Ať už jste fitness krysa nebo začátečník, který chce začít navštěvovat místní posilovnu v souladu s vaším příslušným silovým tréninkovým programem, můžete výrazně zvýšit své šance na úspěšné dosažení svých kulturistických cílů, pokud rychle rozpoznáte chyby, které většina návštěvníků posiloven. – zkušení nebo jinak vinní ze spáchání.
Tento článek poukazuje na deset (10) těch běžných chyb, kterých se mnoho gymnastů dopouští, aniž by o tom věděli. Záměrem tohoto příspěvku je pomoci vám rychle identifikovat chybu v posilovně, kdykoli k ní dojde, a zároveň nabídnout časem prověřená řešení ke zmírnění dopadu chyb a zvýšení míry úspěchu v kulturistice.
#1. Bez tréninkového plánu
Toto je pravděpodobně nejčastější chyba mnoha návštěvníků posiloven. Pro některé lidi je tělocvična místem, kde se mohou stýkat a stýkat se, ale tito lidé nemohou být vzdáleni realitě.
Ano, můžete se spřátelit s ostatními návštěvníky posilovny a ve skutečnosti mnoho dlouhodobých vztahů začalo v posilovně. Vážní kulturisté však chodí do místní posilovny zaměřené na uspokojení svých tréninkových potřeb pro daný den a často nemají čas plýtvat maličkostmi.
Měli byste vejít do místní posilovny s herním plánem na daný den, což povede k vaší motivaci po celou dobu, kterou v posilovně strávíte. Například musíte mít jasnou představu o tom, jaké bude vaše tréninkové zaměření pro daný den.
Zaměřujete se na svalové skupiny nohou, zad, hrudníku, ramen, břicha, hýžďových svalů nebo jádra?
Vědět, jaký je den, je důležité pro pokrok vašeho tréninkového programu. Váš tréninkový plán vám také pomůže při strukturování vašeho výběru cviků. Například kardio cvičení může být strukturováno po tréninku s vlastní váhou.
Obvykle by váš plán měl zahrnovat zahájení tréninku komplexními tréninky, jako jsou; zadní dřepy nebo mrtvé tahy, které jsou fyzicky náročné, ale obohacující. Váš plán by také poukázal na vaši potřebu zapojit se do zahřívacích sérií, než se pokusíte zvedat těžké věci a plnit své tréninkové cíle pro daný den.
#2. Ignorování zahřívací rutiny
Není neobvyklé najít kamaráda z posilovny, který pracuje a míří přímo k jednomu z mnoha zařízení a strojů, aby provedl cvičební sestavy. Je pravda, že jsme každý jinak stavěný a některým lidem se může zdát normální zasáhnout do hlavního tréninku hned od začátku, ale pro průměrného Joea by to mohlo mít katastrofální důsledky pro jakýkoli cíl kulturistiky a fitness.
Obvykle byste měli začít aktivačním zahřátím a protahovacím cvičením, které pomůže připravit vaši mysl a svalové tkáně na následnou intenzitu vašeho silového tréninku. Je důležité, abyste rozpumpovali své srdce a rozproudili krev, než se pustíte do jakéhokoli tréninku střední až vysoké intenzity.
Kromě toho musíte také zvýšit teplotu a pohyblivost jádra protažením ztuhlých kloubů, jako jsou kotníky, kyčle, ramena a hrudní páteř, které by mohly bránit tolik potřebné efektivitě vašeho pohybu během tréninku.
#3. Špatná konzistence ve cvičebních rutinách
Byli jste někdy v posilovně a viděli jste někoho skákat z jednoho zařízení na druhé bez jasné metody k jejich šílenství? No, je těžké trénovat určitou část těla, pokud nejste předvídatelní a konzistentní s tréninkem.
Například, pokud je dnes den nohou, nemáte co pracovat na horní části těla, včetně hrudníku, zad, paží nebo ramen.
Tím, že budete důsledně trénovat, budete nejen rychleji budovat svalové skupiny vaší cílové části těla, ale také zlepšíte svou svalovou paměť a tok pohybu v tomto procesu.
#4. Za předpokladu, že čas v tělocvičně je Be All and End All!
Mnoho návštěvníků posiloven se mylně domnívá, že čas strávený v posilovně je vše, co je zapotřebí k dosažení jejich cílů v oblasti fitness a kulturistiky. Pokud se přihlásíte k tomuto myšlenkovému proudu, můžete skončit frustrováni nedostatečným pokrokem navzdory vaší oddanosti tréninku v tělocvičně.
Pravdou je, že to, co děláte se zbytkem svého času během dne, také hraje zásadní roli v tom, zda dosáhnete výsledků. Práci v posilovně musíte podpořit pevnou stravou a také řádným odpočinkem a dobou regenerace. Musíte se také zdržet nadměrné konzumace alkoholu, kouření cigaret a užívání rekreačních drog.
#5. Špatné soustředění a hledání pozornosti
Mnoho lidí chodí do posilovny s tím, že ostatní uživatelé posiloven se více zajímají o to, jak vypadají nebo co v posilovně dělají. Pravda je taková, že většina návštěvníků posiloven se zabývá pouze tím, že dodrží svůj denní tréninkový režim v čase, který mají pro svůj trénink vyhrazený.
Většinu krys z posilovny netrápí to, jak vypadáte, takže než se vydáte do místní posilovny, vypusťte tuto myšlenku ze svého systému, abyste se vyhnuli úzkosti z tělocvičny.
