Jste v kulturistice nováčkem? Chcete udržitelné zisky z horní části těla, ale nevíte, kde začít?
No, pokud už nemusíte závidět fitness influencerům, kteří se chlubí svými působivými horními částmi těla s vystouplými prsními svaly a bicepsy, i vy můžete být předmětem závisti svých přátel.
Ale než budeme pokračovat, měli byste vědět, že nic nejde snadno a i když je tento plán pro horní část těla navržen tak, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů v oblasti horní části těla, stále musíte vynaložit úsilí, odhodlání a obětavost potřebné k uskutečnění vašich snů.
S ohledem na to se pojďme rovnou ponořit do našeho osvědčeného programu, který vás nasměruje na správnou cestu k minimalizaci rizika zranění a maximalizaci úsilí, času a zisků.
#1. Začněte svůj program složenými cviky
První věc, kterou musíte udělat, je začít svůj tréninkový program se složenými cviky. U složených cviků, jako jsou bench pressy, přítahy, shyby a tlaky nad hlavou, působíte napětím na řadu pojivových tkání, kloubů a hlavních svalových skupin.
Zařazením složených cviků do svého tréninkového programu stimulujete růst svalů a zlepšení svalové síly protože během zdvihů generujete četné hormonální a nervové podněty aktivací řady vláken kosterního svalstva.
Pokud chcete, aby byl váš denní tréninkový režim vyvážený, můžete kombinovat komplexní cviky s odporovým tréninkem, který zajistí, že vaše svaly budou pracovat proti protilehlé síle, jako je vaše tělesná hmotnost, stroje, lana, gumy a závaží.
Tato odporová cvičení zahrnují primárně vertikální (tlač/tah) nebo horizontální (tlač/tah) pohyby. Pro vertikální tlaky můžete zařadit oblíbený tlak nad hlavou, zatímco pro vertikální tahy můžete zařadit shyby s vlastní vahou a stahování latino.
Pokud jde o horizontální tlakové cviky, měli byste vyzkoušet bench press a kliky, zatímco u horizontálních tahů můžete během tréninku vyzkoušet přítah s činkou a přítah s oporou hrudníku.
Kombinace silového tréninku a komplexních cviků ve vašich plánovaných lekcích pomůže zlepšit vaši formu a držení těla, čímž se minimalizuje riziko zranění během tréninku.
#2. Berte progresivní přetížení vážně
Zvyšování tréninkových zátěží není jediný způsob, jak dosáhnout progresivního přetížení. Progresivního přetížení lze dosáhnout řadou způsobů, včetně zvýšení rozsahu sérií a opakování a/nebo zkrácení doby odpočinku. Můžete také kontrolovat a řídit tempo, s nímž zvedáte závaží, a také zlepšit rozsah pohybu.
Je důležité brát tempo zvedání, váhy, počet opakování a série vážně. Měli byste si dělat poznámky a neustále je sledovat, když se rozhodujete, kde provést progresivní přetížení. Progresivní přetížení je nejlepší provádět jednou týdně nebo každé dva týdny, aby se vaše svaly zapojily a byly motivovány k většímu napětí, které zvyšuje mikrotrhliny, jež se hojí během regenerace a vede k svalové hypertrofii.
#3. Nezapomeňte na doplňková cvičení
Pokud chcete udržet rovnováhu, budovat svaly a zlepšit sílu, měli byste do svých tréninků zařadit doplňkové cviky. Doplňkové cviky by se měly provádět po provedení hlavních složených cviků.
Doplňkové cviky pomáhají posílit svalovou sílu, zlepšit symetrii a rovnováhu svalů, zlepšit výkon a předcházet riziku zranění.
Představte si, že váš složený cvik je bench press, vaše doplňkové cviky mohou být zvedání ramen, kladky s jednoručkami na hrudi, kliky, tricepsové kliky. Pokud je vaším primárním cvikem dřep, můžete vyzkoušet zvedání lýtek, zdvihy boků, zdvihy nohou a výpady.
