I když můžete trávit značný čas v posilovně spalováním těchto kalorií pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) kardio a silového tréninku, bez správného dietního plánu může být pro vás těžké ztratit podstatný tuk a váhu.
Nejprve si musíte osvojit nejlepší dietu pro odbourávání tuku, která vyhovuje vašemu zvláštnímu složení těla, nutričním potřebám a životnímu stylu. Tímto způsobem budete schopni stimulovat rychlost metabolismu, spustit termogenezi a zvýšenou hladinu pocení, které pak může vést ke spalování tuků.
Ale nepředbíhejme, protože začneme odhalením těch časem prověřených makroživinových potravin na odbourávání tuků pro ženy, po nichž následují účinné výživové strategie pro hubnutí, které můžete dnes přijmout pro skutečný úspěch při hubnutí a tuku.
Výživa pro hubnutí u žen – upřednostnění rovnováhy ve vašich makroživinách
Jeden z nejzákladnějších tipů na hubnutí pro ženy má co do činění s rovnováhou ve vašich makroživinách. Jak možná víte, existují tři makroživiny, jmenovitě; bílkovin, tuků a sacharidů, a pokud chcete podpořit hubnutí, je důležité, abyste měli vyvážený poměr těchto makroživin ve svých každodenních jídlech.
Nyní mezi mnoha lidmi ve společnosti a zejména v kulturistické komunitě existuje obecná mylná představa, že sacharidy nebo sacharidy jsou škodlivé pro ženský metabolismus a cíle v oblasti hubnutí.
Toto mylné přesvědčení je však daleko od pravdy, protože zatímco jednoduché sacharidy mohou vést k tukům a přibírání na váze, komplexní sacharidy jsou na druhé straně důležité pro zajištění denního energetického požadavku vašeho těla, zejména v kombinaci s konzumací zdravých tuků. .
Pokud jde o bílkoviny, je absolutně důležité, aby vaše denní jídla byla bohatá na zdroje bílkovin, protože bílkoviny nejen podpoří nárůst svalové hmoty, ale také podpoří vaše úsilí o úbytek tuku tím, že zvýší vaši úroveň sytosti a zabrání vám jíst příliš mnoho. .
V ideálním případě typický ženská dieta na hubnutí plán by měl obsahovat 1,6 až 2,2 gramů (g) bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti. Mějte však na paměti, že byste měli vždy upravit svou denní spotřebu bílkovin na základě očekávané úrovně aktivity.
Takže pokud jste velmi aktivní člověk, pak množství bílkovin, které denně sníte, bude vyšší než to, které zkonzumuje někdo s relativně neaktivním nebo sedavým způsobem života.
Níže uvedená tabulka ukazuje některé z nejlepších zdrojů makroživin, které podporují úbytek tuku u žen.
| PROTEIN | TUKY | SACHARIDY |
| Vejce a libové maso – zvěřina, krůtí prsa, jehněčí, bizon, kuřecí stehna nebo libové hovězí maso | Tučné ryby – ančovičky, makrela, sledi nebo sardinky | Celá zrna – hnědá rýže, quinoa nebo oves |
| Mořské plody – losos, tuňák, mušle, krevety, tilapie a další tučné ryby pro Omega-3 | Čistý olivový olej nebo lněný olej | Zelenina – brukvovitá nebo listová zelená zelenina (květák, brokolice, kapusta, kapusta, límce, špenát, růžičková kapusta), zelený hrášek, nakrájená mrkev, kukuřice, sladké brambory |
| Tvaroh a řecký jogurt | Ovoce – kokosy, olivy nebo avokádo | Ovoce – citrusy, banány, fíky, mango, ananas, jablka nebo bobule |
| Rostlinné zdroje bílkovin, jako je čočka, luštěniny, cizrna, tempeh, sója nebo tofu | Ořechy – arašídy, pekanové ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy nebo mandle | |
| Semínka chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka nebo sezamová semínka |
Efektivní strategie hubnutí
Existuje několik účinných výživových strategií pro odbourávání tuku u žen. Kontrola kalorického příjmu je však jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaručit ztrátu tuku.
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk a váhu, měli byste přijmout plán výživy s deficitem kalorií. Zde je vaše denní spotřeba kalorií nižší než kalorie, které spálíte během naplánovaných denních tréninků. Abyste věděli, jaké kalorie konzumovat, pokud chcete ztratit tělesný tuk, měli byste nejprve zjistit svůj TDEE, což je zkratka pro Celková denní spotřeba energie.
Nicméně udržení denního kalorického deficitu mezi 300 až 500 kaloriemi by mělo být tak akorát dostačující.
Další věc, kterou byste měli vážně zvážit při plánování své výživy na odbourávání tuků, je typ jídla, který se rozhodnete konzumovat. Je důležité konzumovat zdroje potravin, které jsou plné základních mikroživin.
Takže i když můžete být na kalorickém deficitu, konzumujete potraviny, které vám nabízejí hojné množství základních minerálů a vitamínů. Můžete jít na potraviny, jako jsou bobule, brukvovitá nebo listová zelená zelenina, libové maso a vejce. Tyto zdroje potravy jsou nabité nezbytnými mikroživinami, které vás udrží zdravé, i když omezíte denní spotřebu jídla tím, že dodržíte kalorický deficit pro ztrátu tuku.
Výživa pro ztrátu tuku u žen je neúplná, aniž by byla zdůrazněna důležitost hydratace pro ztrátu tuku. Kromě toho, že vás udrží naživu, je důležitá hydratace, protože může zvýšit vaši úroveň sytosti a zároveň snížit návaly hladu. Hydratace také zrychlí vaše trávení a rychlost metabolismu. Obvykle byste měli vypít 8 až 10 šálků vody denně, ale pokud jste velmi aktivní člověk, snažte se vypít více vody.
Kromě toho byste měli dodržovat konzistentní načasování denních jídel. Denně můžete jíst čtyři až šest malých vyvážených jídel, ale zkuste si jídlo rozložit na 3 až 4 hodiny v kuse.
Vaše jídla by měla být bohatá na makro i mikroživiny a měli byste se vyhnout konzumaci rafinovaných a zpracovaných potravin, které mohou být škodlivé pro vaše cíle hubnutí protože poskytují vašemu tělu prázdné kalorie, které mohou snížit vaši energetickou hladinu a zároveň zvýšit váš hlad a hladinu cukru v krvi.
Nakonec nezapomeňte po náročném tréninku konzumovat sacharidy a potraviny bohaté na bílkoviny. To vám pomůže rychle nahradit zásoby glykogenu a zotavit se z tréninku. V ideálním případě byste měli konzumovat jídlo po tréninku půl hodiny až hodinu po tréninku. Vaše načasování živin pro ztrátu tuku je skutečně zásadní, takže si toho dejte pozor!
Závěr
Není pochyb o tom, že výživa pro odbourávání tuku u žen je stejně důležitá jako HIIT, kardio nebo silový trénink a nikdy by neměla být považována za samozřejmost.
Jak již bylo zmíněno dříve, měli byste zajistit, aby vaše jídla byla vyvážená se správným množstvím makro a mikroživin, abyste byli zdraví a zároveň poskytovali vašemu tělu správné množství kalorií potřebné pro vaše každodenní cvičení.
Pokud chcete další výživové tipy, jako jsou informace o zdravých tucích pro hubnutí, můžete nás kontaktovat koučování zdarma dnes.