Dělat si starosti s čímkoli jiným, než je vaše cvičební rutina, může být nebezpečné, zvláště když zvedáte těžké věci, protože byste mohli zvýšit riziko zranění, kterým se dá předejít kvůli nedostatku koncentrace a soustředění.
#6. Špatná forma během silového tréninku
Pro krysu v tělocvičně není nic riskantnějšího než špatná aplikace technik posilování. I když všichni chceme vypadat macho, měli byste vědět, kdy vyhledat pomoc od instruktorů, když v hloubi duše víte, že jste se předtím nepokoušeli provádět určité silové tréninkové rutiny.
Prováděním špatného držení těla a formy během tréninku výrazně zvýšíte riziko selhání a to zahrnuje vyšší riziko zranění, delší dobu zotavení a nulové až malé výsledky.
#7. Neopatrné zvedání těžkých břemen
Návštěvníci posiloven mají tendenci nechat se ovládat svým egem. I když je důležité zvedat těžké věci pro masové stavební zisky, nikdy by se to nemělo dělat ve spěchu.
Vždy byste měli být progresivní ve svém myšlení, začínat s lehkými váhami a postupně přecházet ke zvedání těžkých břemen. Nikdy byste se neměli dobrovolně snažit na někoho ve své tělocvičně udělat dojem, protože byste mohli riskovat vážná zranění.
Porozumění maximálnímu počtu opakování (1RM) pro každé vybavení a váhu, kterou hodláte používat ve vaší místní posilovně. Vaše maximum pro jedno opakování je váha, kterou můžete zvednout pouze jednou, než budete potřebovat přestávku.
Chcete-li mít dobrý počet sérií a opakování se zvedáním závaží, musíte výslovně znát svůj 1RM pro každou váhu, kterou hodláte zvednout. Tímto způsobem byste věděli, jaké jsou vaše váhové limity pro každý váš odporový trénink.
#8. Špatná progrese hmotnosti
I když je zvedání těžkých břemen příliš rychle nebezpečné, měli byste se také vyhnout přílišnému pohodlí na určitých závažích. Musíte postupně, ale jistě zvyšovat své váhy, jinak se vaše fitness a kulturistické cíle mohou předčasně vyrovnat.
Co chcete dělat v silovém tréninku, je zvedat závaží, která zatěžují vaše svalové tkáně. Když se vaše svalové tkáně uzdraví během dnů odpočinku a zotavení, budete budovat svalovou hmotu.
Není však neobvyklé, že narazíte na tělocvičné krysy, které se drží váhové kategorie, aniž by v kterémkoli okamžiku zvyšovaly váhu. Pokud patříte do této kategorie návštěvníků posiloven, budete jen frustrováni špatnými výsledky v kulturistice.
#9. Špatná aplikace dýchání
To je další častá chyba, kterou se mnozí návštěvníci posiloven provinili, aniž by o tom věděli. Hluboké břišní dýchání s bránicí je vlastně způsob, jak jít během tréninku s odporem, ale častěji než ne, mnoho návštěvníků posiloven si osvojí mělké dýchání ústy a hrudníkem.
Při dýchání ústy místo vdechování kyslíku nosem tak činíte ústy. Toto nesprávné dýchání během silového tréninku je nebezpečné během silového tréninku, protože může vést k nesčetným zdravotním problémům, včetně špatného kardiovaskulárního výkonu, napjatých svalů, větší hladiny stresu, úzkosti a dokonce i vysokého krevního tlaku.
Tyto zdravotní problémy mohou výrazně ovlivnit vaši schopnost tvrdě pracovat na silovém tréninku, abyste ztratili tělesný tuk a vybudovali svalovou hmotu. Je důležité cvičit a dokonalé hluboké břišní dýchání, kdy se nadechujete nosem a vydechujete ústy.
Když se nadechnete nosem, nafouknete žaludek, než vydechnete ústy a vrátíte břicho do normální velikosti. Hluboké břišní dýchání má pozitivní dopad na vaše zotavení, takže se ujistěte, že si tento typ dýchání osvojíte a zdokonalíte během vašeho tréninkového programu.
#10. Slabá snaha a naprostá lenost
Možná to nebudete chtít slyšet, ale jaký má smysl opustit domov a jít do posilovny, když nejste připraveni vynaložit úsilí potřebné k dosažení vašich cílů v oblasti kulturistiky a fitness?
Pokud se musíte přihlásit k odběru členství v posilovně a zaplatit za to své těžce vydělané peníze, můžete také moudře využít každou sekundu, kterou v posilovně strávíte. Neměli byste si stěžovat na špatné výsledky, když nejste připraveni tvrdě pracovat, abyste dosáhli svých požadovaných fitness cílů.
Takže kdykoli půjdete do místní posilovny, vězte, že tam jdete s jediným cílem. Položte hlavu a soustřeďte se po celou dobu na svůj trénink a budete rádi, že jste to udělali.
Závěr
Stručně řečeno, všichni jsme vinni jednou nebo druhou chybou, kdykoli navštívíme naši místní posilovnu. Pokud však budeme znát a vyvarovat se běžných chyb, byli bychom na správné cestě k dosažení očekávaných tréninkových výsledků.
Nezapomeňte mít předem plán, zaměřte se na procvičování partií těla najednou, těžká břemena zvedněte, až když postupně postoupíte na váhu, cvičte hluboké břišní dýchání a správnou formu, zůstaňte soustředění, odpočívejte, jezte čisto a udržujte zdravý životní styl a snažte se co nejvíce vyhnout rozptýlení ve vaší místní posilovně za všech okolností.
A konečně, pokud potřebujete další pomoc se svým silovým tréninkovým programem, můžete si dnes popovídat s IFBB PRO.