Klíčové rozdíly mezi vašimi primárními cviky a doplňkovými cviky jsou následující:
U primárních cviků byste se měli zaměřit především na zvedání těžkých vah pro maximální sílu, zatímco doplňkové cviky obvykle zahrnují lehčí váhy, ale s větším rozsahem opakování pro kontrolu a podporu svalů.
#4. Ignorování rozcvičovacích a závěrečných postupů je na vlastní nebezpečí.
Pokud se chcete vyhnout zraněním, měli byste brát rozcvičky a závěrečné cviky trochu vážněji. Představte si, že si stěžujete na neustálé bolesti ramen během a po tréninku, pravděpodobně to znamená, že vaše stabilizátory lopatek může být slabý.
Zdraví ramen a zároveň kontrolu lopatek můžete zlepšit cvičením, jako jsou posuny lopatek u zdi, vnější rotace s pásem a přítahy za obličej (během rozcvičky a závěrečných cvičení), které posílí jak rotátorovou manžetu, tak i oblast střední části zad.
#5. Dodržujte mírný režim pro horní část těla
Pokud chcete budovat svaly a sílu horní části těla, musíte si stanovit priority pro dny odpočinku a regenerace. Typický program pro horní část těla lze provádět 2 nebo 3krát týdně. Můžete si rozdělit své silový trénink horní části těla režim buď na splity s tahy a tlaky, nebo na kompletní cvičení horní poloviny těla.
Během regenerace se snažte jíst zdravě a s dostatkem bílkovin a nezapomeňte zůstat hydratovaní před, během a po tréninku. Protože procvičujete svalovou skupinu horní části těla těžkými složenými cviky a intenzivními doplňkovými cviky, měli byste si před dalším tréninkem horní části těla dát dvoudenní pauzu na řádný odpočinek a regeneraci.
#6. Trénink horní části těla pro začátečníky a středně pokročilé
Pokud jste začátečník, měli byste zkusit trénovat horní část těla dvakrát týdně. Váš tréninkový režim by měl klást důraz na provádění tří doplňkových cviků po jednom cvičení složeného tlaku a složeného tahu.
Pro kulturisty středně pokročilé úrovně je vhodné vyzkoušet tři tréninky horní poloviny těla týdně. Během tréninků byste se měli zaměřit na zdokonalování techniky, rychlosti, zvedání těžkých cviků a objemových zdvihů při provádění hybridního tréninku horní poloviny těla, tahu a tlaku.
@realanaboliccoach Plán pro horní část těla: Budujte sílu bez egoistických cviků Budujte sílu a tvar těla – bez dramatu. Konzistence + komplexní cviky = výsledky. #UpperBodyWorkout # Silový trénink #BuildMuscle #PulkPull #GymTipy
#7. Nalaďte si správné myšlení a dbejte na správnou stravu/výživu
Pokud nejste motivovaní a/nebo psychicky připraveni na nároky tréninku horní části těla, je nejlepší si udělat pauzu na soustředění a ujistit se, že jste připraveni. Pokud nemáte správné nastavení mysli, riskujete zranění, která by jen dále zpomalila váš trénink horní části těla a dosažení vašich kondičních cílů.
Vaše výživa je stejně důležitá jako tréninky, takže pokud je vaším hlavním cílem hypertrofie, musíte se zaměřit na udržení kalorického přebytku. Pokud jde o růst svalů, nikdy byste neměli podceňovat příjem bílkovin.
Měli byste konzumovat 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Poraďte se však s dietologem nebo nutričním specialistou, abyste zajistili, že vaše strava bude přizpůsobena vašemu tréninku horní části těla.
Závěr
Pro vybudování silné a vypracované horní části těla je potřeba správně zvládnout techniku každého cviku a zároveň zahrnout kombinaci složených zdvihů a doplňkových cviků pro cílení na všechny svalové skupiny. Dbejte na své stravovací návyky, udržujte své týdenní tréninky co nejmírnější a nevynechávejte odpočinek a regeneraci, protože to podporuje hypertrofii.
Pokud potřebujete další rady ohledně tréninku horní části těla, můžete se na nás ještě dnes obrátit a náš IFBB PRO vám bude co nejdříve k dispozici, aby zodpověděl všechny vaše dotazy.
