Není žádným překvapením, že mnoho lidí na celém světě nyní volí zdravější životní styl než kdykoli předtím.
Někteří lidé připisují toto zdravě vědomé probuzení dopadu, který měla pandemie COVID na celý svět. Jiní jen věří, že lidé obecně lépe oceňují potřebu zůstat fit a zdravý jako životní styl než sedavý způsob života.
Ať už je to jakkoli, potřeba vypadat dobře byla vždy touhou průměrného člověka, ať už jde o průměrný typ postavy Joe nebo svalnatější, rozřezanou postavu.
Hledání „společensky přijatelných“ fyzických atributů přivedlo více lidí na cestu přijetí nesčetných cvičebních programů pro hubnutí a tuk.
Dnes jsou dvě nejoblíbenější cvičební rutiny pro odbourávání tuků v USA a vlastně i ve zbytku světa vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT a kardio v ustáleném stavu.
To, co dělá tyto dva tréninky tak oblíbenými mezi fitness fanatiky, není jen jejich účinnost při plnění náročných očekávání fitness nadšenců, ale také skutečnost, že oba lze provádět v pohodlí jakéhokoli domov.
Zatímco však HIIT a kardio v ustáleném stavu jsou skvělé pro každého, kdo chce dosáhnout hubené postavy a zároveň si budovat úroveň vytrvalosti a vytrvalosti, prastará otázka, co je lepší, se často objevuje v diskusích mezi členy fitness komunit (okolo svět) každou chvíli.
Záměrem tohoto článku je dát tuto záležitost do postele tím, že poskytne význačné odpovědi na debatu o HIIT versus kardio v ustáleném stavu pro ztrátu tuku.
Začneme revizí obou cvičebních rutin, než je porovnáme.
Co je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro hubnutí?
S vysoce intenzivním intervalovým tréninkem na úbytek tuku máte cvičební rutinu, díky které přejdete z krátkého období cvičení na prasknutí plic na podobné intervaly odpočinku nebo regeneraci s nízkou intenzitou.
Při provádění typického HIIT relace, můžete se rozhodnout zařadit cvičení jako jízda na kole, burpees, jumping jacks nebo sprinty.
Při provádění každého z těchto cvičení můžete strávit kdekoli od 20 sekund do 60 sekund nepřetržité intenzivní činnosti následované 20 až 60 sekundami odpočinku před dalším cvičením.
Výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT)
Některé z klíčových výhod HIIT zahrnují:
#1. Time Management
Typické HIIT sezení trvá mezi 15 a 30 minutami, takže tento typ tréninku je ideální volbou pro zaneprázdněné lidi. Své HIIT sezení si můžete naplánovat brzy ráno s dostatkem času, abyste se z relace zotavili, než se pustíte do svých běžných denních aktivit. Mějte na paměti, že HIIT sezení mohou být velmi intenzivní, takže se po rutině ujistěte, že máte dostatek času na odpočinek a regeneraci.
#2. Vyšší spalování kalorií
Máte tendenci spálit více kalorií, kdykoli provozujete HIIT sezení. Ve skutečnosti nebudete spalovat kalorie pouze během HIIT, ale také po tréninku v důsledku následných účinků nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení nebo EPOC.
#3. Zvyšte metabolismus
Je známo, že vysoce intenzivní intervalový trénink stimuluje zrychlení metabolismu a zajišťuje, že se spálí mnohem více kalorií i během odpočinku.
#4. Zvýšená ztráta tuku
Když se zapojíte do HIIT, vaše tělo se během sezení uchýlí k používání tělesného tuku jako energetického paliva. Ještě větší množství kalorií můžete spálit, když provozujete HIIT i posilovací program.
Nevýhody HIIT
- HIIT zatěžuje vaše svaly a klouby, zvláště pokud při každém cvičení nepoužíváte správnou formu. Pokud s HIIT začínáte, je důležité, abyste před intenzivním cvičením věnovali dostatek času zvládnutí správné formy pro každé cvičení, abyste předešli zraněním, kterým lze předejít.
- Regenerace je nutností, pokud chcete provozovat HIIT sezení, protože si po každém sezení potřebujete odpočinout a zotavit se, abyste se vyhnuli jak přetrénování, tak svalovým zraněním.
O čem je kardio v ustáleném stavu?
S kardiem v ustáleném stavu se zapojíte do středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení, při kterém si udržujete relativně stabilní srdeční frekvenci po celou dobu trvání kardia v ustáleném stavu.
Mezi oblíbené kardio cvičení v ustáleném stavu, které můžete zapojit, patří chůze, jízda na kole, plavání a jogging. Při provádění kardio rutiny v ustáleném stavu byste se měli snažit důsledně udržovat podobné tempo po dobu 30 až 60 minut.
Výhody kardia v ustáleném stavu
#1. Zvyšte úroveň odolnosti
Kardio sezení v ustáleném stavu zlepší vaši kardiovaskulární kondici, což zase zvýší vaši celkovou výdrž a úroveň vytrvalosti.
