Trénink nohou může být velmi náročný, ale pro vaše fitness cíle je nejpřínosnější. Ať už děláte dřepy nebo mrtvý tah, spodní část těla je pohonnou hmotou pro vše, co děláte.
Správně strukturovaný trénink dolní části těla by měl usilovat o vyvážení těžkých zdvihů s cvičením na jedné noze a doplňkovými cviky.
V tomto článku prozkoumáme šest (6) způsobů, jak si můžete vybudovat nohy, a to jak pro estetiku, tak pro optimální výkon.
Upřednostňujte těžké složené cviky
Vaše složené cviky neboli hlavní cviky pomáhají poskytovat základ tréninkem více hlavních svalových skupin v dolní části těla.
Pro správné budování svalové hmoty a síly je lepší začínat každý trénink hlavními cviky. Na začátku tréninku je váš nervový systém ještě svěží a složené cviky výrazně pomohou zvýšit váš metabolismus a budovat hustotu kostí.
Pro váš den nohou vyzkoušejte tyto komplexní cviky na posílení obou svaly a síla vašich nohou.
Squat:
Dřepy jsou skvělé pro rozvoj vašich kvadricepsů. Do svého tréninku nohou můžete zařadit dřepy se zátěží, dřepy vpředu a dřepy s činkou v hlavě.
Cvičení s panty:
Své boky, záda a střed těla můžete posílit cviky na panty, jako jsou rumunské mrtvé tahy (RDL) a konvenční mrtvé tahy.
Výpady kyčlí:
S hip thrusty si silně posílíte hýžďové svaly, boky a svaly nohou.
Cvičení na jedné noze je nevyjednávatelné
Pro efektivní trénink hýžďových svalů přidejte do svého běžného tréninku nohou cviky na jedné noze, jako jsou bulharské dřepy s rozděleným kladem nebo výpady s obráceným kladem, abyste:
Správná nerovnováha:
Cvičení na jedné noze procvičuje vaše končetiny individuálně, aby obě mohly rovnoměrně růst v síle a velikosti. Tím se koriguje jakákoli nerovnováha, která tam mohla být dříve.
Zlepšete si nohy pro každodenní aktivity:
Cvičení na jedné noze vám nejen pomůže v posilovně, ale také vám s větší lehkostí přenese sílu nohou z posilovny do každodenních činností.
Budujte svaly na nohou
Cvičení na jedné noze pomáhá budovat lepší a silnější svaly nohou.
Doplňkové cviky pro vyváženou postavu
S doplňkovými cviky máte k dispozici cviky navržené tak, aby podpořily i zlepšily kvalitu vašich složených cviků. Doplňkové cviky pomáhají cílením na pohybové vzorce, slabá místa a specifické svaly, aby je posílily a snížily jejich náchylnost ke zranění.
Celodenní trénink nohou by měl zasáhnout každou svalovou skupinu nohou – kvadricepsy, hýždě, hamstringy a lýtka, abyste dosáhli konzistentního pokroku. síla a růst svalů.
Hamstringy:
Pro posilování hamstringů zařaďte nordic curls a hamstring curls vsedě.
Hýždě;
Pro hýždě je nezbytné do cvičení zahrnout chůzi s gumou a cviky s kladkami na kladce.
Telata:
A na lýtka provádějte zvedání lýtek ve stoje i vsedě. Při provádění těchto cviků se snažte udržovat stabilní tempo.
Tip pro profesionály:
V závislosti na vašich zkušenostech s fitness a rychlosti regenerace byste se měli zaměřit na 10 až 20 náročných sérií pro každou svalovou skupinu týdně. Nezapomeňte upravovat objem cvičení buď směrem nahoru, nebo dolů v závislosti na rychlosti regenerace.
Ovládněte své tempo a Rozsah pohybu
Abyste z každého cviku vytěžili maximum, ujistěte se, že nezkracujete počet opakování. U každého cviku se snažte plně se pohybovat, protože to posiluje svaly a udržuje vaše klouby pružné a pohyblivé.
Pro fázi budování svalů:
Pomalu snižujte zátěž po dobu 3 sekund, abyste zvýšili zátěž svalů.
Pro vaši fázi síly:
Provádějte explozivní zdvihy s těžkými váhami a zároveň dbejte na správnou techniku, abyste si udrželi kontrolu nad váhami a vyhnuli se zraněním.
Programování pro pokrok
Četnost tréninku by měla odpovídat vaší úrovni zkušeností.
Pokud jste začátečník, měli byste trénovat nohy 1 až 2krát týdně, a pokud trénujete již nějakou dobu, zaměřte se na trénink 2 až 3krát týdně a do dne pro nohy zařaďte jeden těžký zdvih, jeden cvik na růst svalů a jeden den na explozivní sílu.
Mobilita: Základ síly
Abyste předešli zranění a udrželi si zdravé klouby, musíte být důslední.
Vaše kyčle a kotníky musí být v dobrém ohebném stavu, aby se zajistilo správné dřepy a zabránilo se namáhání spodní části těla.
Abyste se vyhnuli zraněním a udrželi si zdravé klouby, postačí pravidelné protažení kyčlí a horní části těla před hlavním tréninkem a dokonce i během uklidňovací rutiny.
@realanaboliccoach Nohy, které fungují: Budujte sílu, ne jen marnivost. Budujte silné a funkční nohy, které vypadají a fungují – těžká práce + chytrý výběr příslušenství. #LegDay #Síla dolní části těla #GluteTraining # dřepový program #Den mrtvého tahu
souhrn
Mít silné a silné nohy Nestane se to přes noc, vyžaduje to dobře strukturovaný tréninkový program, který zahrnuje jak komplexní, tak i doplňkové cviky, a také správný plán regenerace.
Když se zaměříte na svou mobilitu a přetížení, nakonec si vybudujete silnou a mohutnou spodní část těla, která je nejen odolná, ale také velmi esteticky přitažlivá.
