Nejlepší průvodce čistým stravováním: Cesta ke zdravějšímu životnímu stylu
Potřeba jíst zdravější a výživnější jídla je větší než kdy dříve. Dříve se vaše potraviny spíše skládaly z přirozeně sklizených potravin od ovoce přes zeleninu až po obiloviny, ale v dnešní době je stále těžší najít potraviny, které nebyly nějakým způsobem silně zpracovány. Také není neobvyklé setkat se s lidmi, kteří říkají, že nevydrží celý den bez jídla v restauraci s rychlým občerstvením.
V tomto článku o zdravém stravování se dozvíte něco více o zdravém stravování, abyste s jistotou učinili další krok.
Pochopení toho, co je zdravé stravování
Zdravé stravování není módní výstřelek ani dietní volba, kterou by měl kdokoli brát na lehkou váhu. Toto životní rozhodnutí vyžaduje vědomé úsilí z vaší strany, abyste se vyhnuli konzumaci jakýchkoli rafinovaných potravin a chránili se před zdravotními riziky, která s konzumací zpracovaných potravin souvisejí.
Při zdravém stravování si plánujete jídla z přirozeně pěstovaných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce, zdravé tuky, libové maso, rostlinné bílkoviny a zelená zelenina.
Jak zdravé stravování prospívá vašemu zdraví
Existuje celá řada důvodů, proč byste se měli dnes řídit zdravým životním stylem. Zde je však pět (5) výhod, které by mohly být pro každého nadšence do fitness velmi zajímavé.
- Zdravé stravování zlepšuje vaše celkové zdraví
Kdykoli vaše denní jídla obsahují zeleninu a ovoce, nejenže posilujete svůj imunitní systém esenciálními fytochemikáliemi, minerály a vitamíny, ale také zvyšujete množství antioxidantů v těle, což pomáhá minimalizovat vystavení chronickým onemocněním, jako je rakovina, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární komplikace.
- Zdravé stravování vám pomůže lépe zvládat vaši váhu
Přirozeně se vyskytující potraviny jsou často bohaté na živiny, ale mají nízký obsah kalorií. Měli byste se snažit konzumovat potraviny, které jsou vysoce výživné s dobrou rovnováhou makro a mikroživin, které jsou nezbytné pro vaši celkovou pohodu, celkové zdraví a tělesnou hmotnost. A co víc, i když zdravá strava může pomoci s regulací hmotnosti, měli byste vědět, že potraviny jako zelenina a celozrnné výrobky mají tendenci tlumit pocity hladu, udrží vás syté na mnohem delší dobu a zabrání vám v přejídání.
- Zdravé stravování může zvýšit energii
Kdykoli konzumujete celozrnné potraviny, jako je škrobová zelenina a komplexní sacharidy, dodáváte svému tělu pomalu se uvolňující, udržitelnou energii, která vás udrží bdělé a aktivní během všech vašich každodenních činností. Pomalé uvolňování energie z celozrnných potravin navíc zajišťuje, že nedojde k náhlým výkyvům ani poklesům hladiny cukru v krvi.
- Zdravé stravování zlepšuje trávení
Kdykoli jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, vaše trávení se výrazně zlepšuje a chrání vás před řadou problémů s trávicím systémem, jako je nadýmání, poruchy trávení a zácpa.
- Zdravé stravování může zlepšit duševní zdraví
Kdykoli budete pravidelně konzumovat stravu vyváženou bílkovinami, sacharidy, zdravými tuky, minerály a vitamíny, budete moci zlepšit své duševní zdraví. Potraviny jako lněná semínka a ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zlepšení kognitivních funkcí a celkové nálady.
5 důležitých zásad zdravého stravování
Než dnes začnete jíst zdravě, je třeba si vzít k srdci několik důležitých zásad.
Princip #1: Konzumujte celozrnné potraviny
V tomto článku jsme již zmínili důležitost konzumace celozrnných potravin, ale nelze dostatečně zdůraznit, jak důležité je pro vás konzumovat přírodní, na živiny bohaté potraviny, jako jsou semena, ořechy, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, bio zelenina a ovoce.
