Trénink nohou je notoricky náročný, ale nabízí nejvyšší návratnost investic do vaší kondice. Ať už cvičíte dřepy nebo jen mrtvý tah, spodní část těla je motorem vašeho výkonu.
Rozumný trénink posilování dolní části těla vyvažuje těžké složená cvičení, unilaterální práci a cílené doplňky.
Zde se dozvíte, jak si vybudovat nohy, které nejen dobře vypadají, ale také fungují na elitní úrovni.
1. Upřednostňujte těžké složená cvičení
Abyste si skutečně vybudovali sílu, musíte začít trénink s velkými cviky, když je váš centrální nervový systém svěží. Tyto cviky zvyšují hustotu kostí a spouštějí významnou metabolickou reakci.
Vyzkoušejte následující cviky pro posílení nohou síla :
* Variace dřepůDřepy vzadu, dřepy vpředu a dřepy s úchopem v hlavě kladou důraz na rozvoj čtyřhlavého svalu.
* Vzory pantů: Rumunské mrtvé tahy (RDL) a konvenční mrtvé tahy jsou zlatým standardem pro zadní řetězec.
* Výpady kyčlí: Nezbytné pro izolaci hýžďových svalů a sílu extenze kyčlí.
2. Práce na jedné noze je neobchodovatelná
Funkční trénink hýždí vyžaduje více než jen bilaterální zvedání. Cviky na jedné noze, jako jsou bulharské dřepy a výpady vzad, jsou klíčové pro:
* Korekce nerovnováhy: Zajistěte, aby vaše dominantní strana neudělala veškerou práci.
* Stabilita: Přenos síly do reálných pohybů a sportů.
* Hypertrofie: Jednostranné zatížení umožňuje vysokou intenzitu s menší systémovou únavou než dřep s maximálním úsilím.
3. Doplňkové cviky pro vyváženou postavu
Kompletní den pro nohy Mělo by se točit kolem kvadricepsů, hamstringů, hýždí a lýtek. Abyste se vyhnuli stagnaci, zařaďte tyto specifické cviky:
Pro hamstringy: Vyzkoušejte severské zdvihy a zdvihy vsedě na hamstringy.
Pro Hýždě: Začleňte procházky s pásy a kabelové úskoky.
Pro telata: Neignorujte zvedání cviků ve stoje a vsedě s kontrolovaným tempem.
Tip pro profesionály: Snažte se dělat 10 až 20 náročných sérií týdně pro každou svalovou skupinu, v závislosti na vaší regenerační schopnosti a zkušenostech.
4. Zvládněte své tempo a rozsah pohybu
Pokud chcete tvrdě trénovat a vidět výsledky, přestaňte zkracovat počet opakování. Plný rozsah pohybu (ROM) buduje svaly v celém kloubu a zlepšuje dlouhodobou pohyblivost.
Pro vaši hypertrofickou fázi: Pro prodloužení doby pod napětím používejte pomalé excentrické pohyby (spouštění po 3 sekundách).
Pro vaši fázi síly: Zaměřte se na explozivní soustředné pohyby s těžkými, kontrolovanými zátěžemi.
5. Programování pro pokrok
Frekvence tréninků by měla odpovídat vaší úrovni zkušeností:
Pokud jste začátečník, zaměřte se na 1 až 2 tréninky nohou týdně, a pokud jste na středně pokročilé úrovni, postačí 2 až 3 tréninky s jedním těžkým dnem, jedním dnem hypertrofie a jedním dnem plyometrie/rychlosti.
6. Mobilita: Základ síly
Prevence zranění je klíčem k důslednosti. Bez správné dorzální flexe kotníku a pohyblivosti kyčlí bude trpět hloubka dřepu a vaše spodní část zad to může kompenzovat.
Takže pro zlepšení mobility a minimalizaci zranění zařaďte do cvičení denní uvolňování flexorů kyčle a rotace hrudního svalu, abyste si udrželi zdravé klouby.
@realanaboliccoach Nohy, které fungují: Budujte sílu, ne jen marnivost. Budujte silné a funkční nohy, které vypadají a fungují – těžká práce + chytrý výběr příslušenství. #LegDay #Síla dolní části těla #GluteTraining # dřepový program #Den mrtvého tahu
7. Závodníci a metabolická kondice
Chcete-li překlenout propast mezi „silou v posilovně“ a skutečnou vytrvalostí, zakončete trénink vysoce intenzivním cvičením, jako jsou tlaky/tahy na saních, výpady se zátěží a nošení kladky.
Shrnutí: Budování základů
Silné nohy vycházejí ze kombinace strukturovaných těžkých zdvihů, stability na jedné noze a záměrné regenerace. Zaměřením se na progresivní přetížení a mobilitu zajistíte, že vaše spodní část těla bude vybudována jak pro estetiku, tak pro trvalý výkon.
