Než se pustíte do světa kulturistiky, musíte vědět, že ve skutečnosti neexistuje žádný standardizovaný cvičební plán pro každého. Ve skutečnosti to, co funguje pro vašeho souseda, nemusí nutně fungovat pro vás. Typ vaší postavy je jedním z hlavních faktorů, které mohou určovat, jak rychle dosáhnete svých fitness cílů. Je tedy samozřejmé, že než si naplánujete tréninkový a dietní plán, musíte plně znát a porozumět svému tělesnému typu.
V podstatě existují tři typy těla, o kterých byste měli vědět, a to jsou Ektomorf, Mesomorf a Endomorf. Nyní každý z těchto tělesných typů přichází se svými zvláštními rysy, které v konečném důsledku ovlivňují rychlost metabolismu, rozložení tuku a schopnost buď ztratit tělesný tuk, nebo získat kosterní svaly.
Jakmile budete schopni poznat svůj tělesný typ, budete na správné cestě k personalizovanému tréninkový program a výživový plán strukturované tak, aby splňovalo vaše cíle týkající se budování svalů a výkonu.
Tato příručka zkoumá vrozené vlastnosti každého z výše zmíněných tělesných typů a také to, jak můžete určit tělesný typ, který je ideálně vhodný pro vaše fitness cíle, a zároveň poskytuje užitečné tipy pro trénink a výživu pro každý typ těla.
Nejdříve se ale v rychlosti podívejme, o čem tyto tři tělesné typy jsou.
Co přesně je tělesný typ?
Typ těla je obvykle fyziologická kategorizace, která v konečném důsledku řídí fyzickou reakci člověka na cvičení i výživu.
Jak již bylo řečeno, je důležité poznamenat, že genetická výbava člověka je klíčová při určování, k jakému tělesnému typu může být jedinec geneticky predisponován, a to navzdory množství tréninku a stravy, kterému může být člověk vystaven.
Jak již bylo zmíněno, existují tři hlavní typy těla a to jsou – Ektomorf, Mesomorf a Endomorf. Každý z těchto tělesných typů má své zvláštní vlastnosti, které mohou ovlivnit metabolismus, ukládání tuku a nárůst svalové hmoty.
Zde je rozpis každého typu těla. Poznáte jejich jedinečné vlastnosti a také nejlepší tréninkový a výživový plán, který si můžete osvojit. Jako bonus navíc dostanete do rukou několik dietních tipů pro každý typ postavy.
Typ těla ektomorfa:
Lidé s tímto typem postavy jsou také známí jako „hard gaineři“ kvůli skutečnosti, že je docela těžké budovat svalovou hmotu nebo přibírat na váze s Typ těla ektomorf.
Jak poznáte, že jste ektomorf? Pro začátek budete mít štíhlou, štíhlou a poněkud štíhlou postavu. To je způsobeno především tím, že ektomorfové mají rychlý metabolismus, který je udržuje štíhlými a ztěžuje jim přidávat váhu nebo budovat významnou svalovou hmotu.
Charakteristiky ektomorfního typu těla:
Pokud máte typ postavy Ectomorph, budete mít jemný, štíhlý rám s úzkými boky a rameny. V důsledku rychlého metabolismu máte tendenci spalovat kalorie rychlým tempem. Nabírání svalů i tuku by byl náročný boj, pokud jste ektomorf a měli byste očekávat, že budete mít nízké procento tělesného tuku.
Ale i když je pro Ektomorfy těžké získat tuk nebo svalovou hmotu, stále můžete pracovat kolem tohoto typu postavy, abyste zlepšili svou postavu. To však často zahrnuje oddanost silovému tréninku a dietu s vysokým obsahem kalorií.
Pamatujte, že vaše tělo má tendenci rychle spalovat kalorie, takže vysoce kalorická dieta je naprostou nutností, pokud jste ektomorf. Váš silový trénink by měl zahrnovat složené zdvihy zaměřené na stimulaci řady svalových skupin, jako jsou; bench press, mrtvý tah a dřep.
Strategie k cvičebnímu plánu ektomorfního typu těla:
Pokud zjistíte, že máte typ postavy Ectomorph, měli byste se zaměřit na složené zdvihy s těžkými váhami. Zaměřte se na nízký až střední rozsah opakování (opakování) mezi 5 až 8 opakováními pro každou sadu.
