Pokud jste ve své místní posilovně noví, možná jste si všimli, že většina lidí se zaměřuje na trénink horní části těla.
Mít vyklenuté bicepsy a prsní svaly není snadný úkol a s největší pravděpodobností strávíte obrovské množství času zvedáním závaží. Jedna věc je ale trávit čas zvedáním závaží pro zlepšení horní části těla a druhá věc je dělat správné cviky a/nebo se věnovat tréninku horní části těla správnou formou, abyste předešli a/nebo minimalizovali riziko zranění.
Pokud patříte k nováčkům v posilovně, kteří si nejsou jisti, jak postupovat se správným tréninkovým programem pro horní část těla, abyste si vybudovali větší, silnější a estetičtější horní část těla, aniž byste ztráceli čas nesprávným cvičením horní části těla a/nebo prováděním zdvihů se špatnou technikou, pak jste na správném místě, protože stačí dodržovat tento sedmi (7) krokový strukturovaný program, abyste optimalizovali své tréninky a dosáhli působivých výsledků.
Krok #1. Začněte se složenými cviky
Trénink byste měli začít složenými cviky. V podstatě se jedná o cviky, které zapojují více svalových skupin a kloubů. Mezi běžné složené cviky, které dnes můžete používat, patří shyby, přítahy, tlaky nad hlavou a bench press.
Kdykoli provádíte složené cviky, máte tendenci zapojit více svalových vláken, která produkují velké množství nervových a hormonálních stimulů pro zlepšení... svalová síla a růst.
Pro vyváženější trénink byste měli kombinovat složené cviky, které na vaše tělo vyvíjejí značné napětí, s opačnými pohybovými vzorci.
Tyto protichůdné pohybové vzorce rozdělujeme na dva hlavní tlaky a tahy, a to horizontální tlak a tah a vertikální tlak a tah.
Pro horizontální tlak můžete provádět kliky a bench press, zatímco přítahy s oporou hrudníku a přítahy s činkou jsou perfektními horizontálními tahy.
Tlak nad hlavou je skvělý vertikální tlakový cvik, zatímco cviky na přítahy a shyby jsou perfektní vertikální přítahové cviky, které můžete vyzkoušet.
Prováděním těchto složených cviků na tah a tlak výrazně minimalizujete nerovnováhu zodpovědnou za nesprávnou formu, špatné držení těla a následný stres, napětí, bolest a zranění, ke kterým může dojít během tréninku.
Krok #2: Přejděte k progresivnímu přetížení
Pokud chcete podpořit růst svalů, musíte brát progresivní přetížení vážně. Většina lidí, kteří slyší o progresivním přetížení, si jako první a pravděpodobně jedinou představí zvýšení zátěže.
Pravdou je, že pravidelné zvyšování zátěže je jen součástí progresivního přetížení. Růst svalů můžete také stimulovat zvýšením počtu sérií, opakování, kratšími dobami odpočinku, zlepšením rozsahu pohybu a dokonce i změnou tempa zvedání s pomalejšími excentricitami.
Kdykoli cvičíte, měli byste se snažit sledovat své váhy, série, opakování a/nebo tempo. Tímto způsobem se budete moci rozhodnout, kde zavést progresivní přetížení. Pro viditelné zlepšení se snažte o malé týdenní progresivní přetížení u všech parametrů, které se rozhodnete během tréninků sledovat.
Krok #3: Zaměřte se na kvalitu před kvantitou (objem příslušenství)
Jakmile skončíte se složenými cviky, měli byste se pro každou hlavní svalovou skupinu zaměřit na výběr 1 nebo 2 pomocných cviků.
Například,
Pro hrudní svaly můžete provádět kontrolované a pomalé cviky s činkami nebo cviky na lavičce a/nebo bench pressy s nakloněnou/klesanou lavičkou, zatímco pro paže můžete provádět tricepsové dipy a extenze a/nebo kontrolované zdvihy.