Princip #2: Vyhýbejte se zpracovaným nebo rafinovaným potravinám
Měli byste se co nejvíce snažit vyhýbat konzumaci rafinovaných a/nebo zpracovaných potravin, protože často obsahují prázdné kalorie a také škodlivé, karcinogenní rafinované cukry, konzervační látky a umělé přísady.
Zásada #3: Vždy čtěte etikety na potravinách
Kdykoli jdete nakupovat, měli byste se co nejvíce snažit číst etikety na potravinách. Snažte se vyhnout nákupu produktů s umělými aromaty a barvivy, přidaným cukrem, nezdravými tuky a dalšími přísadami nebo chemikáliemi, které by vám mohly být podezřelé. Měli byste vybírat produkty s výhradně přírodními ingrediencemi.
Princip #4: Nic se nevyrovná domácímu vaření
Neuděláte chybu, pokud si většinu jídel připravujete doma. Můžete si být jisti kvalitou celých potravin i surovin použitých k jejich přípravě. Navíc si můžete být jisti čerstvostí potravin, jejich přípravou podle vaší chuti a vyhýbáním se přísadám, které jsou běžné například v pokrmech připravovaných v restauracích.
Princip #5: Zabraňte dehydrataci
Abyste se vyhnuli dehydrataci, měli byste vždy pít hodně tekutin a vyhýbat se alkoholickým nápojům, energetickým nápojům a/nebo jiným slazeným nápojům. Pro podporu hydratace můžete pít vodu s výluhy a bylinné čaje. Dostatečná hydratace podpoří váš metabolismus a trávení, což zlepší vaše celkové zdraví.
Váš možný seznam potravin pro zdravé stravování
Zde je seznam potravin, který vám pomůže, pokud s zdravým stravováním teprve začínáte.
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce vám dodají antioxidanty, vitamíny a esenciální minerály, které vám pomohou posílit imunitu, předcházet nemocem a udržet si celkově zdraví. Můžete si pořídit zeleninu a ovoce, jako je kapusta, sladké brambory, mrkev, špenát, bobule a jablka.
Libové maso a bílkoviny
Libové maso je nezbytné pro přísun bílkovin, které jsou důležité pro opravu, regeneraci a růst svalové tkáně. Získejte libové maso z bílých zdrojů masa, jako jsou ryby, krůta a kuře. Bílkoviny můžete také získávat z luštěnin a tofu.
Celá zrna
Konzumace celozrnných obilovin bohatých na vlákninu vám pomůže udržet se sytí a dodá tělu glukózu, která se ve svalových tkáních přeměňuje na glykogen, což vám dodá energii potřebnou pro trénink. Kupujte celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa, celozrnný chléb a hnědá rýže. Celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu podporují lepší trávení a zabraňují zácpě.
Zdravé tuky
Denní dávku zdravých tuků můžete získat z různých zdravých potravin, jako jsou vaše oblíbená semínka, ořechy, olivový olej a avokádo. Zdravé tuky pomáhají zlepšit funkci mozku, hladinu energie a produkci hormonů.
Náhražky mléčných výrobků
Máte intoleranci laktózy nebo dáváte přednost rostlinným alternativám? Místo kupování mléčných výrobků můžete vyzkoušet náhražky mléčných výrobků, jako jsou nutriční droždí, kokosový jogurt a mandlové mléko.
Ukázka jídelníčku pro zdravé stravování
Zde je ukázka jídelníčku pro zdravé stravování, abyste měli představu o tom, co můžete dělat při přípravě vlastního jídelníčku. Tento jídelníček se skládá ze snídaně, oběda, polední svačiny, večeře a dezertu.
Na snídani
K snídani si můžete dát jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které je také bohaté na antioxidanty a energii, abyste byli aktivní po celý den. Připravte si ovesnou kaši s lesními plody a chia semínky a pokapejte ji čistým medem.
