Pokud chcete silnou a dobře tvarovanou horní část těla, měli byste vědět, že musíte věnovat pozornost tréninku prsních nebo prsních svalů.

Pravidelným tréninkem horní části těla budete schopni zvedat těžké břemeno, které pak stimuluje růst svalové hmoty.

Zde se tento článek může ukázat jako nejužitečnější. Prozradíme, jak můžete tvrdě, ale bezpečně cvičit svaly hrudníku. Dozvíte se, jak se vyhnout zraněním během tréninku a také co byste měli dělat, abyste se rychle zotavili ze svalových zranění.

5 tréninků na budování svalů Pec pro vás

Vaše prsní svaly jsou primárně tvořeny malými a velkými prsními svaly. Tyto prsní svalové skupiny jsou důvodem, proč jste schopni provádět složené pohyby, jako je; rotace paží, tažné a tlačné pohyby.

A co víc, váš malý prsní sval a velký prsní sval jsou rozděleny do dolní, střední a horní oblasti. Můžete se zaměřit na všechny tři oblasti svého malého a velkého prsního svalu, když se zapojíte do různých cviků na svaly hrudníku.

Některé z nejlepších cviků na prsa, které můžete provádět doma nebo v místní posilovně, zahrnují následující:

#1. Shyby

Abyste úspěšně provedli klik, musíte cítit, jak se vaše prsní svaly natahují, když spouštíte tělo na podlahu. Když se pokusíte zatlačit tělo zpět do výchozí polohy, vaše prsní svaly se stahují.

To je nezbytné, protože hrudní svaly jsou částečně zodpovědné za zvedání celé vaší tělesné hmotnosti během kliky. Při provádění cviku push-up procvičíte spodní a střední oblasti skupin prsních svalů.

Ve skutečnosti jsou kliky skvělé pro zacílení nejen na malý a velký prsní sval (dolní a střední oblast), ale jsou také skvělé pro stabilizaci jádra, procvičení předních deltových svalů nebo předních ramenních svalů a tricepsů.

Možná vás bude zajímat, že existuje celá řada shybů, které můžete vyzkoušet při každém efektivním procvičení prsních svalů.

Některé varianty kliků, o které se můžete pokusit, jsou shyby se sklonem, shyby s poklesem a široké shyby.

Pomocí šikmých kliků procvičíte spodní oblasti prsních svalů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte stlačit s rukama umístěnými na vysoké ploše, jako je stůl nebo lavice.

Na druhou stranu, pokles kliků vyžaduje, abyste při provádění kliků zvedli nohy. Pokles kliků pomůže procvičit horní část vašich prsních svalů.

Pokud jde o provedení širokého shybu, musíte před spuštěním těla jako obvykle roztáhnout ruce do širšího postoje. Tento variace push-upu procvičíte postranní vlákna hlavních prsních svalů nebo vnějšího hrudníku.

#2. Činka na hrudník Press

Pro efektivní provedení tlak na hruď činka, stáhnete své prsní svaly, abyste odtlačili váhu činek od těla předtím, než jsou vytlačeny nahoru.

Když budete tlačit činky směrem nahoru, generovaný rozsah pohybu aktivuje svalová vlákna vašich prsních svalů a zaměří se zejména na střední oblast vašich prsních svalů.

Výhodou provádění tohoto cvičení s činkami místo činky je, že s činkami můžete dosáhnout mnohem většího rozsahu pohybu, abyste optimalizovali kontrakci vašich prsních svalů a zároveň minimalizovali riziko natažení ramenních a hrudních svalů.

Kromě toho, tlak na hrudník s činkami dodá vašim prsním svalům mnohem vyváženější vzhled. Nakonec se toto cvičení zaměří jak na horní, tak na střední oblasti vašich hlavních prsních svalů a zároveň procvičí vaše přední deltoidy a triceps.

#3. Hrudní mušky

Hrudní mušky jsou jedním z těch cviků na svaly hrudníku, které pomohou dát vašim prsním svalům větší definici a tvar.

