Ať už jste začínající kulturista nebo ostřílený veterán, nelze popřít kondiční a zdravotní přínosy cvičení s plankem. Toto cvičení lze provádět prakticky kdekoli, ať už doma, v práci nebo ve vaší místní posilovně, planky můžete provádět s lehkostí.
Vše, co potřebujete, je trochu prostoru a ochotu cvičení skutečně provést. V tomto stručném průvodci prozkoumáme pět (5) úžasných věcí, které pocítíte pravidelným prováděním planku. Než se však pustíme do těchto výhod, začneme s přehledem tohoto oblíbeného cviku.
Co je to plank a jak se provádí?
Cvičení plank je v zásadě klasifikováno jako cvičení na posílení středu těla. Spočívá v tom, že si lehnete na podlahu a podepřete se celým tělem. tělo prsty na nohou a předloktími a zároveň udržujte rovné držení těla. Toto posilování středu těla vám pomůže posílit hýždě, ramena, spodní část zad a břišní svaly.
Pro provedení klasického cviku plank stačí udělat následující:
- Lehněte si na podlahu tváří dolů.
- Celou svou tělesnou hmotnost podepřete prsty na nohou a předloktím.
- Předloktí byste měli mít v jedné rovině těsně pod rameny, i když zvedáte celé tělo ze země, přičemž se podlahy dotýkají pouze prsty na nohou a předloktí.
- Ujistěte se, že celé vaše tělo od hlavy až po paty je rovné.
- Udržujte hýždě a střed těla zpevněné, zatímco držíte pozici prkna po dobu 20 až 60 sekund.
- The cvičení s prknem nejen posílí vaše svaly středu těla a zlepší držení těla, ale také pomůže zmírnit bolest v dolní části zad a zároveň podpoří stabilitu páteře.
Při provádění cviku plank se snažte vyhnout zvedání boků prohýbáním dolní části zad. Během vytrvání v pozici po dobu jedné minuty nebo kratší doby byste měli držet páteř rovně.
Kromě toho, že je plank snadno proveditelný, můžete z něj udělat důležitou součást svého cvičení. denní tréninkový režim aniž byste se museli obávat přetížení nebo nezdravého zatěžování těla.
Toto je klasický nebo standardní plank, také známý jako plank na předloktí. Můžete ale vyzkoušet i jiné varianty planku, například:
Vysoké prkno
Tento plank vám pomůže posílit paže, střed těla a ramena. Toto cvičení provádíte tak, že držíte postoj pro kliky s nataženýma a rovnýma rukama.
Boční prkno
S cvikem side plank udržíte pozici planku a zároveň budete balancovat na boku s oporou pouze o stranu chodidla a jedno předloktí. Tato varianta planku je skvělá pro šikmé svaly. svaly.
Obrácený prkno
Při cvičení obráceného planku se podpíráte patami a rukama, zatímco jste otočeni směrem nahoru. Varianta obráceného planku je užitečná pro posílení spodní části zad, středu těla a hýždí.
Plank s poklepáváním na ramena
Pro provedení cvičení plank s poklepáváním na ramena začněte udržováním vysokého postoje v planku. Poté pokračujte poklepáváním na jedno z ramen druhou rukou. Plank s poklepáváním na ramena je skvělý pro zlepšení rovnováhy i stability středu těla.
Pět (5) úžasných věcí, které zažijete s běžnými prkny
Když si některou nebo všechny varianty prkna uvedené v tomto článku zařadíte do svého denního, obdenního nebo týdenního tréninkového režimu, jistě zaznamenáte významné změny ve své kondici a celkovém zdraví.
Zde je pět (5) úžasných věcí, které zažijete s pravidelným cvičením prkna.
#1. Redukce viscerálního tuku
Břišní neboli viscerální tělesný tuk může být velmi odolný a obtížně se ho zbavit. Jedním ze způsobů, jak postupně redukovat břišní tuk a podpořit jeho ukládání, je však... ztráta váhy je prováděním planků, protože toto cvičení pomůže zvýšit váš metabolismus a také posílit břišní svaly, přičemž obě aktivity spalují přebytečný viscerální tuk a zajistí vám pevnější břicho.
#2. Zlepšená celková fyzická zdatnost
Planky jsou jedním z nejuznávanějších cviků na celé tělo, protože posilují svaly středu těla, které tvoří součást velkých svalových skupin v těle. Se silným středem těla budete mít flexibilitu, rovnováhu a stabilitu potřebnou k provádění dalších cviků, včetně silového tréninku, HIIT a kardia. Planky jsou ve skutečnosti skvělým cvičením, které vám pomůže zlepšit celkovou kondici a motivaci k kulturistice.
#3. Vylepšené držení těla
Pokud trávíte velkou část dne sezením u stolu doma, v kanceláři nebo dokonce za volantem svého vozidla, je velmi pravděpodobné, že zaujmete postoj „stejného psa“. Tento postoj se vyznačuje sníženými rameny, zaoblenou horní částí zad a vzestupnou pánevní oblastí.
Kdykoli trávíte obrovské množství času v předklonu, může to vést k nepříznivému vlivu na vztah délky a napětí vašich svalů. I když vaše svaly mohou být nedostatečně zatížené, přetížené, zkrácené nebo přetažené, můžeme se neúmyslně dostat do pozic, které nás nutí spoléhat se na naši kosterní strukturu (kosti) pro stabilitu, rovnováhu, kontrolu a oporu spíše než na naše svaly, které nám pomáhají udržovat neutrální páteř.
Nicméně cvičením plank můžete výrazně zlepšit své držení těla, protože podporuje neutrální páteř a vzpřímené držení těla a zároveň zachovává zdravou kosterní strukturu udržováním správného postavení kostí.
#4. Prkna zlepšují flexibilitu
Kdykoli cvičíte plank, zlepšuje se vaše celková flexibilita. Například při provádění planku protahujete svaly dolních končetin, včetně svalu gastrocnemius (primární lýtkový sval), svalu soleus (hlubší lýtkový sval) a svalu tibialis anterior (přední lýtkový sval).
Kromě toho planky protahují zadní svalové skupiny, což jsou hlavní a vedlejší svaly nacházející se na hýždích, mezi které patří trapézové svaly (krk a horní část zad), široké zádové svaly (střední část zad), deltové svaly (ramenní svaly), velký hýžďový sval (svaly hýždí) a hamstringy (zadní strana stehen).
#5. Posilujte své střed těla
Prkna pomáhají posilovat střed těla a zajišťují plnou aktivaci kyčlí, spodní části zad, šikmých břišních svalů a břišních svalů. Při tom zůstane vaše tělo rovné a nehrbené, když stojíte a/nebo chodíte.
Silný střed těla v konečném důsledku zapojí vaše hýždě a ramena a zároveň zlepší vaši celkovou stabilitu, rovnováhu a kontrolu, což poskytne holistický přínos, který přesahuje pouze vaše fitness cíle.
Závěr
Z planků se stává tak oblíbené cvičení, protože k jejich provedení nepotřebujete mnoho prostoru ani speciální vybavení. Stačí vám jen váš čas, trpělivost, odhodlání a úsilí.
Navíc můžete planky zařadit do svého tréninkového programu bez ohledu na váš tréninkový program. Ať už trénujete na hubnutí, nabírání hmoty nebo rekompozici svalů, planky jsou skvělým cvičením, které vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.
Můžete začít dělat plank ještě dnes, nebo pokud potřebujete víc přesvědčit, můžete si promluvit s IFBB PRO a nechte odborníka ještě dnes zodpovědět vaše dotazy nebo se s ním vyjádřit k výhradám.