#2. Ztráta tuku
Mnoho lidí tvrdí, že kardio cvičení v ustáleném stavu je správné nejlepší kardio pro spalování tuků. Pravdou však je, že studie prokázaly, že při cvičení HIIT spálíte více kalorií za minutu ve srovnání s kardiem v ustáleném stavu, které má tendenci postupně spalovat tělesný tuk po mnohem delší dobu.
#3. Kardio v ustáleném stavu zahrnuje cvičení s nízkým dopadem
Pokud trpíte svalovými a kloubními problémy, pak jsou kardio cvičení s nízkým dopadem v ustáleném stavu přesně to, co potřebujete. Můžete se vydat na dlouhou, rovnoměrnou procházku, která bude skvělá pro vaše kardiovaskulární zdraví.
Nevýhody kardia v ustáleném stavu
- Kardio v ustáleném stavu je časově náročné a nemusí být vhodné pro zaneprázdněné lidi, zejména během týdne.
- Na rozdíl od HIIT, který vám nabízí rychlejší spalování tuků v krátké době, kardio v ustáleném stavu nabízí spalování tuků po delší dobu.
- Při kardiu v ustáleném stavu máte tendenci zasáhnout plošiny rychleji, protože se vaše tělo obecně přizpůsobuje vašemu tréninku. Pokud chcete lepší výsledky při spalování tuků, budete muset zvýšit intenzitu tréninku.
HIIT vs kardio v ustáleném stavu pro ztrátu tuku: Která rutina je lepší?
Existují čtyři hlavní parametry, které jsme zkoumali v HIIT vs kardio v ustáleném stavu pro debatu o ztrátě tuku. Tyto čtyři parametry jsou:
- Spalování kalorií
- Ztráta tuku
- Udržitelnost a Time management
Spalování kalorií
Ve srovnání HIIT s kardio v ustáleném stavu, pokud jde o celkové množství kalorií, které pravděpodobně spálíte, má HIIT výhodu.
S HIIT máte tendenci spálit mnohem více kalorií za kratší dobu ve srovnání s množstvím kalorií, které byste mohli spálit při kardiu v ustáleném stavu za podobnou dobu.
HIIT sezení podporují spalování kalorií jak během, tak i po relaci, přičemž posledně jmenované jsou výsledkem EPOC.
Ztráta tuku
Dá se to říct kardio v ustáleném stavu a HIIT oba nabízejí ztrátu tuku nebo snížení přírůstku. HIIT sezení jsou však skvělá pro spalování viscerálního tuku, zatímco kardio v ustáleném stavu je účinnější pro spalování podkožního tuku.
Viscerální tuk jsou tukové zásoby umístěné kolem virových orgánů, zatímco podkožní tuk jsou ty tukové zásoby, které se nacházejí pod vaší kůží.
Udržitelnost
HIIT relace jsou obvykle krátké, zatímco kardio rutiny v ustáleném stavu jsou ve srovnání s nimi zdlouhavé. HIIT je skvělý, pokud chcete rychle spálit tělesný tuk, ale HIIT sezení nelze provozovat po dlouhou dobu, protože by mohlo dojít ke zranění kvůli intenzivním nárokům, které HIIT klade jak na vaše svaly, tak na klouby.
S kardio v ustáleném stavu však máte cvičební rutinu, kterou lze provádět po srovnatelně delší dobu, protože intenzita cvičení je přinejlepším mírná.
Proto, i když můžete udržovat několik kardio relací v ustáleném stavu za týden, totéž nelze říci o HIIT.
Time Management
Jak již bylo zmíněno, typická HIIT rutina trvá 15 až 30 minut, zatímco kardio rutina v ustáleném stavu může trvat jednu celou hodinu. Takže pokud jste zaneprázdněný manažer a hledáte rychlé cvičení pro spalování tuků, HIIT a nikoli kardio v ustáleném stavu je ideálně vhodné pro vaše časové nároky.
Závěr
Na závěr je jasné, že obě cvičební rutiny nabízejí velké výhody, ale mohou mít také určitá omezení.
Rozhodování o tom, který z nich si vybrat, bude nakonec záviset na vašich preferencích, kondici a cílech.
Pokud jste zaneprázdněný manažer, který se chce brzy ráno vypotit rychlou rutinou vysoké intenzity, pak HIIT je přesně to, co splní vaše potřeby.
Pokud však chcete cvičit s nízkou až střední intenzitou, časově náročným cvičením, abyste zůstali fit, zatímco trávíte čas, pak jste ideálním kandidátem na kardio tréninkový program v ustáleném stavu.
Ale můžete dosáhnout optimálního spalování kalorií a úbytku tuku, když zkombinujete jak HIIT, tak kardio v ustáleném stavu v holistickém týdenním programu, který bude zahrnovat i rutinu silového tréninku.
V podstatě můžete zkombinovat výhody všech tří cvičebních rutin, abyste zlepšili svou kardiovaskulární kondici, vybudovali svalovou hmotu, ztratili tělesný tuk a zvýšili svou vytrvalost najednou.
Pro více informací o HIIT vs kardia v ustáleném stavu pro ztrátu tuku kontaktujte odborníka pro koučování zdarma dnes u Anabolic coach.