S hrudní mušky vaše hrudní svaly jsou nataženy na spodním konci pohybu, zatímco když jsou vaše ruce blízko k sobě na horním konci pohybu, vaše hrudní svaly se pak stahují a zaměřují se na váš vnitřní i vnější hrudník.

Různé variace hrudních mušek můžete provádět doma nebo v posilovně. Pokud se chcete zaměřit zejména na horní prsní svaly, můžete vyzkoušet mušky se sklonem s činkami, zatímco mušky s odporovým pásem jsou ideální pro každého, kdo preferuje cvičení s posilovačem nebo tělesnou váhou.

Odporové mušky jsou známé pro trénink hrudních svalů s rizikem minimálního namáhání kloubů.

#4. Lis na šikmé lavici

Proveďte nakloněný bench press v úhlu sklonu mezi 30 až 45 stupni. To zajišťuje, že se zátěž přesune z oblasti střední části hrudníku do oblasti horní části hrudníku, což je důležité, protože horní část hrudníku je u mnoha kulturistů a sportovců často nejméně vyvinutou oblastí.

Takže pokud chcete více definované a vyvážené prsní svaly, pak byste neměli ignorovat tuto rutinu tréninku prsních svalů.

Kromě zacílení na horní část vašeho velkého prsního svalu, cvičení na šikmé lavici také aktivuje vaše tricepsy a přední deltoidy.

#5. Tělesná hmotnost nebo vážené poklesy

Když se během dipů mírně předkloníte, aktivujete svaly spodní části hrudníku. Všimněte si také, že aktivaci prsních svalů a celkový rozvoj můžete dále zlepšit, čím hlouběji budete provádět poklesy tělesné hmotnosti nebo zátěže.

S poklesy zaměříte se hlavně na spodní oblast velkých prsních svalů. Toto cvičení v posilovně nebo domácí prsní cvičení také posílí a stabilizuje vaše jádro a zároveň se zaměří na vaše přední deltoidy a tricepsy.

Stejně jako ostatní tréninkové tréninky prsních svalů zde uvedené, poklesy také přicházejí v mnoha variantách, jako jsou poklesy hrudníku a tricepsy.

Prevence poranění Pec a tipy pro rychlou rehabilitaci poranění Pec

Zatímco pět (5) tréninků prsních svalů v tomto článku pomůže posílit prsní svaly, měli byste si být také vědomi toho, že strečink pro prsní svaly vás může způsobit, že budete náchylnější k natažení a zranění prsních svalů, zvláště pokud nepoužíváte správnou formu a techniku při provádění cviků.

Nicméně, čtyři (4) tipy pro trénink prsních žláz níže vám pomohou předcházet zraněním prsních žláz.

#1. Nezapomeňte se rozcvičit

Nikdy byste neměli zapomínat na zahřátí, než budete provádět některý z cviků na hrudník zmíněný v tomto návodu. Měli byste strávit 5 až 10 minut zahřívacími rutinami, které se zaměřují na horní část těla, zejména na paže, ramena a hrudník.

Zapojením se do správné zahřívací rutiny zlepšíte jak pohyblivost, tak prokrvení horní části těla předtím, než zahájíte trénink prsních svalů.

#2. Udržujte pomalé a stabilní progresivní přetížení

Nejlepší způsob, jak zlepšit své prsní svaly, je začít cvičit prsní svaly pomocí lehkých vah s větším počtem opakování (opakování) a poté postupně zvyšovat zvedání závaží se středním až nízkým rozsahem opakování v závislosti na hmotnosti.

Aplikováním principů progresivního přetížení na vaše sezení zabráníte vážnému namáhání hrudních a ramenních vazů a šlach.

#3. Udržujte perfektní formu pro bezpečnost a prevenci zranění

Vždy byste měli udržovat správnou formu pro bezpečnost a prevenci zranění. Abyste toho dosáhli, měli byste se vždy soustředit na plynulé, kontrolované a plynulé pohyby bez trhání nebo poskakování.

