na sociálních sítích, zvedání těžkých vah nemusí nutně vést k obrovským, objemným svalům. Ve skutečnosti by zvedání těžkých břemen mohlo vést ke zranění a značnému přerušení tréninku při zotavování. Co je důležitější než zvedání těžkých břemen, je závazek k cvičebnímu režimu, který by časem vedl k výraznému nárůstu svalové hmoty.
Co očekáváš od tréninku s těžkými váhami? Výhody zvedání těžkých závaží přesahují pouhé budování svalové hmoty. Takže až příště půjdete do posilovny, zvažte zvedání těžkých vah z důvodů uvedených v tomto příspěvku.
Ale nejdřív,
Jak těžké je příliš těžké?
Co může být pro jednoho těžké, může druhému připadat lehké a naopak. Definice „těžkého“ je relativní, a proto libovolná.
Pokud se zapojíte do odporového tréninku, vše se scvrkává na počet opakování, které můžete skutečně provést na konkrétní váze. Takže těžká váha opravdu nemá nic společného se zátěží na vybavení tělocvičny, ale spíše s váhou, kterou jste schopni zdvihání opakovaně během plánovaného tréninku.
To naznačuje, že pokud si nedokážete udržet dobrou formu během několika opakování, pak to jednoduše znamená, že váha, se kterou trénujete, je pro vás příliš těžká. Například, pokud dokážete udělat 20 pohárových dřepů s váhou 40 liber, ale pouze 2 tlaky na hrudník se stejnou váhou, bude váha pro první trénink považována za „lehkou“, zatímco stejná váha pro druhý trénink by mohla být považována za „ těžký".
Jaké jsou výhody zvedání těžkých vah?
Kromě zlepšení vaší postavy a posílení vaší síly má zvedání těžkých břemen mnoho dalších výhod. Ve skutečnosti vám odporový trénink nabízí řadu jiných fitness a zdravotních výhod, než jaké jsou vaše typické budování svalů nápady a některé další výhody zahrnují;
- zvýšení čisté svalové hmoty,
- udržení čisté svalové hmoty během období kalorického omezení,
- zvýšená oxidace tuků a lipolýza,
- snížení viscerálního tuku i podkožního tuku a
- zlepšení složení těla.
Pokud si opravdu dáte práci ve vaší místní posilovně, uvidíte výsledky bez ohledu na to, jak starý vám může být. Ve skutečnosti může mít zvýšení tréninkové zátěže významný pozitivní vliv na starší dospělé. Starší populace může velmi těžit z posilování díky mnoha způsobům, kterými může zlepšit jejich zdraví a celkovou pohodu.
Zde je přehled některých klíčových výhod zvedání těžkých břemen:
#1: Zlepšete pevnost kostí
Naše kostry vykazují účinky času stejně jako naše těla. Neustále nesou vaši váhu; zanedbávání zdraví vašich kostí vás vystaví riziku mnohačetných zlomenin kostí.
Osteoporóza je stav spojený se stářím, kdy se kosti stávají křehkými a slabými, což zvyšuje riziko zlomenin v případě náhodného pádu. Tento stav může výrazně snížit kvalitu života starších osob tím, že způsobuje bolest, zánět a ztuhlost kostí a kloubů.
Je pochopitelné, pokud se lidé s křehkými kostmi zdráhají zvedat těžké váhy; studie však ukazují, že největší prospěch z toho mají ti s nejslabšími kostmi silový trénink.
Nyní je známo, že těžký odporový trénink zvyšuje svalovou sílu, hustotu kostí a kvalitu života u dospělých ve věku 65 let a více.
#2: Pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a buduje svalovou hmotu
Těžké silové cvičení má za následek nejen růst svalů, ale také pomáhá předcházet svalové atrofii. Je známo, že silový trénink je lékem proti stárnutí tím, že zlepšuje kvalitu vašeho života a dlouhodobé zdraví. Ztrátu čisté svalové hmoty, síly a výkonu, který přichází se stárnutím, můžete zvrátit, když se zapojíte do odporového tréninku s použitím závaží, které jsou přesně pro vaše tréninkové cíle.
Jedním z potenciálních vedlejších účinků diety s omezeným příjmem kalorií na hubnutí je svalová atrofie. Pokud během diety nepřijímáte dostatek bílkovin, vaše tělo začne spalovat svaly a tuky na energii. Studie ukazují, že zvýšení váhy, kterou zvedáte na náročnou úroveň, pomáhá zastavit svalovou atrofii a zachovává svaly, které již máte.
#3: Zlepšuje složení těla
Těžký silový trénink je účinným prostředkem ke změně tělesného složení. Bylo prokázáno, že zvýšení intenzity a trvání vašich tréninků urychluje ztrátu tuku a má pozitivní vliv na svalovou hypertrofii.
Zda měníte složení těla, poznáte podle toho, že budete budovat svaly a zároveň hubnout tuk, když měříte obojí. Navíc od změn v svaly a tuk nevyskytují se přes noc, sledování tělesného tuku každé 4 až 6 týdnů vám poskytne přesnější obrázek o vašem pokroku.
#4: Zlepšuje funkční výkon
Jak stárneme, může být manévrování náročnější. Kvůli výsledné bolesti a nepohodlí může být boj i provádění rutinních úkolů. Kvalita vašeho života se zvýší, pokud budete mít méně problémů s pohybem. To je něco, co může pomoci vzpírání.
Studie ukázaly, že trénink s těžkými váhami namísto lehčích může zlepšit vaši sílu a funkční výkon. A to platí i pro seniory.
Vysvětlete bezpečnostní tipy
Pokud jste připraveni začít zvedání těžkých závaží, existují určitá opatření, která byste měli nejprve vzít v úvahu.
Je důležité vyhledat uklidňující pomoc kvalifikovaného trenéra nebo osobního trenéra (pokud si ho můžete dovolit). Trenér vás provede správnou formou a technikou pro zvedání těžkých vah při jakémkoli cvičení, které hodláte dělat. Můžete také hledat skupinový program pro zdraví a kondici, ke kterému se můžete připojit, zejména ten, který se primárně zaměřuje na odporový trénink. Pokud ale máte v úmyslu zvedat těžká břemena bez vedení trenéra, je důležité, abyste nejprve zdokonalili své tréninky.
Jakmile budete schopni provádět své tréninky v dobré formě, budete schopni minimalizovat riziko zranění, když nakonec začnete zvedat těžké věci. Začněte se zátěžemi, které zajistí, že dosáhnete dokonalé formy pro počet opakování, který může být 8, 10, 15, 20 a tak dále v závislosti na vašich schopnostech. Časem si vaše tělo zvykne na zvedání těžkých břemen s každým tréninkem. Vyžaduje se od vás důslednost a trpělivost, nespěchejte se zvedáním těžkých břemen, dodržujte postupný proces, který vás nakonec dostane na vaši cílovou tréninkovou váhu.
Závěrečné poznámky
Výhody silového tréninku sahají daleko za estetické výhody zvýšené svalové hmoty. Těžký odporový trénink je prospěšný pro lidi všech věkových kategorií, protože zlepšuje stavbu těla, posiluje kosti a pomáhá vám cítit se mladší.
Je také důležité, abyste nezapomněli na skutečnost, že posilování je vážná věc. Proto, než začnete s novou rutinou posilování, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem a trenérem nebo trenérem.
