Pro většinu lidí je tlak s jednoručkami naplocho jen základním cvikem na hrudník, ale ve světě tréninku hypertrofie je při správném provedení zásadním krokem k masivnímu růstu. Je to jeden z nejúčinnějších nástrojů, které potřebujete, pokud chcete budovat sílu, vyvážené svaly a esteticky plnější hrudník.
Zatímco činky a stroje mají tendenci skrývat vaše slabiny, činky zpochybňují vaši kontrolu, stabilitu a koordinaci a nutí vás zvládnout správnou techniku. A abyste si vybudovali obrovský hrudník, aniž byste si zatěžovali klouby, musíte... zvládnout techniku a ne jen se soustředit na zvedání těžkých vah.
Než se ale ponoříme do toho, jak bezpečně provádět cvik s jednoručním tlakem v rovině, musíme nejprve pochopit, proč si tento konkrétní cvik na hrudník rychle získává na popularitě, zejména mezi začátečníky v tréninku hypertrofie.
Proč vyniká tlak s jednoručkami na ploše
Největší výhodou činky je, že umožňuje vašemu tělu volný pohyb. Vaše paže se mohou pohybovat nezávisle na sobě, činka se může hlouběji protahovat a silněji stahovat.
při každém opakování (rep).
V důsledku hlubšího protažení a větší kontrakce vytváříte větší napětí v oblasti hrudníku a nutíte své prsní svalová vlákna růst.
Kromě růstového potenciálu ale činky také pomáhají napravit silovou nerovnováhu, protože každá paže pracuje samostatně a táhne svou vlastní váhu. To nakonec vede k tomu, že si při cvičení hrudníku přirozeně vybudujete rovnoměrný a symetrický hrudník.
Tlak s jednoručkami naplocho je také cvik, který posiluje ramena, ale vaše forma musí být nejprve pevná jako skála, abyste si mohli užívat rozsah pohybu a vyhnout se potenciálním zraněním, která přicházejí se špatnou formou a provedením.
Zvládnutí nastavení a tréninku s formou
Perfektní tlak začíná, když trénujete s formou, máte nohy pevně ukotvené v zemi a záda rovná na lavičce. Tím vytvoříte napětí celého těla, které potřebujete pro stabilní základnu.
Držte činku v úrovni hrudníku a přitáhněte lopatky k sobě. To pomůže stabilizovat ramena a ochránit rotátorové manžety, aby těžkou zátěž nesl hrudník, nikoli přední deltové svaly.
Tlakujte směrem nahoru plynulým a kontrolovaným rytmem, abyste se vyhnuli rázným pohybům. Také se vyhněte trhání loktů v natažené poloze, držte je mírně pokrčené, abyste udrželi napětí na hrudníku.
Pomalu snižujte zátěž, abyste protáhli hrudník a maximalizovali růst svalů. Tento kontrolovaný pohyb zapojuje všechny správné svaly v horní části těla.
Začlenění tlaku s jednoručkami do tréninku na push day
Zatímco hlavním cílem tlaku s jednoručkami na ploše jsou prsní svaly, ostatní svaly spolupracují na podpoře celého cviku. Cvičení s jednoručkami na ploše zapojuje také triceps a přední deltové svaly, zatímco střed těla a horní část zad vás udržují stabilní, takže se váha při zvedání a provádění opakování nekolísá. cvičební rutina.
Tato symfonie a koordinace různých svalů je to, co buduje funkční, atletickou postavu.
Ale nejde jen o to vědět, jak tyto svaly procvičovat. Také musíte vědět, jak a kdy zařadit cvik s jednoručním tlakem do svého tréninkového programu pro dosažení nejlepších výsledků.
Pro růst svalové hmoty se zaměřte na 6 až 12 opakování ve 3 až 4 sériích, přičemž se zaměřte na kontrolu spíše než na zvedání těžkých cviků. Nepodléhejte pokušení zvedat více, než skutečně zvládnete.
Jak se vyhnout pasti ega během tréninku hrudníku
Častou chybou v posilovně je dovolit egu diktovat váhu během tréninku hrudníku. Když jsou činky příliš těžké, rozsah pohybu se snižuje a prsní svaly ztrácejí napětí potřebné k růstu.
Zároveň široce rozkročené lokty odstraňují napětí z hrudníku na ramena, což zvyšuje pravděpodobnost zranění.
Abyste skutečně maximalizovali svůj výsledek, musíte se zaměřit na to, jak dobře svaly stahujete, a ne na to, jak těžká je váha.
@realanaboliccoach Tlak s jednoručkami naplocho: Vytvořte si silnější a plnější hrudník správným způsobem Tlak s jednoručkami naplocho není jen cvik na hrudník – při správném provedení je to elektrárna na sílu, rovnováhu a budování svalů 💪 Nejprve forma. Následuje růst. #lak na jednoruční činky # Trénink na hrudník #PushDayTraining #Hypertrofický trénink #TrainWithForm
Závěrečné shrnutí
Tlak s jednoručkami naplocho není jen o zvedání závaží, ale o zvedání s úmyslem. Se správným nastavením, s plným rozsahem pohybu a zaměřením na protažení si vybudujete plné hrudní svaly, které činka nedokáže napodobit.
Nezapomeňte trénovat s kontrolou a záměrem. A sledujte, jak váš výsledek mluví sám za sebe.
