S tolika různými dietami máme někdy pocit, že všichni neustále hrajeme na dohánění. Navíc se zdá, že každý, kdo prosazuje určitou dietu, vždy vyznává, jak úžasný je jejich dietní plán ve srovnání s ostatními. To může být ohromující pro průměrného kulturisty, kteří chtějí zlepšit svou postavu stabilním tréninkem a dobrým dietním plánem.
Jedním z dietních plánů, které se šíří v kulturistické komunitě, je veganská kulturistická strava. Když jsem poprvé narazil na tuto dietu, byl jsem fascinován a rozhodl jsem se ji vyzkoušet, abych zjistil, zda je to jedna z diet, kterou bych mohl doporučit svým kulturistickým začátečníkům.
V tomto příspěvku vysvětlím, co je veganská strava, a zároveň zdůrazním některé potraviny, které tuto dietu tvoří. Poskytnu vám také tipy, jak začít s veganskou kulturistickou dietou. Kromě toho se dozvíte, proč byste dnes měli dodržovat veganský dietní plán pro vaše kulturistické potřeby.
Co je veganská strava pro začátečníky?
A veganská strava pro začátečníky je v podstatě taková, která se skládá převážně z rostlinných potravin. Mezi tyto potraviny patří ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a zelenina. Také stojí za to vědět, že jako vegan byste nikdy neměli konzumovat potraviny živočišného původu, jako např. libové maso, uzeniny, vejce a také mléčné výrobky.
V tuto chvíli se možná ptáte, jak se od vás očekává, že všechny živiny, které vaše tělo potřebuje pro své kulturistické potřeby, získáte pouze z rostlinných zdrojů potravy. No, budete ohromeni, když zjistíte, že existuje mnoho rostlinných potravin, které nabízejí stejné množství živin jako potraviny živočišného původu.
Také můžete posílit (žádná slovní hříčka) vaše nutriční požadavky prostřednictvím konzumace obohacených rostlinných potravin a také suplementací.
Jaká jídla tvoří zdravou veganskou kulturistickou dietu?
Abyste zajistili, že vaše veganská kulturistická strava je zdravá, měli byste zahrnout potraviny, které vám pomohou uspokojit vaše potřeby bílkovin, tuků a sacharidů. Existuje mnoho potravin, které vám nabízejí vysoké množství makroživin, základních minerálů a vitamínů. Některé z těchto potravin zahrnují:
#1. Základní (rostlinná) jídla
Vaše základní jídlo může obsahovat těstoviny, brambory, hnědou rýži, pšeničný chléb, cizrnu a další podobné celozrnné výrobky pro vaše požadavky na sacharidy.
#2. Fortifikované (rostlinné) mléčné alternativy
Zatímco mléčné výrobky nejsou dobré, pokud chcete udržovat veganskou stravu, nikdy byste se neměli vyhýbat obohaceným rostlinným mléčným alternativním potravinovým produktům. Mezi tyto potravinářské produkty patří jogurty s nízkým obsahem cukru a tuku, mandlové a sójové nápoje.
#3. Ovoce a zelenina
Měli byste se snažit zkonzumovat minimálně pět porcí zeleniny a ovoce denně. Listová zelenina jako špenát a hlávkový salát by měla být součástí vašeho každodenního jídla. Můžete také zahrnout brokolici, chřest, zelí, papriku, rajčata a tak dále.
Ovoce jako jablka, pomeranče, bobule, ananas, švestky a banány jsou skvělé pro zajištění vaší denní potřeby minerálů a vitamínů.
Toto ovoce a zelenina jsou bohaté na selen, hořčík, vápník, draslík, železo, jód, vitamín B12, vitamín C, vitamín D, komplex vitamínu E a tak dále.
#4. Protein na rostlinné bázi
Protein je nezbytný pro růst kosterního svalstva, takže pokud chcete zlepšit svou svalovou hmotu, musí být vaše spotřeba bílkovin na místě. Bílkoviny můžete získat z potravin, jako jsou fazole, luštěniny, semena a ořechy.
#5. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny lze získat ze semen potravin a ořechů, jako jsou chia semínka, loupaná konopná semínka a vlašské ořechy. Omega-3 mastné kyseliny můžete získat také z lněného oleje a řepkového oleje.
Pro zajištění a zdravá veganská stravaVyhýbejte se potravinám, které obsahují velké množství soli a nasycených tuků. Ujistěte se, že používáte hlavně nenasycené pomazánky a oleje a zároveň konzumujte potraviny v malých množstvích najednou.
Může pro vás být obtížné získat všechny své základní požadavky na minerály a vitamíny pouze z potravinových zdrojů, takže se ujistěte, že používáte také doplňky. Doplňky, které používáte, by měly obsahovat kromě jiných minerálů a vitamínů dobré množství železa, selenu, jódu, vitamínu DB12 a vitamínu D.
