Pokud jste jako mnoho lidí, kteří chtějí maximalizovat svalový růst, existují tři (3) tajemství silového tréninku, která si dnes opravdu musíte osvojit, abyste mohli cvičit chytřeji.
Zatímco rychlé budování hmoty kosterního svalstva může být stejně jednoduché jako správné stravování, tvrdá cvičení a pravidelný odpočinek, lidé jsou frustrovaní nedostatečným pokrokem, protože se jim nedaří udržet rovnováhu mezi stravou, cvičením a regenerací.
Pravdou je, že vynechání jídla může ovlivnit váš trénink, protože by vám chyběly kalorie a energie potřebné k provedení vašich naplánovaných tréninků. Také, pokud tvrdě trénujete, ale nedokážete dobře odpočívat nebo spát, riskujete pomalé zotavení, které může nepříznivě ovlivnit váš silový a objemový trénink.
Co byste měli vědět, je, že můžete rychle budovat svaly začleněním strategií růstu svalů, které kombinují a správný jídelníček, cvičební program a plán obnovy.
S ohledem na to tento článek zaměřuje pozornost na tři (3) tajemství silového tréninku, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hypertrofie.
Naberte svaly efektivně pomocí efektivního cvičebního programu
Ve své snaze budovat svalovou hmotu musíte vyvinout cvičební program, který pomůže podpořit hypertrofii tím nejúčinnějším možným způsobem. Za tímto účelem existují tři (3) klíče pro budování svalů, kterým musíte porozumět, protože mohou být rozdílem mezi úspěšným a neúspěšným programem silového tréninku.
#1. Mechanické napětí
Kdykoli se zapojíte do silového tréninku, vystavíte několik svalových skupin horní a dolní části těla velkému mechanickému napětí, které je v podstatě množstvím stresu a zátěže, kterým svaly zatěžujete během silového tréninku.
Mechanické napětí lze rozdělit na pasivní nebo aktivní. První odkazuje na vaše kosterní svalstvo být natažený bez jakékoli formy kontrakce, zatímco ta druhá znamená, že vaše svaly jsou nataženy v izometrické kontrakci.
Když však vytvoříte pasivní i aktivní mechanické napětí během tréninku v plném rozsahu pohybu, spustíte to, co je známé jako maximální hypertrofická reakce.
S pasivním napětím spustíte spojení mysli a svalů, když cvičíte. Toto propojení mysli a svalů je spouštěčem toho, aby vaše kosterní svaly začaly reagovat na stres, napětí a napětí, které přichází se zvedáním závaží během vašeho tréninku.
Nejlepší cvičení pro svalový růst jsou ta cvičení, která podporují kombinaci pasivního a aktivního napětí k vytvoření maximální hypertrofické reakce spíše než pouze pasivního napětí.
Je důležité vědět, že když zvedáte závaží, vaše kosterní svaly nerozpoznají množství závaží, které se rozhodnete zvednout, jediné, co si vaše kosterní svaly uvědomují, je množství napětí, pod kterým jsou závažími vyvíjeny.
Jak dosáhnete plného rozsahu pohybu kombinací pasivního a aktivního napětí během vašeho silový tréninkoptimálně pracujete a aktivujete své kosterní svaly zvýšením doby pod napětím.
Je důležité si uvědomit, že zvyšování vaší váhy není nutně dobrá věc. Abyste podpořili hypertrofii, musíte při zvedání závaží dosáhnout plného rozsahu pohybu.
Pokud nejste schopni dosáhnout tohoto plného rozsahu pohybů, protože váha, kterou zvedáte, je příliš těžká, nebudete schopni účinně podporovat hypertrofii.
Takže musíte udržovat křehkou rovnováhu mezi progresivním přetížením a vaší schopností dosáhnout plného rozsahu pohybu během vašeho silového tréninku.
Za tímto účelem je nejlepším způsobem, jak optimalizovat tréninky pro růst, spustit mechanické napětí postupným zvedáním těžkých závaží (ale ne příliš těžkých), což vám umožní dokončit celý rozsah pohybu pomocí předem aktivovaných kosterních svalů.
Při cvičení nebo zvedání závaží je důležité, abyste provedli tři (3) sekundové pauzy během excentrické fáze nebo období, kdy jsou vaše svaly napnuté kvůli napětí.
#2. Metabolický stres
Než vaše kosterní svaly mohou růst ve velikosti a hmotě, musí zažít metabolický stres. Když trávíte čas tvrdým tréninkem například zvedáním závaží, máte tendenci vyvinout situaci, kdy jsou vaše kosterní svaly plné krve a zažíváte hypoxii, stav, kdy jsou vaše svaly zbaveny kyslíku.
Kromě toho budou vaše aktivované kosterní svaly naplněny metabolity glukózy, vodíku, fosfátu a laktátu, které jsou zodpovědné za reakci pumpy, kterou získáte po náročném tréninku.
Hromadění metabolitů na vašich kosterních svalech svědčí o tom, že vaše svalové tkáně udržují mikrotrhliny v důsledku vašich tréninků.
Jakmile vaše svalové tkáně zažijí tyto mikrotrhliny, budou se muset umět přizpůsobit stresu, zátěži a napětí, které na ně působí, opravit mikrotrhliny co nejdříve a růst na hmotnosti a velikosti, aby byly připraveny. za případné mikrotrhliny, které se mohou objevit během vašich následných silových tréninků.
Stručně řečeno, podpoříte hypertrofii chytrým tréninkem pro svalový nárůst přístup zahrnující progresivní přetížení, která kladou dostatečný metabolický stres na vaše kosterní svaly.
To pak způsobí mikrotrhliny vedoucí k opravě a následný růst svalů, které pomohou vašim kosterním svalům přizpůsobit se jakémukoli mechanickému napětí, které na ně v budoucnu působí. Abyste dosáhli napumpování, musíte zvýšit počet opakování (opakování) na 12 až 20 opakování v sérii.
#3. Poškození svalů
Poškození svalů je důsledkem jak mechanického napětí, tak metabolického stresu vašich kosterních svalů. Jak již bylo vysvětleno, vaše kosterní svaly zažívají během intenzivního tréninku mikrotrhliny.
Tomuto poškození svalů je bráněno reakcí vašich svalových vláken na opravu během fáze zotavení a v důsledku toho kosterní sval postižené skupiny budou větší a silnější než dříve.
Vaše období rekonvalescence je však důležité, pokud chcete dosáhnout hypertrofie. Pokud si nedopřejete dostatek času na odpočinek a regeneraci, vaše poškozené svaly nebudou správně opraveny, a proto nebudou moci růst do velikosti a hmoty včas pro vaši další tréninkovou rutinu. Přetrénování je proto nebezpečné a mohlo by vést k těžkým zraněním.
Závěr
Pokud chcete dosáhnout nárůstu hypertrofie, možná budete chtít strávit čtyři (4) až pět (5) dní v týdnu cvičebním programem. V tomto cvičebním programu byste také měli zapojit čtyři (4) až pět (5) cvičení každý den, kdy trénujete.
Kdykoli cvičíte, musíte se také ujistit, že udržujete jemnou rovnováhu mezi třemi (3) mechanismy hypertrofie odhalenými v článku, jmenovitě; mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů.
Tímto způsobem budete schopni aktivovat maximální hypertrofickou odezvu, která vám umožní udržet růst kosterního svalstva v dlouhodobém horizontu.
Pokud potřebujete další tajemství silového tréninku, můžete se obrátit na naše interní IFBB PRO koučování zdarma dnes.