Na oběd
K obědu si můžete dát salát s grilovanými kuřecími prsy. Do tohoto salátu můžete přidat citronovou zálivku, okurky, cherry rajčátka a míchanou zeleninu. Dostanete tak zdravé tuky, bílkoviny a vitamíny.
Na polední svačinu
Jako polední svačinu si můžete dát plátky jablek s mandlovým máslem. S touto svačinou dodáte svému tělu vlákninu a zdravé tuky, které vás zasytí na dlouhé hodiny během dne.
Na večeři
K večeři si můžete dát jídlo složené z quinoy a pečeného lososa s brokolicí jako přílohou. Pečený losos vám dodá zdravé tuky, zatímco losos dodává tělu omega-3 mastné kyseliny. Quinoa vám dodá bílkoviny, zatímco brokolice vám dodá dostatek vlákniny, vitamínů a esenciálních minerálů.
Na dezert
Den můžete zakončit dezertem z řeckého jogurtu s polevou z čerstvého ovoce a lněných semínek. Tento lahodný dezert vám dodá zdravé tuky a bílkoviny.
Jak začít svou cestu ke zdravému stravování
I když nemusí být snadné změnit stravu a vlastně i životní styl přes noc, je to přesně to, co je potřeba, pokud chcete úspěšně zahájit svou cestu ke zdravému stravování.
Vím, že jste možná chtěli, abych vám řekl, ať s přechodem začínáte postupně a pomalu přecházíte na čistou stravu, ale zkušenosti mě naučily, že tento přístup opravdu nefunguje, protože je pravděpodobnější, že se v době, kdy máte chuť na hranolky, přejedete nezdravým rychlým občerstvením.
Většina lidí porovná chutě jídla, na které jsou již zvyklí, s chutí nového jídla (jídel), na které chtějí přejít, a raději zůstanou tam, kde byli, nebo se alespoň úplně neodchýlí od konzumace nezdravého jídla.
Je tedy lepší být na přechod psychicky připraven s vědomím, že z cesty, na kterou se chystáte vydat, není cesty zpět. V dnešní době dávám každému, kdo chce přejít od nezdravého jídla k čisté stravě, radu, aby prostě udělal skok víry a šel do toho bez ohlížení se zpět.
Tipy pro přípravu jídel
Vždy se připravte předem
Můžete si plánovat s velkým předstihem tím, že budete mít po ruce nákupní seznam, nakoupíte vše potřebné na týden a budete mít jasnou představu o tom, co budete během daného týdne jíst.
Vaření a skladování velkých jídel
Můžete vařit velká jídla najednou, abyste ušetřili čas. Jídlo můžete dát do vzduchotěsných plastových nádob, které ho udrží déle čerstvé. Připravená jídla uchovávejte v chladničce a pokaždé, když potřebujete jíst, vyberte si chlazenou nádobu.
Nejčastější omezení zdravého stravování
Nejčastějšími překážkami vaší touhy přejít na zdravé stravování jsou:
Vysoký rozpočet
Nákup nezdravých zpracovaných nebo rafinovaných potravin z místního obchodu s potravinami může být levnější než nákup zdravých přírodních potravin z oblíbeného farmářského trhu. Jak jsme však již vysvětlili, zdravá přírodní jídla porazí nezdravé zpracované potraviny kdykoli.
Časová výzva
Možná budete mít potíže s nákupem a přípravou jídla. Svůj čas si můžete zvládnout tím, že s přípravou jídla požádáte o pomoc rodinu a přátele.
Hladové bolesti
Není neobvyklé, že lidé, kteří nedávno přešli na zdravé stravování, mají návaly hladu. Je zcela normální mít chuť na sladké, protože si tělo zvyká na novou stravu. Co můžete udělat pro potlačení návalu hladu, je jíst jako svačinu zelenou zeleninu a čerstvé ovoce místo například hranolek a hamburgerů.
Závěr
Klidně se řiďte zdravou stravou, která vám dlouhodobě pomůže zlepšit zdraví. I když v tuto chvíli možná váháte s rozhodnutím, můžete se dnes obrátit na fitness experta.
