Neustále se trápíte svou váhou?
Cítíte se na veřejnosti trapně kvůli svému současnému složení těla?
Vyzkoušeli jste různé možnosti hubnutí bez hmatatelných výsledků?
Pokud je vaše odpověď na tyto tři (3) otázky ohledně hubnutí ANO, pak se už nemusíte bát. V tomto dokonalém průvodci stravou a hubnutím pro ženy se dozvíte, jak si můžete přizpůsobit životní styl, tréninkový režim, výživu a stravu tak, abyste dosáhli požadované hmotnosti a složení těla.
Strava a výživa pro podporu hubnutí u žen s nadváhou
Je snadné říct, že k hubnutí stačí jíst méně kalorií, než kolik skutečně spálíte. Pravdou ale je, že hubnutí tělesného tuku a hmotnosti je o něco složitější než pouhé snižování kalorického příjmu, protože na vaši váhu do hry vstupují i další faktory.
Váš metabolismus, hormony a dokonce i genetika mohou výrazně ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na změny ve stravování, jejichž cílem je pomoci vám zhubnout. Navíc ženy mívají různé úrovně hormonálních změn a také odlišné rozložení tuku, což může vyžadovat spíše personalizované možnosti než obecné řešení hubnutí tělesného tuku.
Nicméně, pokud jde o stravovací návyky, obecně se uznává, že pro hubnutí je třeba dodržovat relativně vyváženou stravu skládající se z libových bílkovin, zeleniny, zdravých tuků, ovoce a celozrnných výrobků. Tyto potraviny bohaté na živiny nabízejí méně kalorií, ale obrovské množství esenciálních minerálů a živin, které vám pomohou zvládnout vaše denní aktivity.
Ze všech tří makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) lze bílkoviny považovat za nejdůležitější makroživinu, pokud chcete zhubnout. Důvod je jednoduchý, bílkoviny, jako jsou ty získané z bílého masa (kuřecí/krůtí/rybí), pomáhají udržovat svalovou hmotu, což je nezbytné pro zdravý metabolismus.
Pokud jde o celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa, celozrnný chléb, ječmen a hnědá rýže, získáte vlákninu, která pomáhá vašemu trávicímu systému zajistit jeho správné fungování a vyhnete se zažívacím potížím, jako je zažívací potíže, nadýmání a zácpa.
Kromě toho, že pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, vláknina má tendenci uspokojovat hlad a zároveň vám dává pocit sytosti, což zajišťuje, že se nepřejídáte, což je jedna z hlavních příčin přibírání na váze u žen.
Pokud jde o zeleninu a ovoce, získáte nízkokalorický nápoj s množstvím vitamínů, esenciálních minerálů a vlákniny, které vám nejen pomohou zvládat váhu, ale také obnoví a zlepší vaše celkové zdraví.
Vaše denní jídla nebudou kompletní bez zdravých tuků z potravin, jako jsou tučné ryby (makrela a losos jsou skvělým zdrojem zdravých tuků), olivový olej, semínka, ořechy a avokádo. Tuky stimulují produkci hormonů ve vašem těle a zároveň zlepšují vstřebávání životně důležitých živin a podporují pocit sytosti, čímž omezují pocity hladu, které mohou vést k přejídání, jež následně vede k přibírání na váze.
Rozložení makroživin by mělo být uměním, protože chcete konzumovat jen tolik, abyste měli energii během každodenních činností, a zároveň abyste nepodporovali přibírání na váze.
Protein
Pokud jde o váš denní příjem bílkovin, měli byste se zaměřit na konzumaci 0,7-1 gramu (g) libových bílkovin na libru (lb) tělesné hmotnosti.
Libové bílkoviny, které konzumujete, pomohou podpořit jak opravu (mikrotrhlin), tak růst svalové tkáně a zároveň podpoří zvýšený pocit sytosti.
