Svalová hmota u lidí je předurčena faktory, jako je dědičnost, endokrinní rozdíly mezi pohlavími a chronologický věk. Chcete-li zvýšit své svalová hmota, musíte dělat věci, které pomáhají svalům růst a jíst více kalorií, než spálíte. Ale poté, co si vybudujete svaly, riskujete jejich ztrátu, pokud je přestanete stimulovat nebo pokud váš kalorický příjem klesne pod váš energetický výdej. Se stárnutím se také snižuje přirozená svalová hmota, kterou jste měli jako mladý dospělý. Abyste si udrželi pohyblivost, sílu a nezávislost i s věkem, musíte si udržet svalovou hmotu.
Tipy pro udržení svalové hmoty
Pokud chceš udržovat svalovou hmotu a neztratit to, můžete tak učinit tím, že si vezmete k srdci tyto bodybuildingové tipy:
- Strava a cvičení jsou stejně důležité.
- Pravidelně zvedejte závaží.
- Ujistěte se, že máte ve stravě dostatečné množství bílkovin.
- Jezte dostatek, abyste si udrželi energetickou hladinu.
- K dosažení optimálních výsledků používejte kardiovaskulární i silový trénink.
- Ujistěte se, že máte dostatek spánku.
Zapojte se do silového tréninku
Přibližně na hranici 30 zažíváme postupný, ale trvalý úbytek svalové hmoty v důsledku stárnutí. Sarkopenie, úbytek svalové hmoty spojený se stárnutím, je poprvé patrný ve věku 40 let a poté se zrychluje a snižuje svalovou hmotu o 30–501 TP2T ve věku 80 let.
Existuje celá řada proměnných, včetně genetiky a životního stylu, které přispívají ke svalové atrofii. Klíčovými faktory jsou pokles pohlavních hormonů a úrovně fyzické aktivity, jak lidé stárnou. Pokud se budete udržovat fyzicky aktivní, můžete oddálit nebo dokonce zastavit tento normální proces stárnutí a poklesu. Zvedněte činky dvakrát nebo třikrát týdně a ujistěte se, že se zaměříte na všechny své hlavní svalové skupiny. Mezi sezeními by ideálně měly uplynout dva dny odpočinku.
Věnujte pozornost příjmu bílkovin
Udržování svalové hmoty ve vyšším věku lze dosáhnout zdravou stravou a konzumací přiměřeného množství bílkovin pro váš stupeň fyzické aktivity. Pokud jste starší dospělý, který si chce udržet svalovou hmotu, musíte každý den zkonzumovat alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ideální je 1,2 gramu na kilogram.
Doporučený denní příjem bílkovin se vypočítá vynásobením tělesné hmotnosti osoby v librách číslem 0,45. Chcete-li získat svůj denní příjem bílkovin, vynásobte toto číslo 1,2 (v gramech). Růst a udržování svalů závisí na proteinu, protože stimuluje buněčné dělení a pomáhá při opravě tkání.
Několik studií prokázalo, že vysoký příjem bílkovin je nezbytný pro udržení svalové hmoty ve stáří a při dietách s omezeným příjmem kalorií. Je běžné, že starší lidé konzumují bílkoviny nedostatečně, což zvyšuje jejich riziko nedostatku bílkovin.
Kromě toho je pravděpodobné, že klesající funkce střev a bakterie přispívají ke snížené absorpci bílkovin u starších osob. Abyste získali potřebné bílkoviny, můžete do svého jídelníčku přidat proteinový prášek. Doplňování bílkovin může pomoci starším lidem získat množství bílkovin, které potřebují, aby jejich svaly neubývaly.
Nešetřete kaloriemi
Řekněme, že nepřijímáte dostatek kalorií z jídla a pití, abyste udrželi svou váhu v souladu s množstvím energie, kterou spotřebováváte při běžných každodenních činnostech, jako je chůze, běh a zvedání závaží. To povede ke ztrátě svalů a pravděpodobně i kostní hmoty. Sledování příjmu kalorií jako celku vám může pomoci udržet si svalovou hmotu. I když je příjem dostatečného množství bílkovin nezbytný, zejména pro cvičence s tvrdým jádrem, jako jsou atleti, příjem dostatku kalorií může být ještě důležitější.
