JAK RYCHLE ZÍSKAT SVALY

Co je Muscle?

Postavit sval musíme to pochopit. Wikipedia definuje svaly jako: „a měkký tkáň nalezená u většiny zvířat. Sval buňky obsahují protein vlákna aktinu a myosinu, která kloužou jeden za druhým a vytvářejí a kontrakce které mění jak délku, tak tvar buňky. Svaly funkcí je vyrábět síla a pohyb. Jsou primárně zodpovědné za udržování a změnu držení těla, lokomoce a také hnutí vnitřních orgánů, jako je kontrakce srdce a pohyb potravy trávicím systémem peristaltikou.

 

V tomto textu jsme podtrhli několik slov: protein, kontrakce, tvar, pohyb, síla a pohyb. Tato slova budou základem tohoto článku, protože představují svaly a jejich vlastnosti. Připraví cestu k pochopení toho, jak můžete budovat svalovou hmotu a získat efektivně dobře strukturovanou strukturu sval Hmotnost.

Jak vlastně získám svaly?

Abychom pochopili, jak na to budovat svaly, musíme nejprve zkontrolovat základy svalové fyziologie. Když jsme zvedat závaží, vytváříme mikroslzy (traumata) v sval vláken, která vyzývá k akci některé „satelitní buňky“, jejichž jedinou povinností je opravit poškozená vlákna, a to je přesně ten jev běžně známý jako „svalová hypertrofie“.

Tohle je přesně tvoje výcvik cílem je zlomit a opravit, protože tento proces je ten, který stimuluje syntézu bílkovin. Zde jsou pravidla pro budování více svalů.

PRAVIDLO #1: Jezte více kalorií, než kolik používáte

Postavit sval při optimální rychlosti musíte spotřebovat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje. To je životně důležité, pokud chcete nabrat svaly bez přílišného tuku, nebo pokud jste v minulosti bojovali s přibíráním. Uživatelé anabolických steroidů mohou být ke své dietě o něco shovívavější, protože jejich tělo syntetizuje bílkoviny ve zvýšené míře 24/7. Přirozený kulturista nebude mít tolik svobody.

Chcete -li vědět, kolik kalorií byste měli konzumovat, zjistěte si náš bazální metabolický poměr (BMR), to znamená, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Jakmile máte toto číslo, můžete přidat přibližně 500 kalorií navíc, a to je váš denní cíl.

Základní vzorec pro tento výpočet je:

Tělesná hmotnost (libry) x 15 = údržba

Někdo o hmotnosti 180 liber by se proto chystal použít tento vzorec takto:

180 x 15 = 2700 kalorií denně = BMR

Víme, že získat sval měli byste sníst dalších 500 kalorií denně nad svou BMR, takže někdo vážící 180 lb by měl jíst 3 200 kalorií/denně, aby přibral.

Tento údaj samozřejmě není vytesán do kamene a je důležité sledovat váš pokrok a podle toho upravit svůj denní příjem kalorií. Někteří lidé mohou zjistit, že potřebují přibrat 800 kalorií nad svou BMR, aby získali váhu.

PRAVIDLO #2: Znásobte příjem bílkovin

Při výběru toho, co chcete jíst více, musíte věnovat pozornost další oblasti, která spadá do kategorie bílkovin. Mnoho lidí prostě nejí dostatek bílkovin. Zlikvidujte ty legendy, že můžete strávit pouze 20 nebo 30 gramů bílkovin pokaždé, když jíte, nebo že si dáte několik malých dávek bílkovin 6–7krát denně. Pokud tomu budete naslouchat, budou vám chybět vaše cíle. Pokud již absorbujete jeden gram na libru své tělesné hmotnosti, chcete jíst pro tělo, které se snažíte vybudovat, ne pro to, které již máte - zdvojnásobte příjem bílkovin s ohledem na svůj cíl.

PRAVIDLO #3: Jezte výživné celé potraviny

Jíst nesprávné druhy potravin je častou chybou. Když se snažíte nabrat hmotu„Váš první instinkt by vás mohl přimět k tomu, abyste přijali co možná nejvíce kaloricky nejhustší jídla, jako jsou pizzy a koblihy, že? Pamatujte však, že vaším cílem je hmotnost, ale více svalové hmoty a méně tuku. Budete potřebovat jídla, která jsou hustá, pokud jde o kalorie - například steak a bramborová kaše jsou skvělá - ale také ta jídla, která mají velmi vysokou nutriční hodnotu - jako pečené lososové filety spojené s čerstvým salátem jako přílohou.

Někteří lidé rádi počítají marconutrients, protože to umožňuje flexibilnější styl diety, ale to není pro každého, a pro někoho může být tento styl diety únavný. Pokud jste amatérský fitness nadšenec, který bere steroidy, není samozřejmě nutné se řídit mantrou „pokud to vyhovuje vašim makrům“. Místo toho můžete uniknout monitorováním svého denního příjmu kalorií. Pokud však bojujete s hubnutím, můžete místo toho zvážit čistý objem.