Tuky
Typicky by se váš denní příjem tuků měl pohybovat v rozmezí 0,3-0,45 g na libru tělesné hmotnosti, což je zhruba mezi 20 a 351 TP3T z celkového denního příjmu kalorií. Zdravé tuky z potravin, jako jsou tučné ryby, olivový olej a avokádo, pomáhají zlepšit funkci mozku a hormonů.
Sacharidy
Měli byste konzumovat přiměřené množství sacharidů získaných z potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce. Sacharidy pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, zvyšují přísun základních živin do těla a udržují vás v energii po celý den. Množství sacharidů, které byste měli přijmout, by mělo stačit k pokrytí zbývajících potřebných kalorií na daný den.
Další dietní aspekty pro hubnutí u žen
Nikdy byste neměli zapomínat na příjem mikroživin z potravin bohatých na živiny, které obsahují esenciální minerály a řadu vitamínů, jež podpoří dobré zdraví a zároveň podpoří regeneraci energie a metabolismus.
Když už mluvíme o regeneraci energie, měli byste se snažit konzumovat vyvážená jídla s odstupem 3 až 4 hodin, abyste si udrželi hladinu energie a zároveň se vyhnuli přejídání a přibírání na váze, které je důsledkem vašeho přejídání se spíše pro potěšení než pro potřebu.
Měli byste zvážit konzumaci velkých jídel v časných ranních hodinách, zatímco lehká jídla si vyhraďte k večeři. Pijte dostatek vody během dne, protože je dobře známo, že hydratace podporuje zejména spalování tuků a celkové zdraví. Dostatečným pitím kvalitní pitné vody budete mít pod kontrolou pocit sytosti, zlepšíte trávení a metabolismus.
Pro průměrného člověka je skvělým začátkem vypít 8 až 10 sklenic vody denně. Pijte více vody, pokud jste aktivnější nebo pokud vám vlhkost vzduchu nestačí.
Jako žena musíte při rozhodování o svém jídelníčku zohlednit několik faktorů. Při sestavování nutričního plánu berte v úvahu svůj věk, fázi menstruačního cyklu a úroveň denní aktivity. Možná to nevíte, ale během menstruační fáze dochází k hormonálním změnám, které mohou přímo ovlivnit vaše chutě, chuť k jídlu, náladu a dokonce i hladinu energie.
Takže možná budete muset být flexibilní při doladění svých stravovacích potřeb tak, aby odpovídaly vašemu současnému stavu pohody, abyste dosáhli svého cíle v oblasti hubnutí nebo redukci hmotnosti.
Cvičení na podporu hubnutí u žen
Kromě vyvážené stravy a výživového plánu je také třeba tvrdě pracovat v posilovně. Za tímto účelem doporučujeme pravidelný tréninkový program, který zahrnuje flexibilitu, mobilitu, silový trénink a kardio.
S kardiem si zlepšujete kardiovaskulární zdraví a zároveň spalujete kalorie. Co se týče silového tréninku, zrychlujete metabolismus a zároveň budujete svalovou hmotu.
Další důležitou věcí, na kterou mnoho lidí při snaze zhubnout tělesný tuk zapomíná, je nutnost správné regenerace. A zde přichází na řadu otázka odpočinku a spánku. Snažte se denně kvalitní spánek (asi 8 hodin), což znamená, že se před spaním zbavte mobilních telefonů a dalších elektronických zařízení.
A konečně, nic nefunguje, pokud se sami nerozhodnete změnit svůj životní styl. To znamená, že už nikdy nebudete muset nadměrně pít, a zejména kouřit, a že budete muset obnovit odhodlání udržovat si zdravý a fit režim sestávající z pravidelného cvičení, vyvážené stravy a pozitivního myšlení, které vás bude motivovat a udržovat v chodu, i když se zdá, že nedosahujete požadovaných výsledků v hubnutí.
Můžete začít s pozitivním myšlením a popovídat si s našimi konzultanty IFBB PRO, kteří vás nasměrují na správnou cestu k regulaci hmotnosti ještě dnes.