Sacharidy jsou klíčové, protože v těle působí jako anabolický stimul (budování svalů). Nedostatek dostatečného množství bílkovin může vést ke svalové atrofii. Dostatek výživy je také důležitý po tréninku. Vzestup inzulínu z příjmu bílkovin a sacharidů do hodiny po tréninku a v případě potřeby znovu poté může pomoci s udržením svalů a dokonce i s růstem.
Abyste jako sportovec podávali co nejlepší výkon, musíte najít svou optimální váhu, sledovat svůj pokrok na váze a změnit své stravování a výcvik návyky podle toho. Extrémně aktivní lidé mají větší kalorickou potřebu než lidé se sedavým zaměstnáním.
Provádějte cviky na podporu svalů
Udržování svalové hmoty je ovlivněno jak množstvím, tak povahou tréninku, který děláte. Cvičení se zátěží je nezbytné, jak jsme již stanovili. Aerobní cvičení je skvělé pro vaše srdce a může vám pomoci vyhnout se nemocem, ale pro zachování vaší svalové hmoty příliš nepomůže. Ve skutečnosti může nadměrný vytrvalostní trénink způsobit svalovou atrofii, protože tělo shazuje nadbytečnou váhu ve snaze být agilnější a výkonnější.
Lze však dosáhnout zvýšení vaší schopnosti udržet svaly kombinací odporového tréninku a kardio aktivity nebo naopak. Ovlivňuje také to, jaký druh odporového tréninku absolvujete. Pokud se snažíte udržet svalovou hmotu při snižování kalorií, může vám pomoci zaměření na trénink ve stylu hypertrofie.
Doporučuje se zvedat závaží alespoň třikrát týdně, přičemž alespoň dva dny v týdnu jsou věnovány každé oblasti těla. Abyste mohli stále vidět přírůstky nebo si udržet současnou úroveň svalové hmoty, budete muset zvýšit frekvenci svých tréninků a stále více přetěžovat svaly.
Uklidni se a chytni zavřít oko
Zjednodušeně řečeno, spát je obdobím obnovy. Hormony, jako je testosteron a lidský růstový hormon, začnou pracovat na opravě a obnově vašeho těla. Dostatek spánku v tomto procesu pomůže. Protože emoční stres spouští uvolňování katabolických stresových hormonů, což vede k ještě většímu poškození svalů, je také důležité věnovat čas relaxaci.
Kromě dobití baterií může dobrý noční odpočinek inspirovat ke zdravějším rozhodnutím u jídelního stolu. Kromě toho je odpočinek nezbytný pro rozvoj a údržbu svalů. Hard gainery jsou takzvaně ve světě kulturistiky a silového tréninku, protože se nezdá, že přirozeně nesou nebo snadno posilují svaly. Některým uším se to může zdát urážlivé, ale je to myšleno pouze jako konstatování pravdy.
Věda klasifikuje přirozeně hubené lidi jako ektomorfy, zatímco mezomorfové mají svalnatější postavu. Je možné, že endomorfové jsou přirozeně baculatější typy lidí. Ale nebojte se, mezi tím je spousta různých barev a to, že jste ektomorf, neznamená, že musíte zůstat malinký navždy (i když, kromě drog, ektomorf pravděpodobně nikdy nebude panem Universem).
Na závěr
Svalová hmota a rychlost a rozsah úbytku svalové hmoty stárnutím závisí na řadě faktorů. Vaše riziko ztráty svalové hmoty však lze snížit úpravou stravy, cvičebního programu a dalších aspektů každodenní rutiny. Udržení vašeho svaly silné je zásadní pro nezávislý a zdravý život i ve středním a zlatém věku. Pokud dokážete udržet své svaly silné i s přibývajícím věkem, budete mít mnohem větší šanci užít si pohodlné a naplňující stáří. Také se neváhejte poradit se svým lékařem, pokud máte obavy z úbytku svalů.
