Už jste někdy viděli kulturistu s úžasnou horní částí těla, ale se starými dobrými kuřecími stehýnky? Pravděpodobně jste zavrtěl hlavou a řekl si: 'Ne, pro mě ne!'
Zatímco genetika hraje velkou roli v tom, jak dobře mohou být lidské svaly vyvinuty, častěji než ne, růst svalů lze vyřešit skvělým cvičebním plánem.
Chcete-li procvičit prakticky všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle, potřebujete holistický tréninkový program a kulturistický tréninkový split je často hlavním tréninkovým programem pro dosažení „dokonalé“ tělesné kompozice.
V tomto příspěvku vysvětlíme, co je to kulturistický split, proč je tento tréninkový program žádaný, jak na to, pět nejlepších kulturistických split splitů, které si dnes můžete osvojit, a jak si vybrat ten správný split pro vaše kulturistické potřeby.
Co je to kulturistický split?
V podstatě kulturistický split poskytuje komplexní šablonu pro vaše každodenní tréninky na celý týden.
Rozložení vašeho kulturistického splitu zdůrazňuje svalové skupiny, které chcete během týdne trénovat. Uvádí se tréninkové metody které budou nasazeny pro každou svalovou skupinu a také dny v týdnu určené pro trénink každé svalové skupiny.
Existuje několik faktorů, které mohou rozhodnout o tom, jaký tréninkový úsek si zvolíte. Některé z těchto faktorů zahrnují váš věk, pohlaví, pracovní rozvrh, životní styl, míru zotavení a zkušenosti s kulturistikou.
Proč dodržovat cvičební split plán?
Existuje několik důvodů, proč byste měli dodržovat cvičební rozdělený plán, a zde je několik, které stojí za to si zapamatovat:
Zaměřená kulturistika
Představte si, že chodíte denně do posilovny, aniž byste měli ponětí o tom, jakou část těla chcete cvičit.
Dnes můžete trénovat nohy a zítra také trénovat nohy a ignorovat ostatní části těla, protože se můžete cítit pohodlně při používání konkrétního tělocvičného nářadí.
Pokud však budete mít strukturovaný tréninkový program, který specifikuje svalové skupiny, které chcete trénovat, a dny věnované jejich tréninku, budete se více soustředit, kdykoli půjdete do místní posilovny.
Cílově orientovaný trénink
Váš cíl nebo cíle jsou jasnější, kdykoli přijmete a kulturistika rozdělit. Přesně víte, jaké jsou vaše celkové cíle v kulturistice a jak jich dosáhnout.
Trénink neprobíhá náhodně, takže vaše očekávané výsledky jsou víceméně předvídatelné, když jsou všechny věci stejné.
Rozdělení kulturistického tréninku specifikuje svalové skupiny, které chcete trénovat, vybavení a tréninkové váhy, počet sérií plus opakování pro každý z vámi zadaných cviků.
Sledování výkonu
Váš kulturistický split vám umožní správně sledovat váš výkon a pokrok. Spíše než provádění náhodných tréninků, vaše tréninková část zaznamenává každý z vašich tréninkových dnů a zaznamenává výsledky z každého tréninku.
Typický kulturistický split zaznamenává váš pokrok a/nebo selhání pro každý trénink.
Kromě sledování vašich kulturistických zisků, vaše cvičení split také bere na vědomí vaše zranění a dny zotavení.
Jak trénují kulturisté?
Pokud jde o optimalizaci vašeho kulturistického splitu, je třeba klást důraz spíše na váš celkový objem než na frekvenci tréninku. Ve skutečnosti zažijete výrazný růst kosterního svalstva na cílených svalových skupinách, když dosáhnete určitého počtu sérií za týden.
To znamená, že kolikrát za týden procvičíte hlavní svalové skupiny, nemusí mít nutně vliv na růst svalů. Aby kulturisté dosáhli optimálního svalového růstu, dosáhnou týdenního objemu pro každou svalovou skupinu 12 až 20 sérií.
5 nejúčinnějších splitů v kulturistice
Nejlepší 5denní kulturistický split, který si dnes můžete osvojit, zahrnuje:
- Rozdělení na cvičení celého těla
- Rozdělení na horní a dolní část těla
- Push, pull & feet (PPL) kulturistický split
- Kulturistický split 3-1-3
- Rozdělení na kulturistické cvičení
#1. Rozdělení tréninku celého těla:
Technicky vzato, split tréninku celého těla není „split“ v tradičním slova smyslu, protože ve skutečnosti trénujete celé své tělo během tréninku místo toho, abyste měli samostatné tréninkové dny pro každou svalovou skupinu.