PRAVIDLO #4: Upřednostněte složená cvičení v tělocvičně

Udržujte to jednoduché a efektivní. Nepotřebujete složitá cvičení a stroje: vyberte ty cviky, které procvičují největší počet svalů. Dřepy, mrtvý tah, bench press, řady, například. Superset s několika „izolačními“ cvičeními a tam máte perfektní plán.

Zde je seznam nejúčinnějších cviků při budování svalů:

• Mrtvý tah. Mrtvý tah je jedním z nejlepších budovatelů svalů - budujte velká a silná záda. Měly by být prováděny pomocí činky s prováděcí formou.
• Dřepy. Vlastně hluboké dřepy - patří mezi nejtěžší cviky, ale jsou ve vašem tréninkovém programu naprostou nutností.
• Poklesy. Ty vám umožní použít svoji tělesnou hmotnost v prostoru proti gravitační síle. Jsou opravdu vynikající sval stavitel hrudníku, tricepsů a ramen.
• Brady vzhůru. Ukažte během chvilky svoji „relativní“ sílu. Pokud dokážete provést alespoň 5 shybů, vaše relativní síla je již dobrá. Jsou také masovým stavitelem vašich lat, bicepsů a horní části zad. Někteří lidé dávají přednost jejich potlačení pomocí stahovacích lat, které samozřejmě umožňují použití mnohem vyšší hmotnosti.
• Bench Press. Ztělesněním všech cvičení pro budování svalové hmoty. Variace, jako je činka na ploché lavičce, lis na činky a nakloněná činka, dělají zázraky při stavbě hrudníku, ramen a tricepsu.
• Zpětný tisk. Toto cvičení je skvělým ukazatelem síly horní části těla. Většina dlouholetých zvedáků by měla být schopna přitlačit svoji tělesnou hmotnost nad hlavu.
• Řádky. Oboustranné nebo jednostranné, oba jsou skvělé pro zvýšení svalů horní části zad.

PRAVIDLO #5: Zvedněte těžší váhy progresivním způsobem

Progresivní přetížení je klíčem k vašemu růstu, protože zvyšuje sílu lineárním způsobem. Když se vaše síla zvýší, můžete přidat další váhu a tak dále. Čím více síly, tím větší váha a více opakování, to vše znamená více hmoty. Svalová hmota. Ale buďte chytří, protože těžší zdvihání může představovat riziko zranění, které by bylo škodlivé pro váš pokrok ve svalových přírůstcích.

Správně se zahřejte, přidávejte na váze a opakujte pomalu, ale neustále, poslouchejte své tělo, když vás znepokojuje, a vaše svaly, kosti, šlachy a vazy budou připraveny tlačit stále větší váhu, zatímco vy budete stále silnější, tím tlačíte více závaží a budujete extra svalovou hmotu.

 

PRAVIDLO #6: Spěte přiměřeně každou noc

Za prvé, potřebujete dostatek kvalitního spánku každou noc, protože dostatek spánku vašemu tělu pomůže sval hmoty, kterou se snažíte dosáhnout správnými stravovacími návyky a adekvátním tréninkem. Když dostatečně spíte (tedy množství a kvalita), vaše hladiny růstového hormonu se zvyšují. Tento hormon má zásadní roli v růstu a regeneraci svalů. Když dostatečně nespíte, další hormon zvaný kortizol zvyšuje jeho hladinu ve vašem těle a tím pádem těžko nabíráte svaly. Výzkum zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, a to jak kvantitativně, tak kvalitně, ve skutečnosti ztrácejí svalovou hmotu kvůli aktivitě tohoto hormonu vyvolávajícího stres v těle.

PRAVIDLO #7: Doplňte řádně svůj dietní a výživový program

Potřebuji doplňky? Technicky vzato, k získání svalové hmoty nepotřebujete doplňky. Pokud by ale zněla otázka: „Jsou doplňky prospěšné?“ pak by odpověď byla: „Ano, jsou!“

Správné stravování, trénink a spánek jsou 3 základní faktory, které, pokud je všichni dodržují, stačí k tomu, aby si kdokoli vybudoval nějakou svalovou hmotu. Pokud ale chcete ve svém režimu vidět vážné svalové přírůstky, přidání doplňků vám určitě dá náskok.