Kromě toho byste se měli snažit co nejvíce omezit vaše kardio cvičení, abyste zabránili nadměrnému výdeji kalorií, který by poškodil schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu.
Co tvoří dietu ektomorfů?
Abyste jako ektomorf působili proti rychlému metabolismu vašeho těla, musíte zůstat na dietě s přebytkem kalorií. Tato strava by měla obsahovat vysoké množství komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin.
Když zkonzumujete více kalorií, než spálíte, vaše tělo bude mít správné množství kalorií potřebné pro zvýšení hmotnosti a budování svalové hmoty. Abyste si udrželi kalorie, můžete mít během dne často malá jídla a zdravé svačiny.
Dietní tipy pro ektomorfy:
Jako ektomorf si tyto tři dietní tipy můžete vzít k srdci.
- Ujistěte se, že jíte potraviny, které nabízejí vysoké množství kalorií. Celá zrna, avokádo a ořechy jsou potraviny bohaté na živiny, které byste neměli ignorovat.
- Abyste si udrželi kalorie, měli byste se snažit jíst co nejčastěji denně, zejména v tréninkové dny. Mít 5 až 6 malých jídel denně by mělo zajistit, že vaše tělo bude mít optimální množství sacharidů, tuků a bílkovin pro splnění vašich kulturistických cílů.
- Všimněte si, že vaše strava po tréninku by se měla skládat z vysokého množství bílkovin, které podporují rychlou opravu kosterního svalstva, regeneraci a nárůst hmoty.
Typ těla Mesomorph:
Pokud máte a Mezomorfní typ těla, pak jste skutečně požehnáni. Mezomorfové jsou genetickým vzorkem s vyváženou rychlostí metabolismu pro ztrátu tělesného tuku a přidání svalové hmoty. Mesomorphs mají perfektní kulturistickou postavu, kterou lze zlepšit (cvičením a dietou) pro dosažení optimálních výsledků.
Charakteristika mezomorfního tělesného typu:
Pokud máte přirozeně atletickou a svalnatou postavu, můžete se považovat za mezomorfa. Tato postava se často vyznačuje úzkým pasem a širokými rameny. Mezomorfové mají tendenci velmi dobře reagovat na kardio a silový trénink, což často vede k působivým přírůstkům kosterního svalstva.
Vyvážená rychlost metabolismu také dává Mesomorphs větší šanci na zachování svalové hmoty a udržení štíhlé, roztrhané postavy.
Strategie k tréninkovému plánu Mesomorph Body Type:
Pokud máte tělesný typ Mesomorph, měli byste se ujistit, že váš tréninkový program sestává z dobré kombinace složených zdvihů zahrnujících progresivní přetížení a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) kardio.
Vaše HIIT lekce by se měly konat dvakrát nebo třikrát týdně, zatímco izolační cvičení by také měla být nedílnou součástí vaší tréninkové rutiny, kterou můžete provádět čtyřikrát nebo pětkrát týdně.
Co tvoří mezomorfní dietu?
Jako mezomorf byste se měli zaměřit na vyvážený výživový plán, který zahrnuje přiměřené množství makroživin, které vám pomohou přibrat na váze, budovat svalovou hmotu a podávat optimální výkony během tréninku.
Dietní tipy pro mezomorfy:
Pro svůj denní výživový plán se zaměřte na dietu skládající se z:
- Sacharidy (40%),
- Tuky (30%),
- Protein (40 %).
Protein pomáhá při podpoře rychlé regenerace svalů po náročném tréninku a při regeneraci a růstu svalů. Vaše denní spotřeba bílkovin jako Mesomorph by měla být přibližně 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
Chcete-li si udržet vysokou hladinu energie před, během a po příslušném tréninku, zkuste konzumovat zdravé tuky, jako jsou; tučné ryby, ořechy a olivový olej.
Endomorfní typ těla:
Co dělá Endomorfové vyniká tím, že jejich postava je obvykle měkčí a zaoblenější než u ektomorfů nebo mezomorfů, což je způsobeno mnohem pomalejší rychlostí metabolismu.
Pomalý metabolismus endomorfů způsobuje, že snáze nabírají tělesný tuk ve srovnání s mezomorfy nebo ektomorfy. Hlavním problémem toho, že jste endomorf, je přibírání na váze, ale jednou z výhod endomorfů je, že mají tendenci budovat svaly rychleji než ektomorfové.