Pokud však začínáte svou cestu jako kulturista, je pro vás pravděpodobně nejlepší volbou rozdělení na celé tělo. Toto rozdělení zajišťuje, že procvičíte všechny svalové skupiny ve vašem těle v jednom tréninku, který může běžet po dlouhou dobu.
#2. Rozdělení na horní a dolní část těla:
Kulturisté mohou mít 3 až 5 tréninkových dnů v týdnu. Můžete se rozhodnout trénovat horní část těla v jeden ze svých tréninkových dnů, zatímco trénovat spodní část těla druhý den a opakovat. Tímto způsobem neprocvičíte celé tělo v jednom tréninku.
Například v jeden ze svých tréninkových dnů se můžete rozhodnout pro trénink svalů zad, bicepsů, hrudníku, ramen a tricepsů, které tvoří svalovou skupinu horní části těla.
Také v jiný tréninkový den můžete trénovat svaly lýtek, hýžďových svalů, hamstringů a čtyřkolek, které tvoří svalovou skupinu spodní části těla. Můžete se rozhodnout trénovat břišní svaly ve dnech tréninku horní nebo dolní části těla.
#3. Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding Split:
S tímto splitem strávíte tři dny tréninkem tlačných svalů tvořených tricepsy, rameny a prsními svaly. Vaše tlačné svaly lze trénovat hned při prvním třídenním splitu.
Druhý den splitu můžete trénovat přítahové svaly skládající se z bicepsů a zádových svalových skupin. Třetí slovo vašeho třídenního splitu pak můžete věnovat tréninku svalů nohou.
Můžete mít den volna, abyste si odpočinuli a zotavili se, pak si další den zopakujte svůj PPL kulturistický split.
#4. Kulturistika 3-1-3 Split:
S kulturistickým splitem 3-1-3 rozdělíte své hlavní svalové skupiny pro trénink na tři tréninkové dny.
Například první den můžete procvičit záda a hrudník, druhý den hamstringy a čtyřkolky a třetí den biceps, triceps a ramena.
Takže ve skutečnosti strávíte první den tréninkem horní části těla, druhý den tréninkem spodní části těla a třetí den tréninkem horní části těla.
Čtvrtý den by měl být vyhrazen pro regeneraci, poté můžete tréninkový program opakovat znovu v novém týdnu.
#5. Rozdělení cvičení v kulturistice:
Také známý jako „bro-split“, kulturistika cvičení split je často oblíbeným cvičebním programem pro zkušené kulturisty. Zde věnujete den tréninku jedné hlavní svalové skupiny.
S touto cvičební rutinou se musíte starat pouze o to, abyste vynaložili veškeré své úsilí k dosažení intenzity tréninku a optimálního objemu na zvolené svalové skupině.
Můžete například spustit pětidenní split, kdy první den věnujete tréninku břicha a hrudníku. Druhý den můžete trénovat záda a třetí den ramena.
Čtvrtý den můžete trénovat hamstringy a čtyřhlavé svaly, zatímco pátý den můžete věnovat tréninku tricepsů a bicepsů.
Jak si vybrat správný kulturistický tréninkový split?
Abyste si byli jisti, že jako začátečník vybíráte ten správný kulturistický tréninkový split, doporučujeme, abyste si promluvili s kvalifikovaným trenérem kulturistiky. Ale jako začátečník si pamatujte, že nejlepším kulturistickým splitem, se kterým se můžete jako nováčci spokojit, je trénink celého těla.
Toto rozdělení zajišťuje, že všechny vaše hlavní svalové skupiny dostanou a dobré cvičení v jedné relaci. Ale při rozhodování o tom, které rozdělení si vybrat, musíte mimo jiné zvážit svůj věk, pohlaví, zdravotní stav, plán a cíle v oblasti kulturistiky.
Závěrečné myšlenky
Potřebujete tedy kulturistický split? Možná máte kuřecí stehýnka nebo si chcete vybudovat bicepsy a mít vypracované břišní svaly. Je to čistě na vás, ale toto rozhodnutí nemusíte dělat úplně sami, můžete vyhledat pomoc zkušeného kulturisty, který vás správně navede. Zde můžete získat bezplatné koučování a být na cestě ke skvělému složení těla – takové, na které můžete být skutečně hrdí!