Zde jsou doplňky, které jsou nejužitečnější při nabírání svalů:

• Kreatin: kreatin je velmi účinný pro zvýšení vašeho cvičení intenzitu a celkovou regeneraci. Je to dusíkatá organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle. Jeho hlavní úlohou je usnadnit recyklaci ATP, a tím zvýšit energetický výdej.
• Rybí tuk: Rybí oleje zajišťují zdravou rovnováhu omega-3, omega 6 a omega 9 tuků; ty jsou nezbytné pro kardiovaskulární zdraví. Může také zlepšit zásoby glykogenu ve svalech a zlepšit metabolismus.
• Vitamín D: Působí ve skutečnosti jako steroidní prekurzor a mnoho výzkumníků zjistilo, že může ovlivnit zdraví srdce a hustotu vašeho osteoartikulárního systému.
• Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je jednou z nejlevnějších variant, která sice zaručuje dobrý zdroj vysoce kvalitních bílkovin, ale je také jednoduchá na přípravu, přenosná, chutná a finančně výhodná.
• Probiotické/trávicí enzymy: Když se dlouhodobě překrmujete, váš trávicí systém pracuje hodně přesčas, takže ho musíte chránit a navíc zlepšení bakteriální flóry může zvýšit produkci vašich mastných kyselin s krátkým řetězcem, vstřebávání všech živin, které přijímáte, a také vaší imunitní odpovědi.
• BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou ve skutečnosti velmi užitečné a mají mnoho výhod, včetně zvýšení syntézy bílkovin, snížení únavy a bolesti svalů a spalování více tuku jako energie.

The Real Winning Edge: Anabolic Steroids

Anabolické androgenní steroidy (AAS) jsou, i pro ty, kteří v zásadě jejich používání z mnoha různých důvodů neupřednostňují, kategorie produktů, PRO KTERÉ JSOU NEPŘEKONATELNÝM ROZDÍLEM.

Průměrný člověk užívající steroidy získá mnohem lepší výsledky, pokud jde o budování svalů a zlepšování výkonu, než někdo, kdo je přirozený. 10týdenní studie provedla skupinu 43 mužů s normální tělesnou hmotností ve věku od 19 do 40 let, kteří všichni měli určitý stupeň zkušeností s posilováním.

Výsledek byl ohromující: ti, kteří implementovali anabolický steroid - v tomto případě pouze testosteron enanthát - dokázali v průměru vybudovat o 13 liber svalů více než ti, kteří zůstali „přirození“.

Jaké jsou tedy nejlepší steroidy pro získání velikosti/hmotnosti? Zde jsou skuteční špičkoví hráči:

• Dianabol: Dianabol, jehož chemická označení je methandienone, představuje možná nejvíce dobře zpracovaný steroid pro účely hromadných zisků. Dianabol je široce používán pro velké svalové zisky, je tak androgenní v přírodě. Byla to hlavní volba sportovce tak slavného, jako byl Arnold Schwarzenegger, tolikrát mistr světa Mr. Universe a Mr. Olympia a možná největší ze všech v historii kulturistiky.
• Anadrol: Anadrol je pravděpodobně na druhém místě v seznamu nejsilnějších anabolických steroidů pro hromadné zisky. Je to opravdu silné, protože podporuje obrovské zvýšení svalové hmoty a obrovské silové přírůstky, i když to může způsobit vydávání vody (což může být prospěšné v závislosti na vašich konkrétních cílech). Nafukovací efekt z něj tedy nedělá nejlepší volbu, pokud hledáte ten suchý vzhled, ale tento aspekt zadržování vody je kompenzován docela přírůstkovou silou, kterou zažijete při tlačení stále větší váhy v posilovně.
• Trenbolon: Trenbolon je ve svých účincích 5krát více anabolický ve srovnání se základním testosteronem a také, na rozdíl od Anadrolu, nemá za následek zvýšení hladiny zadržování tekutin pod kůží (proto je skvělé pro estetické účely). Ale nenechte se mýlit, je to stále obrovský zesilovač svalové hmoty, vzhledem k jeho vysokému anabolickému hodnocení, a pomůže vám také při rychlém rozvoji extrémně zvýšené úrovně síly!

• Testosteron: Testosteron je základní sexuální hormon u mužských jedinců, otec všech steroidů a anabolická sloučenina, která připojením řady esterů k řízení rychlosti jeho uvolňování umožňuje vyvinout obrovské množství svalové hmoty. Kdokoli může synteticky nebo přirozeně zvýšit jednotlivé hladiny tohoto steroidu, což tělo donutí k některým významným anabolickým důsledkům, mezi které patří svalový růst v důsledku vyšší rychlosti syntézy bílkovin, ke které dochází v lidském organismu.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin je oblíbeným masovým posilovačem mezi uživateli steroidů. Často se uznává, že pouze jeden cyklus s tímto anabolickým steroidem může určit nárůst až o 15 liber čistého štíhlá svalová hmota. Tento typ výsledku však souvisí i se zahrnutím dalších faktorů, jako je ideální dieta a jídelníček, vhodná tréninková metoda a (neméně důležitá) existence vážně pozitivních genetických faktorů.