Zajistíte tak optimální zapojení svalů a zároveň minimalizujete namáhání kloubů.

#4. Udržujte své tréninky vyvážené

Abyste nemuseli trávit enormní množství času rekonvalescencí zranění hrudníku, měli byste vždy udržovat svůj tréninkový program vyvážený tím, že do tréninkového programu zařadíte tréninky zad, jako jsou lat pulldowns a řádky.

Tipy pro rychlé zotavení z poranění hrudníku

Když musíte kvůli nešťastnému zranění hrudníku jít na rehabilitaci po poranění prsu, nikdy byste neměli dělat nic, co by ohrozilo vaše zotavení tím, že zdůrazní hlavní příčinu problému.

Chcete-li zlepšit dobu zotavení po poranění hrudníku, měli byste udělat následující:

Naneste led a dobře odpočívejte

Přiložením ledu na problémové místo a dobrým odpočinkem můžete výrazně snížit zánět i bolest spojenou s poraněním hrudníku. Led můžete aplikovat po dobu 15 až 20 minut v kuse a tolikrát, kolikrát můžete za den.

Zapojte se do aktivní obnovy

Zatímco odpočinek je nezbytný pro rychlé zotavení při poranění hrudníku, nikdy byste neměli ignorovat důležitost aktivního zotavení.

Měli byste provádět lehké pohyby tím, že se zapojíte do lehkého protahování a cvičení s odporovým pásem, abyste zlepšili krevní oběh a pohyblivost. Vždy však zvažte provedení takových cvičení, které problém nezhorší.

Provádějte rehabilitační cvičení

Svou sílu si můžete vybudovat lehkým cvičením, jako jsou tlaky s odporovým pásem nebo variace kliků. Vaše rehabilitační cvičení by mělo začít přibližně za několik týdnů nebo kdykoli odezní počáteční bolest způsobená zraněním hrudníku.

Oživte svou výživu

Nikdy neignorujte důležitost výživy pro vaše zotavení. Všimněte si, že bílkoviny jsou důležité pro podporu svalové regenerace a regenerace.

Proto byste se měli ujistit, že vaše strava je bohatá na bílkoviny, přičemž nejlepšími zdroji jsou libové hovězí maso, ryby, kuřecí maso, vejce, luštěniny, čočka a další bohaté rostlinné zdroje bílkovin.

Kromě konzumace jídel plných bílkovin nezapomeňte konzumovat potraviny, které nabízejí protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci urychlit vaše zotavení. Mezi tyto potraviny patří prášek z kurkumy, rybí tuk nebo listová zelenina.

Vyhledejte odbornou pomoc

Nikdy neponechávejte nic náhodě, takže pokud by se váš zdravotní stav zhoršil, měli byste navštívit svého lékaře, aby provedl fyzikální vyšetření a další testy.

Pokud však potřebujete více informací o tom, jak trénovat své prsní svaly účinným, ale bezpečným způsobem, můžete se obrátit na naše interní IFBB PRO zdarma dnes.

Závěr

Pokud chcete procvičovat svaly hrudníku efektivně, ale bezpečně, musíte věci trochu zamíchat. Vyzkoušejte různé cviky na svaly hrudníku, které zajistí správné procvičení každé části vašich hrudních svalů.

A co víc, je důležité, abyste se před začátkem poradili s fitness trenérem, zvláště pokud jste nováček. Váš tréninkový program by měl být navržen tak, aby vyhovoval vašim specifickým potřebám budování svalů a v tomto ohledu by vám měl pomoci odborník na kulturistiku.

Nakonec nezapomeňte brát vážně své zotavení z namožení hrudních svalů nebo jiných vážnějších zranění. Udělejte si volno, abyste si dostatečně odpočinuli a během období rekonvalescence provádějte pouze lehká aktivační a protahovací cvičení.