Pro trénink zádových svalů můžete provádět stahování s nataženými pažemi, přítahy k obličeji a/nebo přítahy jednou paží, zatímco pro ramenní svaly můžete vyzkoušet roztahování gumy, rozpažování zadních deltů a/nebo laterální zvedání.
Pokud jste začátečník, snažte se udržovat týdenní objem 8 až 12 náročných sérií pro každou svalovou skupinu. Pokud jste ale středně pokročilý návštěvník posilovny, můžete se zaměřit na větší počet náročných sérií pro každou svalovou skupinu týdně. Zaměřte se na provádění kvalitních opakování ke konci rozsahu pohybu, abyste stimulovali růst svalů.
Krok #4: Zlepšení kontroly lopatky a zdraví ramen
Pokud pociťujete občasné nebo časté bolesti ramene, může to znamenat, že vaše stabilizátory lopatek jsou slabé. Abyste si zlepšili kontrolu nad lopatkou a zlepšili zdraví ramen posílením střední části zad a rotátorové manžety, měli byste do svého tréninku zařadit cviky jako facepully, banded externí rotace a slidy lopatky u zdi, nejlépe jako součást rozcvičky a závěrečných cvičení.
Krok #5: Udržujte ideální frekvenci tréninku horní poloviny těla a regeneraci
An silový trénink horní části těla Trénink 2 až 3krát týdně je obecně považován za nejideálnější pro většinu lidí. Je také skvělé rozdělit si tréninkové jednotky na tlakové a tahové splity nebo na kompletní trénink horní poloviny těla. Při tréninku určité svalové skupiny se snažte mezi těžkými tréninky dodržovat 48hodinovou pauzu a dbejte na to, abyste regeneraci brali vážně tím, že budete jíst dostatek bílkovin, budete neustále hydratovaní a budete mít dostatek odpočinku a spánku pro správnou regeneraci.
Krok #6: Příklady tréninkových rutin horní části těla
Pro začátečníky:
Jako začátečník se snažte trénovat horní část těla dvakrát (2) týdně. Zaměřte se na jeden složený přítah a jeden složený tlak se třemi (3) pomocnými cviky.
Pro středně pokročilé:
Středně pokročilí návštěvníci posiloven se mohou zaměřit na cvičení horní části těla třikrát (3) týdně, kde provádějí kombinaci tlaků, tahů a hybridního tréninku horní části těla s důrazem na těžké zdvihy, objemové zdvihy, rychlost a techniku.
@realanaboliccoach Plán pro horní část těla: Budujte sílu bez egoistických cviků Budujte sílu a tvar těla – bez dramatu. Konzistence + komplexní cviky = výsledky. #UpperBodyWorkout # Silový trénink #BuildMuscle #PulkPull #GymTipy
Krok #7: Myšlení a výživa
Než začnete s tréninkem horní části těla, musíte si správně nastavit myšlení. Jak již bylo zmíněno, musíte sledovat svůj pokrok prostřednictvím výkonu, přičemž zvýšený počet opakování a silnější zdvihy jsou jasnými ukazateli růstu. Musíte zůstat disciplinovaní a důslední v tréninku, regeneraci a výživě. Když už mluvíme o výživě, k budování svalové hmoty potřebujete kalorický nadbytek (pokud je to vaším cílem). Snažte se tedy zaměřit na příjem 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Staré rčení „jste to, co jíte“ platí, zejména pokud se snažíte budovat svaly. Za tímto účelem se ujistěte, že NEDĚLÁTE kompromisy ve svém jídelníčku a výživě.
Na závěr byste měli vědět, že dobře definované a silné horní části těla dosáhnete, když provedete správný trénink ve správném pořadí. Proto kdykoli plánujete cvičení horní části těla, měli byste upřednostnit složené cviky a vyvážit tlak/tah a zároveň zahrnout cílené doplňkové cviky.
Vždy se snažte chránit ramena před zraněním a nezapomeňte, že konzistentní progresivní přetížení pomůže stimulovat svalovou hypertrofii. V konečném důsledku byste měli trénovat chytře, jíst zdravě, správně se regenerovat a uvidíte působivé zisky v horní části těla.