Vlastnosti endomorfního typu těla:
Endomorfové mají měkkou, zaoblenou postavu, která se vyznačuje širokým pasem a širokými boky vyrobenými tímto způsobem kvůli extra ukládání tuku, což přispívá k
Endomorfové, kteří mají potíže s hubnutím.
Pokud jste náhodou endomorf, máte s největší pravděpodobností pomalý metabolismus, který způsobuje, že snadno nabíráte tělesný tuk a svalovou hmotu.
Jako endomorf si musíte naplánovat řezací program zaměřený na podporu úbytku tuku při zachování svalové hmoty.
Kombinací HIIT kardia a silového tréninku byste měli regulovat svůj tělesný tuk a budovat svalovou hmotu.
Strategie k cvičebnímu plánu Endomorph a tipy na hubnutí:
- Zapojte se do HIIT kardio a kruhového tréninku pro spalování přebytečného tělesného tuku. Měli byste mít také rutinu silového tréninku, ale spíše než zvedání těžkých vah jako Mesomorph byste se měli zaměřit na zvedání lehkých vah, ale s vysokým rozsahem opakování.
- HIIT kardio cvičení byste měli provádět třikrát až čtyřikrát týdně.
- Je třeba udržovat tepovou frekvenci, takže zkuste kombinovat intervalový nebo kruhový trénink s odporovým tréninkem.
- Jedním ze způsobů, jak spálit přebytečný tělesný tuk, je zapojit se do celkového tělesného cvičení, jako je; pohyby tělesné hmotnosti, švihy s kettlebellem a burpees.
Co tvoří endomorfní dietu?
Typicky byste se jako endomorf měli zaměřit na dietu s deficitem kalorií sestávající z nízké spotřeby sacharidů. Kromě sledování příjmu kalorií se také musíte vyhýbat některým potravinám, jako jsou rafinované a zpracované potraviny, které vám mohou způsobit nadváhu.
Dietní tipy pro endomorfy:
- Udržujte dietu s mírným obsahem tuku, vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
- Konzumujte hodně libových bílkovin, jako jsou vejce, ryby a kuřecí maso.
- Ujistěte se, že konzumujete hodně zeleniny, jako je špenát, brokolice a chřest.
- Ještě jednou se vyhněte konzumaci rafinovaných nebo zpracovaných potravin, jako jsou hamburgery, hranolky a limonády.
Jak poznáte svůj tělesný typ?
Chcete-li určit svůj tělesný typ, musíte posoudit svou přirozenou postavu, schopnost vašeho těla zhubnout nebo přibrat na váze a jeho schopnost přidat svalovou hmotu. Zajímavé je, že existuje mnoho jedinců, kteří nejsou ani ektomorfy, mezomorfy ani endomorfy, ale ve skutečnosti mají více než jeden typ těla. Můžete mít osobu s typem těla ektomorfa a mezomorfa, a proto jste „ekto-mezomorfové“.
Pokud chcete vědět, jaký typ postavy máte, můžete si položit několik základních otázek;
- Snadno přibíráte na váze?
- Hubnete snadno?
- Jste obdařeni svalnatou postavou?
- Je pro vás těžké nabrat svalovou hmotu?
- Jaká je rychlost vašeho metabolismu? Je to pomalé, střední nebo rychlé?
Přizpůsobte si trénink podle typu postavy:
Nyní, když víte, jaký typ postavy máte, musíte jednoduše zaměřit své úsilí na strukturování cvičebního plánu, který splňuje tréninkové a stravovací potřeby typické pro váš typ postavy.
Připomínáme, že pokud jste ektomorf, měli byste se soustředit na provádění dietního plánu s přebytkem kalorií s cvičebním programem pro budování svalů.
V případě, že jste mezomorf, musíte mít dobrou kombinaci intenzivního cvičení a vyvážené výživy, abyste vybudovali a zachovali svalové přírůstky a zároveň kontrolovali svůj tělesný tuk v tomto procesu.
Pro Endomorphs by se měl primárně zaměřit na ztrátu tělesného tuku prostřednictvím kombinace diety s deficitem kalorií a HIIT kardio.
Ať už je váš typ postavy jakýkoli, můžete vyhledat pomoc s tréninkem a výživou koučování zdarma od IFBB PRO v Anabolic Coach dnes.