Vždy byste měli zůstat hydratovaní pitím velkého množství tekutin. Doporučuje se vypít 6 až 8 sklenic vody denně.
Jak začít s veganskou dietou?
Pokud jste se nyní rozhodli začít s veganskou dietou, musíte vědět, že přejít z jedné není nikdy snadné dietní plán jinému. Veganská kulturistická strava není jen vědomé rozhodnutí jíst pouze rostlinná jídla, ale také změna životního stylu.
Než tedy uděláte další krok k tomu, abyste se stali vegany, zde je několik rad, jak začít na této cestě, která vám změní život.
#1. Informujte se
Je důležité získat co nejvíce informací o veganských kulturistických dietách. Čím více budete informováni, tím lépe budete připraveni čelit výzvám, které mohou s veganstvím přijít.
Dozvíte-li se více o veganské stravě, pomůže vám to rozhodnout se o typech a množství potravin, které budete potřebovat, abyste splnili své každodenní požadavky na kulturistiku.
Aktualizací své znalostní základny o veganské stravě se také dozvíte více o veganské kuchyni, která je chutná a důkladně výživná.
#2. Dejte si závazek a držte se ho
Pokud jde o dietu, neexistují žádná poloviční opatření. Pokud jste se dnes rozhodli být veganem, musíte svůj myšlenkový proces podpořit činem.
To znamená žádné „podvádění“, musíte se striktně držet svého přesvědčení, že jste vegan. Nemůžete být veganem mimo svůj domov a někoho jiného, když se nikdo nedívá.
#3. Udržujte vyváženou stravu
Musíte si být vědomi rostlinných potravin, které potřebujete, abyste uspokojili svou každodenní potřebu makroživin. Vždy je lepší konzumovat více (kalorický přebytek) než méně (kalorický deficit), pokud jde o veganskou kulturistickou stravu.
Vzhledem k tomu, že budete pravidelně denně nebo každý druhý den cvičit, musíte zajistit, aby vaše tělo mělo potřebné množství kalorií a živin, aby pokrylo vaše denní energetické nároky.
#4. Poraďte se s odborníkem
Je důležité, abyste svou veganskou cestu nezačínali sami. Při přechodu ze současného životního stylu na veganský potřebujete někoho, kdo vás bude mentorovat a vést.
Chatujte s dietologem nebo svým osobním trenérem, abyste věděli, jaké denní požadavky na jídlo by byly ideální pro váš tréninkový program.
#5. Zůstaň pozitivní
Zatímco se zaměřuje na udržení a veganská strava je důležité, stejně zásadní pro změnu vašeho životního stylu je vaše myšlení. Musíte mít pozitivní myšlení a věřit, že vaše veganská strava vás provede vaším kulturistickým úsilím.
Být veganem je těžké, zvláště pokud jste byli celý život zvyklí na určitý typ životního stylu a stravy, ale s pozitivním přístupem byste měli být v pohodě.
Proč byste měli dodržovat veganský dietní plán?
Existuje mnoho důvodů, proč byste měli dodržovat veganskou kulturistickou stravu, nicméně zde je několik, které stojí za to si zapamatovat:
- Zdravý životní styl: Veganská strava zajistí, abyste jedli vždy čistě. Vaše denní strava se bude skládat ze zdravých rostlinných zdrojů potravy a ve spojení s pravidelným cvičením máte jistotu, že budete žít zdravým životním stylem.
- Prevence a léčebná opatření u nemocí: Tím, že budete jíst čistě, můžete snížit svůj krevní tlak a snížit hladinu cholesterolu. Veganská strava může pomoci snížit riziko mrtvice a srdečních onemocnění.
- jávylepšená kondice: Vaše úroveň kondice se určitě výrazně zlepší, když začnete s veganským dietním plánem. Vaše kardiovaskulární kondice bude lepší s méně nenasycenými oleji ve vašem systému.
Také váš trávicí systém bude mnohem lepší, když budete konzumovat potraviny bohaté na vlákninu. Můžete si být jisti, že vaše starosti se zácpou budou minulostí a celkově se budete cítit lehčí na nohou.
Závěrečné myšlenky
Pokud chcete začít s veganskou dietou dnes, měli byste nejprve najít někoho, kdo má s tímto typem stravy zkušenosti. Setkání s touto osobou je důležité, protože může sdílet své zkušenosti a motivovat vás k úspěchu ve vašem novém úsilí.
Je také důležité získat co nejvíce informací o typech potravin, které můžete jíst, stejně jako o množství jídla (kalorií), které potřebujete během tréninku.
Pamatujte, že být veganem je životní styl, takže se nikdy s žádným rozhodnutím neuspěchejte. Nespěchejte a buďte si jisti, že být veganem je to, co od života chcete.
Na závěr, veganská kulturistická strava vám zajistí, že se budete za všech okolností cítit zdravě a fit, takže pokud to s veganem myslíte vážně, pak vám na vaší cestě sem dnes určitě mohu pomoci.
